Jateko antsietatea baretzeko / Oso litekeena da aperitibo gaziek / Eztabaidagai: arrain keztatuak / Nutrienteak eta osasuna / Egia al da alkohola, irakitean, suntsitu egiten dela? / Zuzenak ote dira aholku horiek?
Zazpi klabe…
- Gosaltzeko, olo-malutak. Oloak berez daukan abenina izenekoak nerbioak bizkortu eta orekatzen ditu. Britainiar gosarian tradizioz hartzen den jakia porridge ezaguna da: ur edo esnetan egosten dira olo-malutak, nahi den ukitua lortu arte (zopa bezain saldatsua edo arrozesnea bezain lodia).
- Lau orduz behin jatea. Antsietatea mendean hartzeko bizimodua ordenatu beharra dago: behar bezainbeste lo egitea, aisialdiaz gozatzea eta garaiz eta lasai jatea, egunean hainbatetan, janari batetik bestera lau ordu baino gehiago igaro gabe: horri esker, egiazko gose-sentsazioa naturaltasunez detektatu ahal izango dugu.
- Zotzak baliatzeak mantsoago jaten lagunduko gaitu; apetitu gutxiago sentitzen da eta, hortaz, gutxiago jaten da. Poliki jatea komeni da, elikagaiak mantso mastekatuz eta erne dastatuz. Horrela, ase gaudela eta urdaila bete dela jakinaraziko zaio garunari eta honek jateari uzteko agindua garaiz emango du.
- Triptofano gehiago. Proteinek osagai duten triptofano aminoazidoa serotonina (umore onarekin eta apetitua kontrolatzearekin lotutako garuneko neurotransmisore bat) bihurtzen da; serotonina-maila apalak gozokien aldeko antsietatea areagotzen du. Triptofano ugariko elikagaiak dira haragia, arraina, arrautza, esnea eta esnekiak, soja, fruitu lehorrak banana, anana eta ahuakatea.
- B6 bitamina eta magnesioa. Triptofanoan oin harturik, serotoninaren sintesian eta neuronen (nerbio-sistemaren zelulen) formazioan parte hartzen du B6 bitaminak. Horren gabeziak antsietatea eragiten du. Magnesioa, lasaigarria den aldetik, nerbioak baretzeko osagarri egokia da. Galorratzean, garagardo-legamian, intxaurretan, piku lehorretan, labore integraletan, lekaletan, zerba eta ziazerbetan ugari dago.
- Letxuga-zuku lasaigarria. Uretan letxuga orriak egosita, salda egunean pare bat baso hartu behar dira, atzenekoa oheratu aurretik. Letxugak daukan laktulina, berez, lasaigarria da. Letxuga entsaladan hartzeak ere eragin lasaigarria du.
- Edari antsiolitikoak. Antsietatea apaltzea baldin bada kontua, tea edo kafea hartzeak kontrako eraginak izango ditu. Landare batzuek, eragin antsiolitikoari esker, organismoarengan erlaxatze-sentsazioa probokatzen dute. Pasio-lorea eta mitxeleta edota garraixka eta lupulua konbinatzeak ere eragin mesedegarriak ditu.
Datua
Oso litekeena da aperitibo gaziek, ehun gramoko, (kakahueteak, arto gazia, etab.) mila miligramo gatz edukitzea. Haurrek egunean gehienez ere 4 gramo gatz hartzea aholkatzen du OMS erakundeak (hots, 1,4 gramo edo 1.400 miligramo sodio). Anoa bat kakahuete (50 gramo) hartuta, egun osoan beharko duen sodio guztiaren erdia irentsi du haurrak. Zorroko aperitiboak (snacks) hartu ohi dituzten haurrek aholkatutako kopuru hori erraz gainditzen dute eta, horrek, ez dezagun ahaztu, kalte baizik ez dio egiten osasunari.
Eztabaidagai: arrain keztatuak
Keztatzea jakiak (okela, arraina, gazta) kontserbatzeko aspaldi-aspaldiko sistema da. Egun, berriz, helburua ez da kontserbatzea, elikagaiak bestelako ezaugarri organoleptikoez (usainez, zaporeez) janztea baizik.
Gehien eta hobekien keztatzen den arraina izokina bada ere, merkatuan bestelako espezieetakoak ere salgai daude, hala nola bakailaoa, atuna, amuarraina, sardina, etc.
Keztatze prozesu teknologikoa aspaldi honetan biziki aldatu da; lehenaldian, keztatze tradizionalean, erretzen zen egur kopurua eta arrainak ketan ematen zuen denbora bakar-bakarrik kontrolatzen ziren.
Egun, ostera, keztatze industrialak beste hainbat parametro ere kontrolatzen ditu: kearen norabidea, prozesatu beharreko produktuaren tenperatura eta hezetasuna. Tenperatura kontrolatzea funtsezkoa da, egurra 400ºC-tik gora erretzeak ezinbestez sortarazten dituen konposatu kantzerigeno (bentzopirenoa, adibidez) gehiegi elikagaiak har ez ditzan. Keztatzerik teknikoena lortzeko, elikagaian kezko produktuak aplikatu behar zaizkio. Teknologia berri horren abantaila argi dago: produktu horiek erretako egurrari berez darizkion aromak dauzkate baina, artifizialki bada ere, elementu kaltegarriak erauzi egin zaizkio. Horregatik, arrain keztatua hartzea iraganaldian baino osasuntsuagoa da gaur egun. Baina hori, eskuarki, egunero hartzen den elikagaia ez denez, eduki litzakeen konposatu kantzerigenoez behar baino bizikiago kezkatzea ez du merezi.
Keztatzeak eragina du arrainaren nutrizio-balioan, eragingo lituzkeen galerengatik baino areago, keztatzearen ekarpenengatik. Arrainaren berezko nutrienteek aldaezin irauten dute. Salbuespena proteinek nozitzen dute, ez kopurua urritzen duelako, azken produktuaren digestigarritasuna errazten delako baizik. Arrainaren entzimek mamiaren proteinak endekatzen dituztenez, mamia samurtu egiten da: horrelaxe erdiesten da arrain keztatuaren ukitu berezi hori. Nutrizioan eragindako beste aldaketa sodio-kopuruari dagokio eta funtsezkoagoa da, osasunarentzat. Kontserbatzaile gisa gatza baliatu denez, arrain keztatuak arrain horrek, freskorik, baino 15-25 bider sodio gehiago dauka. Hauxe da dietako sodioa kontrolpean mantendu behar dutenek, hipertentsoek, trastorno koronario edo likidoen atxikipenik jasaten dituztenek batik bat, gogoan izan behar duten nutrizio-kontu bakarra.
Nutrizio alorreko kontsultak
Jaki bati ardoa edo beste edari alkoholdun bat gehitzen diodan guztietan kezkarekin geratzen naiz, ez baitakit alkohol horrekin zer jazotzen den. Egia al da alkohola, irakitean, suntsitu egiten dela? Horrelako platerak haurrei edo alkoholiko izaniko pertsonei ematea ona al da?
Etanol edo alkohol etilikoa likido kolorge eta suharbera da, eta 78ºC-tan irakin egiten du. Jakiari erantsitako zeinahi edaritako (likoreak eta ardoa dira sukaldaritzan gehien baliatzen direnak) alkohola desagertzeko, beraz, jangai hori etanolaren irakite-tenperatura baino beroago presatu beharko da. Janariek, eskuarki, 100ºC-tan irakiten dute, horixe baita uraren irakite-tenperatura. Berotasun horretan etanola desagertuko dela bermatua dagoen arren, erabat suntsituko dela segurtatzeko, tarte batean tenperatura horixe mantendu beharra dago. Jakiak alkohol guztia galdu duela egiaztatzeko, berari su eman dakioke: garrik ikusten bada, alkohola baden seinale; garak itzali badira, etanol guztia lurrundu da. Kontuan izan, halaz ere, jakia oso zukutsua baldin badago, alkoholaren parte bat disolbatua egongo da eta, horrenbestez, garrik ez da gorpuztuko. Baina jakiak irakiten badu, disolbaturiko alkohola lurrundu egingo da, berdin-berdin.
Argaltze-zentro bateko profesionalek gosariaren ordez bitamina ugariko irabiaki bat har dezadan proposatu didate, edari horrek omen dauzkalako nik behar ditudan elikagai guztiak. Afaltzeko garaian ere, beste horrenbeste adierazi didate. Bazkaltzeko garaian, berriz, ohiko dietarekin segi dezaket. Egunean zehar hainbat osagarri har ditzadan aholkatu didate. Zuzenak ote dira aholku horiek?
Diagnostiko nutrizionala sendagileak edo dietista-nutrizionistak osatu behar du. Profesional horien prestakuntzak, beraz, tratamendua osasun eta nutrizio aldeetatik ongi oinarritua egongo dela bermatzen du. Nolanahi ere, horrelako establezimenduez arestian CONSUMER EROSKI-k eginiko ikerlanean adierazten zen legez, izar-produktuetan euskarrituriko tratamenduei saihets egitea da egokiena.
Argi dago kontzeptu horren bidez definitu nahi duguna: arazoaren xehakapeneko azterketarik eta ebaluaziorik egin gabe, eta hainbat alderdi (hala nola pazientearen bizimodua, osasun pertsonala edota elikabidea) aintzat hartu gabe kasuan kasuko zentroak eskaintzen dituen produktu edo tratamenduak, etxez etxe saltzen direnak, eskuarki. Zentro komertzial horretan pisu osasuntsutzat daukaten horretara iritsi edo bertan mantentzeko, janarien ordez hartu behar diren irabiaki edo produktuak aholkatzen dituzte. Osasunean eta elikaduran espezialista direnek osasungarri eta eraginkortzat jotzen dutena ez bezalakoa da, beraz, tratamendu dietetiko hori: gehiegizko pisua duen pazienteari, adibidez, norberaren ezaugarrien arabera, bizimoduz eta elikabidez aldatzeko aholkatu ohi dute fakultatibo horiek.