Kirolerako edariak: hidratazioaren garrantzia

Kirolerako edariak: hidratazioaren garrantzia

Garai batean kirolari profesionalek edo erdiprofesionalek bakarrik edaten zituzten kirolerako edariak, baina azken urteetan kirola egiten duten zaleen arlora ere zabaldu dira. Produktu batzuk, gainera, oso ezagunak egin dira, eta freskagarri gisa ere hartzen ditu jendeak. Edari mota hori oso berezia da, eta oso une berezietan hartu behar da: ariketa gogorra edo luzea egiten denean, orduan da eraginkorra. Hortik kanpo alferrekoa da edari horiek edatea, eta, gainera, kaltegarria ere izan daiteke, kopuru handietan ematen baitituzte azukreak eta gatza, eta horien kontsumoak osasun arazo batzuk eragiten dituela dirudi: 2 motako diabetesa, gizentasuna, txantxarra edo hipertentsioa.

Deshidratazioa eta horren arriskuak

Gauza jakina da gorputzeko tenperatura 36 ºC-en inguruan ibiltzen dela egoera normaletan. Balio hori gehiegi jaisten denean, adibidez denbora asko egiten dugunean ur hotzetan murgilduta, hipotermia izango dugu, eta hori arazo larria izan daiteke gure osasunerako, gure organismoak utzi egiten baitio egoki funtzionatzeari. Antzeko zerbait gertatzen da kontrako egoeran ere. Gorputzeko tenperatura nabarmen igotzen denean 36 ºC-etatik, adibidez sukar handia izaten dugunean, hipertermia izaten dugu, eta hori oso arriskutsua izan daiteke osasunerako. Egoera horiek saihesteko, gure organismoak baditu sistema batzuk gorputzeko tenperatura doitu eta tarte jakin batzuetan mantentzeko, eta baita funtzionamendu egokia bermatuko dioten beste baldintza batzuk doitzeko ere, adibidez pH-a eta odoleko azukre eta elektrolito kontzentrazioa. Homeostasia esaten zaio doitze sistema horri.

Ariketa bizi-bizi egiten dugunean, igo egiten da gorputzeko tenperatura. Eta 36 ºC-en inguruan mantentzeko, gorputzak izerdia erabiltzen du doitze sistema gisa. Era horretan, larruazalaren gainazala izerdiz estaltzen da, eta hoztaile gisa jokatzen du. Izerdiaren osagai nagusia ura izaten da, eta, beraz, ariketak luze irauten duenean, deshidratazio bat jasan dezakegu (arnasa kanporatzean galtzen dugun urak ere laguntzen du horretan). Deshidratazioaren ondorioz, jaitsi egiten da odoleko tentsioa, handitu egiten da maiztasun kardiakoa eta jaitsi egiten da gastu kardiakoa. Hau da, odol gutxiago iristen da organoetara, eta horrek esan nahi du odolaren bidez garraiatzen diren mantenugaiak eta oxigenoa nekezago iristen direla organoetara. Horretaz gain, giharren jarduerak sortzen dituen hondakinak kanporatzeko lana ere zaildu egiten da, eta, horregatik, jarduera fisikoa asko luzatzen denean (bi ordutik aurrera, gutxi gorabehera), arazoak ager daitezke hondakin horiek metatzearen ondorioz, adibidez giharretako min arinak.

Deshidratazio prozesua honela izaten da:

• Gorputzeko pisuaren %1 galtzen dugunean ur moduan, egarria sumatzen hasten gara. Hori izan daiteke, beraz, prozesua hasi den seinaleetako bat, eta ez da komeni puntu horretaraino iristea, zaila izaten baita egoera lehengoratzea kirola egiten ari garela.
• Galera %2-3koa denean giharretako arranpak ager daitezke, goragalea, goitika egitea eta zorabioa.
• Galera %4-6koa denean, txikitu egiten da giharren indarra, uzkurdurak agertzen dira, zefaleak ere bai, eta igo egiten da gorputzeko tenperatura.
• %7-8 galtzen denean, bero kolpe bat etor daiteke, organo anitzek huts egin dezakete eta heriotza eragin ere bai. Hain zuzen, kalkuluek diote kirolarien bat-bateko heriotza gehien eragiten duen arrazoia dela, bihotz-hodietako gertaeren ondotik. 

Izerdiarekin ez dugu galtzen ura bakarrik, baita gatz mineralak ere, nagusiki sodioa. Ariketa fisiko luze edo gogorrean gorputza ez badugu sodioz hornitzen, gerta daiteke odoleko kontzentrazioa jaistea eta ez izatea gure organismoak ongi funtzionatzeko behar duen adinakoa. Hau da, hiponametria sortzen da, eta aipatu berri ditugun sintoma horiek eragin ditzake.

Egoera hori larritu egiten da ura bakarrik hartuz gero, eta ez bereziki formulatua dagoen edari bat; urarekin bakarrik, are handiagoa izango da sodioak odolean duen diluzioa, eta are gehiago murriztuko da kontzentrazioa. Ariketa bizi edo luzea egiten denean, energia gastua da kontuan hartu beharreko beste alderdi bat. Baldintza horietan, giharrek glukogeno eran daukaten energia erreserba ahitu egin daiteke, eta horrek nekea eragiten du eta errendimendua apaltzea. Gainera, odoleko glukosa maila jaisten denean, hipogluzemia bat eduki dezakegu, eta horrek zorabioak eta konortea galtzea ekar dezake.

Zer eduki behar du kirolerako edari batek?

Kirol jarduera luze edo gogorrean galtzen ditugun elementuak berritzeko, ez da aski ura edatea, eta arriskutsua ere izan daiteke. Egoera horretan beharrezkoa da funtsezko hiru elementuz hornitzea gorputza, eta horiek osatu behar dute, hain zuzen, kirolerako edari bat:

• Ura, arnasketarekin eta izerdiarekin galtzen dena berritzeko. 
• Gatz mineralak, bereziki sodioa, izerdiarekin galtzen dena berritzeko. Sodioak, gainera, hobetu egiten du ura eta karbohidratoak xurgatzeko gaitasuna, mantendu egiten du egarriaren estimulua (edaten jarrai dezagun) eta lagundu egiten du, karbohidratoekin batean, giltzurrunetan likidoak atxikitzen, ez dezagun galdu ur gehiago. Beste mineral batzuk ere baliagarriak dira, adibidez potasioa (hori ere izerdiaren bidez galtzen da), nahiz eta neurri txikiagoan izan.
• Azkar xurgatzeko karbohidratoak, odoleko glukosa mailari eusteko eta giharreko glukogenoa ez agortzeko. Horrela jarraitu egin daiteke ariketa fisikoa egiten eta saihestu egiten da nekea.

Kopurua ere kontuan hartu behar da

Funtsezkoa da kirolerako edariek osagai horiek edukitzea, baina, gainera, kontzentrazio jakinetan agertu behar dute. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agintaritzaren arabera (EFSA), karbohidratoak eta elektrolitoak daramatzan Kirol jarduera luze edo gogorrean galtzen ditugun elementuak berritzeko, ez da aski ura edatea, eta arriskutsua ere izan daiteke. edari batek baldintza batzuk bete behar ditu etiketan aipu batzuk egin ahal izateko, adibidez hobetu egiten duela ura xurgatzeko gaitasuna ariketa egitean eta lagundu egiten duela errendimenduari eusten jarduera luzeetan:

• Energia kantitate jakina eman behar du, zehazki 80 eta 350 kcal artean litro bakoitzeko, eta horiek karbohidratoetatik etorri behar dute.
• Energiaren %75ek gutxienez indize gluzemiko handiko karbohidratoetatik etorri behar du, hau da, azkar metabolizatzekoa izan behar du, adibidez glukosa, glukosa polimeroak edo sakarosa.
• Sodio kontzentrazioak, berriz, 460 mg eta 1.150 mg artean ibili behar du litro bakoitzeko eta osmolalitateak (solutu kontzentrazioa) 200 eta 300 mOsm artean ur kilo bakoitzeko.

Baldintza horiek egoki betetzen dira edari hauetan: Isostar Fast Hydration (limoizkoan bezala laranjazkoan), Isostar Hydrate & Perform, Isostar Power-Tabs, Gatorade, Powerade Ice Storm eta Powerade Bloodorange, eta, hain zuzen, horietan bakarrik ageri dira aipuak etiketan. Edariek baldintza horiek betetzen dituztenean, isotonikoak direla esaten da, solutu kontzentrazioa bat datorrelako odoleko plasmak izaten duenarekin.

Horren eraginez, errazago egiten da urdaila husteko prozesua, hau da, urdailean dagoena kanporatzea, eta mantenugaiak xurgatzeko prozesua ere bai. Edariek solutu kontzentrazio txikiagoa dutenean (hipotonikoak), elementuak ez dira guztiz egoki berritzen, eta gehiago dutenean (hipertonikoak), urdaila husteko prozesua mantsoagoa izaten da, eta horrek min arin batzuk eragin ditzake, adibidez sabelaldean, eta mantenugaiak mantsoago xurgatzen dira eta, beraz, ez litzateke hain eraginkorra izango.

Karbohidratoak eta energia

Bestalde, komeni izaten da karbohidrato kontzentrazioa %6 eta %9 artekoa izan dadila, gure organismoak ordubetean 60-90 gramo baino ez baititzake oxidatu (erabili). Horrek esan nahi du mantenugai hori %6tik beherako proportzioan dagoenean, agian ez dela eraginkorra izango, eta, aldiz, %9tik gorakoa denean, gehiegizko kantitate hori ez dela une horretan metabolizatuko; gerta daiteke, beraz, metatu eta urdail-hesteetan traba egitea (adibidez, sabelaldeko mina eta goragalea eragitea). 

Aztertu ditugun edari guztiak dabiltza lehen aipatu dugun tartean, 80-350 kcal artean alegia litro bakoitzeko, bi izan ezik. Horietako batek, Powerade Zero delakoak, ez du kaloriarik ematen, eztitzaileak dituelako azkar xurgatzeko karbohidratoen ordez (adibidez, sakarosaren ordez). Horrek esan nahi du ez dela eraginkorra gorputza elementuz hornitzeko edari gisa. Tarte horretan sartzen ez den bigarren produktua Isostar Endurance+ izenekoa da; 606 kcal ematen ditu litro bakoitzeko, komeni dena halako bi ia. Edari horrek, izan ere, karbohidrato kontzentrazio handia dauka, %15ekoa hain zuzen, gure gorputzak ordubetean erabil dezakeen baino %6 handiagoa. 

Bestalde, aztertu ditugun edari batzuetan, karbohidratoak ez dira iristen %6ra: Isostar PowerTab, Powerade etxeko hiru edariak eta Eroskirena; horrek esan nahi du, beraz, ez direla izango %6-9ko tartean dabiltzan beste edari hauek bezain eraginkorrak gorputza karbohidratoz hornitzean: Gatorade, Isostar Fast Hydration (laranja eta limoia) eta Isostar Hydrate & Perform. Nolanahi ere, aztertu ditugun edari guztiek, salbu eta eztitzaileak dituenak ( Powerade Zero) egoki betetzen dute energia iturriari buruzko gomendioa, eta %75 edo gehiago da indize gluzemiko handiko karbohidratoek emana: 

• Sakarosa: Powerade Ice Storm eta Powerade Bloodorange.
• Sakarosa eta maltodextrina: Gatorade Laranja eta Isostar Endurance+.
• Sakarosa, maltodextrina eta glukosa ziropa: Isostar Fast Hydration limoia, Isostar Fast Hydration laranja eta Isostar Hydrate & Perform.
• Dextrosa (D-glukosa) eta maltodextrina: Isostar Fast Hydration Powertabs. 

Azkar xurgatzeko karbohidratoa mota batekoa edo bestekoa izateak ere badu eragina edariaren eraginkortasunean: denak ez dira berdin metabolizatzen, eta abiadura berean ere ez. Adibidez, maltodextrinak gutxi igoarazten du osmolalitatea, hau da, elektrolitoen kontzentrazioa, eta, ondorioz, erraz metabolizatzen da. Berez, eraginkorragoa da karbohidrato mota bat baino gehiago erabiltzea, eta horixe egiten dute Gatorade eta Isostar etxeek; Poweradek, aldiz, bakarra darabil.

Beste osagai batzuk

Komeni izaten da produktu horiek potasioa ere edukitzea, mineral hori galdu egiten baita izerdiarekin, nahiz eta kopuru txikiagoetan izan. Edari horietan, 120-225 mg artean izatea komeni da litro bakoitzeko. Salbu eta Isostar Endurance+ delakoak eta Powerade etxekoek, aztertu ditugun gainerako produktu guztiek badute mineral hori, nahiz eta Isostar PowerTabek bakarrik esaten duen zenbateko kontzentrazioa daukan: 184 mg litro bakoitzeko, tarte egokiaren barrenean beraz. 

Beste mineral batzuk ere agertzea ona da, adibidez magnesioa, kaltzioa edo kloruroa, eta Isostar etxeko produktu gehienek badituzte; izan ere, horiek ere galdu egiten dira izerdiaren bidez (sodioa baino gutxiago, hala ere). Horiek, ordea, handitu egiten dute edariaren osmolalitatea, eta horrek zaildu egin dezake digeritzeko prozesua. Antzeko zerbait gertatzen da B1, B6, C eta E bitaminekin ere (Isostar etxeko produktuetan ageri dira). Aztertu ditugun edarietan, bakar batek ere ez du esaten zenbatekoa duen osmolalitate balioa, zeinak 200 eta 330 mOsm artekoa izan behar lukeen kilo bakoitzeko; hortaz, ez daiteke jakin osagai horiek edukitzea kalterako den edo ez. Nolanahi ere, ez dira beharrezkoak. 

Formatu bat baino gehiago

Gehienak litro erdiko ontzietan merkaturatzen dituzte, kontsumitzeko prest, adibidez Isostar Fast Hydration delakoa; batzuek ixteko tapoia ere propio kirolerako diseinatua dute, botilatik zuzenean edan eta ixteko aukera ematen duena, bira emanez ixten ibili beharrik gabe. Gisa horretakoak dira Powerade eta Gatorade etxekoak. Hauts eran ere saltzen dituzte edo pastilla eferbeszente gisa, kontsumitzaileak berak nahasi ditzan urarekin; gisa horretakoak dira Isostar Hydrate & Perform, Isostar Endurance+ eta Isostar Fast Hydration Powertabs. Formatu horrek pisu eta leku asko aurrezten du, eta, beraz, ingurumena ere gehiago errespetatzen du litro erdiko botilak baino. Isostar Fast Hydration Powertabs formatua txikia eta arina da, eta oso erraz garraiatu daiteke, norberak ahi duenean urari eransteko.

Erabiltzeko gomendioak

1. Kirolerako edariak jarduera  siko gogorra edo luzea egiten denean bakarrik erabiltzekoak dira (ordubete baino gehiago irauten dutenetan). Jarduera moderatua edo iraupen motzekoa egiten denean, aski da ura edatea.
2. Edari horiek ez daitezke erabili beste egoeretan edateko, kirol esparrutik kanpo. Testuinguru horietan osasungaitzak dira, ugari izaten baitituzte azukre erantsiak eta gatza.
3. Beharrezkoa da errutina egokiari jarraitzea hidratatzeko, eta aldian behin trago bat ematea kirola egin aurretik, egiten ari garela eta egin ondoren.
4. Gomendioa da 150- 200 ml edatea 15-20 minututik behin, baina egoera bakoitzaren araberakoa izan behar du kantitateak eta maiztasunak, eta kontuan hartu behar da nolakoa den jarduera  sikoa, klimatologia, pertsona bakoitzaren  sionomia… (normalean, 6-8 mililitro behar dira gorputzeko kilo eta ariketa ordu bakoitzeko).
5. Komeni da kontuan hartzea zaporea eta aurkezpen formatua, gure gustuetara eta beharrizanetara ongien egokitzen dena hautatzeko. 
6. Beharrezkoa denean, ona da profesional baten aholkularitza egokia eskuratzea.
7. Komeni izaten da entrenamenduetan probak egitea eta guretzat egokiena dena aurkitzea, eta, batez ere, edateko errutina bat lantzea, gorputza urez, gatzez eta energiaz hornitzeko gabeziarik gabe eta urdail-hesteetako arazorik gabe.

Hemen, ez dute balio nutrizio arloko ohiko irizpideek

Aztertu ditugun produktuen Nutri-Score etiketari begiratzen badiogu, ikusiko dugu ia gehienak D sailekoak direla. Ez da harritzekoa, Nutri-Score sistemak energia eta zuntza, proteinak, frutak eta berdurak, azukrea eta gatza hartzen dituelako kontuan puntuak eman edo kentzeko garaian. Edari horiek dituzten ezaugarri batzuk txarrak izan daitezke itxuraz (energia asko ematen dute eta gatza eta azukreak dituzte), eta ez dauzkate ontzat jotzen diren beste batzuk (zuntza, adibidez, edo begetalak). 

Baina produktu mota horretan zehazki, irizpide horiek ez dute balio, zeren horixe eskatzen baitzaio gorputza indarberritzeko edari bati: energia, azukreak eta gatzak eman ditzala, eta ez dezala eduki digestioa mantsotu dezakeen osagairik. Horrela, bada, NutriScore tresnak eta elikagai bat osasungarria den jakiteko erabili ohi ditugun irizpideek ez dute balio edari horientzat. Nahasgarriak ere izan daitezke, gainera. Horren adibide izan daiteke Powerade Zero produktua; B mailan dago Nutri-Score sailkapenean, ez daukalako azukrerik eta ez duelako ematen energiarik. 

Hori ona izan daiteke beste edozein edaritan (adibidez, freskagarri batean), baina ez du ezertarako balio kirolerako denean. Oso garbi eduki behar da, dena den, kirolerako edariak oso egoera jakinetan hartzekoak direla: jarduera  siko gogorra edo luzea (ordubetetik gorakoa) egiten denean. Testuinguru horretatik kanpo ez dira erabilgarriak eta kalte ere egin dezakete modu jarraituan hartuz gero. Horrek esan nahi du, beraz, ez direla egokiak pertsonarik gehienek egiten duten jarduera  sikoarekin hartzeko, bizitasun edo gogortasun gutxikoa izaten baita gehienean eta iraupen motzekoa. Halakoetan aski da ura edatea eta bukatu ondoren ohiko elikagaiekin berritzea mantenugaiak.

Nola hartu behar ditugu?

Kirola luzaroan erritmo bizian egiteak ekar dezakeen deshidratazioa eta horren ondorioak saihesteko, garrantzitsua da errutina egokiari jarraitzea hidratatzeko garaian. Kirola egiteari ekin aurretik hasi behar da, gabeziarik gabe abiatzeko; maiz-maiz edan behar da kirola egiten ari garenean, gorputza hidratatzeko eta energiaz hornitzeko; eta jarraitu egin behar da bukatu ostean, galdu den ura, gatzak eta karbohidratoak berritzeko. 

Egokiena da edari horiei trago bat egitea (150-250 ml) 15 minututik behin. Edari horien gauzarik garrantzitsuena osaera da (egoki betetzen dituzten edo ez irizpide gomendatuak), baina kontuan hartu behar dira itxuraz hutsalak diruditen beste alderdi batzuk ere, adibidez zaporea eta kontsumoko tenperatura, ez baitira garrantzirik gabeak. Garrantzitsua da edaria gustagarria izatea edo, behintzat, zaporeak ez trabarik egitea. Horregatik erabiltzen dituzte eztitzaileak, lurrinak eta koloragarriak. Komeni da, halaber, edatera “animatzea” (gatza edukitzeak suspertu egin dezake egarri irudipena), eta, azken batean, erraz edateko modukoa izan dadila. Horretan laguntzeko, edaria 15-21 ºC artean dagoela edan behar litzateke; horrek, gainera, erraztu egiten du urdaila hustea eta mantenugaiak xurgatzea.

Edari isotoniko guztiek betetzen al dituzte gomendioak?