Oxigenoa hartzeko modurik egokiena
Biriketan sartzen zaigun aireak oxigenoa dauka eta gas hori odolak atzematen du birika-albeolo derizten gelaxketan. Bertako odol kapilarretan gasen trukea egiten da: aireko oxigenoa hartu eta karbono-anhidridoa eta beste hainbat gas kanporatzen dira. Birika bakoitza, arnasketa-bideen, bronkioen eta bronkioloen amaiera diren milioika albeolok osatzen dute. Albeolo guztiak zabal-zabal hedatzerik bagenitu biriken azalera frontoi batekoaren parekoa litzateke. Gure biriken edukiera osoa baliatuko lukeen arnasketa egokiak ehunen oxigenazio egokia bermatuko luke.
Oxigenazio txarra
Egungo gizarteen azturek, berriz, ez dute errazten arnasketa ona egitea; alderantziz, gure arnasketa azalekoa, azkarra eta osatu gabea ohi da. Biriken edukieraren parte bat baizik ez da baliatzen eta horrela ez da lortzen behar bezalako oxigenazioa egiterik. Gogoan izan oxigenazio egokia funtsezkoa dela metabolismo eta oxidazio prozesuak laguntzeko eta organismoko ehunak gazte eta egoera osasuntsuan mantentzeko.
Erretzaileen kasuan, adibidez, globulu gorrien hemoglobina -oxigenoa eroaten duena- tabakoaren monoxidoarekin hobeki konbinatzen da oxigenoarekin baino: horrela osatzen da karboxihemoglobina izenekoa, hots, ehunen oxigenazio eskasa ondorioztatzen duena.
Airea, sudurretik
Behar bezala arnasteak esan nahi du, besteak beste, arnasketa egiteko ditugun estruktura organikoak egokiro baliatzea. Arnastea sudurretik hasten da, ez ahotik. Sudurraren zeregina berebizikoa da: airea garbitu, berotu eta behe-arnasketa bideetara igarotzeko egokitzen du. Horretarako, sudurreko mukosek baskularizazio ona (horregatik gertatzen dira sudurreko odol jario ugariak) eta milioika zilio edo iletxo dituzte, airea iragazten dutenak.
Arnastean darabilgun mekanismoa bi faktoreren araberakoa da: batetik, biriken mugimendu elastikoak; bestetik, horien bizitokia den kaxa torazikoaren mugimenduak. Inspirazioa gertatzen da saihets arteko muskuluek saihetsei tiraka, hezur horiek elkarrengandik bereizten direnean, diafragma beherantz doala: horrek, kaxa torazikoaren barnean presio negatiboa sortarazten du: horren eraginez, birika zabaldu egiten da, zabaltzen ari diren arnasketa-bideetatik airea sartzen da eta horien albeoloak lasaitu egiten dira, airez betetzen direlarik, ur azpian dagoen belakia, guk askatzen dugunean, urez betetzen den modu berean.
Birikak husteko alderantziz jokatzen dugu: kaxa torazikoa mugiarazten duten muskuluak laxatzen dira, diafragma igo egiten da, toraxen barneko presioa areagotu egiten da eta birikak, konprimitzean, airez husten dira. Jaiotzetik hil arte ziklo hori hogei aldiz errepikatzen da, minutuko, eta arnasketa bakoitzean birika normal batek batez beste 500 zentimetro kubiko aire mugiarazten du.
Arnasketa motak
- Goi-arnasketa edo lepauztai-mailakoa: lepoko muskuluek goi-saihetsetatik gorantz tiratzen dute eta saihets horiek gainerakoak ekartzen dituzte. Abdomenak eta diafragmak ez dute parte handirik joko horretan. Hauxe da arnasteko modurik txarrena: energia asko gastatzen bada ere, etekin gutxi ateratzen zaio.
- Arnasketa ertain edo saihets-artekoa: aurrekoa bezain txarra ez bada ere, ez da egokia. Saihetsak eta diafragma pittin bat altxatzen dira eta bularra partzialki handitzen da. Jende askoren arnasketa tipikoa da.
- Behe-arnasketa edo abdominala: aurreko biak baino sakonagoa, hiruretan hoberena. Torax eta abdomenaren artean dagoen diafragma muskulu indartsua da eta, pausaturik, gorantz kurbaturik agertzen da; biltzen denean lautu egiten da, sabelaldeko organoen baitan presioa eragiten du, kanporantz bultzatuz, eta ondorioz abdomena hanpatu egiten da.
- Arnasketa osoa: aurreko denak jartzen ditu martxan, arnasketa-muskulu guztiek hartzen dute parte, birikak erabat hustu eta betetzen dira. Arnasketa bakoitzean mugiarazten den aire kopurua litroa edo gehiago izan daiteke.
Arnasketa egokia egitea eta okerreko azturak zuzentzea ez da batere zaila. Hasieran hoberena da egunean hainbat aldiz praktikatzea, ohitzen joateko. Minutu batzuk baizik ez digu kenduko ariketa horrek: etxean lanean, oinez goazela… noiznahi egin dezakegu edo, bestela, ondoren aurkezten dugun ariketa-saio bat praktikatuz.
- Zutik edo eserita, bizkarrezurra zuzen, zutunik, airea sudurzuloetatik hartuz, lehendabizi biriken behealdea bete behar da (horretarako diafragmaren laguntza baliatuko dugu). Diafragmak behera egitean abdomena hanpatu, behe-saihetsak, esternoia eta bularra altxatu eta, azkenean, biriken goialdea beteko dugu, bularraren goialdea altxatuz, lepotik tiraka ari balitz bezala. Arnasketa mota hau hiru mugimenduk osatzen dutela badirudi ere, praktikak erakutsiko digunez, mugimendu bakarra da eta aire-hartzea jarraitua.
- Aire-inhalatzea amaiturik (segundo pare bat baino ez) eutsi aireari segundo batzuetan.
- Bota airea poliki-poliki, abdomena pixkanaka sartuz eta saihetsak jaitsiz, aire guztia kanporatu arte; azkenean, laxatu bularra eta abdomena.
Praktika pixka batez arnaste modu hau ia-ia automatikoki egingo duzu. Hastapenean, aurreneko saioetan, ispiluaren aurrean jardun dezakezu, esku bat sabelean eta bestea toraxean ipinita, mugimenduak ikusi eta sentitu ahal izateko: horrek izugarri erraztuko dizu arnasketa osoaren mekanismoa ulertzea eta gorputza hobeki ezagutzea.
Ariketak, noski, zuk nahi duzuna iraun dezake eta, areago egunean hainbatetan errepika dezakezu, beste zeinahi jarduerarekin elkartzeko edo uztartzeko modukoa baita. Badira arnaste-ariketa ugari: den-denak lasaitzen laguntzen dutenak eta insomnioari aurre egiteko ere baliatzen direnak, oheratu aurretik praktikatuz gero. Tentsioak eta estresak erasotzen digutenean ere biziki eraginak direla frogatzen dute, efektu lasaigarria eragiten digutelako.