La millor forma de prendre oxigen
L’aire que entra als pulmons porta oxigen que és captat per la sang a través dels alvèols pulmonars, petites cel·les recobertes de capil·lars sanguinis, en els quals té lloc l’intercanvi gasós, es pren l’oxigen de l’aire i s’expel·leix l’anhídrid carbònic i altres gasos. Els pulmons estan constituïts per milions d’alvèols que són el punt final de les vies respiratòries, dels bronquis i dels bronquíols. Si poguérem estendre tots els alvèols, la superfície dels pulmons seria equivalent a la d’una pista de tennis. Una respiració correcta que utilitza tota la capacitat dels nostres pulmons garanteix una oxigenació correcta dels teixits.
Ara bé, els hàbits de les societats actuals no afavoreixen una bona respiració. Al contrari, és superficial, ràpida i incompleta. Només s’aprofita una part de la capacitat pulmonar i no s’aconsegueix una bona oxigenació, clau per a afavorir els processos metabòlics i d’oxidació, i per a ajudar a mantenir joves i en bon estat els teixits de l’organisme.
En els fumadors, l’hemoglobina dels glòbuls rojos, que transporta l’oxigen, es combina millor amb el monòxid del tabac que amb l’oxigen, i es forma carboxihemoglobina, que es tradueix en una oxigenació dels teixits deficient.
El mecanisme pel qual respirem depèn, d’una banda, dels moviments elàstics dels pulmons i d’una altra, dels moviments de la caixa toràcica en què s’ubiquen. La inspiració es produeix quan els músculs intercostals estiren de les costelles i les separen, mentre que el diafragma descendeix, fet que genera dins la caixa toràcica una pressió negativa que fa que el pulmó s’expandisca, penetre l’aire a través de les vies respiratòries que es dilaten i els seus alvèols es distenguen i s’òmpliguen d’aire, de la mateixa forma que una esponja s’omple d’aigua quan la descomprimim dins l’aigua.
Per buidar-los fem el contrari, els músculs que mouen la caixa toràcica es relaxen, el diafragma s’eleva, augmenta la pressió dins el tòrax i es comprimeixen els pulmons, que es buiden. Aquest cicle es repeteix una vintena de vegades per minut des que naixem fins que morim i en cada respiració un pulmó normal mobilitza una mitjana de 500 centímetres cúbics d’aire.
Una respiració completa i correcta suposa mobilitzar bé totes les estructures esmentades, cosa que, per desgràcia, no sol ocórrer. Així, parlem de:
- Respiració alta o clavicular: els músculs del coll estiren de les costelles superiors cap amunt, i aquestes arrosseguen les altres. Abdomen i diafragma hi intervenen poc. És la pitjor forma de respirar, gasta molta energia i s’obté poc de rendiment.
- Respiració mitjana o intercostal: encara que és millor que l’anterior, també és deficient. Les costelles i el diafragma s’alcen lleugerament i el pit es dilata parcialment. És la forma habitual de respirar de moltes persones.
- Respiració baixa o abdominal: és més profunda que les anteriors, i la millor de les tres. El diafragma és un múscul potent situat entre tòrax i abdomen que en repòs està arquejat cap amunt; quan es contreu s’aplana i fa pressió sobre els òrgans abdominals, als quals empeny cap enfora, per la qual cosa es bomba l’abdomen.
- Respiració completa: posa en marxa totes les anteriors, tots els músculs respiratoris entren en joc, i permeten un ompliment i un buidatge dels pulmons complet. L’aire mobilitzat pot ser de fins a un litre o més en cada respiració.
Aprendre a respirar correctament i corregir mals hàbits és senzill. Al principi és convenient entrenar-se practicant-ho diverses vegades al dia. Per fer-ho només calen uns minuts. Es pot fer a casa, al treball, mentre caminem i en qualsevol circumstància, o bé dedicant-hi una sessió d’exercicis com els que descriurem a continuació.
- De peu o asseguts, amb la columna recta, dreta, i respirant sempre per les fosses nasals, s’inhala omplint de primer la part inferior dels pulmons, cosa que s’obté posant en joc el diafragma. Quan descendeix, fa que es bombe l’abdomen, que s’eleven les costelles inferiors, l’estèrnum i el pit, per finalitzar omplint la part alta dels pulmons alçant la part superior del pit, com si estiréssem del coll. Encara que aparentment pot semblar que aquesta respiració consisteix en tres moviments diferents, amb una mica de pràctica veurem que només és un i que la inhalació és contínua.
- Una vegada finalitzada la inhalació, que dura un parell de segons, retenim l’aire alguns segons.
- Exhalem molt lentament posant a poc a poc l’abdomen i descendint la graella costal fins que expulsem tot l’aire per afluixar al final el pit i l’abdomen.
Amb una mica de pràctica aquesta forma de respirar s’executarà gairebé automàticament. Al principi, en les primeres sessions, es pot practicar davant un espill, col·locant una mà sobre l’abdomen i una altra sobre el tòrax, de manera que es puguen veure i sentir els moviments, cosa que ajudarà molt a comprendre el mecanisme de la respiració completa i a conèixer millor el nostre cos.
L’exercici pot durar el que vulguem i podem repetir-lo diverses vegades al dia, perquè és compatible amb qualsevol altra activitat. Hi ha una llarga sèrie d’exercicis respiratoris, tots molt relaxants i que s’utilitzen també per a combatre l’insomni practicant-los abans d’anar al llit. Són també molt eficaços en moments de tensió i d’estrès, gràcies al seu efecte sedant.