Comer ben para durmir mellor

Comer ben para durmir mellor

/imgs/20070401/img.alimentacion.01.jpg Unha de cada cinco persoas, segundo as estatísticas, non goza no noso país do ansiado sono reparador ao que todas as persoas aspiran cando chega o final do día. E non o acadan porque padecen insomnio, non dormen ben ou non dormen abondo. Aínda que hai múltiples causas que poden provocar alteracións do sono, constatouse que a dieta, o que comemos acotío e as condicións en que o facemos, exerce unha influencia notable na calidade das nosas horas de sono.

Hoxe sabemos que a síntese dalgúns neurotransmisores, substancias que actúan a xeito de mensaxeiros químicos entre neuronas, e hormonas relacionadas co ciclo do sono, depende en parte de nutrientes específicos dos alimentos, proba inequívoca da asociación entre dieta e sono.

Ceas para non durmir

/imgs/20070401/img.alimentacion.02.jpg Non hai unha única causa que explique por que “comer mal” pode desembocar nunha alteración do sono. O estilo de vida, os hábitos alimentarios ou o tipo de comida, mesturados en proporcións variadas, poden estar na orixe dos problemas e das súas posibles solucións a xeito de recomendacións dietéticas.

• Sen tempo para comer. O estrés ou a ansiedade alteran o ritmo circadiano, nome co que se define o ciclo horario polo que o organismo axusta a liberación de hormonas e neurotransmisores que regulan os tempos de sono e vixilia. Son as situacións cotiás, como as viaxes longas, os horarios laborais, os traballos a quendas, ou a tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, as que lles restan tempo ás horas de descanso e de sono, e conducen o corpo a unha situación de estrés pouco saudable. Cómese calquera cousa a calquera hora, son habituais os precociñados e os embutidos nas ceas, e estas fanse tarde. O desaxuste de horarios e a desorde da dieta afectan directamente ao sono e deterioran a saúde.
• Comidas abundantes ou especiadas. As ceas abundantes e ricas en proteínas -carnes, ovos, peixes- e en graxas -embutidos, queixos, salsas ou frituras, entre outras- causan unha maior secreción de ácido clorhídrico, o que produce acidez de estómago, que será maior se a cea se acompaña de alcohol e de café. Do mesmo xeito, as proteínas reducen a síntese de serotonina no cerebro e aumenta a produción de adrenalina, favorecendo a alerta. Nestas condicións, a dixestión faise lenta e é máis difícil conciliar o sono. Ademais, deitarse inmediatamente despois de cear facilita a suba do contido ácido do estómago ao esófago provocando refluxo, ardor, náuseas e ganas de vomitar. Este malestar non deixa durmir ben ou interrompe o sono a media noite.
• Pratos especiados. Os principios activos que conteñen as especias aumentan a temperatura corporal, polo que custa máis durmir.
• Alimentos excitantes. As metilxantinas -cafeína no café; teína e teofilina no té; teobromina no chocolate- xeran no organismo sensación de euforia máis ou menos intensa, por tratarse de compostos químicos que estimulan as conexións nerviosas. O xinseng tamén é excitante e engádese a certas bebidas ou tómase como complemento da dieta. O consumo continuado ou excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso e dificultade para durmir. Ademais, as bebidas alcohólicas deterioran o sistema nervioso, xa que son un potente tóxico para as neuronas.
• Intolerancias alimentarias. As aminas bióxenas -histamina, tiramina, feniletilamina- son compostos químicos que abundan en certos alimentos (véxase cadro) ou que se forman no organismo a partir de determinados aminoácidos dos alimentos. Hai persoas sensibles a elas ou que non as toleran, que cando as inxiren sofren xaquecas, tremores, vómitos, náuseas e outros síntomas que dificultan o sono. Ademais, a partir da histamina, o organismo sintetiza adrenalina e noradrenalina, neurotransmisores relacionados coas fases de vixilia, e non de sono.

A tila non sempre funciona

As causas de non durmir son diversas, así como os tratamentos para combater este trastorno. É fundamental identificar cal é o desencadeante que motiva esta alteración do sono para entender mellor e valorar algúns consellos populares que se escoitan a miúdo, como a recomendación de plantas e alimentos que favorecen o sono polo seu efecto relaxante. Pero isto non sempre axuda nin é efectivo se a orixe do trastorno do sono non é nerviosa. Por exemplo, moitas persoas “nerviosas” non notan o efecto calmante e relaxante da tila porque a causa do seu nerviosismo é consecuencia da deficiencia de nutrientes equilibrantes do sistema nervioso como o magnesio, o calcio ou as vitaminas B1 ou B6.

Alimentar o sono

Mentres durmimos prodúcese unha maior secreción dalgunhas hormonas como a do crecemento, prolactina, testosterona ou melatonina, e de neurotransmisores, en especial da serotonina. Todas estas substancias están implicadas na regulación das fases de sono e de vixilia. Hai alimentos que pola súa particular composición nutritiva e en función da cantidade inxerida afectan ao sistema nervioso e teñen unha acción directa sobre o sono. Os nutrientes que aumentan a síntese de neurotransmisores e hormonas estimulantes do sistema nervioso central -dopamina, adrenalina e noradrenalina- dificultan o sono; pola contra, os que favorecen a liberación de reguladores relacionados coa sensación de relaxación -melatonina, serotonina-, inducen ao sono.

• Triptófano para durmir. O triptófano é un aminoácido esencial (compoñente básico das proteínas) necesario para a formación de melatonina e serotonina. Ambos os dous neurotransmisores participan do ciclo do sono. Na dieta, o triptófano atópase en alimentos tan variados como o leite, os plátanos, a carne ou o peixe.
• Suficientes hidratos de carbono. Os carbohidratos -pan, arroz, pasta e patacas- estimulan a secreción de insulina, hormona que aumenta a disposición do triptófano para formar serotonina.
• Máis vitaminas. BLa B1 e B6, en particular, teñen un papel relevante no bo funcionamento do sistema nervioso no seu conxunto. BLa B6 ademais precísase para a biosíntese de serotonina. Comer moito azucre e doces reduce a acción da vitamina B1 no sistema nervioso, xa que esta vitamina se precisa para metabolizar os azucres. Por iso, en caso de dificultade para durmir convén evitar estes alimentos.
• Máis calcio e magnesio. Permite as conexións nerviosas. Se a súa achega dietética é abonda, dórmese mellor e descánsase máis.

Consellos dietéticos para durmir mellor

Non durmo por…	O consello dietético
Estrés	Triptófano: Leituga e aguacate, pavo (120 g) con verduras ou tortilla de atún, e froita -plátano, piña- ou leite con mel. *A leituga contén lactulina, substancia sedante do sistema nervioso central. B1 y B6: xerme de trigo e fermento de cervexa en ensaladas ou verduras; pan integral e froitos secos antes de deitarse. Tomar leite con avea achega avenina, substancia que tonifica os nervios. Calcio: leite antes de deitarse. Engadir á ensalada sardiñas en lata ou bocartes. Magnesio: froitos secos naturais, sen envasar; ensalada ou verduras de folla e alimentos integrais. Infusións relaxantes: tila, pasiflora, azar, melisa. Poden axudar a durmir sen necesidade de recorrer a fármacos.
Ceas abundantes	Ceas que sacian pero non indixestas: Ensalada e prato rico en carbohidratos -arroz, pasta ou patacas-, sen exceso de graxas e especias. Os alimentos flatulentos -pementos, coles, legumes… – e as especias poden provocar dispepsia, co conseguinte problema para durmir. Pouca auga: Se se ergue a mexar varias veces, é mellor non beber auga na cea, e evitar alimentos diuréticos: espárragos, endivias, apio, cebola, sandía e melón.
Intolerancias alimentarias	Alimentos ricos en aminas bióxenas: Touciño entrefebrado, salchichas, queixo, chocolate, berenxena, espinacas, tomates, conservas, alimentos fermentados -viño tinto, sidra, produtos lácteos, embutidos-, peixes azuis -atún, bonito, bocarte, sardiña…-, sobre todo, pouco frescos.