Els perills de fer una dieta de xoc

Els nostres hàbits alimentaris han canviat durant la reclusió a casa. Les dades de mercat i de mobilitat ciutadana, així com les enquestes de salut i nutrició fetes per diferents investigadors, suggereixen que ens hem vinculat de manera diferent amb el menjar al llarg d’aquestes setmanes. Una manera diferent… i no necessàriament millor. Perquè, si bé és cert que hem cuinat més a casa i hem menjat més en família (dos factors molt importants per a cuidar la salut i la nostra relació amb els aliments), també ha augmentat de manera notable la compra de productes amb un perfil nutricional pobre i no totes les receptes casolanes d’aquest període han estat lleugeres o sanes.

Segons un estudi de la consultora Kantar Worldpanel, “dins de l’alimentació envasada, categories com les farines, les mantegues, les margarines, el sucre o la nata són les que han tingut més creixements d’acord amb els nous hàbits dels espanyols durant el confinament, que expliquen que s’ha cuinat més rebosteria”. Com que hem estat més a casa, a més de resultar una de les activitats més populars per a fer en família, “hem buscat el plaer per sobre d’aliments més saludables”. Durant aquestes setmanes, també ha augmentat la compra i la ingesta d’alcohol. En la categoria de begudes, el consum de cerveses és el que més ha crescut (més d’un 23%), seguit de begudes d’alta graduació (amb augments superiors al 17%).

Una reclusió sedentària

El tancament, en paral·lel, ha propiciat que ens hàgim tornat (encara) més sedentaris. És cert que s’han disparat les vendes en línia de cintes de córrer, bicicletes estàtiques i manuelles, però també ha crescut l’ús del mòbil, l’ordinador i les plataformes de continguts audiovisuals, així com el de les xarxes socials a Internet. Per a milers de persones, el recorregut més llarg ha estat anar de casa a la farmàcia o al supermercat; el màxim moviment, netejar la casa, passejar al gos, fer la bugada o baixar les escombraries. I aquesta ingesta calòrica més gran, unida a la inactivitat, han fet que una part de la població hagi engreixat.

L’anomenada desescalada, com l’estiu, ja és aquí, i la coneguda operació biquini de cada any torna també el 2020, però amb tres característiques diferents (i en absolut irrellevants): hem guanyat pes en uns mesos en què no solem fer-ho, hem perdut l’hàbit de fer exercici i tindrem menys temps de l’habitual per a posar-nos en forma. La suma de tots aquests elements pot desencadenar la tempesta perfecta i provocar que ens arrisquem a iniciar mals règims per a perdre pes que resultin encara pitjors per a la nostra salut.

Plans per a aprimar-se

Quan sentim que tenim uns quilos de més i ens apressa la urgència de treure’ns-els de sobre, és possible que ens vegem temptats a seguir aquestes dietes-miracle que prometen convertir-se en la panacea per a reduir el sobrepès. Tanmateix, els experts en nutrició coincideixen en una cosa: cap dieta de xoc no és bona. I, en vista de les últimes recerques científiques, tampoc no és clar que les dietes per a aprimar-se siguin eficaces a llarg termini.

Un estudi recent publicat al febrer de 2020 a The British Medical Journal conclou que totes aquestes restriccions alimentàries tenen el mateix efecte i que els seus resultats no duren més d’un any. Les conclusions d’aquest informe –que ha revisat l’efecte que exerceixen les dietes d’aprimament més populars sobre una mostra de 22.000 pacients amb obesitat o sobrepès– és significatiu: si bé és cert que els qui es van sotmetre a aquests plans per a aprimar-se van presentar una clara millora en la pressió sanguínia i el colesterol, i que al cap de sis mesos havien perdut 4,5 kg de mitjana, amb independència del mètode triat, també es va posar de manifest que els seus efectes havien desaparegut al cap d’un any. Una cosa que passa amb moltíssima freqüència amb les dietes restrictives: les privacions són difícils de sostenir i, en uns mesos, acabem abandonant el mètode i recuperant el pes que havíem perdut.

A parer del dietista-nutricionista Julio Basulto, l’objectiu de la pèrdua de pes no pot ser perdre pes a curt termini. “Aprimar-se amb èxit no és com córrer els 100 metres llisos, sinó com fer el camí de Sant Jaume”, compara. Però, en què consisteix aprimar-se amb èxit? “A perdre massa grassa, però no massa muscular; a mantenir la pèrdua a llarg termini; a guanyar salut i no contreure patologies cròniques”, respon.

Compte amb els miracles

S’anuncien com a plans gairebé miraculosos per a baixar de pes en temps rècord. Tanmateix, no tenen cap base científica per a ser considerades saludables.

Dieta de la zona

Es tracta d’una dieta hiperproteica i hipocalòrica, dissenyada pel doctor nord-americà Barry Sears, basada en la combinació d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos en la proporció 40/30/30 en cadascun dels cinc o sis àpats del dia. Segons diu el seu creador, això ajudarà a “regular les hormones per a mantenir la sacietat durant cinc hores”. Tanmateix, la proporció de nutrients d’aquest pla xoca amb les recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), que estableix la ingesta diària d’un 55-60% d’hidrats de carboni (sobretot, els rics en fibra; reduint els sucres refinats a menys del 10%), un 10-15% de proteïnes i un màxim de 30% de greix (intentant que els saturats no arribin al 10%).

A més, per a complir rigorosament les indicacions, moltes de les pautes d’aquesta dieta es basen en el consum de productes dietètics –com ara suplements d’omega 3– de preu elevat (si es comparen amb el cost d’obtenir els mateixos nutrients mitjançant aliments), que provenen de l’empresa que defensa el mètode. Segons ens explica el dietista nutricionista Julio Basulto, “té diversos punts febles, però el més flagrant és pretendre fer-nos creure, d’una banda, que els àcids grassos omega 3 en forma de càpsules són el sant grial de la salut; d’altra banda, que els àcids grassos omega 3 que ven l’empresa d’aquest doctor són els més beneficiosos. Tot això no només és fals, a més vulnera l’article 4 del Reial decret 1907/1996, de 2 d’agost, sobre publicitat i promoció comercial de productes, activitats o serveis amb pretesa finalitat sanitària”.

Low Carb

Ens referim a dietes que eliminen gairebé la ingesta de carbohidrats gairebé del tot, no només els procedents de cereals sinó també dels que contenen la fruita, els llegums i les verdures.

Per què resulta nociva? “L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera que el rang recomanat d’ingesta de carbohidrats pot oscil·lar entre el 45% i el 60% de la ingesta calòrica total”, adverteix Julio Basulto. “Aquesta és una dieta que pot fer que la població acabi confonent sucres lliures amb sucres intrínsecs. I això és una cosa perillosa, perquè mentre que els primers estan en productes insaludables (begudes ensucrades, brioixeria, postres làcties ensucrades…), els segons formen part d’aliments que han demostrat exercir beneficis en la salut poblacional (fruites fresques, grans integrals, llegums…). A més, el seguiment de dietes baixes en carbohidrats s’ha relacionat amb un risc més alt de mortalitat a llarg termini”.

Dieta baixa en greixos

En aquest cas, no es basa només a reduir el consum de greixos, sinó d’evitar-lo tant com sigui possible; és a dir, consumir-ne menys de la quantitat recomanada. Un autèntic error perquè, com assegura el nostre expert, “l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera que els greixos poden formar part de fins al 30% de la ingesta calòrica total”. Aquest tipus de dietes suposa un dèficit de calories, per la qual cosa pot generar fatiga, i de nutrients (les vitamines A, D, E i K s’absorbeixen amb greix). A més, porta a confusió, “ja que hi ha greixos que no exerceixen perjudicis per a la salut, com és el cas dels que són presents en l’oli d’oliva, en l’alvocat o en les nous. També se sol traduir en una demonització d’aliments clarament saludables com la fruita seca. Així, la ingesta freqüent de fruita seca, tot i l’elevat contingut en greixos que té, ha demostrat no només disminuir el risc de patologies cròniques, sinó també no elevar el risc d’obesitat (i probablement disminuir-lo)”.

De pinya, llimona i aranja

Les ingestes diàries durant un període determinat de temps es basen únicament en aquest tipus d’aliments que, presumptament, cremen el greix. Julio Basulto és taxatiu a l’hora de valorar aquest mètode per a aprimar-se: “És un plantejament anticientífic, sense cap mena de base biològica i que, si se segueix rigorosament, és a dir, si només es consumeixen aquests aliments, provocarà deficiències nutricionals. És altament probable que aparegui l’efecte io-io (guanyar més pes del que es tenia abans de començar la dieta). I, per descomptat, s’allunya diametralment d’un plantejament d’alimentació saludable”. Als seus riscos, cal afegir que, com que són aliments molt àcids, una ingesta prolongada potencia el desgast irreversible de l’esmalt i la dentina de les dents.

De les matemàtiques simples

Aquesta dieta incorpora el missatge “Com es pot baixar cinc quilos en un mes?”. Segons aquest mètode, absolutament desaconsellable, la resposta es redueix a una equació matemàtica: perdre 500 g de greix corporal és equivalent a 3.500 calories. Llavors, per a perdre un quilo per setmana, s’han d’eliminar 1.000 calories diàries. Dietes tan restrictives, que es basen a consumir menys calories de les necessàries, poden provocar una pèrdua de massa muscular si es mantenen més de dues setmanes i, a llarg termini, un estancament en la pèrdua de pes: davant la falta de menjar, l’organisme posa en marxa un mecanisme de defensa que augmenta la reserva d’energia i redueix la presència d’enzims lipolítics; és a dir, els encarregats de cremar el greix. Aquesta mena de plans hipocalòrics també poden alterar l’equilibri hormonal i afeblir el sistema immunitari, sobretot si s’allarguen en el temps. A més, qualsevol mètode o pla que prometi perdre pes en poc de temps xoca directament amb el que diu la legislació. Segons Julio Basulto té tota la lògica, “perquè garantir una pèrdua de pes és enganyar el pacient i augmentar el seu risc de culpabilitat i frustració, un fet amb conseqüències impredictibles en persones vulnerables, com és el cas dels pacients que pateixen obesitat i busquen aprimar-se”.

No et refiïs d’aquestes altres recomanacions

N’hi ha prou de fer una ullada a internet per a descobrir una infinitat de mètodes, presumptament aprimadors, que poden passar factura a la nostra salut. Alguns s’han convertit en un clàssic, com la famosa dieta de la carxofa, amb un plantejament semblant al de la dieta de la llimona, l’aranja i la pinya. Sense cap mena de base científica, si la seguim patirem deficiències nutricionals i facilitarà el temible efecte io-io (guanyar més pes del que es tenia abans de la dieta) quan la deixem.

El conegut dejuni intermitent (no ingerir aliments durant un període d’hores determinat al dia) tampoc no és una bona idea per a treure’ns els quilos que ens sobren, tal com manifesta el dietista-nutricionista Julio Basulto: “No hi ha proves de la seva suposada eficàcia, mentre que sí que hi ha sospites serioses que el seu seguiment es pot traduir en un efecte rebot, en un pitjor patró d’alimentació i a generar trastorns de comportament alimentari, amb un pronòstic a escala poblacional pitjor que el de l’obesitat”.

Igual de nociva resulta la dieta hiperproteica, aquella que prescriu una ingesta elevada de proteïnes en detriment dels carbohidrats i que està molt estesa entre els que practiquen esport. “En aquestes dietes és molt freqüent que la població acabi consumint una quantitat elevada de carns (incloent les vermelles i processades), fet que augmentarà el seu risc de patir patologies cròniques, com ara càncer colorectal i diabetis tipus de 2”, precisa Julio Basulto. “Un dels riscos importants d’aquesta mena de dietes és el de patir danys renals”.

Potser una mica menys coneguda és la dieta South Beach, que prescindeix dels hidrats de carboni en una primera fase per anar reintroduint-los després. “A més de partir de la falsa premissa que restringir els carbohidrats aprima, cal destacar que indica una sèrie de fases que suposadament conduiran a una pèrdua de pes amb èxit”, explica Basulto. “Com que no hi ha proves que aquesta pèrdua de pes es produirà, el seguiment d’aquesta dieta conduirà a frustració i culpabilitat a qui la segueixi, a més de desorientar el pacient i allunyar-lo d’un patró de dieta saludable”.

Finalment, molta cura amb la dieta Ornish, baixa en greixos i inspirada en l’alimentació ovolactovegetariana. “No és una dieta equilibrada, ni un pla d’alimentació personalitzat, imprescindible per a una pèrdua reeixida de pes”, sosté el nostre expert. “A més, és difícil de seguir per l’eliminació de molts aliments i pot generar deficiències de nutrients. Si a això hi sumem que no compta amb proves sòlides d’eficàcia, l’única conclusió que podem extreure és que el seu seguiment suposarà un cost d’oportunitat: el temps dedicat a fer-la es podria haver dedicat a aprendre a menjar sa”.

Cinc consells per a una vida més saludable

Si cap dieta no és més eficaç que una altra per a perdre pes ni tan sols a mitjà termini, el més assenyat per al nostre objectiu és canviar d’hàbits i apostar per una alimentació equilibrada. El dietista-nutricionista Julio Basulto ens ofereix cinc claus que ens ajudaran a millorar la vida i la salut.

Les dietes poden ser arriscades a llarg termini. “Posar-se a dieta” suposa un cost d’oportunitat: el temps que hi dediquem el podríem haver dedicat a aprendre a menjar bé per sempre. Però, a més, pot suposar un perill. Un estudi publicat el 2017 pel departament de Salut Pública d’Hèlsinki va observar un risc més alt d’increment de pes i de perímetre de cintura a llarg termini en les persones que “fan dieta” en comparació amb les que no ho fan. Aquell mateix any, una altra recerca, publicada al Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, va constatar un risc cardiovascular més alt en les persones que presenten fluctuacions de pes per l’efecte io-io.
Millorar l’estil de vida. Hi ha hàbits que cal canviar i Julio Basulto els resumeix amb l’acrònim SALTAR: Sedentarisme, Alcohol (com menys, millor), Lactància artificial (apostar sempre per la materna), Tabaquisme (demanar ajuda per a deixar de fumar), Alimentació poc saludable (deixar de menjar malament) i Relacions nocives (aquelles persones que t’impedeixen canviar els hàbits).
Basar l’alimentació en aliments d’origen vegetal i poc processats. O, dit amb altres paraules: més vegetals, menys animals i pocs o cap carni processat ni aliments superflus. Menjar millor també significa deixar de menjar malament. Està demostrat que les intervencions centrades a intentar que la població redueixi el consum d’aliments malsans són més efectives que les que persegueixen que s’augmenti la ingesta d’aliments saludables.
Demanar ajuda a un nutricionista col·legiat i, si cal, a un equip multidisciplinari. Els programes de control de pes han de preveure la modificació de l’estil de vida amb l’objectiu de millorar el comportament, sempre treballant cap a metes assolibles. També es pot preguntar al metge de capçalera per a una orientació i saber quines opcions hi ha.
No oblidar que la salut no la defineixen els quilos, sinó els hàbits. No ens hem d’obsessionar per la xifra que marqui la bàscula, l’important és seguir uns hàbits saludables.