Reserves de vitamina D
La vitamina D ens permet mantenir en la sang uns bons nivells de calci i fòsfor, imprescindibles per a la salut dels ossos, per a la funció neuromuscular i per a diversos processos cel.lulars. A més, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària la relaciona amb la pressió arterial i amb la secreció d’una hormona denominada insulina, imprescindible, entre altres funcions, perquè les cèl.lules obtinguin l’energia que necessiten.
Aquesta vitamina es pot obtenir de determinats aliments i també la podem sintetitzar a partir de l’exposició de la pell a la llum del sol. Tenir un dèficit de vitamina D està relacionat de forma clara amb el risc de patir osteoporosi en adults i amb el raquitisme en nens.
Principalment els ous, els lactis o els peixos grassos permeten obtenir vitamina D “prefabricada”. Com es pot comprovar, tots són aliments d’origen animal. Tanmateix, el 2009, un informe del departament d’Agricultura d’Estats Units va detallar que els bolets en estat salvatge o aquells conreats amb llum solar directa poden contenir vitamina D, encara que en una forma química diferent. Dos anys més tard, l’Institut Nacional d’Estats Units va declarar que el cos pot aprofitar aquesta vitamina de forma molt similar que quan procedeix d’aliments d’origen animal.
En tot cas, la veritat és que hi ha poques fonts dietètiques de vitamina D i, a més, la seva contribució a mantenir en bon estat els nostres nivells d’aquesta vitamina és baixa. Sens dubte, els aliments enriquits amb vitamina D o els complements que en continguin són opcions a les quals els professionals sanitaris recorren cada vegada amb més freqüència per prevenir o tractar deficiències en els seus pacients. Per sort, hi ha una manera molt senzilla de cobrir els requeriments d’aquesta vitamina: exposar la pell, amb moderació, al sol.
Els rajos ultraviolats del sol, en contacte amb la pell, permeten sintetitzar la vitamina D. De fet, la síntesi cutània de la vitamina D és la ruta fisiològica per al subministrament d’aquesta vitamina. Així ho assegura una revisió sistemàtica de la literatura científica publicada en la revista Food and Nutrition Research l’octubre de 2013 i coordinada per la doctora Christel Lamberg-Allardt, de la Universitat d’Hèlsinki.
L’estiu és un moment apropiat per a omplir les nostres reserves de vitamina D. Una exposició de la pell al sol moderada, però freqüent, durant els mesos calorosos permet evitar grans disminucions en els nostres dipòsits de vitamina D entre els equinoccis de tardor i primavera.
Hi ha estudis que constaten que, durant l’hivern, la deficiència de vitamina D s’arriba a duplicar en relació amb el que passa a l’estiu. No obstant això, en aquesta època de l’any també és possible sintetitzar part de les nostres necessitats de vitamina D, sempre que no ens cobrim massa la pell amb roba i sortim al carrer diàriament quan hi ha sol.
Als països septentrionals, la irradiació solar és més baixa i els seus habitants han d’aprofitar qualsevol dia assolellat, sobretot a l’estiu, per a obtenir prou vitamina D. Una cosa semblant passa a les zones que presenten una nuvolositat freqüent.
Determinar què entenem per una quantitat segura d’exposició de la nostra pell al sol per a aconseguir una síntesi òptima de vitamina D, sense augmentar, alhora, el risc de patir càncer de pell no és fàcil. Depèn d’una sèrie de factors com ara l’estació de l’any, la latitud o la pigmentació de la pell o l’edat de la persona.
Així i tot, per a produir prou vitamina D solen bastar uns 10-15 minuts d’exposició de la pell al sol (cara, braços, esquena o cames) unes tres vegades per setmana, sense protectors solars. El portal mèdic MedlinePlus detalla que si l’exposició és més gran, és recomanable utilitzar protector solar, sobretot, a l’estiu.
En persones grans, la síntesi cutània de vitamina D disminueix, per això en alguns casos convindrà recórrer a aliments enriquits o suplements. A més, els individus de pell fosca necessiten un temps d’exposició superior.
És important prestar una atenció especial a la vitamina D en nadons i ancians. Potser pel fet que cada vegada passem menys hores a l’exterior, molts nadons lactants no aconsegueixen sintetitzar prou vitamina D i depenen de la quantitat d’aquesta substància present en la llet materna. Però aquesta quantitat també sol ser insuficient i l’Associació Espanyola de Pediatria recomana des de fa anys suplementar els nadons alletats amb vitamina D, si bé és una qüestió que cal valorar de forma individual (no és el mateix viure en una zona nuvolosa que fer-ho en un lloc assolellat).
Pel que fa a la gent gran, també hi ha una particularitat que cal tenir en compte. Amb el pas dels anys, el nostre sistema endogen de producció de vitamina D perd eficàcia, per la qual cosa és possible que en la gent gran sigui imprescindible recórrer a la suplementació, sobretot, a l’hivern. Encara que alguns investigadors creuen que hi ha una epidèmia de deficiència de vitamina D, en particular en els grups de més edat, ara com ara no hi ha un consens clar en relació amb la necessitat d’avaluar de forma sistemàtica en tota la població els seus nivells de vitamina D o, menys encara, de suplementar-ne tots els adults majors.