Barretes de cereals, energia concentrada
Els cereals de l’esmorzar existeixen en les nostres vides des de fa gairebé 200 anys. En aquella època, la població nord-americana començava a patir alguns trastorns relacionats amb una mala alimentació; entre d’altres, la hipercolesterolèmia i el restrenyiment. Per posar fi al problema, un reverend presbiterià va proposar substituir el típic esmorzar anglosaxó amb ous, bacó i mantega per cereals integrals. D’aquesta manera, es van crear les primeres receptes que, amb el temps, s’han anat millorant i desenvolupant.
Avui dia, es diu que els cereals de l’esmorzar són la versió moderna de les sopes de pa que mullaven les nostres àvies en la llet per a esmorzar. Se’ls adjudica la qualitat de ser aliments funcionals que poden contribuir a millorar l’estat nutritiu i de salut dels qui els consumeixen.
La veritat és que, en l’actualitat, el mercat ofereix infinitat de receptes i productes elaborats amb cereals. Un exemple en són les barretes de cereals. Les claus del seu èxit: pesen poc, caben en qualsevol butxaca, aguanten millor la calor i el fred sense necessitat d’aïllant tèrmic, es desfan en la boca gairebé sense esforç i es digereixen fàcilment.
Les barretes de cereals sorgeixen en el mercat cap a 1960, després de la popularització d’unes barretes dissenyades per als astronautes en els seus viatges per l’espai exterior. Aquests productes per a astronautes van ser la versió preliminar de les barretes de cereals i també de les barretes energètiques, dos articles que s’assemblen molt, però que no són exactament iguals. Si bé les diferències entre tots dos tipus de barretes no són tan grans com caldria esperar, en les energètiques sol haver-hi un percentatge més alt de sucres, atès que, en teoria, estan dissenyades per a cobrir els requeriments energètics dels esportistes.
A més de les barretes de cereals i les barretes energètiques, en el mercat hi ha altres dos tipus de barretes: les riques en proteïnes i les dissenyades per a substituir un àpat. Pel que fa a les primeres, el cert és que no és clar el paper nutricional que exerceixen. És possible que tinguin sentit en la dieta de determinats atletes que fan grans esforços continuats, encara que les recerques no detecten que hi hagi deficiències en la ingesta de proteïna, ni en la població general ni en els atletes d’elit. Molt sovint, s’atribueix a les proteïnes d’aquestes barretes un paper en la sacietat i, per extensió, en el control de pes corporal, fet que l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA, en les seves sigles en anglès) prohibeix des de 2010.
Les barretes substitutives d’àpats, dissenyades per al control del pes corporal, han de complir uns requisits determinats per llei, fet que no s’aplica als anteriors tipus de barretes. A més, l’EFSA permet acompanyar-les d’una declaració de salut: “Contribueixen al manteniment o a la disminució del pes corporal”. Amb tot, hi ha discussió en l’àmbit científic sobre aquesta qüestió. L’eficàcia d’aquestes barretes en la pèrdua de pes a llarg termini és dubtosa, tal com va revelar una revisió sistemàtica publicada en l’edició de novembre-desembre de 2011 de la revista Nutrició Hospitalària. I és que tractar l’excés de pes és molt més complex que una simple reducció en les calories ingerides. Si es consumeixen, convé que sigui amb l’assessorament de dietistes-nutricionistes.
Propietats nutricionals
Les barretes de cereals s’elaboren amb diferents grans, des de blat i civada fins a ordi o arròs. Però el més comú és que estiguin fetes amb blat. Aquest cereal aporta hidrats de carboni, un nutrient important per a diverses funcions vitals, com el funcionament dels músculs o del cervell. Els cereals aporten a la dieta algunes vitamines importants, com la vitamina B1, i fins i tot certs minerals, com el fòsfor.
En tot cas, per als experts en nutrició, un dels nutrients més importants dels cereals és la fibra dietètica: nombrosos estudis relacionen la fibra dels cereals amb un risc més baix de patir diverses malalties cròniques, com la diabetis de tipus 2, una de les principals causes de mortalitat al nostre medi.
En paral.lel, com que la majoria de barretes analitzades en aquesta guia tenen bastant de sucre, no s’ha d’oblidar que hi ha altres aliments més recomanables per a cobrir la ingesta de fibra dietètica, com ara les fruites fresques, les hortalisses, les fruites seques, els llegums i, per descomptat, els cereals integrals.
Com es pot comprovar en el semàfor nutricional, la diferència més destacable entre unes barretes i unes altres és la fibra dietètica, ja que en alguns casos (com el d‘all bran) una barreta pot arribar a cobrir el 33% del que necessita l’organisme diàriament. Quant a la resta de nutrients, les diferències percentuals no són rellevants. El que determina les diferències és la mida de la ració: mentre que la ració d’algunes ascendeix a 40 grams, en d’altres és gairebé la meitat (21,5 grams). Així, el més important és no confondre les barretes de cereals amb altres presentacions, com les barretes energètiques, les riques en proteïnes o les dissenyades per a substituir un àpat.
Anàlisi nutricional de les barretes de cereals
No hi ha un consens sobre quin és el paper de les barretes de cereals en una dieta saludable, ni tampoc sobre la freqüència d’ingesta recomanada. En qualsevol cas, si es revisa la seva composició nutricional, es pot observar que no és massa diferent de la de les galetes quant a l’aportació en sucres (prop d’un 20%). En aquest sentit, és important recordar que el Ministeri de Sanitat inclou les galetes dins de la categoria “brioixeria”, un grup d’aliments que ha d’esta present en la dieta de manera ocasional.
El contingut en greixos en les barretes de cereals sol ser inferior al de les galetes, encara que si les barretes han estat elaborades amb xocolata (cosa molt freqüent), el percentatge de greix s’assemblarà bastant (sol vorejar el 15% i el 20%).
Si es comparen les barretes amb les fruites seques (ja que les fruites seques són aliments que se solen prendre entre hores), es pot comprovar que la seva aportació en greixos és inferior. Amb tot, mentre que la ingesta de fruites seques comporta uns beneficis demostrats per a la salut (com ara disminucions en el risc de patir diabetis de tipus 2, entre altres malalties cròniques), no ocorre el mateix en el cas de les barretes de cereals.
A diferència d’altres productes (com les begudes energètiques, per exemple), tant els nens com els adults poden menjar barretes de cereals, ja que no contenen cafeïna o altres excitants. Així i tot, s’ha de tenir en compte que, pel seu elevat percentatge de sucres afegits, és millor reservar-los per a moments puntuals o ocasions especials.
Llavors, amb quin tipus d’aliments hauríem d’acompanyar el consum de barretes? Si les volem consumir per a picar entre hores i no tenim més gana, no cal que hi afegim més aliments (recordem que sumar calories mai és bona idea). Si tenim més gana, res millor que combinar-les amb fruita fresca, fruita seca (que és millor que siguin sense sal afegida) i, per què no, hortalisses (una pastanaga crua entre hores és una delícia molt saludable). També podem acompanyar-les d’un lacti desnatat, com ara un got de llet o una ració de iogurt. Si acompanyem la barreta amb formatge, no hem de caure en la temptació d’escollir formatges amb molt de greix. Per això, revisarem que el seu percentatge de greix sigui sempre inferior al 15%.
En el semàfor nutricional, es pot observar que cap dels productes presenta un color taronja, que alertaria d’un notable contingut en algun dels nutrients conflictius. No obstant això, diverses de les barretes analitzades aporten més energia, sucres o greixos del que seria desitjable.
Si el producte s’elabora amb xocolata o si la ració de consum és més alta (hi ha barretes de 40 grams, mentre que d’altres només pesen 21 grams), és més probable que la seva aportació en sucres o greixos sigui superior. En tot cas, com que el percentatge de sucres d’aquests aliments és molt elevat i són productes molt saborosos, és possible que sigui més difícil fer-ne un consum moderat. Per això, cal prendre consciència que no són aliments comparables als productes bàsics de tota dieta saludable, com les fruites fresques, les hortalisses, les fruites seques o els llegums.
Molts d’aquests productes estan enriquits amb vitamines i minerals, encara que una anàlisi elaborada el 2006 per EROSKI CONSUMER va revelar que el que declara l’etiqueta no sempre coincideix amb el que desprenen les anàlisis independents.
Sí que és cert que les barretes poden contribuir al consum de nutrients importants, però no és menys cert que la millor manera de cobrir els requeriments nutricionals és mitjançant aliments que no comptin amb grans quantitats de sucres afegits, tal com va assenyalar el 2012 l’actual directora general de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), la doctora Margaret Chan. Per aquesta raó, el millor producte de l’anàlisi són les barretes de cereals integrals Eroski Sannia, amb un contingut inferior de calories, sucres i greixos en relació amb la resta de barretes.
A l’hora d’escollir una barreta, convé decantar-se sempre per les que presentin un contingut més alt en cereals integrals, en fruites i en fruites seques, i un contingut més baix en sucres afegits. Les etiquetes dels aliments ens ofereixen aquesta informació, tot i que de vegades pot resultar una mica confusa. Per això, és important tenir en compte les pistes següents:
- Els fabricants estan obligats, per llei, a detallar els ingredients dels seus productes en ordre de pes. Així, cada vegada que mirem una etiqueta, ens fixarem en quins són els ingredients que figuren al començament d’aquesta llista. Si el sucre es troba entre els primers, significa que és un dels principals components d’aquest aliment i, per tant, que som davant d’un producte molt ensucrat i calòric.
- Hi ha moltes maneres d’esmentar el sucre sense anomenar-lo. Per aquesta raó, és possible que en lloc de la paraula “sucre” hi trobem algun dels seus nombrosos pseudònims. Segons la Facultat de Medicina de Harvard, alguns dels noms que s’utilitzen són els següents: sucre invertit, sucre morè, dextrosa, fructosa, fructosa cristal.lina, glucosa, xarop de fructosa, xarop de blat de moro, maltosa, nèctar d’àgave, sacarosa, xarop de malt i suc de canya de sucre evaporat. Més enllà dels seus noms, tots són sucres o derivats del sucre amb la mateixa aportació calòrica i el mateix efecte metabòlic.
Com que cap de les barretes no conté cafeïna, qualsevol pot ser consumida per tot tipus de públic, excepte en el cas de persones que presentin una al.lèrgia o una intolerància alimentària, en aquest cas s’haurà de revisar l’etiquetatge del producte.
En qualsevol cas, vista l’actual epidèmia d’obesitat infantil al nostre país, cal remarcar que el percentatge de sucres afegits que hi ha en aquests productes els fa poc aconsellables per a un consum freqüent en la infància.
Quines compro?
En el lineal del supermercat, es poden trobar infinitat de barretes de cereals amb sabors per a tots els gustos. Deixant de banda l’aspecte econòmic d’aquests productes, analitzem quines són els que ens convé triar i per quin motiu.
Totes les barretes presenten uns ingredients molt semblants i un perfil nutricional similar, encara que hi ha lleugeres diferències que poden fer que unes siguin més adequades que d’altres en funció de les circumstàncies. Les següents són algunes pistes per a encertar amb l’elecció:
Quan som a la feina, l’ideal per a picar entre hores de manera habitual és una peça de fruita fresca o una bosseta amb fruita seca no salada. Si preferim les barretes per a algun dels dies, buscarem aquelles que continguin més quantitat de fibra dietètica i cereals integrals, i la mínima quantitat possible de sucres afegits.
Qualsevol de les barretes analitzades pot resultar d’utilitat per a adults o nens que fan esport de manera habitual, sempre que es tracti de sessions superiors a una hora d’exercici continuat. S’ha de tenir present, però, que els esportistes també poden cobrir els seus requeriments energètics amb aliments com ara fruita fresca, fruita dessecada, fruita seca o fins i tot pa.
Las barretes All bran són les que provocaran una sacietat més gran, ja que el seu contingut en fibra dietètica és molt superior a la que es troba en la resta de productes. En tot cas, és possible que aquesta característica pugui generar efectes indesitjats, com ara malestar intestinal, inflor abdominal o flatulències, excepte si la persona ja està acostumada a ingerir notables quantitats de fibra dietètica.
Petites, lleugeres i empaquetades en embolcalls individuals, les barretes són molt còmodes de transportar. Tenir-ne una a la bossa com a snack d’emergència ens pot treure d’un problema, però quina és la millor per emportar-se? Com que qualsevol pot complir la funció de “matar el cuquet”, la pregunta correcta que hem de plantejar-nos és la contrària: quina barreta no convé portar? Les barretes que continguin xocolata no són una bona opció, especialment a l’estiu, quan s’estova o es fon amb la calor. És millor optar per les barretes clàssiques, que podrem menjar còmodament en qualsevol lloc sense embrutar-nos massa.
Semblants, però no iguals. Aquesta podria ser la màxima de les barretes de cereals i no tan sols en l’aspecte nutricional, també pel que fa als preus. Per això, cal anar amb cura i ser molt observadors a l’hora de comprar aquesta mena de productes.
El principal consell per a estalviar consisteix a mirar el pes net de les barretes, perquè no hi ha una mida estàndard. Algunes barretes pesen 40 grams, però d’altres pesen 25 grams, 23 grams o fins i tot menys. Com que moltes vegades es venen en caixes de 6 unitats, el preu final podria no ser tan barat com es creu. Per exemple, 6 barretes de fruites vermelles de Special K valen 1,99 euros, el mateix que 6 barretes Absolut bran amb xocolata d’Eroski. A primera vista, sembla que les dues caixes costen el mateix, però en realitat, no és així. L’explicació? El pes. Una barreta Special K pesa 21,5 grams, mentre que una barreta Absolut bran amb xocolata d’Eroski pesa 40 grams. D’aquesta manera, encara que el preu és el mateix, aquestes barretes de Special K costen gairebé el doble que les d’Eroski. Estar atents als grams i a la dada de “preu per quilo” ens ajudarà a escollir aquelles opcions que realment siguin més econòmiques (fins i tot tractant-se de diferents opcions de la mateixa marca).
El preu mitjà de les barretes de cereals voreja els 14 euros el quilo.
- Per sota d’aquesta xifra trobem les barretes de cereals d’Eroski (7,70 euros/kg), les barretes absolut bran d’Eroski (8,30 euros/kg), les barretes Sannia (10 euros/kg), les barretes All bran de Kellogg’s (10 euros/kg) i les barretes de musli d’Hero (12 euros/kg).
- Per sobre del preu mitjà, les barretes de Cereal biscuit moments de Kellogg’s són les més cares: costen gairebé 20 euros el quilo. Les segueixen de prop les Nestlé Fitness, (gairebé 18 euros/kg) i les Golden Grahams (17 euros/kg).
Com es pot observar, els preus estan determinats molt sovint per les marques. No obstant això, una mateixa marca (com Kellogg’s) pot oferir varietats de barretes econòmiques i costoses, en funció del tipus de producte, la novetat, etc.
Per tot això, a l’hora de comprar, a més d’estar atents al pes de les barretes i les marques més barates, cal fixar-se en les ofertes puntuals, que poden marcar una diferència important.
I si prenem coquetes?
Tan famoses com les barretes, o potser més, són les cada vegada més omnipresents coquetes de cereals. N’hi ha de blat de moro, d’arròs, d’espelta, de quinoa, de sègol, de blat sarraí o, fins i tot, d’una combinació dels cereals anteriors (i probablement d’algun més). També n’hi ha d’integrals, amb xocolata (negra o amb llet) o amb iogurt. Se solen utilitzar com a refrigeri a mitjan matí o per berenar. Malgrat que se sol afirmar que són productes molt “assaciants”, hi ha poques proves en la literatura científica que abonin aquesta suposició.
Aquestes coquetes, que s’elaboren després de sotmetre els cereals a temperatures molt elevades dins d’un motlle (cosa que provoca la seva “explosió”), tenen semblances i diferències quant a les barretes analitzades en aquesta guia. Entre les semblances, destaca el contingut energètic de les coquetes a les quals s’ha afegit xocolata: el seu percentatge en calories és gairebé el mateix. Això és així, sobretot, pel contingut més alt en sucre. Si no són “enxocolatades”, les coquetes tenen molt menys sucre que les barretes.
Hi ha, en tot cas, bastants diferències des d’un punt de vista nutricional. Una d’important és que hi ha moltes més opcions integrals, una qüestió interessant vist l’ampli consens que hi ha amb relació als beneficis per a la salut atribuïbles a la ingesta habitual de cereals integrals. El doctor Hongyu Wu i els seus col.laboradors (del departament de Nutrició de la Universitat d’Harvard) acaben de publicar en la revista JAMA Internal Medicine una recerca que ha revelat que prendre sovint aliments integrals pot disminuir la mortalitat poblacional fins en un 15%.
No obstant això, la principal diferència amb relació a les barretes és que el contingut en sal de les coquetes sol ser bastant superior. Aquest és un punt important que cal tenir en compte, perquè dupliquem la xifra màxima de sal proposada per l’Organització Mundial de la Salut (5 grams al dia) i perquè la gran majoria de la sal que prenem (més del 80%) no prové de la que afegim de forma voluntària als nostres plats, sinó d’aliments processats, segons van reflectir les Jornades de debat sobre el Pla Nacional per a la Reducció del Consum de sal a Espanya.
A tall d’exemple, unes coquetes de blat de moro molt consumides (Bicentury) contenen 2,25 grams de sal per cada 100 grams. Sanitat considera que un aliment té «molta sal» quan iguala o supera 1,25 grams de sal per cada 100 grams de producte, així que ens trobem davant d’un aliment que gairebé duplica aquesta xifra.
Tot i això, la veritat és que, per fortuna, hi ha diverses opcions de coquetes baixes en sal o molt baixes en sal (són les més recomanables). Per a Sanitat, un aliment té «poca sal» (és la situació ideal) quan aporta 0,25 grams (o menys) de sal per cada 100 grams de producte.
Val la pena indicar, pel que fa a les coquetes, que el seu consum elevat preocupa els experts en nutrició, encara que no tant per la seva composició nutricional, sinó perquè substitueixen un grup d’aliments que hauria de tenir més protagonisme en la nostra alimentació: les fruites fresques.