El pa de cada nit
L’insomni pot ser causat per l’estrès, les preocupacions, l’acumulació de situacions angunioses, l’excés d’alcohol, la cafeïna, els fàrmacs i d’altres estimulants, a més de per diversos desordres en els hàbits quotidians. El cert és que moltes persones s’han arribat a familiaritzar amb els problemes derivats de les dificultats per conciliar el son i els assumeixen com una cosa intrínseca a la seva personalitat o al seu tipus de vida. Però aquest conformisme, a més de poc saludable, no és raonable perquè podem adoptar moltes mesures per resoldre el problema. Vegem-ne algunes, amb l’enfocament d’aquesta secció, el psicològic.
L’insomni s’acaba convertint en una afecció que repercuteix negativament en la vida de qui el pateix, que té por que arribi la nit perquè el que hauria de ser una cita reparadora i agradable amb el descans, esdevé un autèntic suplici. La persona insomne es veu incapaç d’allunyar del seu pensament la necessitat, l’obsessió d’adormir-se, mentre mira el rellotge repassant mentalment les hores que falten per a l’alba, i acaba comprovant que just quan apunta el dia és quan li vénen les ganes de dormir. De les alteracions del son, l’insomni és probablement la més comuna.
Depèn de cada persona i de les seves circumstàncies i la seva edat. La sensació de descans que s’experimenta en aixecar-se del llit és el millor indicador que s’ha dormit prou, i això perquè el son és un acte reparador de l’organisme. Cal dormir el temps necessari perquè ens puguem sentir actius durant tot el dia. Aquest temps varia segons l’individu, però es calcula que en la majoria de les persones adultes és d’entre set i nou hores diàries. El son compleix funcions renovadores essencials per a la nostra ment i el nostre cos. Per això, les persones insomnes conviuen amb una sensació permanent de cansament acompanyada d’irritabilitat, descens en el rendiment laboral o acadèmic i, en general, un baix to vital la conseqüència del qual no és altra que un descans nocturn. Podem pensar que n’hi ha prou amb dormir molt poc (fins i tot hi ha qui en presumeix), però ens estarem enganyant. Si els desordres del son esdevenen crònics es converteixen en un problema de salut física i psicològica que hem de resoldre.
En els anys cinquanta, un locutor novaiorquès va decidir mantenir-se treballant en antena despert tant de temps com pogués. Després de quatre nits sense dormir, mostrava dificultats per recordar l’alfabet i van arribar les al·lucinacions. La seva concentració mental es va veure afectada i, a més, va començar a creure que els seus companys de feina, i els metges i infermeres que vigilaven el seu estat de salut, conspiraven per fer-li mal. Just abans de l’últim programa de l’experiment, el locutor va patir un atac de pànic. Creient que el metge venia a enterrar-lo viu, va començar a cridar i a agredir tothom qui es trobava pel mig.
Quan no es dorm el temps necessari, alguna cosa dins la nostra ment queda afectada i, encara que continuem funcionant, cada vegada ens costa més aconseguir-ho i les repercussions són de més rellevància. Al nostre país, una cinquena part de la població ha patit o pateix alteracions del son, que es tradueixen en baixa productivitat, problemes cognitius, increment d’accidents, irritabilitat, risc més elevat de malalties i, en general, un empitjorament de la qualitat de vida.
Les noves formes de vida i ritmes de treball, la competitivitat creixent, els desplaçaments laborals i les alteracions horàries ajuden ben poc al son regular i profund. Les nostres característiques biològiques, producte de milers d’anys d’evolució, ens han programat per necessitar entre vuit i deu hores de son diari. Però els canvis socials es produeixen a un ritme més accelerat que el de la nostra biologia, per la qual cosa acabem fent al nostre organisme demandes que potser no està preparat per assumir. Els actes previs a anar-se’n al llit, com rentar-se les dents, posar-se el pijama o fer l’amor, són un missatge perquè el cervell es disposi a relaxar-se i a experimentar la sensació agradable de la somnolència. Però, en les persones insomnes, aquestes activitats rutinàries es transformen en el senyal que comunica al cervell que està a punt d’arribar una altra nit de voler i no poder dormir, amb la inquietud i el neguit que això comporta.
A més de productes farmacològics, que s’han d’administrar sota supervisió mèdica, la persona insomne pot recórrer a pràctiques de tipus psicològic sense cap contraindicació. Vegem-ne una:
Estireu-vos al llit de cara amunt, amb els palmells de la mà cap a baix, sobre el llençol. Les puntes dels peus lleugerament separades cap als costats sense fer força per subjectar la roba del llit, que ha d’estar fluixa.
- Mireu en un punt fix, més o menys on s’ajunten la paret i el sostre. Els ulls oberts, deixeu-los que es tanquin quan tinguin la necessitat de fer-ho.
- Feu respiracions profundes i pausades, centrades en la zona abdominal, imitant una persona que dorm. Després, que la respiració vagi al seu ritme normal.
- Feu, unes quantes vegades, un repàs de cap a peus, deixant anar bé els músculs i sense permetre que es trobin actius.
- Aneu deixant que el cos entri en contacte profund amb el llit. De vegades un cos està tombat, però els músculs estan com si ens anéssim a aixecar en aquell moment.
- Preneu consciència del vostre braç dret, centreu-hi l’atenció. Aneu observant que el vostre braç pesa (realment pesa), repetint-vos una vegada i una altra “el meu braç em pesa, sento el meu braç molt pesat”. Feu això amb el braç esquerre, després amb els dos braços alhora, amb la cama dreta, l’esquerra i les dues cames, amb els braços i les cames, alhora, i, finalment, sentiu tot el vostre cos pesat, profundament pesat.
- Utilitzeu la vostra imaginació i traslladeu-vos a un lloc agradable, intentant captar cada detall d’aquest paisatge. Contempleu-lo interrompudament.
- No busqueu el son. Deixeu que vingui. I, si no ve, tingueu la seguretat que el vostre cos ha acumulat un bon descans durant els 10 o 15 minuts que us ha portat aquesta relaxació.
- Aneu al llit només quan tingueu son.
- Si passada una bona estona no aconseguiu dormir, el millor és que us aixequeu i us poseu a fer alguna cosa abans que el cervell associï el llit amb els problemes de son. Quan tingueu son, torneu al llit i, si cal, feu exercicis de relaxació.
- Fiqueu-vos al llit sempre a la mateixa hora.
- Feu exercici físic cada dia, però no poc abans de ficar-vos al llit.
- Reduïu dràsticament el consum de tabac, alcohol i altres drogues, i eviteu-lo en les últimes hores del dia.
- Sopeu frugalment, i com a mínim dues hores abans d’anar-vos-en al llit.
- Dormiu els dies de festa un nombre d’hores similar al dels laborals.
- No dormiu a deshores, ja que això altera els ritmes biològics.
- Proveu remeis naturals, com la valeriana, però assessorant-vos amb el vostre metge o farmacèutic.
- Infusions no excitants o un got de llet calenta abans d’anar al llit poden ajudar.
- Utilitzeu el llit només per dormir o per a pràctiques agradables com el sexe, de manera que el cervell l’associï amb això, i no amb problemes.
- Si el problema de son persisteix o dura temps cal recórrer al metge o psicòleg. L’insomni pot produir problemes seriosos en el nostre organisme i en la nostra vida social i afectiva.
- Recorreu als fàrmacs només quan sigui necessari i sota vigilància mèdica. Cal intentar que el seu consum no es converteixi en habitual.