Antioxidatzaileak, osasunaren onuragarri berrienak
Nork ez ditu A, C eta E bitamina erantsiak dauzkaten fruta-zuku, irabiatu eta antzeko elikagai prestatuak ezagutzen? Nork ez du entzun bitaminez aberastutako gozokiak salgai daudela? Nork ez daki eguneroko elikabidean landarezko elikagaiak sartzeari esker lortzen ditugun mesedeen berri? Hedabideak behin eta berriro ari zaizkigu, bitaminez aberastutako elikagaien bertuteak eta horren ondorioz gure osasunak erdiets ditzakeen mesedeekin gora eta behera, organismoaren oxidazioaren, hainbat gaitzen eta zahartzearen aurka elikagai osasuntsu horiek duten betekizunaz mintzo. Egun, dietetika eta nutrizioa ez dira arduratzen nutrizio-alorrean onurak ekartzen dizkiguten elikagaien osagaiez (proteinak, gantzak, karbohidratoak, bitaminak eta mineralak) bakarrik: ahalmen antioxidatzailea daukaten bestelako sustantzia zenbaitek ere, ondorio mesedegarriak eragiten dituzte gure organismoan.
Zer dira antioxidatzaileak?
Erradikal aske izenekoen eragin kaltegarria galarazten duten bitamina, mineral, koloratzaile natural eta landare-konposatu batzuk dira, gure organismoan ohi daudelarik, hainbat prozesu metabolikotan esku hartzen duten sustantziak. Horietako gehienak antioxidatzaileak dira eta landarezko elikagaietan dautzanez, erraz uler dezakegu geure elikaduran lekale, fruta, barazki eta laboreak kontsumitzea biziki mesedegarria gertatzen dela.
Erradikal askeak eta oxidazioa
Oxigenoa denean, arnas hartzea ezinbestekoa dute gure organismoko zelulek biziko badira baina, horren ondorioz hain zuzen, ADNa, (geneak, alegia), proteinak eta lipidoak (gantzak) alteratzeko gauza diren neurrian, gure bizitzan osasunari kalte egiten dioten molekulak (erradikal askeak) osatzen dira. Gure organismoko zelula batzuk etengabe berritzen ari dira (larruazalean, hesteetan, etab.) eta beste zenbait ez dira berritzen (gibeleko zelulak, neuronak, etab). Urteak igaro ahala, erradikal askeek aurreneko horietan alterazio genetikoa eragin dezaketenez, minbizia nozitzeko arriskua ere larriagotu egiten dute eta, bide batez, berritzen ez diren zelula horien funtzionaltasuna eragotzi: hauxe da zahartze prozeduraren bereizgarrietako bat. Ariketa fisiko bizia praktikatzeak, tabakismoak, gantz ugari duten dietak kontsumitzeak eta eguzkitan luzaro egoteak -ingurumeneko poluzioarekin batera- erradikal askeen ugalkuntza areagotu egiten dute.
Antioxidatzaileen onurak
Patologia kardiobaskularretan, hainbat minbizi-motatan, HIESean eta, areago, zahartze-prozesuarekin zuzenean loturiko beste gaitz askotan ere (begi-lausoa edo nerbio-sistemaren alterazioak, adibidez) antioxidatzaileek nolako eginkizuna betetzen duten ikertzen ari dira zientzialariak aspaldi honetan: C eta E bitaminak, beta-karotenoak, flabonoideak, selenioa eta zinka hartu dituzte beren ikerketen ardatz, batik bat. Antioxidatzaile horiek eta gaitz kardiobaskularren (baita, seguruenik, garun-baskularren) arteko erlazioa ederki frogatua dugu dagoeneko. Badakigu, adibidez, kolesterol “gaiztoak” (LDL-c) funtsezko betekizuna duela arterioesklerosiaren (gantz-materiala metatzearen ondorioz, odol-zainen behar ez bezalako barne azalen loditze eta gogortzea, odolari bidea galaraziz) hastapen zein garapenean ere. Kolesterol gaiztoa aldarazten duten erradikal askeak blokea ditzakete antioxidatzaileek, gaitz kardiobaskularren arriskua arinduz. Bestetik, antioxidatzaile gutxi edukitzea, hainbat minbizi-motaren aurrean, arrisku-faktorea izan daiteke.
Dena abantaila ote?
Antioxidatzaile ugari duten elikagaiak hartzeak hainbat patologia nozitzeko arriskua arintzen duen arren, elikagai horiek ez dute zahartzaroaren ondoriozko endekapena geldiarazten eta, noski, urte gehiago bizitzeko aukerarik ez digute eskaintzen. Areago, antioxidatzaileak dauzkaten elikagai prestatu ugariegi hartzeak kontrako eraginak ere izaten ditu. Antioxidatzaileek eragiten dituzten onurez gero eta informazio hobea dugun arren -sustantzia horren kontsumoa sustatu egin behar da, berez dauzkaten elikagaiak kontsumitzera bultzatuz-, eguneroko dietan gehigarriak sartzea komeni den ala ez zehazteko goizegi da oraino, ez baitakigu zein diren dosi zehatz eta egokiak. Horrenbestez, zuzenena landarezkoak ere tarteko izaki, elikagai ugari eta era orekatuan kontsumitzea da, antioxidatzaileez aberastutako elikagaiekin edota gehigarriekin abusatzeke.
Koloratzaile naturalak edo landarezko bestelako konposatuak
- Flabonoideak: atal honetan sartzen dira flabonolak, antozianidoleak eta flabonak, hau da, landare-munduan agerpen handia duten polifenolen familiako multzo nagusia osatzen duten koloratzaile naturalak, eragin antioxidatzailea dutenak. Sistema kardiobaskularra babesteaz gainera, entzima glutation peroxidasa eta katalasa (gure organismoan berez dautzan antioxidatzaileak) eragiten dituzte. Azaren familiako landareetan, orri berdeko barazkietan, fruta gorri eta moreetan eta zitrikoetan ditugu eskura flabonoideak. American Cancer Society elkartearen arabera, minbizi kolo-rektalaren arriskua arindu egiten dute.
- Isoflabonak: sojan eta bere eratorrietako batzuetan, hala nola tofu (esnez eta sojaz osaturiko gazta) eta tempeh (soja-haziei berariazko onddoa erantsi zaie, hartzi dezaten) izeneko elikagaietan. Ikerketa zientifikoren batek frogatua duen bezala, soja kontsumitzen duten Asiako emakumeek bularreko eta uteroko minbizi gutxiago nozitzen dute Mendebaldekoek baino.
- Azido alfa-lipoikoa: barazki eta fruta batzuek daukaten karotenoidea da hau eta erradikal askeen eragina galarazten laguntzen du, C eta E bitaminen eta entzima glutation peroxidasaren eginkizun antioxidatzailea indartuz. Tomatean ugari da.
- Organismoak berez dauzkan sustantziak, entzima antioxidatzaileak
- Entzima glutation peroxidasa, katalasa eta superoxido dismutasa izenekoez gainera, badira beste hainbat sustantzia antioxidatzaile, hala nola Q-10 koentzima.
- Q-10 koentzima: entzimei beren funtzioa egiten laguntzen die eta organismoko makina bat prozesutan hartzen du parte. E bitaminaren eta Q-10 koentzimaren ezaugarri antioxidatzaileak, hein handi batean, berdintsu direla askotan frogatu da. Koentzima honek, dena den, berebiziko eginkizuna betetzen du zelula-energiaren sorreran eta, aldi berean, inmunologikoaren estimulatzailea da, zirkulazioa hobetzen du eta sistema kardiobaskularra babesten laguntzen du.
- C bitamina: fruta eta barazki fresko eta gordinek dute, hala nola guaiaba, kiwia, mangoa, anana, kakia, zitrikoak, meloia, marrubiak, baiak, piperrak, tomatea, brasizeak (azaren familiakoak), frutak eta barazkiak, oro har.
- E bitamina (tokoferola): galorratza, soja-olioa, laboreen ernamuinak edo laboreak ale osoan, oliba olioa, orri berdeko landarezkoak eta fruitu lehorrak.
- Betakaroteno edo “A probitamina”: landarezkoen karotenoideen familiako kide hau A bitamina bihurtzeko gauza da gure organismoa. Erradikal askeetan eragiten duten antioxidatzaileen eta A bitaminaren ezaugarriak ditu, bienak batera. Begi lausoaren prebentzioan duen eginkizuna eta hanpatze- eta zahartze-prozesuarekin lotutakoetan daukan eragin mesedegarria oraindik orain frogatu da. Hona betakaroteno ugari duten elikagaiak: kolore berde eta hori-laranja-gorriko barazkiak (azenarioa, ziazerbak, kuia, etab.) eta hainbat fruta (mertxikak, gereziak, meloia, melokotoia, etab.).
- Selenioa: larruazal, gibel, kolon eta bularreko tumoreak izateko arriskua arintzearekin lotu izan da; era berean, glutation peroxidasaren (gure organismoko entzima antioxidatzailea) funtzionamenduarekin zerikusia duena. Haragi, arrain, itsaski, labore, arrautza, fruta eta berduretan datza selenioa.
- Zinka: proteina berrien sorrera laguntzen du (zelulak berritzean, alegia), erradikal askeen kontrako borrokan, entzimen sintesian eta defentsa-sisteman (inmunologikoan) hartzen du esku eta larruazalaren eta mukosen egoera ona mantentzeko lagungarria da (larruazalaren tonu eta malgutasuna). Haragiak eta erraiak, arrainak, arrautzak, labore osoak eta lekaleak ditugu zink-iturri onak.
- Kobrea: sistema inmunologikoa indartzeaz gainera, entzimen, proteinen eta garuneko neuro-transmisoreen sorreran hartzen du parte (nerbio-sistemako zelulak berriztatzean laguntzaile eta suspertzaile) hanpaduren eta zolduren kontrako eragile ahaltsua izateaz gainera. Era berean, kolagenoaren eta elastinaren (odol-hodiak, kartilagoak, birikak eta larruazala ongi egoteko funtsezkoak) sintesia errazten du, antioxidatzaile gisa dihardu, erradikal askeen eragin toxikoetatik zelulak babestuz eta kaltzioa eta fosforoa finkatzen laguntzen du. Hona kobre ugari duten elikagaiak: gibela, arraina, itsaskia, labore osoak eta landarezko berdeak.
- Zisteina: aminoazido hau kontsumitzea ez dugu ezinbestekoa, gure organismoak erraz sor dezake eta. Erradikal askeen kontrako entzimak (glutation peroxidasa, adibidez) sortzea dela eta, garrantzi handia du. Gure gibelak eta defentsek, gorputzetik sustantzia kimikoak eta bestelako eragile kaltegarriak kanporatzeko baliatzen dute. Haragi, arrain, arrautza eta esnekietan aurkituko dugu zisteina: sistema inmunologikoa deprimitzen duten eragileen (alkohola, tabakoa edo ingurumeneko poluzioa, adibidez) aurkako detoxifikatzaile ahaltsua da.