Nunca es tarde para empezar (pero bien)

Nunca es tarde para empezar (pero bien)

Que el deporte es un bálsamo para cuerpo y mente es indiscutible. Una de las premisas para llevar una vida saludable pasa por practicar ejercicio, siempre adaptado al nivel físico de cada persona. Y es precisamente aquí donde radica uno de los principales problemas de los corredores amateurs: desde el primer día, muchos se lanzan a correr distancias largas sin estar capacitados ni preparados.

Porque preparar una carrera o completar un recorrido con kilómetros por delante implica un trabajo y una preparación previa minuciosa y específica que, si no se lleva a cabo de forma adecuada, puede acabar en una lesión. Por eso, cada uno debe ser consciente de sus limitaciones físicas, más aún después del confinamiento de los últimos meses, en el que ha estado completamente prohibido practicar deporte al aire libre. 

Las zapatillas del triunfo

Disponer del material adecuado es esencial para quien se inicia en este universo. Para empezar vale con una camiseta de algodón (ya nos adentraremos en el textil técnico) y un pantalón al que estemos acostumbrados. Por ejemplo, no conviene estrenar prendas que puedan provocar rozaduras si vamos a hacer una tirada (recorrido, en el argot) de una hora.

La clave pasa por la elección de unas zapatillas adaptadas al peso y tipo de actividad a realizar. Si el calzado elegido es inadecuado, la lesión está garantizada. “Las zapatillas deben ser, sobre todo, cómodas. Han de adaptarse a la forma de nuestros pies y a nuestra manera de correr”, explica Fernando Armisén, entrenador de trail y running. Además, hay aspectos relacionados con la movilidad articular y el tipo de calzado aconsejado. “Por ejemplo, si tienes una escasa movilidad de tobillo, el drop de las zapatillas [la diferencia de altura entre la parte del talón y la zona delantera] te va a venir muy bien”. Y una recomendación más: “No corras con zapatillas planas, porque forzarás tu cadena muscular posterior”, advierte Armisén.

Tres consejos para elegir el calzado

No es necesario gastarse un dineral en las zapatillas (desde 50 euros hay buenas oportunidades, pero las óptimas superan los 100), pero sí hay que saber elegir qué conviene, según el nivel de cada uno. Hay que tener en cuenta tres aspectos. 

1. La talla. Para saber tu número, una vez puesta la zapatilla y bien atada, el dedo índice de la mano debe caber entre el tendón de Aquiles y la parte trasera con cierta holgura. 

2. La amortiguación apropiada. 

• Para hombres de menos de 65 kilos y mujeres de menos de 50, amortiguación simple, solo en el talón.
• Para hombres a partir de 80 kilos y mujeres de 65, amortiguación doble (también en el antepié) y suela ancha, para aminorar los impactos en los grupos de articulaciones.

3. El ‘drop’. Es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera de la zapatilla. Puede ser alto (12 mm), medio (8mm) y bajo (4mm). No tiene que ver con la amortiguación, y sí con la movilidad del tobillo. Esta articulación es clave a la hora de decidir qué tipo de drop utilizar. A mayor grosor, más dorsiflexión (giro hacia el interior de la tibia) al apoyar el pie en el suelo (puesto que el talón se encuentra más alto que la punta).

Después de la inactividad, cuidado

Iniciarse en cualquier actividad deportiva debe hacerse siempre de manera gradual, sin prisas, siendo consciente de hasta dónde se puede llegar. “No se trata de intentar completar en una mañana medio maratón si no has hecho ejercicio en los últimos diez años o no has salido a correr en tu vida”, sugiere Víctor García, exatleta olímpico y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. “Existe mucho desconocimiento”, redunda.

Las prisas son siempre malas consejeras, también en el deporte. De hecho, la mayoría de lesiones están asociadas a la inactividad o al sobrepeso, el mayor enemigo de la pelvis: se resiente después de tantos impactos de los pies con el suelo. Antes de salir a correr, hay que saber en todo momento qué hacer para no incurrir en errores que suelen acabar en problemas musculares o articulares (sobre todo de rodilla, tobillos y cadera). 

Respetar siempre el ritmo

Debemos empezar con carreras continuas suaves y combinarlas con trabajos de core (columna dorsal, lumbar y pelvis), que servirán para estabilizar y fortalecer la zona central del cuerpo. Respetar siempre el ritmo de cada uno y controlar la intensidad pasan inevitablemente por no ir más rápido de lo que se debe y por no forzar al cuerpo a hacer ejercicios para los que no está preparado. “Si el primer día corres 8 kilómetros seguidos, o te lesionas o te desmotivas o te agotas”, incide este experto. También es bueno que los corredores alternen la carrera con ejercicios de pilates y natación, a los que quizá estén acostumbrados, para mejorar su forma física y la resistencia. Y evitar excesos como el crossfit, los trabajos de musculación y pesas, por la posibilidad de lesionarse en caso de no hacerlo bien, “no porque sean actividades peligrosas en sí mismas”, apunta este entrenador.

Correr en grupo, ese anhelo 

Salir en compañía es un plan ideal para los devotos del trote: da moral y multiplica las endorfinas. Pero con la amenaza de la covid-19, y a pesar de que la distancia social se ha establecido en dos metros, los expertos recomiendan ampliarla a 10 si se corre o se circula en bicicleta: las partículas del virus que se expulsan en movimiento permanecen flotando, lo que puede contagiar a los que van detrás, a la estela del emisor. 

Dormir y comer 

No es recomendable salir a correr después de las comidas principales: conviene dejar pasar dos o tres horas para la digestión. “Y tampoco es bueno reservar los entrenamientos de alta intensidad para las últimas horas del día, ya que estas sesiones generan una resaca en el sistema nervioso y cardiovascular que puede afectar al sueño”, incide Armisén. De hecho, el descanso es un carburante invisible (y fundamental) para el buen rendimiento de cualquier corredor. 

El tiempo lo decide el cuerpo

Los expertos coinciden: el tiempo aconsejado para la práctica deportiva dependerá de la experiencia y el nivel del corredor. “En personas que empiezan de cero, correr cinco minutos seguidos puede ser un hito importante”, asegura Armisén. Un buen método para iniciarse en el running es el que combina series de caminata con carrera: uno, dos, cinco minutos de ida caminando y otros tantos al trote de vuelta, en línea recta. Según se progrese, el tiempo aconsejado de ejercicio aumentará. “Las primeras sesiones no deben durar más de media hora, con carrera incluida. De manera progresiva, sin prisas, acabaremos por completar sesiones de una hora”, insiste el entrenador Víctor García. La continuidad es lo que garantizará el éxito (o el fracaso). “Si una persona corre dos días, es probable que le entre pereza, lo deje y, cuando vuelva a correr, nunca conseguirá el objetivo final: mejorar el rendimiento físico y sentirse bien”, concluye. Y de eso se trata: de hacer de este verano una saludable pista de pruebas.

Qué actividad física realizar según tu edad

Niños 

• Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física (moderada o intensa). 
• Más de 60 minutos de actividad física es aún más beneficiosa para la salud. 
• Actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

Jóvenes 

• Especialización en un deporte que guste y motive. 
• Deportes de equipo. 
• Trabajar todas las cualidades físicas básicas: velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad. Esto no es incompatible con especializarse en un deporte, ya que se pueden trabajar todas estas cualidades en un gimnasio. 
• Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física (moderada o intensa). 
• Más de 60 minutos es aún más beneficioso para la salud. 
• Actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.

Adultos 

• Deporte individual, ya que hay menos contacto físico que con los deportes de grupo. 
• Ejercicios aeróbicos, como correr, nadar o montar en bici. 
• Ejercicios de fuerza y resistencia. 
• Ejercicios de flexibilidad-elasticidad muscular, como posturas de yoga. 
• Practicar al menos 2 horas y media semanales de actividad física moderada, o 1 hora y 15 minutos semanales de actividad física intensa (o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa).
• Para obtener mayores beneficios para la salud, practicar 5 horas semanales de actividad física moderada. 
• En el caso de las mujeres, es conveniente fortalecer la musculatura del suelo pélvico. 

Mayores 

• Practicar al menos 2 horas y media semanales de actividad física moderada, o al menos 1 hora y 15 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa. 
• Para obtener mayores beneficios para la salud, practicar 5 horas semanales de actividad física moderada. 
• Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física por lo menos 3 días a la semana. Así mejoran su equilibrio y previenen caídas. 
• Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana. 
• Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.

Ejercicios imprescindibles para después de la carrera

Grupo muscular: Hombros y tríceps. Lleva atrás y tira del codo, utilizando el brazo contrario. Tiempo estimado: mínimo 20 segundos (*). 

Grupo muscular: Glúteo medio. Pasando una pierna sobre la otra se estira el piramidal, en el centro del glúteo. Se puede hacer tumbado. Tiempo estimado: 30 segundos. 

Grupo muscular: Psoas Iliaco. Este músculo se acorta en la carrera. No devolverlo a ‘su lugar’ deriva en problemas lumbares. Tiempo estimado: 40 segundos. 

Grupo muscular: Abductores. Es importante notar la tensión echando los muslos hacia abajo. Tiempo estimado: 30 segundos. 

Grupo muscular: Isquiotibiales. Los motores de la carrera. Fundamental estirarlos bien, de pie, agarrando la punta de los dedos de los pies. Tiempo estimado: 30 segundos. 

Grupo muscular: Gemelos. Se atrasa una pierna y se adelanta la cadera. Ayuda subir la punta de los pies en un bordillo. Tiempo estimado: 20 segundos. 

Grupo muscular: Cuádriceps. Tan sencillo como fundamental para evitar tirones y contracturas. Alivio inmediato. Tiempo estimado: 25 segundos. 

Síntomas de que algo no va bien

Estos son algunos de los problemas más frecuentes que pueden surgir en una carrera. En todos los casos conviene ver qué pasa y, si es necesario, cesar o aminorar la actividad física. 

• Ampollas. Pueden provocarlas las rozaduras, normalmente asociadas a un uso inadecuado de zapatillas y calcetines, o el calor. Lo aconsejable es sacar el líquido acumulado en la ampolla con una aguja esterilizada y, después, desinfectarla, sin quitar la piel. A continuación, puedes cubrirla con una tirita. Para evitarlo, dispón de dos juegos de zapatillas, para alternar su uso. Los calcetines, mejor sin costuras y que repelan el sudor. 
• Dolor articular. Uno de los avisos más habituales es el de rodilla. Si aparece, lo mejor es dejar de correr para evitar una lesión. Es recomendable guardar un par de días de reposo y volver a entrenar con una carrera suave. También es posible que aparezca el dolor en los tobillos. Para evitarlo, no hay que forzar en los primeros días y combinar la carrera con las caminatas. 
• Flato o pinchazos. El dolor abdominal transitorio vinculado al ejercicio (DAT) resulta tan molesto que obliga a detener la actividad deportiva. Agudo y punzante, es habitual en la zona abdominal, por debajo de las costillas. Si aparece, hay que modificar la pauta respiratoria (retener el aire con inspiraciones profundas o priorizar la respiración abdominal pueden disminuir su intensidad) o movilizar el abdomen (hacer estiramientos o aplicar presión con la mano). Para evitarlo, debes controlar la ingesta de sólidos y líquidos antes y durante el ejercicio.

* Todos los tiempos indicados se refieren a un brazo o una pierna. Hay que repetir con el opuesto.