El gran oblidat

El gran oblidat

/imgs/20020201/alimentacion01.jpg
Un dels principals problemes de la nostra alimentació rau en la distribució incorrecta dels àpats al llarg del dia, repartiment condicionat en gran mesura pel ritme de vida trepidant de les societats desenvolupades. Malgrat que l’esmorzar és un dels àpats més importants del dia, diverses enquestes alimentàries mostren que en la primera ració del matí efectuem una ingesta nutritiva o calòrica deficient. L’esmorzar ha estat tradicionalment al nostre país un àpat lleuger. Fa dècades, a les zones rurals realitzaven un esmorzar poc abundant abans de començar les tasques del camp, però el dinar completava llavors la necessitat de l’organisme de nutrients i a la pausa de mig matí no hi faltaven embotits, formatge, ous, pa, vi i/o aiguardent. Avui, tanmateix, moltes persones consideren que han esmorzat després d’haver pres només cafè, suc o galetes… la qual cosa està molt lluny de les recomanacions de dieta equilibrada. A més, el dinar brilla per la seva absència per a molts a causa dels rígids horaris laborals, per la qual cosa l’esmorzar, aquest gran oblidat, es converteix en un aliat per afrontar el dia amb el dipòsit ple de glucosa, el nostre combustible energètic.

Fonamental per a nens i nenes en edat escolar

Un esmorzar equilibrat contribueix a un repartiment més harmònic de les calories al llarg del dia i proporciona, a més, una ració de seguretat de molts nutrients especialment importants en el període escolar, època de gran creixement i desenvolupament. I malgrat que un de cada dos adults reconeix els beneficis d’un bon esmorzar per començar adequadament el dia, a Europa set milions d’infants van al col·legi cada matí sense esmorzar, segons el baròmetre Europeu Kellogg’s de l’esmorzar (1996-1998). Aquest estudi també posa de manifest que l’alimentació que efectuen gran part dels infants i adolescents a primera hora del matí conté una aportació calòrica inferior a la recomanada. Això, o la seva pròpia omissió, genera un desequilibri dels seus hàbits alimentaris i, en conseqüència, del seu estat nutricional.

Què passa si no esmorzem?

Algunes de les conseqüències de saltar-se l’esmorzar són decaïment, falta de concentració i mal humor, a causa del dèficit de glucosa -el nostre principal combustible energètic- que produeix el dejuni. Cal recordar que a primera hora del matí l’organisme porta ja entre 8 i 10 hores sense rebre cap aliment. La falta de glucosa porta el nostre cos a cremar altres reserves energètiques, la qual cosa causa múltiples alteracions en el funcionament orgànic normal.

En edats escolars, això condiciona l’aprenentatge i comporta un descens del rendiment, ja que la capacitat de locució o expressió, de memòria, de creativitat i de resolució de problemes queden particularment afectades. Aquestes observacions han estat verificades tant en infants que presentaven una alimentació equilibrada en el seu conjunt com en nens i nenes que presentaven una alimentació insuficient. Per tot això, es pot considerar que l’esmorzar és un hàbit alimentari que arriba a condicionar l’estat físic, psíquic i nutricional, però no només dels infants i adolescents, sinó també de persones de totes les edats.

Com és un esmorzar equilibrat?

L’esmorzar ha de suposar entre el 20 i el 25% de les calories ingerides al llarg del dia. Perquè sigui equilibrat han d’estar representats com a mínim els grups d’aliments següents: lactis (llet, iogurt, quallada, mató…), fruites i cereals (pa, torrades, cereals d’esmorzar, galetes…). A part d’aquests, també hi poden participar d’altres aliments, com derivats carnis i dolços, en quantitats moderades.

• Cereals. Proporcionen hidrats de carboni que aporten energia, vitamines i minerals. Els cereals integrals, a més, aporten fibra.
• Lactis. Contenen proteïnes de qualitat, calci, vitamines A i D, i vitamines del grup B (principalment riboflavina o B2).
• Fruites. Aporten hidrats de carboni, aigua, vitamines, minerals i fibra.
• Derivats carnis. Pernil cuit o serrà, carns fredes poc grasses (de pollastre o gall dindi), embotits… Contenen proteïnes de qualitat amb funció formadora (de construcció de teixits i cèl·lules) i quantitats variables de greix amb funció energètica.
• D’altres. Sucre, melmelada, mel, etc. Aporten hidrats de carboni amb funció energètica.

Exemples d’esmorzars

1) Presa única anterior al dinar

Per als qui no necessiten dinar, ja sigui perquè les seves necessitats d’energia no són gaire elevades o perquè entre l’esmorzar i el dinar transcorren menys de quatre hores…

Exemples:

• Llet amb cafè o cereals o cacau (o d’altres lactis: quallada o iogurt o petitsuís o formatge…).
• Suc de fruites o fruita del temps.
• Més una de les opcions següents:

2) Dues preses: una després de llevar-se i una altra a mig matí

Per als qui pel seu horari laboral o perquè necessiten una aportació energètica addicional han de fer una presa a mig matí.

Després de llevar-se:

• Llet amb cafè o cereals o cacau (o d’altres lactis: quallada o iogurt o petitsuís o formatge…).
• Més una de les opcions següents:

A mig matí¹:

• Llet o un altre lacti.
• Suc o fruita del temps.
• Més una de les opcions següents:
  • Sandwich de pernil i formatge suau
  • Entrepà de formatge i/o pernil o embotit

1 Les persones les feines de les quals no requereixen un esforç físic intens, però que pel seu horari laboral han de fer una presa a mig matí, poden consumir alguna cosa més lleugera com, per exemple, un lacti i/o una fruita del temps.