Somnis d'estiu: realitat o utopia?
Les altes temperatures d’algunes nits d’estiu no ajuden a aconseguir un son reparador. Fins i tot, sovint dormir una nit sencera esdevé una missió impossible.
Però la calor no és l’únic que impedeix agafar el son o fer-ho tard i malament durant els mesos d’estiu. En aquesta època de l’any, hi ha altres hàbits que es modifiquen, com els horaris habituals a l’hora d’anar al llit i de llevar-se. A més, es fan àpats abundants, rics en greixos i calories, que s’acompanyen d’un consum elevat d’alcohol i altres begudes excitants com el cafè, el te o la xocolata; i es fuma més de l’acostumat.
De manera que, per a evitar l’insomni estiuenc, és important conèixer quina és la relació que hi ha entre les hores de son i l’exposició a la llum i a la temperatura, així com els tractaments i les recomanacions que s’han de seguir per a agafar el son a l’estiu.
La melatonina és una hormona que segrega la glàndula pineal localitzada al cervell. És fonamental per a dormir bé, ja que regeix el cicle del son i la vigília. Hi ha diversos factors externs que regulen la secreció de la melatonina, encara que la principal és l’exposició a la llum-foscor. La retina percep la llum i modula la síntesi de l’hormona, que ajuda a sincronitzar el ritme circadià o ritme biològic i, d’aquesta manera, el cos sap quan ha d’induir el son. De fet, l’exposició de llum artificial en determinats moments pot modificar el patró de son.
Hi ha un altre factor extern que pot alterar la pauta de descans: la mateixa temperatura de l’organisme, que fa que se segregui més o menys melatonina. La punta màxima de melatonina segregada coincideix amb les hores de temperatura corporal més baixa. Així, a les quatre de la matinada, la melatonina està en el seu moment més àlgid i, per contra, la temperatura corporal està en el mínim. I, de manera simultània, això s’acompanya del període de màxima fatiga i mínima alerta.
S’estima que a partir d’una temperatura ambiental superior als 26 ºC, la qualitat del son disminueix. Per tant, enmig d’una típica ona de calor estival en la qual moltes nits la temperatura supera els 30 ºC, serà complicat agafar el son.
Per a buscar una nit de son reparador, el primer que s’ha de tenir en compte és la importància de condicionar l’estança destinada a dormir. Així, el dormitori ha de ser còmode, confortable i, el més complicat, que no hi faci ni fred ni calor. Per a aconseguir-ho, cal prendre una sèrie de mesures que poden ajudar a aconseguir una temperatura tan agradable com sigui possible: abaixar les persianes durant el dia, ventilar quan el sol es pongui i dormir amb les finestres obertes, si és possible.
Per a les nits de calor insuportable, es pot utilitzar l’aire condicionat, entre els 22 ºC i 25 ºC, però mai orientat cap a la persona. L’ideal és que l’aparell no estigui en la mateixa estança i que se segueixin de manera escrupolosa les normes de neteja i manteniment de filtres i fer servir humidificadors per a evitar irritacions de les vies superiors, sobretot, si al domicili hi ha persones que pateixen d’asma o nadons. També és una bona opció col.locar un ventilador en un racó del dormitori que aporti una suau brisa.
Una altra possibilitat és prendre una dutxa tèbia abans d’anar al llit. Mai ha de ser freda, ja que provocaria l’augment de la temperatura corporal i alteraria la segregació de melatonina. Si s’opta per dormir amb roba, el millor són els teixits naturals.
A més d’aquestes recomanacions, n’hi ha d’altres que poden ajudar a aconseguir un bon descans nocturn:
- Relaxar-se abans del moment d’anar al llit.
- Mantenir un horari regular per a anar al llit i llevar-se.
- Seguir una dieta equilibrada rica en aliments lleugers com ara fruites i verdures.
- Evitar begudes estimulants, com l’alcohol, que poden provocar interrupcions en el son, sobretot durant el sopar.
Segons la Guia de Pràctica Clínica (GPC) sobre Insomni en Atenció Primària, l’objectiu principal del tractament de l’insomni és aconseguir una major qualitat i quantitat de les hores de descans nocturn. El procediment habitual contra l’insomni consta de mesures d’higiene del son (recomanacions sobre hàbits saludables com els esmentats més amunt), intervencions psicològiques, individuals o de grup, basades en canvis de conducta i procediments de relaxació; i, en última instància, un tractament farmacològic.
Aquest últim pas, però, és el més utilitzat. Encara que sembli la solució més senzilla i ràpida, el tractament farmacològic hauria de limitar-se a aquells casos en els quals les pautes d’hàbits del son o les intervencions psicològiques no sorgeixin efecte. També han d’utilitzar-se durant el mínim temps possible, ja que no estan exempts d’efectes secundaris. I, per descomptat, és important no utilitzar somnífers sense consultar el professional sanitari de referència perquè poden ser molt perillosos, sobretot, si es barregen amb alcohol o entre si.
Alguns estudis alerten del risc de prendre somnífers, especialment quan s’utilitzen de manera freqüent i sense consultar el metge. A Espanya, el consum d’aquests fàrmacs s’ha duplicat els últims cinc anys. Els experts teoritzen que és probable que sigui a causa de l’angoixa generada per la crisi econòmica. Per sort, hi ha alternatives no farmacològiques que poden ser la clau per a combatre l’insomni.
Per aquest motiu, si l’insomni va més enllà de les nits de calor extenuant, si no es resol amb les mesures d’higiene o està relacionat amb algun trastorn del son, el més recomanable és consultar el metge o un especialista en patologia del son abans d’automedicar-se.