Sekula ez da berandu hasteko (baina ongi)

Sekula ez da berandu hasteko (baina ongi)

Gauza jakina da kirola ukendu paregabea dela gorputzerako eta bururako. Bizimodu osasungarria izateko, kirola egitea da oinarri nagusietako bat, betiere norberaren maila fisikoari egokituta. Eta hortxe dago, hain zuzen, zaletasunez lasterka aritzen den korrikalari askoren arazo nagusietako bat: lehenbiziko egunetik, distantzia luzeak egiteari ekiten dio askok, nahiz eta prestatu gabe egon. Izan ere, lasterketa bat prestatzeak edo kilometro batzuetako ibilbidea egiteak lan ona eta berariazko prestakuntza eskatzen dute aurretik, eta aurretiazko horiek egoki egin ezean, lesioak etorriko dira ia ziur. Horregatik, norberak argi eduki behar du nolako muga fisikoak dituen, are gehiago azken hilabeteak etxean itxita pasatu ondoren, aire zabalean kirola egin ezinik. 

Garaipenaren oinetakoak

Material egokia eskura izatea ezinbestekoa da kirolaren munduan hasten denarentzat. Hasieran aski izan litezke kotoizko kamiseta bat (iritsiko da ehun teknikoei begira jartzeko garaia) eta maiz erabiltzen ditugun galtza motz batzuk. Adibidez, ez da komeni jantziak estreinatzea ordubeteko ibilbide bat egitera aterako garenean, urradurak eragin ditzakete eta. Oinetakoek garrantzi berezia dute: pisuari eta ibilbide motari egokitzen zaizkionak izan behar dute. Oinetako desegokiak aukeratuz gero, lesioa etorriko da ezinbestean. “Oinetakoek, batez ere, erosoak izan behar dute. Egokitu egin behar zaizkio gure oinen formari eta lasterka egiteko gure moduari”, azaldu du Fernando Armisenek, trail eta running modalitateetako entrenatzaileek. Oinetako mota aukeratzeko garaian, gainera, kontuan hartu behar da artikulazioen mugikortasuna. “Adibidez, orkatilan mugikortasun gutxi baduzu, oso ongi etorriko zaizu oinetakoen dropa [orkatilaren aldea eta aurreko aldea altuera desberdinean izatea]”. Eta beste gomendio bat: “Ez egin lasterka oinetako lauekin, bortxatu egingo baitituzu atzealdeko giharrak”, ohartarazi du Armisenek.

Hiru aholku oinetakoak hautatzeko

Ez da dirutza bat gastatu beharrik oinetakoak erosten (eskaintza onak dauden 50 euroan hasita, baina egokienak 100 eurotik gora dabiltza), baina jakin egin behar da zer komeni den, norberaren mailatik abiatuta. Hiru alderdi hartu behar dira kontuan. 

1. Neurria. Zer-nolako zenbakia duzun jakiteko, oinetakoa jantzi eta ongi lotu ondoren, eskuko hatz erakuslea nahiko erraz sartzeko adina tarte egon behar du Akilesen orpoaren eta atzeko aldearen artean.

2. Amortiguazio egokia.

• 65 kilotik beherako gizonetan eta 50etik beherako emakumeetan, amortiguazio sinplea, orpoan bakarrik.
• 80 kilotik gorako gizonetan eta 65etik gorako emakumeetan, amortiguazio bikoitza (baita oinaren aurrealdean ere) eta zola zabala, kolpe txikiagoak eragiteko artikulazio multzoetan.

3. Dropa. Orpoak eta oinetakoaren aurrealdeak izaten duten altuera desberdintasuna da. Handia izan daiteke (12 mm), ertaina (8 mm) eta txikia (4 mm). Ez du zerikusirik amortiguazioarekin, eta bai orkatilaren mugikortasunarekin. Artikulazio hori funtsezkoa da mota bateko edo besteko dropa hautatzeko. Zenbat eta handiagoa izan, orduan eta dorsiflexio handiagoa izango da oina lurrean jartzean, orpoa gorago dagoelako oin muturra baino (tibiak barnealdera biratzeari esaten zaio dorsiflexioa).

Geldirik egon ondoren, kontuz hasi

Edozein kiroli ekiten diogularik, mantso-mantso hasi behar da beti, presarik gabe, eta ongi jakinda noraino irits gaitezkeen. “Kontua ez da hamar urte kirolik egin gabe egon edo sekula lasterka ibili ez eta goiz batean maratoi erdi bat egiten saiatzea”, adierazi du Victor Garciak, Jarduera Fisikoen eta Kirolaren Zientzietako lizentziadunak (olinpiar atleta izan zen). “Ezagutza falta handia dago”, azpimarratu du. Presaka ibiltzea beti da kalterako, baita kirolean ere. Hain zuzen, lesiorik gehienak jarduera faltari edo gehiegizko pisuari lotuta daude, horiek dira pelbisaren etsairik handienak: oinak hainbeste aldiz jotzen dutenez lurra, mina sumatzen du. Lasterka egitera atera aurretik, ongi jakin behar da zer egin eta zer ez giharrei edo artikulazioei kalterik ez eragiteko (batez ere, belaunei, orkatilei eta aldakari). 

Erritmoa errespetatzea

Lasterraldi jarraitu leunak eginez hasi behar da eta core-ko lanekin konbinatu (bizkarraldea, gerrialdea eta pelbisa), gorputzaren erdialdea egonkortu eta sendotzeko. Norberaren erritmoa errespetatzeko eta intentsitatea kontrolatzeko, inola ere ez da joan behar komeni den baino azkarrago eta gorputza ez da bortxatu behar prest ez dagoen ariketak egitera. “Lehenbiziko egunean 8 kilometro egiten badituzu jarraian, lesionatu egingo zara edo desmotibatu edo lehen eginda geldituko zara”, ohartarazi du aditu horrek. Ona izaten da, halaber, lasterraldiak beste jarduera batzuekin txandakatzea, adibidez pilateseko ariketekin eta igeriketarekin, sasoi fisikoa eta iraupena hobetzeko. Eta saihestu egin behar lirateke muturreko jarduerak, adibidez crossfit-a, muskulazio lanak eta pisuak, horiekin ere lesionatu egin baikaitezke ongi egin ezean, “nahiz eta berez ez diren jarduera arriskutsuak”, aipatu du entrenatzaileak. 

Taldean lasterka egiteko irrika

Taldean ateratzea plan bikaina izaten da lasterka ibiltzea maite dutenentzat: morala ematen du eta ugaritu egiten ditu endorfinak. Baina Covid 19aren mehatxuarekin, eta distantzia soziala bi metrotan ezarri duten arren, adituen gomendioa da 10 metroko tartea uztea lasterka egitean edo bizikletan ibiltzean: mugimenduan gaudela kanporatzen diren birus partikulak airean gelditzen dira hegan bezala, eta kutsatu egin ditzakete igorlearen atzetik gertu samar heldu direnak. 

Lo egin eta jan

Ez da komeni lasterka egitera ateratzea otordu nagusien ondotik: bi edo hiru ordu utzi behar dira digestioa egiteko. “Eta ez da ona entrenamendurik gogorrenak egunaren azken ordurako uztea ere, saio horiek arrastoa uzten baitute nerbio sisteman eta bihotz-hodien sisteman, eta kalte egin diezaioke loaldiari”, azpimarratu du Armisenek. Atsedena, hain zuzen, erregai ikusezina (eta funtsezkoa) da edozein lasterkarik errendimendu ona eduki dezan. 

Gorputzak erabakitzen du denbora

Adituak bat datoz: lasterkariaren esperientziak eta mailak esango du zenbat denborako saioa egitea komeni den. “Hutsetik hasten diren pertsonetan, gauza handia izan daiteke bost minutu jarraian lasterka egitea”, ziurtatu du Armisenek. Running delakoan hasteko metodo ona izaten da txandakatuz joatea oinez eta lasterka egiten diren serieak: minutu bat, bi, hiru oinez, eta beste hainbeste lasterka, lerro zuzenean. Aurreratu ahala, handitu egingo da ariketaren iraupena. “Lehenbiziko saioek ez dute iraun behar ordu erdi baino gehiago, lasterraldiak barne. Mantso-mantso, presarik gabe, ordubeteko saioak egitera iritsiko gara”, adierazi du Victor Garcia entrenatzaileak. Jarraitutasunez aritzeak ekarriko du arrakasta (edo porrota). “Pertsona batek bi egunez egiten badu lasterka, litekeena da nagia sartzea, uztea eta, berriz lasterka hastean, sekula ez du lortuko azken helburua: errendimendu fisikoa hobetzea eta ongi sentitzea”. Eta hori da kontua: uda honetan lasterleku osasungarri bihurtzea gure inguruak.

Zer-nolako jarduera fisikoa egin, zure adinaren arabera

Haurrak 

• Gutxienez egunean 60 minutuko jarduera fisikoa (moderatua edo bizia). 
• 60 minututik gorako jarduera fisikoa are onuragarriagoa da osasunerako. 
• Giharrak eta hezurrak sendotzeko ariketak, astean hirutan gutxienez.

Gazteak 

• Espezializatu daitezela atsegin duten eta motibatzen dituen kirol batean. 
• Taldeko kirolak. 
• Landu ditzatela oinarrizko gaitasun fisiko guztiak: abiadura, iraupena, indarra eta malgutasuna. Hori ez da bateraezina kirol batean espezializatzearekin, gaitasun horiek guztiak gimnasio batean landu baitaitezke. 
• Gutxienez egunean 60 minutuko jarduera fisikoa egin dezatela (moderatua edo bizia). • 60 minututik gora egitea are onuragarriagoa da osasunerako. 
• Giharrak eta hezurrak sendotzeko ariketak, astean hirutan gutxienez.

Helduak 

• Banakako kirola, harreman fisiko gutxiago baitago taldeko kirolekin. 
• Aukera aerobikoak, adibidez lasterka egitea, igerian ibiltzea edo bizikletan. 
• Indarra eta iraupena lantzeko ariketak. 
• Malgutasuna eta giharren elastikotasuna lantzeko ariketak, adibidez yogako jarrerak. 
• Astean gutxienez 150 minutuko jarduera fisiko moderatua, edo 75 minutuko jarduera fisiko gogorra (edo moderatuaren eta gogorraren konbinazio bat). 
• Osasunari mesede gehiago egiteko, astean 300 minutuko jarduera fisiko moderatua. 
• Emakumeetan, komeni da zoru pelbikoko giharrak sendotzea. Tratamendurik egokienetakoa Kegelen ariketak egitea da.

Adinekoak 

• Astean gutxienez 150 minutuko jarduera fisiko moderatua, edo gutxienez 75 minutuko jarduera fisiko gogorra (edo moderatuaren eta gogorraren konbinazio bat). 
• Osasunari mesede gehiago egiteko, astean 300 minutuko jarduera fisiko moderatua. 
• Mugikortasun arazoak dituzten pertsonek jarduera fisikoa egin behar dute astean hiru egunez, gutxienez. Horrela hobetu egingo dute oreka eta eragotzi egingo dituzte erorikoak.
• Komeni da giharrak sendotzeko ariketak astean 2 egunetan edo gehiagotan egitea. 
• Arnas-bihotzetako osasunari mesede egiteko, jarduera bakoitzaren iraupenak 10 minutukoa izan behar du gutxienez.

Lasterraldiaren ondoren ezinbestean egin beharreko ariketak

Gihar taldea: Sorbaldak eta trizepsa. Atzerantz eraman eta tira egin ukondoari, beste besoa erabiliz. Denbora: gutxienez 20 segundo (*). 

Gihar taldea: Erdialdeko ipurmasaila. Zango bat bestearen gainetik pasatuz, piramidala luzatzen da, ipurmasailaren erdigunean. Etzanda egin daiteke. Denbora: 30 segundo. 

Gihar taldea: Psoas Iliakoa. Gihar hori laburtu egiten da lasterka goazela. Bere lekura eraman ezean, arazoak agertzen dira gerrialdean. Denbora: 40 segundo. 

Gihar taldea: Abduktoreak. Garrantzitsua da tentsioa sumatzea giharrei beherantz eraginez. Denbora: 30 segundo zango bakoitzean. 

Gihar taldea: Iskiotibialak. Lasterraldiko motorrak dira. Funtsezkoa da ongi luzatzea, zutik, zangoen behatzei eskuko hatzekin heltzen diegula. Denbora: 30 segundo. 

Gihar taldea: Bikiak. Zango bat atzeratu eta aldaka aurreratu. Lagundu oinen muturra altxatzen koskatxo baten gainean jarrita. Denbora: 20 segundo. 

Gihar taldea: Koadrizepsa. Erraza eta ezinbestekoa zaintiratuak eta uzkurdurak saihesteko. Berehala sumatzen da arindua. Denbora: 25 segundo.

Zerbait ongi ez doan sintomak

Hauek dira lasterraldi batean sor daitezkeen arazorik ohikoenak. Beti ikusi egin behar da zer gertatzen den eta, beharrezkoa bada, utzi egin behar zaio jarduera fisikoa egiteari edo mantsotu egin behar da. 

• Babak. Urradurek eragin ditzakete, gehienean oinetako eta galtzerdi desegokien erruz, edo beroak ere bai. Egokiena izaten da baban pilatu den likidoa ateratzea orratz esterilizatu batekin eta, ondoren, desinfektatzea, azala kendu gabe. Horren ondoren, estali egin dezakezu tiratxo batekin. Babarik ez sortzeko, bi pare oinetako edukitzea komeni da, eta txandaka erabiltzea. Galtzerdiak, hobe josturarik gabeak izatea eta izerdirik hartzen ez dutenak. 
• Artikulazioetako mina. Belaunekoa izaten da ohikoenetakoa. Sumatzen denean, lasterka egiteari uztea da onena, lesiorik ez sortzeko. Komeni izaten da pare bat egunez atseden hartzea eta berriz entrenatzen hastean lasterraldi leunak egitea. Gerta liteke orkatilako mina ere agertzea. Hori saihesteko, lehenbiziko egunetan ez da bortxatu behar, eta txandakatu egin behar dira oinez eta lasterka egindako tarteak.
• Barea. Ariketaren ondorioz sabelaldean agertzen den min iragankorra oso trabagarria izaten da, eta utzi egin behar izaten zaio jarduera egiteari. Min zorrotza izaten da, sabelaldean sumatzen dena, saihetsen azpian. Agertzen denean, aldatu egin behar da arnasketa modua (airea sakon hartu eta barrenean eusteak edo sabelaldeko arnasketa egiteak gutxitu egin dezakete mina) edo sabelaldea mugitu (luzaketak eginda edo eskuarekin zapalduz). Saihesteko, kontrolatu egin behar da zenbat solido eta likido hartzen den ariketa egin aurretik eta ariketa egitean.

* Denbora guztiak zango edo beso bati dagozkio. Bestearekin gauza bera egin behar da.