Dieta cetogénica: “Yo perdí 10 kilos comiendo beicon”
El sobrepeso y la obesidad constituyen un problema de enormes proporciones. En la actualidad, hay 1.900 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales más de 650 millones padecen obesidad. La Organización Mundial de la Salud, que brinda los datos (2018), califica estas patologías como la epidemia del siglo XXI, y España no se libra de su alcance. Según la última Encuesta Nacional de Salud, realizada en 2017 por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, la prevalencia de la obesidad en nuestro país se ha duplicado en menos de 30 años. Hoy, el 55% de la población adulta española tiene exceso de peso.
Cuando un problema de salud afecta a tal cantidad de personas, la búsqueda de soluciones se dispara y se crea un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propuestas. La lista es larga y se renueva con frecuencia, pero cada tanto surge alguna que destaca entre las demás, que encabeza las búsquedas y consigue erigirse como la dieta del momento. La dieta cetogénica, o dieta keto, es ahora mismo esa tendencia. A continuación, explicamos en qué consiste, indagamos en su eficacia y seguridad e investigamos por qué se ha puesto de moda casi cien años después de haber sido creada.
En qué se basa
La dieta cetogénica tiene dos rasgos fundamentales. Uno es su bajísimo aporte de carbohidratos, ya sean simples (como el azúcar de mesa, la miel o los azúcares presentes en la leche y las frutas) o complejos (como los que se encuentran en las harinas, el pan, el arroz o las patatas). Aunque no hay una cifra estándar, se propone que la ingesta de hidratos de carbono oscile entre 20 y 50 gramos por día. Es decir, entre cinco y diez veces menos de la cantidad que ingerimos de manera habitual, incluso cuando seguimos una alimentación saludable. Por tener en mente algunas referencias: un plato mediano de arroz tiene unos 40 g de hidratos de carbono; una ración de legumbres cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g, y un vaso de leche, 12 g.
El otro rasgo clave de esta dieta es su elevado aporte de grasas, alrededor del triple de lo que recomiendan las instituciones de referencia, como la Organización Mundial de la Salud o la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, entre otras. Así, si habitualmente se aconseja a la media de la población no superar los 75 gramos diarios, en la dieta cetogénica es el nutriente protagonista. Alcanzar los 250 gramos diarios de grasa implica que esté presente en todos los alimentos, en su preparación, en los aliños, los aderezos y hasta en el postre. Esto, sumado a una ingesta discreta de proteínas (entre 1,2 y 1,7 g al día por cada kilo de peso corporal), es lo que diferencia a la dieta keto de cualquier otra que sea baja en hidratos de carbono: casi toda la energía se obtiene de las grasas.
Las grasas como combustible
Que el principal combustible de nuestro organismo proceda de las grasas tiene consecuencias metabólicas. Si casi no ingerimos hidratos de carbono y agotamos nuestras reservas de glucógeno, comenzaremos a utilizar las grasas como fuente de energía, tanto las ingeridas como las propias. Este proceso, llamado cetogénesis (ketogenesis, en inglés), es el que le da el nombre a la dieta y el que se utiliza para promocionarla. Los reclamos son llamativos (“convierte a tu cuerpo en una máquina quemagrasas” o “adelgaza comiendo beicon”), pero la realidad no es tan sencilla.
Promesas… y problemas
Diversas promesas acompañan a la dieta cetogénica. Entre las principales, que es eficaz para adelgazar y que pone bajo control la diabetes de tipo 2. ¿Qué dice la evidencia? Según estudios recientes, como un metaanálisis (2015) de la Harvard Medical School, las dietas bajas en carbohidratos y, en particular, las cetogénicas, son mejores que las dietas bajas en grasas para perder peso a corto y medio plazo. A su vez, la reducción de carbohidratos en la dieta mejora algunos marcadores, como el azúcar en sangre, el colesterol, los triglicéridos, la grasa total y la abdominal. Suena bien. ¿Por qué, entonces, no es la panacea? Por dos razones fundamentales.
La primera es que, mientras se realiza, tiene algunos efectos adversos (ver gráfico). Un compendio de secuelas negativas para el beneficio puntual que genera. La segunda razón que pone en entredicho esta dieta se encuentra en los mismos estudios que documentan sus beneficios: su eficacia solo está demostrada a corto y medio plazo (entre seis meses y dos años), pero no hay pruebas de que se mantenga. No es un detalle menor. “Para perder peso u obtener cualquier otro beneficio atribuible a la dieta, una de las claves más importantes es la adherencia al plan de alimentación”, explica el dietista-nutricionista Julio Basulto. Es decir, que podamos sostenerlo en el tiempo, no solo durante seis semanas, diez meses o tres años, sino durante toda la vida. Y esto es muy complicado de lograr cuando se restringe el consumo de un gran número de alimentos, incluyendo algunos que son saludables, como las legumbres o las frutas.
“La dieta cetogénica, además de ser muy restrictiva, se aleja de un patrón de dieta sana”, subraya. Este es uno de sus principales problemas. Así, aunque en lo inmediato se consigan resultados, “nadie quiere perder peso y luego recuperarlo, sino mantener la pérdida con el paso de los años sin perder la salud en el intento”, apunta Basulto. El aburrimiento, la monotonía y el hartazgo de comer (o no comer) siempre lo mismo dificulta que se construya un hábito. Muchas veces, estas dietas se acaban abandonando o interrumpiendo con atracones de todo aquello que está prohibido, con su consiguiente efecto rebote. “Esta dieta tiene beneficios a corto plazo, limitados en el tiempo, no está exenta de riesgos y es difícil de seguir”, resume el dietista-nutricionista Juan Revenga. “Si fuese tan maravillosa, fácil y exitosa… ¿Estaríamos ahora con estas dudas?”, se pregunta, y agrega que este método para adelgazar es, en realidad, muy antiguo.
No todo vale
“Dieta keto para principiantes”, “Dieta cetogénica en 30 días”, “Alimentos permitidos en la dieta cetogénica”, “Plan de 21 días”,… Pese a la infinidad de opciones que se encuentran fácilmente en Internet, hacer una dieta cetogénica por nuestra cuenta no es en absoluto recomendable. La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard reseña algunos efectos secundarios de esta dieta; entre ellos, un mayor riesgo de cálculos renales (porque el exceso de cuerpos cetónicos se expulsa a través de la orina y puede afectar a los riñones) y de osteoporosis (debido a la menor ingesta y absorción de calcio). También explica que centrarse solo en la grasa y alejarse de la variedad (evitando comer, por ejemplo, carnes, pescado, verduras, frutas, nueces o semillas) puede provocar deficiencias nutricionales, con su consiguiente repercusión en el organismo.
Dos ejemplos: la falta de fibra dietética, además de favorecer el estreñimiento, nos aleja también de sus probados beneficios para el sistema cardiovascular; además, la carencia de otros nutrientes, como las vitaminas, puede comprometer nuestro sistema inmunitario. Y es que restringir o erradicar varios grupos de alimentos siempre tiene consecuencias para el cuerpo y la salud, y es una decisión muy seria que debe contar con la supervisión y el seguimiento de un médico y un dietista-nutricionista colegiado. Sin embargo, consultar con un profesional tampoco es garantía de seguridad, ya que hoy en día existen planes o métodos de dieta cetogénica que son marca registrada, que cuentan con profesionales sanitarios y que utilizan suplementos nutricionales (de pago) para poder sostener la dieta en el tiempo.
Las ‘ayudas’ para perder peso
Suplementos, en este caso, para compensar las posibles deficiencias de nutrientes y poder sostener la dieta con el objetivo de adelgazar. ¿Esto es bueno o es malo? Según el Decálogo para un consumo responsable de complementos alimenticios, publicado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), estos compuestos “no deben utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada”, pues una alimentación variada y equilibrada “proporciona todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y mantenimiento de un organismo sano”. Desde un punto de vista legal, el abogado y experto en derecho alimentario Francisco José Ojuelos es muy claro: “Las normas prohíben que se atribuya a los complementos alimenticios la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, o referirse en absoluto a dichas propiedades”.
En suma, una dieta cetogénica sin supervisión profesional es peligrosa. Con suplementos, es dificil de sostener a largo plazo y se aleja de lo que se entiende por dieta saludable. Además, sin la construcción de un hábito, no hay pérdida de peso duradera en el tiempo.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si sigues este régimen?
La dieta cetogénica tiene efectos en el organismo. A corto plazo, puede mejorar los niveles de azúcar en sangre, colesterol o triglicéridos, así como la grasa total y la abdominal. Pero también puede ocasionar molestias y problemas a largo plazo: el exceso de cuerpos cetónicos –los compuestos que se producen cuando el organismo utiliza grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía– provoca una serie de efectos secundarios, más o menos graves.
- Dolores de cabeza y mareos
- Sed
- Decaimiento
- Mal aliento
- Riesgo de cetoacidosis (disminución del pH en la sangre). Esta reducción altera procesos tan importantes como el transporte de oxígeno. La cetoacidosis supone un riesgo para la vida, sobre todo, para quienes tienen patologías renales o diabetes de tipo 1
- Sudor y orina con olor muy fuerte (similar a la acetona)
- Náuseas
- Estreñimiento
- Mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis
- Pérdida de calcio, de masa ósea y de masa muscular
Esta dieta erradica un buen número de alimentos (algunos de ellos, muy sanos). Esto no solo aleja a las personas de un estilo de vida saludable, sino que dificulta que se pueda sostener a largo plazo, ya que es muy restrictiva y no es fácil adaptarla a la vida cotidiana (de viaje, en una cena con amigos…). Al abandonarla, es habitual recuperar el peso perdido (el conocido “efecto yoyó”), con el consiguiente desánimo.
Un siglo de existencia
La dieta cetogénica es casi centenaria. Existe desde 1921 y su creador, Russell M. Wilder, fue un destacado médico e investigador estadounidense que estudió, entre otras cosas, patologías como la diabetes. Sin embargo, ha pasado inadvertida durante décadas, a excepción de grupos de población muy concretos (como las personas que padecen epilepsia intratable, para quienes podría suponer algún beneficio). En el mundo, la búsqueda de información sobre ella comenzó en 2016, se disparó en 2018 y alcanzó su popularidad máxima en enero de 2019. También en España, donde, este año, la dieta cetogénica ha alcanzado sus cotas máximas de interés y de actualidad, según datos estadísticos de Google, que reflejan un incremento de las búsquedas sobre esta dieta. Lo novedoso no es la dieta sino el interés popular que despierta.
¿Por qué ahora? ¿Qué ha cambiado? Nada más (ni nada menos) que el contexto. Si antes el problema eran las grasas, casi no se hacía distinción entre ellas y proliferaban todo tipo de productos light, low fat o 0% MG, ahora lo que está en el punto de mira son los carbohidratos, en particular, el azúcar. En los últimos años, las investigaciones científicas, la innovación de la industria alimentaria, las campañas institucionales y los mensajes publicitarios han puesto el foco en el binomio azúcar-obesidad. Y nuestras preocupaciones, como consumidores, también se han ido modificando.
Según muestran las estadísticas de Google (ver gráfico inferior), la búsqueda de información sobre las grasas dominaba nuestros intereses hasta diciembre de 2017. En ese momento, el interés creciente por los carbohidratos y por el azúcar alcanza a las grasas y, desde entonces, lidera las búsquedas. Sobre todo en el caso del azúcar. En otras palabras, la preocupación por el azúcar coincide en el tiempo con el interés por la dieta cetogénica, la más baja en carbohidratos.
Carbohidratos con dos caras
Los carbohidratos constituyen nuestra principal fuente de energía, pero no todos son iguales. Y aunque tengan mala reputación en general, lo cierto es que son necesarios para el organismo. Al igual que en las grasas, existen beneficiosos y perjudiciales.
LOS BUENOS
Los que contienen pocos azúcares y son ricos en fibra, esto es, los que están presentes en las frutas, las verduras, las legumbres, las semillas y los frutos secos. “Estos alimentos aportan nutrientes importantes, desde fibra dietética hasta vitaminas, minerales y oligoelementos. El cuerpo necesita estos nutrientes para la digestión, el metabolismo, el crecimiento y la reparación de las células y para ayudar a proteger el cerebro, el corazón, los músculos y los nervios”, detallan las investigadoras de la Universidad de Newcastle Claire Collins y Rebecca Williams.
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Semillas
- Frutos secos
LOS MALOS
Se hallan en alimentos ricos en azúcar, escasos de fibra y excesivamente procesados: desde la bollería, los refrescos y los ultraprocesados hasta algunos cereales del desayuno (aquellos altamente azucarados). Una reciente revisión científica expone además que, para reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades –como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o diversos tipos de cáncer–, deberíamos consumir más carbohidratos buenos y olvidarnos de estos. Y lo confirma un reciente metaanálisis de la nutricionista e investigadora de la Escuela de Salud Pública de Harvard Sara B. Seidelmann publicado en Lancet Public Health.
- Bollería
- Ultraprocesados
- Refrescos
- Cereales de desayuno
El problema de la dieta cetogénica es que no distingue unos carbohidratos de otros y que, al erradicarlos todos, impide comer muchos alimentos saludables.