Dieta cetogènica: “Jo vaig perdre 10 quilos menjant bacó”

DIeta cetogènica: “Jo vaig perdre 10 quilos menjant bacó”

El sobrepès i l’obesitat constitueixen un problema de proporcions enormes. En l’actualitat, hi ha 1.900 milions d’adults amb sobrepès, dels quals més de 650 milions pateixen obesitat. L’Organització Mundial de la Salut, que n’ofereix les dades (2018), qualifica aquestes patologies com l’epidèmia del segle XXI, i Espanya no se salva del seu abast. Segons l’última Enquesta Nacional de Salut, feta el 2017 pel Ministeri de Sanitat, Consum i Benestar Social, la prevalença de l’obesitat al nostre país s’ha duplicat en menys de 30 anys. Avui, el 55% de la població adulta espanyola té excés de pes.

Quan un problema de salut afecta tanta quantitat de persones, la cerca de solucions es dispara i es crea un ambient propici perquè aflorin tota mena de propostes. La llista és llarga i es renova amb freqüència, però de tant en tant en sorgeix alguna que destaca entre les altres, que encapçala les cerques i aconsegueix erigir-se com la dieta del moment. La dieta cetogènica, o dieta keto, és ara mateix aquesta tendència. A continuació expliquem en què consisteix, indaguem en la seva eficàcia i seguretat i investiguem per què s’ha posat de moda gairebé cent anys després d’haver estat creada.

En què se bassa

La dieta cetogènica té dos trets fonamentals. Un és la seva baixíssima aportació de carbohidrats, ja siguin simples (com el sucre de taula, la mel o els sucres presents en la llet i les fruites) o complexos (com els que es troben en les farines, el pa, l’arròs o les patates). Encara que no hi ha una xifra estàndard, es proposa que la ingesta d’hidrats de carboni oscil·li entre 20 i 50 grams per dia. És a dir, entre cinc i deu vegades menys de la quantitat que ingerim de manera habitual, fins i tot quan seguim una alimentació saludable. Per a tenir en ment algunes referències: un plat mitjà d’arròs té uns 40 g d’hidrats de carboni; una ració de llegums cuits, 20 g; un kiwi, 15 g, i un got de llet, 12 g.

L’altre tret clau d’aquesta dieta és l’aportació elevada de greixos, al voltant del triple del que recomanen les institucions de referència, com l’Organització Mundial de la Salut o la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària, entre d’altres. Així, si habitualment s’aconsella a la mitjana de la població que no superin els 75 grams diaris, en la dieta cetogènica és el nutrient protagonista. Arribar als 250 grams diaris de greix implica que estigui present en tots els aliments, en la seva preparació, en els amaniments, els condiments i fins i tot en les postres. Això, sumat a una ingesta discreta de proteïnes (entre 1,2 i 1,7 g al dia per cada quilo de pes corporal), és el que diferencia la dieta keto de qualsevol altra que sigui baixa en hidrats de carboni: gairebé tota l’energia s’obté dels greixos.

Els greixos com a combustible

El fet que el combustible principal del nostre organisme procedeixi dels greixos té conseqüències metabòliques. Si gairebé no ingerim hidrats de carboni i esgotem les nostres reserves de glucogen, començarem a utilitzar els greixos com a font d’energia, tant els ingerits com els propis. Aquest procés, anomenat cetogènesi (ketogenesis, en anglès), és el que dona el nom a la dieta i el que s’utilitza per a promocionar-la. Els reclams són cridaners (“Fes que el teu cos sigui una màquina cremagreixos” o “Aprima’t menjant bacó”), però la realitat no és tan senzilla.

Promeses… i problemes

La dieta cetogènica va acompanyada de diverses promeses. Entre les principals, que és eficaç per a aprimar-se i que posa sota control la diabetis de tipus 2. Què en diu l’evidència? Segons estudis recents, com una metaanàlisi (2015) de la Harvard Medical School, les dietes baixes en carbohidrats i, en particular, les cetogèniques, són millors que les dietes baixes en greixos per a perdre pes a curt i mitjà termini. Al seu torn, la reducció de carbohidrats en la dieta millora alguns marcadors, com el sucre en sang, el colesterol, els triglicèrids, el greix total i l’abdominal. Sona bé. Per què, llavors, no és la panacea? Per dues raons fonamentals.

La primera és que, mentre se segueix, té alguns efectes adversos (vegeu el gràfic). Un compendi de seqüeles negatives per al benefici puntual que genera. La segona raó que posa en dubte aquesta dieta es troba en els mateixos estudis que documenten els seus beneficis: la seva eficàcia només està demostrada a curt i mitjà termini (entre sis mesos i dos anys), però no hi ha proves que es mantingui.

No és un detall menor. “Per a perdre pes o obtenir qualsevol altre benefici atribuïble a la dieta, una de les claus més importants és l’adherència al pla d’alimentació”, explica el dietista-nutricionista Julio Basulto. És a dir, que puguem sostenir-ho en el temps, no només durant sis setmanes, deu mesos o tres anys, sinó durant tota la vida. I això és molt complicat d’aconseguir quan es restringeix el consum d’un gran nombre d’aliments, incloent-hi alguns que són saludables, com els llegums o les fruites. “La dieta cetogènica, a més de ser molt restrictiva, s’allunya d’un patró de dieta sana”, subratlla. Aquest és un dels problemes principals.

Així, encara que de manera immediata s’aconsegueixin resultats, “ningú no vol perdre pes i després recuperar-lo, sinó mantenir la pèrdua amb el pas dels anys sense perdre la salut en l’intent”, apunta Basulto. L’avorriment, la monotonia i el cansament de menjar (o no menjar) sempre el mateix dificulta que es construeixi un hàbit. Molt sovint, aquestes dietes s’acaben abandonant o interrompent atipant-se de tot allò que està prohibit, amb l’efecte rebot consegüent. “Aquesta dieta té beneficis a curt termini, limitats en el temps, no està exempta de riscos i és difícil de seguir”, resumeix el dietista-nutricionista Juan Revenga. “Si fos tan meravellosa, fàcil i exitosa… tindríem ara aquests dubtes?”, es pregunta, i agrega que aquest mètode per a aprimar-se és, en realitat, molt antic.

No s’hi val tot

“Dieta keto per a principiants”, “Dieta cetogènica en 30 dies”, “Aliments permesos en la dieta cetogènica”, “Pla de 21 dies”… Malgrat la infinitat d’opcions que es troben fàcilment a Internet, fer una dieta cetogènica pel nostre compte no és recomanable en absolut. L’Escola de Salut Pública T.H. Chan de Harvard destaca alguns efectes secundaris d’aquesta dieta, com ara un risc més alt de càlculs renals (perquè l’excés de cossos cetònics s’expulsa a través de l’orina i pot afectar els ronyons) i d’osteoporosi (per la menor ingesta i absorció de calci). També explica que centrar-se només en el greix i allunyar-se de la varietat (evitant menjar, per exemple, carn, peix, verdures, fruita, nous o llavors) pot provocar deficiències nutricionals, amb la repercussió consegüent en l’organisme. Dos exemples: la manca de fibra dietètica, a més d’afavorir el restrenyiment, ens allunya també dels seus beneficis provats per al sistema cardiovascular; a més, la manca d’altres nutrients, com les vitamines, pot comprometre el nostre sistema immunitari.

I és que restringir o erradicar diversos grups d’aliments sempre té conseqüències per al cos i la salut, i és una decisió molt seriosa que ha de comptar amb la supervisió i el seguiment d’un metge i un dietista-nutricionista col·legiat. Tot i això, consultar un professional tampoc no és garantia de seguretat, ja que avui dia hi ha plans o mètodes de dieta cetogènica que són marca registrada, que compten amb professionals sanitaris i que fan servir suplements nutricionals (de pagament) per a poder sostenir la dieta en el temps.

Les “ajudes” per a perdre pes

Suplements, en aquest cas, per a compensar les possibles deficiències de nutrients i poder sostenir la dieta amb l’objectiu d’aprimar-se. Això és bo o és dolent? Segons el Decàleg per a un consum responsable de complements alimentaris, publicat per l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), aquests compostos “no s’han fer servir com a substitut d’una dieta equilibrada”, perquè una alimentació variada i equilibrada “proporciona tots els nutrients necessaris per al desenvolupament i manteniment normal d’un organisme sa”. Des d’un punt de vista legal, l’advocat i expert en dret alimentari Francisco José Ojuelos és molt clar: “Les normes prohibeixen que s’atribueixi als complements alimentaris la propietat de prevenir, tractar o curar una malaltia humana, o referir-se en absolut a aquestes propietats”.

En suma, una dieta cetogènica sense supervisió professional és perillosa. Amb suplements, és difícil de sostenir a llarg termini i s’allunya del que s’entén per dieta saludable. A més, sense la construcció d’un hàbit no hi ha pèrdua de pes que duri en el temps.

Què li passa al teu cos si segueixes aquesta dieta?

La dieta cetogènica té efectes en l’organisme. A curt termini, pot millorar els nivells de sucre en sang, colesterol o triglicèrids, així com el greix total i l’abdominal. Però també pot ocasionar molèsties i problemes a llarg termini: l’excés de cossos cetònics –els compostos que es produeixen quan l’organisme utilitza greix en lloc de carbohidrats com a font d’energia– provoca una sèrie d’efectes secundaris, més o menys greus.

• Maldecaps i marejos
• Set
• Risc de cetoacidosi (disminució del pH en la sang). Aquesta reducció altera processos tan importants com el transport d’oxigen. La cetoacidosi suposa un risc per a la vida, sobretot, per als qui tenen patologies renals o diabetis de tipus 1.
• Decaïment
• Mal alè
• Suor i orina amb olor molt forta (similar a l’acetona)
• Nàusees
• Restrenyiment
• Risc més alt de càlculs renals i osteoporosi
• Pèrdua de calci, de massa òssia i de massa muscular

Aquesta dieta erradica un bon nombre d’aliments (alguns dels quals, molt sans). Això no només allunya les persones d’un estil de vida saludable, sinó que dificulta que es pugui sostenir a llarg termini, ja que és molt restrictiva i no és fàcil adaptar-la a la vida quotidiana (de viatge, en un sopar amb amics…). Quan s’abandona, és habitual recuperar el pes perdut (el conegut “efecte io-io”), amb el desànim consegüent.

Un segle d’existència

La dieta cetogènica és gairebé centenària. Existeix des de 1921 i el seu creador, Russell M. Wilder, va ser un metge destacat i investigador estatunidenc que va estudiar, entre altres coses, patologies com la diabetis. Tanmateix, ha passat inadvertida durant dècades, a excepció de grups de població molt concrets (com les persones que pateixen epilèpsia intractable, per als qui podria suposar algun benefici). Arreu del món, la cerca d’informació sobre aquesta dieta va començar el 2016, es va disparar el 2018 i va aconseguir la popularitat màxima al gener de 2019. També a Espanya, on, aquest any, la dieta cetogènica ha aconseguit les cotes màximes d’interès i d’actualitat, segons dades estadístiques de Google, que reflecteixen un increment de les cerques sobre aquesta dieta. La novetat no és la dieta, sinó l’interès popular que desperta.

Per què ara? Què ha canviat? Ni més ni menys que el context. Si abans el problema eren els greixos, gairebé no es feia distinció entre ells i proliferaven tot tipus de productes light, low fat o 0% MG, ara el que està en el punt de mira són els carbohidrats, en particular, el sucre. Durant els últims anys, les recerques científiques, la innovació de la indústria alimentària, les campanyes institucionals i els missatges publicitaris han posat el focus en el binomi sucre-obesitat. I les nostres preocupacions, com a consumidors, també s’han anat modificant.

Segons mostren les estadístiques de Google, la cerca d’informació sobre els greixos dominava els nostres interessos fins al desembre de 2017. En aquest moment, l’interès creixent pels carbohidrats i pel sucre abasta els greixos i, des de llavors, lidera les cerques. Sobretot en el cas del sucre. En altres paraules, la preocupació pel sucre coincideix en el temps amb l’interès per la dieta cetogènica, la més baixa en carbohidrats.

Carbohidrats amb dues cares

Els carbohidrats constitueixen la nostra font d’energia principal, però no tots són iguals. I encara que tinguin mala reputació en general, la veritat és que són necessaris per a l’organisme. Igual que en els greixos, n’hi ha de beneficiosos i de perjudicials.

ELS BONS

Els que contenen pocs sucres i són rics en fibra, és a dir, els que són presents en les fruites, les verdures, els llegums, les llavors i la fruita seca. “Aquests aliments aporten nutrients importants, des de fibra dietètica fins a vitamines, minerals i oligoelements. El cos necessita aquests nutrients per a la digestió, el metabolisme, el creixement i la reparació de les cèl·lules i per a ajudar a protegir el cervell, el cor, els músculs i els nervis”, detallen les investigadores de la Universitat de Newcastle Claire Collins i Rebecca Williams.

• Fruita fresca
• Verdura
• Llegums
• Llavors
• Fruita seca

ELS DOLENTS

Es troben en aliments rics en sucre, escassos de fibra i excessivament processats: des de les pastes dolces i salades, els refrescos i els ultraprocessats fins a alguns cereals de l’esmorzar (els que són altament ensucrats). Una revisió científica recent exposa a més que, per a reduir el risc de patir algunes malalties –com ara problemes cardiovasculars, diabetis de tipus 2 o diversos tipus de càncer– hauríem de consumir més carbohidrats bons i oblidar-nos d’aquests. I ho confirma una metaanàlisi recent de la nutricionista i investigadora de l’Escola de Salut Pública de Harvard Sara B. Seidelmann publicat a Lancet Public Health.

• Brioixeria
• Ultraprocessats
• Refrescos
• Cereals de l’esmorzar

El problema de la dieta cetogènica és que no distingeix uns carbohidrats d’altres i que, com que els erradica tots, impedeix menjar molts aliments saludables.