Calorías de uso moderado
O azucre de mesa é, sen dúbida ningunha, un dos reis das sobremesas e parte imprescindible do que para moitos son tentacións alimentarias. Obtense da cana de azucre e da remolacha azucreira, e a variedade máis estendida no mercado é o denominado azucre branco. Debido ó elevado grao de refinado no seu proceso de creación, soamente contén sacarosa, nun 99%, e ningún outro nutriente, polo que se adoita dicir que a súa achega se reduce a ‘calorías baleiras’ (é dicir, non contén máis nutrientes -vitaminas, minerais, fibra, etc.- cás propias calorías a xeito de hidratos de carbono simples). Concretamente, achega 4 calorías por gramo, menos da metade das que contén o aceite (9 calorías por gramo).
A función principal dos carbohidratos, entre eles da sacarosa, é axudar na xeración da enerxía que o corpo humano precisa para que funcionen os distintos órganos. O cerebro, por exemplo, é o responsable -malia ser un órgano tan pequeno- do 20% do consumo enerxético e utiliza a glicosa como único substrato. Pero non só o cerebro precisa azucre, todos os tecidos do organismo o requiren e por iso cómpre manter de modo constante o seu nivel en sangue por riba do mínimo. Varias hormonas, entre elas a insulina, traballan rapidamente para regular o fluxo de glicosa do sangue (glicemia) e para mantela estable. Se esta descende, a persoa pode sufrir certos trastornos: debilidade, tremores, torpeza mental e mesmo desmaios. O organismo abastécese de glicosa directamente dos alimentos ricos en carbohidratos, como o azucre, ou das reservas de glicóxeno, que se almacenan no fígado e nos músculos como fonte de enerxía da que o corpo pode dispor facilmente e axiña.
Segundo as recomendacións da Organización Mundial da Saúde (OMS), unha dieta é equilibrada se, como mínimo, o 55% da enerxía total procede dos carbohidratos obtidos de distintos alimentos. Estes nutrientes abundan nos cereais (arroz, trigo…) e derivados (pasta, pan, galletas…), legumes, patacas, froitas, verduras ou alimentos doces (azucre, mel, marmelada, etc.).
Os carbohidratos están formados por unidades estruturais (monosacáridos ou azucres), que se poden clasificar segundo o número de unidades de azucre que se combinen nunha molécula. Algúns constan dunha unidade e coñécense como monosacáridos. Este é o caso dos hidratos de carbono das froitas, das verduras e do mel, que conteñen a glicosa e a frutosa. Outros hidratos de carbono presentan dúas unidades -os disacáridos-, como o azucre de mesa ou sacarosa, e como a lactosa, o azucre principal do leite e dos seus derivados. Cando se combinan entre 3 e 9 unidades de azucre fórmanse os oligosacáridos, menos doces cós monosacáridos ou cós disacáridos. Todos eles considéranse hidratos de carbono simples, dado que a súa composición é máis simple e se dixiren máis facilmente.
Son precisas máis de 10 unidades de monosacáridos, e ás veces ata milleiros de unidades, para formar os polisacáridos (hidratos de carbono complexos), como o amidón, a principal reserva de enerxía das hortalizas de raíz, dos cereais, dos legumes e dos tubérculos.
Cómpre distinguir entre hidratos de carbono simples e complexos, dado que os expertos en nutrición recomendan que abunden na dieta os alimentos ricos en polisacáridos e que o azucre dos alimentos non supere o 6-10% do valor enerxético total da dieta. É dicir, cómpre moderar o consumo de azucre de mesa e de alimentos doces (refrescos, bolería, lambetadas…). Isto significa que nunha dieta de 2.000 calorías, a inxestión de 30-50 gramos cotiás de azucre se considera axeitada.
Un consumo incontrolado de alimentos con azucre supón moitas calorías e poucos nutrientes, o que dá como resultado unha alimentación incorrecta. Ademais, favorece o desenvolvemento de trastornos de saúde como sobrepeso, obesidade, hipertrigliceridemia ou carie dental (a sacarosa é o edulcorante máis carioxénico). Aínda que non existen probas de que o consumo de azucre estea asociado ó desenvolvemento de diabetes, si se demostrou que a obesidade, un dos efectos do consumo incontrolado de azucre, incrementa as posibilidades de desenvolver diabetes non dependente de insulina, unha variante que pode afectar a persoas adultas de mediana idade.
Estendeuse a crenza de que o consumo de azucre produce hiperactividade en nenos. Logo dunha exhaustiva revisión bibliográfica sobre este tema, os datos científicos cos que se conta na actualidade non avalan tal suposición. Si se demostrou que tralo consumo de azucres o organismo libera endorfinas, substancias que se relacionan cuns maiores niveis de relaxación e de benestar físico e mental. Este fenómeno pode explicar que moitas persoas consuman en exceso alimentos doces porque senten que lles alivia o malestar e que lles axuda a combater o abatemento.
Na actualidade, boa parte do azucre que se vende como azucre moreno é azucre branco ó que se lle engade extracto de melaza, que lle proporciona unha cor e un sabor particular, e cantidades ínfimas de vitaminas e minerais, irrelevantes desde un punto de vista nutritivo. O auténtico azucre moreno ou integral obtense por cristalización do zume de cana de azucre sen procesar nin refinar, coa simple eliminación das impurezas e do lixo. É un produto pesado en proporción ó tamaño do envase, de cor castaña escura e con aparencia amazocada. En realidade, e contrariamente ó que se pensa, contén pequenas cantidades de sales minerais e de vitaminas. En consecuencia, a elección dun ou doutro tipo de azucre dependerá máis do gusto persoal, e non tanto dunhas virtudes nutricionais en moitos casos esaxeradas.
Dado que o azucre proporciona 4 calorías por gramo, para elaborar produtos dietéticos especiais, aptos para persoas con diabetes ou con obesidade -con menos calorías ou sen calorías- empréganse outros edulcorantes como os glicoalcoholes (sorbitol, xilitol e maltitol) que teñen unha menor carga enerxética, ou edulcorantes artificiais cun poder edulcorante moi intenso e que non achegan calorías (sacarina, aspartame, acesulfame, taumatina, etc.).
É importante lembrar que os produtos nos que figura a lenda ‘sen azucre engadido’ non sempre son produtos menos calóricos, malia a que tendemos a pensar que é así. Un produto ‘sen azucre engadido’ engade menos calorías cando contén edulcorantes sen calorías (sacarina, aspartame, ciclamato, acesulfame). Pero se o produto inclúe frutosa, daquela terá as mesmas calorías ca se levase azucre. Polo tanto, que doces poden consumir as persoas que deben controlar a súa inxestión de azucre?
- Persoas con Diabetes Tipo I: poden tomar produtos con frutosa (con moderación), con glicoalcoholes (sorbitol, xilitol e mantitol) e con edulcorantes non nutritivos (sacarina, aspartame, acesulfame, taumatina, etc.).
- Persoas con Diabetes Tipo II (polo xeral presentan obesidade) ou persoas con sobrepeso pero sen diabetes: poden consumir produtos con glicoalcoholes e con edulcorantes non nutritivos.
| Tipo de alimento | Cantidade de azucre (gramos) | Calorías procedentes dos hidratos de carbono (Calorías ou Quilocalorías; Kcal) |
|---|---|---|
| Un sobre de azucre (8-10 gramos) | 8-10 | 32-40 |
| Lata de refresco | 35 | 140 |
| Lata de refresco light | 0 | 0 |
| Bombóns (30 gramos) | 20 | 80 |
| Barriña de chocolate (40 gramos) | 24 | 96 |
| Turróns e mazapáns | 50-60* (adoitan levar mel no canto de azucre) | 200-240 |