Bebidas deportivas: a importancia da hidratación

Bebidas deportivas: a importancia da hidratación

No pasado as bebidas deportivas eran consumidas case exclusivamente por deportistas profesionais ou semiprofesionais, pero desde hai uns anos ou seu uso estendeuse tamén ao ámbito do deporte afeccionado. De feito, algúns produtos popularizáronse tanto que ata son consumidos pola poboación xeral a modo de refresco. Atopámonos ante un tipo de bebida moi particular, cuxo consumo pode resultar moi útil en determinadas situacións, concretamente na práctica de exercicio intenso ou prolongado. No caso contrario, a súa utilización non só é innecesaria, senón que ademais pode ser prexudicial debido sobre todo ao seu contido de azucres engadidos e sal, cuxo consumo excesivo se relaciona con problemas de saúde como diabetes tipo 2, obesidade, caries ou hipertensión. 

A deshidratación e os seus riscos 

É ben sabido que a temperatura corporal en circunstancias normais se mantén ao redor dos 36ºC. Se ese valor descende demasiado, como pode suceder por exemplo pasando moito tempo mergullados en auga moi fría, sufriremos hipotermia, o que pode poñer en serio risco a nosa saúde xa que o noso organismo deixa de funcionar correctamente. Ocorre algo parecido no outro sentido. A temperatura corporal supera significativamente eses 36ºC, como ocorre cando temos febre moi alta, sufriremos hipertermia, que tamén pode supor un serio risco para a saúde. Para evitar estas situacións, o noso organismo ten sistemas de regulación que permiten manter dentro dun rango concreto, non só a temperatura corporal, senón tamén outras condicións necesarias para ou seu bo funcionamento, como o pH ou a concentración de azucre e electrólitos no sangue. Este sistema de regulación coñécese como homeostase. 

Cando realizamos exercicio intenso, a temperatura corporal aumenta. Para mantela arredor dos 36ºC, o sistema de regulación que utiliza o noso organismo é a sudación. Deste modo a superficie dá pel cóbrese de suor, que actúa como refrixerante. A suor, está composta principalmente por auga, así que se o exercicio se prolonga durante moito tempo podemos sufrir unha deshidratación (á que tamén contribúe a perda de auga que se produce coa exhalación). Unha das consecuencias da deshidratación é o descenso da tensión sanguínea, ou aumento da frecuencia cardíaca e a diminución do gasto cardíaco. É dicir, chega menos cantidade de sangue aos órganos, o que significa que os nutrientes e o osíxeno que son transportados por ela chegan con máis dificultade aos músculos. Ademais, tamén vese dificultada a retirada dos compostos de refugo que derivan da actividade muscular, de maneira que se o exercicio físico se prolonga durante moito tempo (aproximadamente a partir das dúas horas), a súa acumulación pode provocarnos problemas, como molestias musculares. 

Estimamos que o proceso de deshidratación é así: 

• Cando perdemos o 1 % do noso peso corporal en forma de auga empezamos a notar a sensación de sede. Pode ser, polo tanto, un sinal indicador de que o proceso comezou, así que convén non chegar a este punto porque revertelo durante a práctica deportiva non é fácil.
• A partir do 2-3 % de perda, poden aparecer cambras musculares, náuseas, vómitos e mareo.
• Con perdas do 4-6 %, diminúe a forza muscular, prodúcense contracturas, cefaleas e un aumento da temperatura corporal.
• Con perdas do 7-8 % pode producirse un golpe de calor, un fallo multiorgánico que pode ter consecuencias fatais. De feito, estímase que é a segunda causa de morte súbita en deportistas, por detrás dos eventos cardiovasculares. 

Coa suor non só perdemos auga, senón tamén sales minerais, principalmente sodio. Se durante o exercicio físico prolongado ou intenso non as repoñemos, a concentración de sodio no sangue pode alcanzar niveis inferiores aos que o noso organismo necesita para funcionar ben. É dicir, producir hiponatremia, que pode manifestarse con síntomas como os que acabamos de describir. Este estado vese agravado se en lugar de inxerir unha bebida especialmente formulada, tomamos só auga, porque iso favorece unha maior dilución do sodio no sangue, diminuíndo aínda máis a concentración. 

Outro asunto que debemos considerar é o gasto enerxético durante o exercicio intenso ou prolongado. Nesas condicións, a reserva de enerxía que temos nos nosos músculos en forma de glucóxeno pode esgotarse, o que leva á fatiga e a un descenso no rendemento. Ademais, se baixa o nivel de glucosa no sangue, podemos sufrir unha hipoglucemia, con síntomas como mareos ou desmaio.

Que debe levar unha bebida deportiva?

Beber só auga para tratar de repoñer as perdas que se producen durante o exercicio intenso ou prolongado é ineficaz e ademais pode ser perigoso. Nesa situación é necesario proporcionar tres elementos fundamentais, que son, xa que logo os que deben constituír unha bebida deportiva: 

• Auga, para repoñer o perdido pola exhalación e a suor. 
• Sales minerais, especialmente sodio, para repoñer as perdas que se producen a través da suor. O sodio ademais mellora a capacidade de absorción de auga e de hidratos de carbono, mantén ou estímulo da sede que anima a seguir bebendo e contribúe, xunto cos hidratos de carbono, a reter líquidos a nivel renal para non perder máis auga. Tamén son útiles outros minerais coma o potasio, que se perden a través da suor, aínda que en menor medida. 
• Hidratos de carbono de absorción rápida, para manter o nivel de glucosa en sangue e evitar ou esgotamento do glucóxeno no músculo. Mantense así a actividade física e evitar a fatiga. 

Tamén é cuestión de cantidade

É fundamental que as bebidas deportivas conteñan os ingredientes mencionados, pero ademais, deben estar presentes nunhas determinadas concentracións. Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), para que unha bebida a base de hidratos de carbono e electrólitos poida alegar que mellora a absorción de auga durante o exercicio e que contribúa a manter o rendemento durante o exercicio prolongado, debe cumprir: 

• Debe proporcionar unha cantidade determinada de enerxía, concretamente entre 80 e 350 kcal/l, que debe proceder de hidratos de carbono. 
• Polo menos o 75 % da enerxía debe proceder de hidratos de carbono de alto índice glucémico, é dicir, que se metabolicen rapidamente, como glucosa, polímeros de glucosa ou sacarosa. 
• A concentración de sodio debe atoparse entre 460 mg/l e 1.150 mg/l e a osmolalidade (a concentración de solutos ) entre 200 e 330 mOsm/ kg de auga. 

Estas condicións cúmprense en Isostar Fast Hydration (tanto no de limón coma no de laranxa ), Isostar Hydrate & Perform, Isostar PowerTabs, Gatorade, Powerade Ice Storm e Powerade Bloodorange, que son precisamente as que mostran as alegacións no seu etiquetado. 

Cando as bebidas cumpren esas condicións chámanse isotónicas porque a súa concentración de solutos coincide coa do plasma sanguíneo. Iso fai que o baleirado gástrico, é dicir, a eliminación do contido do estómago, e a absorción de nutrientes se produzan con maior facilidade. Se as bebidas tivesen unha menor concentración de solutos (hipotónicas), a reposición non sería efectiva, mentres que se tivesen máis (hipertónicas), o baleirado gástrico sería máis lento, o que pode provocar molestias (por exemplo, dor abdominal) e a absorción de nutrientes produciríase a menor velocidade, así que sería menos efectiva.

Hidratos de carbono e enerxía

Por outra banda, recoméndase que a concentración hidratos de carbono estea entre o 6 % e o 9 %, xa que o noso organismo soamente pode oxidalos (utilizalos) a un ritmo de 60-90 gramos por hora. Iso significa que se este nutriente se atopa nunha cantidade inferior ao 6 %, podería non ser eficaz, mentres que se se atopa por encima do 9 %, o exceso non será metabolizado no momento, de modo que pode acumularse e causar molestias gastrointestinais (por exemplo, dor abdominal ou náuseas). 

Todas as bebidas analizadas atópanse dentro do rango de entre 80-350 kcal/l indicado anteriormente, salvo dous. Unha delas, Powerade Zero, non proporciona calorías porque, en lugar de hidratos de carbono de absorción rápida (por exemplo, sacarosa), conteñen edulcorantes. Iso significa que non son efectivas como bebidas de reposición. O segundo produto que non entra dentro dese rango é Isostar Endurance+ que proporciona 606 kcal/l, é dicir, case o dobre do indicado. Iso débese a que contén unha elevada concentración de hidratos de carbono, concretamente un 15 %, é dicir, un 6 % máis do que o noso organismo pode utilizar por cada hora. 

Por outra banda, algunhas das bebidas analizadas non alcanzan a cantidade recomendable do 6 % de hidratos de carbono: Isostar PowerTab e as tres bebidas Powerade, o que significa que a súa achega neste sentido podería ser menos eficaz que nos produtos que se atopan dentro dese rango do 6-9 % e que son: Gatorade, Isostar Fast Hydration (laranxa e limón) e Isostar Hydrate & Perform. En calquera caso, todas as bebidas analizadas, salvo a que só conten edulcorantes (Powerade Zero), cumpren co recomendado con respecto á fonte de enerxía, de modo que o 75 % ou máis procede de hidratos de carbono de alto índice glucémico: 

• Sacarosa: Powerade Ice Storm e Powerade Bloodorange. 
• Sacarosa e maltodextrina: Gatorade Laranxa e Isostar Endurance+. 
• Sacarosa, maltodextrina e xarope de glucosa: Isostar Fast Hydration limón, Isostar Fast Hydration naranja e Isostar Hydrate & Perform. 
• Dextrosa (D-glucosa) e maltodextrina: Isostar Fast Hydration Powertabs. 

O tipo de hidrato de carbono de absorción rápida tamén inflúe na eficiencia da bebida: non todos eles se metabolizan da mesma forma nin á mesma velocidade. Por exemplo, a maltodextrina produce un baixo aumento da osmolalidade, é dicir, da concentración de electrólitos, polo que se metaboliza facilmente. En principio é máis eficaz utilizar diferentes combinacións de hidratos de carbono, como ocorre en Gatorade ou Isostar, que empregar un só, como sucede en Powerade.

Outros ingredientes

É conveniente que estes produtos conteñan potasio, mineral que tamén se perde coa suor, aínda que en menor cantidade. O recomendable nestas bebidas é unha concentración de 120- 225 mg/l. Salvo Isostar Endurance+ e os de Powerade, todos os demais produtos analizados conteñen este mineral, aínda que Isostar PowerTab é o único que mostra a concentración, que se atopa dentro do rango recomendado (184 mg/l). A presenza doutros minerais como magnesio, calcio ou cloruro, como na maioría de produtos de Isostar analizados, en principio é positiva, porque tamén se perden a través da suor (aínda que en menor cantidade que o sodio). Con todo, contribúen a aumentar a osmolalidade da bebida, o que podería dificultar a súa dixestión. Algo parecido ocorre coas vitaminas, como B1, B6, C, E, presentes nos produtos de Isostar. Ningunha das bebidas analizadas mostra o valor de osmolalidade, que debería atoparse entre 200 e 330 mOsm/kg, así que non se pode saber se a presenza deses ingredientes pode ser contraproducente. En calquera caso, non son necesarios. 

Formatos para elixir 

A maioría comercialízase en envases de medio litro, listos para consumir, como Isostar Fast Hydration, que presentan nalgúns casos tapóns con peche “deportivo” que permiten beber directamente da botella e pechalo sen necesidade de enroscar, como Powerade e Gatorade. Tamén existe a opción en forma de po ou de pastillas efervescentes para que o consumidor os mesture con auga, como Isostar Hydrate & Perform, Isostar Endurance+ e Isostar Fast Hydration Powertabs. Ese formato aforra moito peso e espazo, e polo tanto é tamén máis respectuoso co medio que o convencional de medio litro. O formato de Isostar Fast Hydration Powertabs, pequeno e lixeiro, pode transportarse facilmente para realizar a preparación ao momento.

Recomendacións de uso 

1. As bebidas deportivas están destinadas unicamente á práctica de actividades deportivas intensas ou prolongadas no tempo (máis dunha hora de duración). En caso de actividades moderadas ou de curta duración é su ciente con beber auga.
2. Estas bebidas non deben utilizarse para o consumo recreativo, fóra do ámbito deportivo. Nese contexto son insás debido ao seu contido en azucres engadidos e sal.
3. É necesario seguir unha adecuada rutina de hidratación, tomando unha cantidade adecuada de forma regular e frecuente, antes, durante e logo da actividade física. 
4. Recoméndase beber uns 150-200 ml cada 15-20 minutos, pero inxesta e frecuencia deben adaptarse ás necesidades de cada situación, segundo factores como o tipo de actividade física, a climatoloxía, a  sionomía de cada persoa, etc. (normalmente uns 6-8 mililitros por quilogramo de peso corporal e hora de exercicio). 
5. É recomendable ter en conta aspectos como o sabor e o formato de presentación para elixir os que mellor se adaptan aos nosos gustos e necesidades. 
6. En caso necesario, é recomendable buscar un adecuado asesoramento profesional. 
7. É recomendable facer probas durante os adestramentos para atopar a bebida que mellor nos encaixa e, sobre todo, para practicar a rutina de consumo, de modo que consigamos repoñer auga, sales e enerxía sen carencias e sen sufrir molestias gastrointestinais.

Aquí, os criterios nutricionais habituais non son útiles 

Se nos  xamos no NutriScore dos produtos analizados, veremos que case todos eles se engloban na categoría D. Isto ocorre porque Nutri-Score basea a súa puntuación en aspectos como a achega de enerxía e o contido de  bra, proteína, froitas e verduras, azucre ou sal. Este tipo de bebidas ten algunhas características que en principio poden parecer negativas (proporcionan enerxía e conteñen sal e azucres) e carecen doutras que a priori poden parecer positivas (non teñen  bra, nin vexetais, por exemplo). 

Con todo, neste tipo de produtos en concreto, estes criterios non son válidos porque o que se busca nunha bebida de reposición é precisamente o que acabamos de mencionar: que proporcione certa cantidade de enerxía, azucres e sales, e que careza doutros ingredientes que poden lenti car a súa dixestión. Así pois, a ferramenta Nutri-Score e os criterios polos que nos guiamos habitualmente para decidir se un alimento é saudable, non son útiles neste caso. De feito, poden despistarnos. 

Podemos atopar un exemplo no produto Powerade Zero, que ten unha puntuación B en Nutri-Score por carecer de azucres e non proporcionar enerxía. Isto, que pode parecer positivo nunha bebida de uso recreativo (como un refresco), non resulta útil nunha bebida deportiva. Agora ben, é necesario ter claro que as bebidas deportivas están destinadas a situacións moi concretas: a práctica de actividade física intensa ou prolongada (máis dunha hora). Fóra dese contexto non resultan útiles e poderían ata resultar prexudiciais nun consumo continuado. Isto signi ca que tampouco son recomendables para a actividade física que a maioría das persoas realiza habitualmente, é dicir, de baixa intensidade ou de curta duración. Neses casos é su ciente con beber auga e repoñer despois os nutrientes coa alimentación habitual. 

Como debemos consumilas? 

Para evitar a deshidratación e as súas consecuencias durante a práctica deportiva intensa ou prolongada, é necesario seguir unha rutina adecuada de hidratación. Esta debe comezar antes do exercicio, para non empezar con carencias; seguir de forma regular durante o desenvolvemento, para manter a hidratación e a achega de enerxía; e continuar logo da súa fi nalización, para repoñer as perdas de auga, sales e hidratos de carbono. O ideal é consumir un grolo destas bebidas (uns 150-250 ml) cada 15 minutos. 

O máis importante destas bebidas é a composición (se se axustan aos criterios recomendados ou non) pero tamén hai que considerar outros aspectos que poden parecer banais e que en realidade non o son, como o sabor e a temperatura de consumo. É importante que a bebida resulte apetecible ou polo menos que o seu sabor non cause rexeitamento. Por iso utilízanse ingredientes como edulcorantes, aromas e colorantes. Tamén é recomendable que o seu consumo nos anime” a beber (a presenza de sal pode estimular a sensación de sede) e, en defi nitiva, que sexa fácil de beber. Para axudar a iso recoméndase que a bebida se consuma a uns 15-21ºC, o cal facilita ademais o baleirado gástrico e a absorción. 

Todas as bebidas isotónicas cumpren con as recomendacións?