Jaki berezi, nutritibo eta orekatuak prestatzeko klabeak / 400 miligramo sodio / Presaka dabilenarentzako otordua / Gluzemia
Jaki berezi, nutritibo eta orekatuak prestatzeko klabeak
- Plater bakar batean otordu orekatua erdiesteko, bertan ipini behar ditugu landarezko elikagaiak, proteikoak eta irindunak -arroza, patata, lekalea edo ogia-. Postrea esnekiek eta frutek osatuko dute, aukeran.
- Osagai nagusia proteina -haragia, arraina edo arrautzak- denean begetal askorekin hornituko da. Hornidura lagungarri hori eskutada bat arroz edo pasta edo ogi pusketa bat izan daiteke. Horrela nutriente guztien presentzia bermatzen da.
/imgs/20070101/img.despiece-alimenta.01.jpg Begetalen konbinazio egokiak ere plater berezi, nutritibo eta orekatua osatzen laguntzen du: hori lortzeko, lekaleak, laboreak eta fruitu lehorrak nahasi behar dira: babarrun zuriak arroz eta kuiarekin, espageti ilar eta almendra saltsarekin, humus edo garbantzu patea sesamoarekin, ogitan igurtzia, etc.- Elikagaiak ongi antolatu ahal izateko, plater handian -plater konbinatuak zerbitzatzeko baliatzen dena- ipintzea komeni da. Horri esker, aurkezpena erakargarri izango da eta jakia gozagarri.
- Arroz edo pasta aurretiaz egosirik uzten bada, entsaladarekin (baita zorroan prestaturik saltzen diren horietakoa) eta gazta, york urdaiazpiko edo bezperatik sobratu den bular-pusketekin nahastea baizik ez dago.
- Sobraturiko barazkiak arrautzekin nahasita, tortilla begetal gozoa egin daiteke. Ogitartekoan hartuta, janari orekatu eta nutritiboa izango da.
- Janari azkar bat janari orekatu eredugarri bihur daiteke. Adibidez, etxean eginiko pizza, erregositako barazkiak oinarri dituena: berakatza, tipula, piper berdea, berenjena, kalabazina, tomatea… Proteina lortzeko, erantsi ganbak, arrain papurtua, oilaskoa ziritan, txerriki edo txahalki birrindua, etab.
Datua: 400
Laurehun miligramo sodio dituzte gosaritarako laboreek, ehun gramoko. Gehiegi, aukeran, elikagai bakarrean, are eta gehiago haurrek maiz kontsumitzen dituztela eta OMS erakundeak aholkatzen duenez, haurrek ez dute egunean 1.200 – 2.000 miligramo sodio baino gehiago hartu behar.
Presaka dabilenarentzako otordua
- Gosaria
Ontziratutako fruta-zukua. Esnea, eztia eta gailetak. - Hamarretakoa
Arrozezko tortak edo laboredun barratxoa. Kafesnea. - Bazkaria
- Plater bakarra: Makarroiak (bezperan egositakoak) poltsako entsaladarekin nahasiak, york urdaiazpiko, atun eta gazta pusketekin.
- Ogi integrala. Fruta. Infusio digestiboa (jela-pusketa batekin, lehenago epel dadin).
- Askaria
Jogurta eta fruta.
Afaria
Latako sardinak tortillan eta kontserbako piper gorriak, hornigarri.
Ogi integrala. Mamia, eztia eta fruitu lehorrak.
Nutrizioaren alfabetoa
odoletan dagoen glukosa kopurua. Balio normalak 70 – 105 miligramo dira, dezilitro bakoitzeko. Glukosa ugaldu egiten da karbohidratoak dituzten elikagaiak hartutakoan (azukrea, gozokiak, ogia, arroza, pasta, patatak, lekaleak, fruta) baina ordu batzuen buruan normaltasunera dator ostera, intsulinari esker; izan ere, pankreasak ekoizten duen hormona honek glukosa odoletatik zeluletara iragazi eta bertan energia bihurtzea ahalbidetzen du. Gluzemia jaisten denean, pankreasak beste hormona bat ekoizten du, glukagona izanekoa; honen eginkizuna da gibelean metaturiko glukosa odoletara helaraztea, berriro ere normaltasunean aritzeko.