Salta el menú de navegació i ves al contingut

EROSKI CONSUMER, el diari del consumidor

Cercador

logotip de fundació

Canals d’EROSKI CONSUMER


Estàs en la següent localització: Portada > Edició impresa >

Les dades, informacions, interpretacions i qualificacions que apareixen en aquesta informació corresponen exclusivament al moment en què es van realitzar i tenen, per tant, una vigència limitada.

: Mai és tard per a començar (però bé)

Després d’aquestes setmanes a casa, els carrers s’han omplert de corredors aficionats. Molts s’han calçat les sabatilles per primer cop. D’altres, simplement, han tornat sense èxit a la seva passió: després de tant de temps parats hi han renunciat tot just començar. Recordem les claus per a gaudir trotant.

Exercicis imprescindibles per a després de la carrera

Grup muscular: Espatlles i tríceps. Porta’ls cap enrere i estira el colze, utilitzant el braç contrari. Temps estimat: mínim 20 segons.*

Grup muscular: Gluti mitjà. Passant una cama sobre l’altra s’estira el piramidal, en el centre del gluti. Es pot fer ajagut. Temps estimat: 30 segons.

Grup muscular: Psoes Ilíac. Aquest múscul s’escurça en la carrera. Si no es torna a lloc deriva en problemes lumbars. Temps estimat: 40 segons.

Grup muscular: Abductors. És important notar la tensió tirant les cuixes cap avall. Temps estimat: 30 segons.

Grup muscular: Isquiotibials. Els motors de la carrera. És fonamental estirar-los bé, dempeus, agafant la punta dels dits dels peus. Temps estimat: 30 segons.

Grup muscular: Bessons. S’endarrereix una cama i s’avança el maluc. Hi ajuda recolzar la punta dels peus en una vorada. Temps estimat: 20 segons.

Grup muscular: Quàdriceps. Tan senzill com fonamental per a evitar estrebades i contractures. Alleujament immediat. Temps estimat: 25 segons.

Símptomes que alguna cosa no va bé

Aquests són alguns dels problemes més freqüents que poden sorgir en una carrera. En tots els casos convé veure què passa i, si cal, cessar o reduir l’activitat física.

  • Butllofes. Poden aparèixer quan s’enceta la pell, normalment per un ús inadequat de sabatilles i mitjons, o per la calor. El més aconsellable és treure el líquid acumulat en la butllofa amb una agulla esterilitzada i, després, desinfectar-la, sense treure la pell. A continuació, pots cobrir-la amb una tira adhesiva. Per a evitar-ho, fes servir dos jocs de sabatilles, alternant-ne l’ús. Els mitjons, millor sense costures i que repel·leixin la suor.
  • Dolor articular. Un dels avisos més habituals és el de genoll. Si apareix, el millor és deixar de córrer per a evitar una lesió. És recomanable estar un parell de dies de repòs i tornar a entrenar amb una carrera suau. També pot ser que aparegui dolor als turmells. Per a evitar-ho, no s’ha de forçar els primers dies i combinar la carrera amb les caminades.
  • Flat o punxades. El dolor abdominal transitori vinculat a l’exercici (DAT) resulta tan molest que obliga a aturar l’activitat esportiva. Agut i punxant, és habitual a la zona abdominal, per sota de les costelles. Si apareix, cal modificar la pauta respiratòria (retenir l’aire amb inspiracions profundes o prioritzar la respiració abdominal poden disminuir-ne la intensitat) o mobilitzar l’abdomen (fer estiraments o aplicar pressió amb la mà). Per a evitar-ho, has de controlar la ingesta de sòlids i líquids abans i durant l’exercici.

* Tots els temps indicats es refereixen a un braç o una cama. Cal repetir amb el contrari.

Revisa la postura del cos

  • El cap endavant
  • Cos compacte
  • Lleugerament inclinat cap endavant
  • Genoll poc doblegat
  • El peu impacta pla o de taló i surt d’avantpeu

Paginació dins d’aquest contingut

Et pot interessar:

Infografies | Fotografies | Investigacions