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: Bebidas deportivas: la importancia de la hidratación

La reposición de agua, sales y azúcares durante o tras el ejercicio físico intenso o prolongado es imprescindible. Para ello resultan útiles las bebidas deportivas, pero no todas son efectivas.

En el pasado las bebidas deportivas eran consumidas casi exclusivamente por deportistas profesionales o semiprofesionales, pero desde hace unos años su uso se ha extendido también al ámbito del deporte aficionado. De hecho, algunos productos se han popularizado tanto que incluso son consumidos por la población general a modo de refresco. Nos encontramos ante un tipo de bebida muy particular, cuyo consumo puede resultar muy útil en determinadas situaciones, concretamente en la práctica de ejercicio intenso o prolongado. En caso contrario, su utilización no solo es innecesaria, sino que además puede ser perjudicial debido sobre todo a su contenido de azúcares añadidos y sal, cuyo consumo excesivo se relaciona con problemas de salud como diabetes tipo 2, obesidad, caries o hipertensión.

La deshidratación y sus riesgos 

Es bien sabido que la temperatura corporal en circunstancias normales se mantiene en torno a 36ºC. Si ese valor desciende demasiado, como puede suceder por ejemplo si pasamos mucho tiempo sumergidos en agua muy fría, sufriremos hipotermia, lo que puede poner en serio riesgo nuestra salud, ya que nuestro organismo deja de funcionar correctamente. Ocurre algo parecido en el otro sentido. Si la temperatura corporal supera significativamente esos 36ºC, como ocurre cuando tenemos fiebre muy alta, sufriremos hipertermia, que también puede suponer un serio riesgo para la salud. Para evitar estas situaciones, nuestro organismo tiene sistemas de regulación que permiten mantener dentro de un rango concreto, no solo la temperatura corporal, sino también otras condiciones necesarias para su buen funcionamiento, como el pH o la concentración de azúcar y electrolitos en la sangre. Este sistema de regulación se conoce como homeostasis. 

Cuando realizamos ejercicio intenso, la temperatura corporal aumenta. Para mantenerla en torno a los 36ºC, el sistema de regulación que utiliza nuestro organismo es la sudoración. De este modo la superfi cie de la piel se cubre de sudor, que actúa como refrigerante. El sudor está compuesto principalmente por agua, así que si el ejercicio se prolonga durante mucho tiempo podemos sufrir una deshidratación (a la que también contribuye la pérdida de agua que se produce con la exhalación). Una de las consecuencias de la deshidratación es el descenso de la tensión sanguínea, el aumento de la frecuencia cardiaca y la disminución del gasto cardiaco. Es decir, llega menos cantidad de sangre a los órganos, lo que significa que los nutrientes y el oxígeno que son transportados por ella llegan con más dificultad a los músculos. Además, también se dificulta la retirada de los compuestos de desecho que derivan de la actividad muscular, de manera que si el ejercicio físico se prolonga durante mucho tiempo (aproximadamente a partir de las dos horas), su acumulación puede provocarnos problemas, como molestias musculares. Se estima que el proceso de deshidratación es así: 

  • Cuando perdemos el 1% de nuestro peso corporal en forma de agua empezamos a notar la sensación de sed. Puede ser, por lo tanto, una señal indicadora de que el proceso ha comenzado, así que conviene no llegar a este punto porque revertirlo durante la práctica deportiva no es fácil. 
  • A partir del 2-3% de pérdida, pueden aparecer calambres musculares, náuseas, vómitos y mareo. 
  • Con pérdidas del 4-6%, disminuye la fuerza muscular, se producen contracturas, cefaleas y un aumento de la temperatura corporal. 
  • Con pérdidas del 7-8% puede producirse un golpe de calor, un fallo multiorgánico que puede tener consecuencias fatales. De hecho, se estima que es la segunda causa de muerte súbita en deportistas, por detrás de los eventos cardiovasculares. 

Con el sudor no solo perdemos agua, sino también sales minerales, principalmente sodio. Si durante el ejercicio físico prolongado o intenso no las reponemos, la concentración de sodio en la sangre puede alcanzar niveles inferiores a los que nuestro organismo necesita para funcionar bien. Es decir, se produce hiponatremia, que puede manifestarse con síntomas como los que acabamos de describir. Este estado se ve agravado si en lugar de ingerir una bebida especialmente formulada, tomamos solo agua, porque eso favorece una mayor dilución del sodio en la sangre, disminuyendo aún más la concentración.

Otro asunto que debemos considerar es el gasto energético durante el ejercicio intenso o prolongado. En esas condiciones, la reserva de energía que tenemos en nuestros músculos en forma de glucógeno puede agotarse, lo que lleva a la fatiga y a un descenso en el rendimiento. Además, si baja el nivel de glucosa en la sangre, podemos sufrir una hipoglucemia, con síntomas como mareos o desmayo.

Análisis

Para realizar esta guía de compra se seleccionaron bebidas destinadas a deportistas elaboradas por marcas líderes en el mercado, en las que se analizó, principalmente:

  • La composición nutricional, especialmente el aporte de energía y la cantidad de sodio y de hidratos de carbono de alto índice glucémico. No se utiliza Nutri-Score porque el objetivo de estas bebidas es reponer energía, azúcares y sales, tres aspectos penalizados por este sistema.
  • Información comercial. Analizamos si aportan información de valor o si esta puede resultar confusa o llevar a engaño al consumidor.
  • Precio. No fue un criterio para evaluar la calidad del producto, pero la calidad/precio se ha tenido en cuenta para las posiciones del ránking.
  • Etiquetado. Verificamos si cumple con la legislación vigente.

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