Pasta, un plato fuerte saludable (sin relleno ni salsa)

Pasta, un plato fuerte saludable (sin relleno ni salsa)

Nos gusta la pasta. Al menos eso es lo que se desprende de las estadísticas. Según el Informe del consumo alimentario en España correspondiente a 2018, durante ese año se consumieron 189.103 toneladas de pasta, es decir, una media de 4,13 kg por persona y año. Dicho de otro modo: cada persona comió un plato de pasta a la semana, principalmente de espaguetis o macarrones, que fueron, con diferencia, las variedades más consumidas (en torno a un 60% sobre el total). Otras variedades, como la pasta rellena y la integral, aún no están tan presentes en la cesta de la compra, pero su consumo aumenta año tras año.

¿Comer pasta es saludable?

En general, la pasta es saludable. Por eso se incluye en las guías dietéticas de referencia, como la de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. Y, por eso, la mayoría de los productos analizados en esta guía obtuvieron una buena calificación según el sistema Nutri-Score. Eso sí, habría que matizar su clasificación nutricional, porque no todas las variedades de pasta son iguales: las hay con huevo, con vegetales, frescas, integrales, rellenas… Concretamente, las recomendaciones indican que debemos optar por variedades de pasta integral, que son preferibles porque se metabolizan más lentamente (lo que disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2) y porque su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal. 

Pero, más allá de eso, es fundamental tener en cuenta los ingredientes que acompañan a la pasta. No solo para poder interpretar el etiquetado correctamente (por ejemplo, a la energía que aporta una ración de espaguetis habría que sumarle la que contiene la salsa que le añadamos), sino también para evitar que un alimento en principio saludable acabe por no serlo. Así, no es lo mismo comer unos espaguetis con tomate fresco y nueces (que sí sería saludable, incluso aunque la pasta no fuera integral) que hacerlo con chorizo (que no se podría calificar de saludable, aunque la pasta fuera integral). 

No debemos olvidar este aspecto si optamos por adquirir pastas rellenas, ya que, a pesar de tener una apariencia externa similar, pueden existir notables diferencias entre ellas. Lo más habitual es que contengan cantidades significativas de sal, como ocurre en los Tortellini rellenos de carne Knorr (1,92 g/ración), Eroski (1,60 g/ración) y Gallo (1,28 g/ración) y en las pastas frescas rellenas Buitoni y Rana (1,50 g/ración). Por eso, obtuvieron malas calificaciones de acuerdo con el sistema Nutri-Score: en unos casos, C (Buitoni, Rana Gourmet, Gallo) y en otros, D (Tortellini Rana, Knorr y Eroski). Sin embargo, entre las pastas rellenas también podemos encontrar opciones adecuadas, como los Tortellini Eroski (tomate y mozzarella), que al contener una cantidad moderada de sal (en torno a 1 g/ración) y de grasas saturadas (2,6-3,6 g/ ración), obtuvieron una buena puntuación según el Nutri-Score (B). Se considera que un alimento tiene mucha sal cuando aporta más de 1,25 g por ración y la cantidad diaria recomendada de grasas saturadas es de 20 g.

Mil variedades

La pasta se elabora básicamente a partir de sémolas (es decir, harina gruesa o poco molida), semolinas o harinas procedentes, mayoritariamente, de trigo duro, semiduro, blando o sus mezclas, a las que se añade agua y se amasan para obtener una mezcla homogénea. Luego, la masa se moldea y se corta para obtener la forma deseada (espaguetis, macarrones, tallarines…). A partir de esta fórmula básica se obtiene la gran variedad de pastas que podemos encontrar en los supermercados, para lo cual a veces es necesario incorporar otros ingredientes o procesos.

• Pasta seca. Tras moldear y cortar la masa en las formas deseadas, se aplica un proceso de secado para retirar el agua y conseguir así aumentar el tiempo de conservación. Se trata de la pasta convencional que comemos habitualmente: espaguetis, tallarines… El tipo de corte influye sobre la textura de la pasta, de manera que aspectos como su forma y grosor se relacionan con características como la dureza o la firmeza. Así, un espagueti es más firme que un tiburón y más duro que un fideo, por poner un ejemplo.
• Pasta fresca. Si después de moldear y cortar la masa no se aplica un proceso de secado, lo que se obtiene es pasta fresca. Además, habitualmente se incorpora huevo para su elaboración con el fin de mejorar su textura, de manera que sea menos quebradiza y más suave y untuosa, como ocurre en los Espaguetis Rana. Esta incorporación de huevo, además, aumenta su contenido en proteína y grasa. Y, en lo relativo al contenido en proteínas, la pasta fresa se elabora generalmente con harina finamente molida procedente del trigo común, que contiene una proporción ligeramente inferior de proteínas (en torno al 11%), frente a la pasta seca, cuya harina procede de trigo duro, es molida de forma más tosca y contiene aproximadamente un 13% de proteína, algo que, junto al proceso de secado, hace que la textura de esta pasta sea más firme. A diferencia de lo que ocurre con la pasta seca, la pasta fresca contiene una importante proporción de agua, lo que hace que sea más jugosa, pero también reduce su vida útil, ya que el agua favorece el desarrollo de reacciones de deterioro y el crecimiento de microorganismos alterantes y patógenos. Para evitar que eso ocurra, debe almacenarse a baja temperatura (por eso en el supermercado la encontramos en la sección de refrigerados). Además, resulta imprescindible respetar la fecha de caducidad indicada en el envase, que es de aproximadamente un mes. En este sentido, la diferencia frente a la pasta seca es muy notable. En la seca, al contener una cantidad de agua mucho menor, se dificulta el desarrollo de reacciones de deterioro y de microorganismos, por lo que puede conservarse a temperatura ambiente y durante mucho más tiempo (aproximadamente un año en el caso de la seca rellena y en torno a tres años si se trata de pasta seca sin relleno).
• Pasta con huevo. Se elabora con sémola, agua y huevo (al menos tres huevos de gallina por cada kilogramo de sémola). Esto hace que el producto final tenga una cantidad ligeramente superior de grasa y proteína, como se puede observar en los Nidos al huevo Eroski y los Fettuccine al huevo Eroski Seleqtia, con una cantidad aproximada de 2,8 g de grasa y 11,2 g de proteína por ración (la cantidad diaria recomendada de proteína es de 50 g, así que 11,2 g es el 22% de esta cantidad) frente a una media de 1,6 g de grasa y 10,5 g de proteína por ración de la pasta convencional.
• Pasta integral. Se elabora a partir de sémola integral, es decir, obtenida a partir del grano completo de cereal (salvado, endospermo y germen). La principal diferencia frente a la pasta convencional es que, además de tener un sabor ligeramente diferente, contiene una importante cantidad de fibra (entre 6 y 6,40 g/ración en los productos que se analizaron: Gallo, Eroski Sannia, La Molisana y Garofalo), algo que la hace más saludable. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos.
• Pasta con vegetales. La legislación permite el enriquecimiento de la pasta con tomate o espinacas y define la cantidad mínima en la que deben estar presentes estos ingredientes. En el primer caso, al menos un 2% de tomate deshidratado o un 4% de tomate concentrado. En el segundo caso, al menos un 2% de espinacas deshidratadas. Los productos analizados están dentro de estos límites: las Hélices con tomate y espinacas Gallo y la Pasta FINA Gallo contienen un 2,5% de espinacas deshidratadas y un 5% de tomate concentrado, mientras que Eroski con vegetales contiene un 2% de espinacas deshidratadas y un 3% de tomate deshidratado. Sin embargo, la presencia de estos ingredientes tiene poca relevancia sobre el sabor y la composición nutricional, ya que se encuentran en una cantidad bastante baja (por ejemplo, supondría unos 4 gramos de tomate deshidratado en un plato de pasta). Es decir, un plato de este tipo de pasta no sustituye una ración de vegetales. De hecho, para poder equipararlo a una ración de tomate habría que consumir más de 15 platos de pasta, o más de 30 si quisiéramos hacer lo mismo con las espinacas, algo que además de ser irrealizable, supondría un riesgo para la salud. Así, la única característica reseñable en torno a este tipo de pasta es que presenta una cantidad de fibra ligeramente superior a la de la pasta convencional (en torno a 4 g por ración frente a unos 2,5 g de esta última).
• Pastas rellenas. Se producen albergando en su interior un preparado elaborado con ingredientes como carne, productos de la pesca, verduras, hortalizas, huevos, pan rallado, queso… La cantidad de relleno debe ser mayor del 25% del peso total del producto, según la ley (Real Decreto 1534/1991, de 18 de octubre).

Pastas de calidad superior

En algunos envases (por ejemplo, Eroski con vegetales, Plumas de Eroski basic, Hélices con tomate y espinacas Gallo) se puede observar una indicación que nos informa de que estamos ante una pasta “de calidad superior”. Como establece la Reglamentación Técnico-Sanitaria para la Elaboración, Circulación y Comercio de Pastas Alimenticias (Decreto 2181/1975), eso significa que han sido fabricadas exclusivamente con sémola o semolina de trigo duro, es decir, sin la incorporación de harinas de otras variedades de trigo. Esto hace que su textura sea más firme cuando se cuece, lo cual es especialmente deseable en pastas destinadas a la elaboración de ensaladas, como es el caso. 

La harina de trigo duro contiene una proporción de proteínas ligeramente superior que la de trigo común, pero eso no determina el contenido proteico final de la pasta, que depende, además, de factores como la proporción de harina empleada en la elaboración.

Diferentes tipos, diferentes precios 

Las variedades de pasta fresca rellena presentan los precios más altos. No es de extrañar, ya que, además de ir acompañadas de otros ingredientes, deben mantenerse a temperaturas de refrigeración, dos aspectos que aumentan los costes. Entre ellas, la de precio más elevado fue Rana Gourmet de queso de cabra y cebolla caramelizada (1,80 €/ración) seguida de Tortellini Cuatro quesos Rana (1,50 €/ración) y Tortellini Buitoni Cuatro quesos (1,35 €/ración). Las de precio más reducido fueron Cuatro quesos y Tortellini tomate y mozzarella, ambas de Eroski (0,90 €/ ración). 

Entre las pastas secas rellenas, las de precio más alto fueron Tortellini de carne de Knorr (0,57 €/ ración) y Gallo (0,51 €/ración), mientras que la más económica fue la de Eroski (0,34 €/ración). Entre las pastas secas se encontraron notables diferencias en el precio, que fue desde 0,08 €/ración de Espagueti y de Pluma Eroski basic hasta 0,54 €/ración de Fettuccine al huevo de Eroski Seleqtia. Esto último se puede explicar por su contenido en huevo y por un proceso de elaboración más complejo, pero también por otros aspectos como contar con un envase de cartón, más costoso que los habituales de polipropileno, o por ser un producto importado desde Italia. 

Existen, de hecho, diferencias entre los precios de las pastas fabricadas en España y las importadas desde Italia, como los Espaguetis Rummo (0,30 €/ ración) y Barilla (0,20 €/ración), el Espagueti integral Garofalo (0,34 €/ración), el Pennoni Seleqtia Eroski (0,20 €/ración), el Espagueti integral La Molisana (0,20 €/ración) o el Fettuccine al huevo de Eroski Seleqtia (0,50 €/ración). Esto no solo se explica por el coste asociado al transporte: en algunos casos se debe, además, a la aplicación de métodos de elaboración más costosos que dan como resultado un producto de mayor calidad, como el secado lento a baja temperatura (Espagueti Rummo) o la utilización de moldes de bronce (Espagueti fresco Rana, espagueti Rummo y La Molisana), que alumbran un producto de textura más suave y porosa, capaz de impregnarse mejor con las salsas de acompañamiento. 

¿La pasta italiana es la de mayor calidad? En España existe la idea de que la pasta italiana siempre es mejor, pero en aquel país las hay buenas y también malas. Lo que ocurre es que aquí solo llegan las primeras.

El proceso de elaboración determina la calidad

Para dar forma a la masa obtenida tras la mezcla de sémola y agua se utiliza un extrusor, que es un equipo que obliga a la masa a pasar a través de una boquilla en la que se coloca un troquel con la forma deseada, según el tipo de pasta que se quiera obtener. Este proceso, llamado trefilado, puede hacerse con moldes de teflón (lo habitual en las pastas convencionales) o de bronce (en pastas tradicionales). El tipo de molde empleado no afecta a las propiedades nutricionales de la pasta, pero sí que influye notablemente sobre sus características organolépticas. Tanto es así que puede apreciarse a simple vista: los de teflón producen una pasta de superficie lisa, amarillenta y brillante. 

Con los de bronce, la superficie es mate, porosa y más rugosa, lo que permite retener mejor las salsas con las que se acompañan y adquieren así un mejor sabor. Los moldes de bronce tienen una vida útil más corta que los de teflón y reducen la productividad (el paso de la pasta por el molde es más lento), motivos que explican en gran medida que la pasta al bronce tenga un precio más alto. Una vez formada la pasta, se corta y se conserva a temperaturas de refrigeración, si se va a consumir fresca. En caso contrario, se procede a su secado, que puede hacerse de forma rápida (entre 75 ºC y 130 ºC), como es habitual en el proceso industrial, o bien, de forma lenta (a unos 55 ºC). 

Esta operación es fundamental porque va a determinar la textura de la pasta. El secado rápido a alta temperatura hace que la red de gluten que sirve de esqueleto a la estructura de la pasta se endurezca atrapando el almidón y dificultando su hidratación durante la cocción, haciendo que la pasta sea menos suave y más correosa. En las pastas de secado lento ocurre lo contrario, de modo que la textura es más suave. Además, se evita la pérdida de compuestos volátiles, así que presenta un mejor sabor.

Salsas preparadas: ¿son una buena opción?

A la hora de cocinar un plato de pasta se suele invertir buena parte del tiempo y del esfuerzo en la salsa de acompañamiento. Para facilitar la tarea, existe en el mercado un amplio abanico de salsas listas para consumir. Algunas pueden ser una buena alternativa, pero conviene observar atentamente sus características porque hay notables diferencias entre ellas, especialmente en lo que respecta a su precio y su composición (y, por consiguiente, en su sabor y sus propiedades nutricionales). Para mostrar un ejemplo, hemos elegido una de las salsas más características, la boloñesa, y cuatro de las marcas más representativas: Barilla, Gallo, Gallo Superboloñesa y Eroski. 

En estos casos la cantidad de carne está comprendida desde el 10 y 12% de Eroski y Barilla, respectivamente, hasta el 25% de Gallo Superboloñesa. La cantidad de hortalizas se encuentra entre el 43% de Barilla y el 73% de Eroski. Cuando se trata de salsas, es necesario prestar especial atención a la cantidad de sal que se emplea en este tipo de productos para potenciar su sabor, y en muchos casos puede ser excesiva. En el ejemplo ocurre con las de la marca Gallo, que contienen un 1,5 y un 1,6% de este ingrediente. Curiosamente, la salsa con menor contenido en carne y hortalizas (por tener agua como primer ingrediente) es también la más cara (0,68 €/100 g). 

Por todo ello sería la menos recomendable. Se trata de la de marca Barilla, que probablemente debe su precio a que es un producto importado de Italia y que, además, contiene cuatro diferentes tipos de queso italiano de considerable valor económico. La de menor precio es la de marca Eroski (0,35 €/100 g), debido, entre otras cosas, a que es la que contiene menor contenido de carne (10%). Sin embargo, es también la que tiene una mayor proporción de hortalizas (73%) y una cantidad de sal aceptable (1,1 g/100 g). Por eso se perfila como la mejor opción de las cuatro analizadas y como una alternativa digna frente a una salsa casera.

El relleno (como las salsas) también suma

Con un precio asequible y la fama de saludable, la pasta es uno de los platos estrella de nuestro menú semanal. Sin embargo, no todas las referencias que encontramos en el supermercado pueden presumir de estas características. Para la elaboración de esta Guía de Compra analizamos 25 productos organizados en pastas rellenas y sin relleno. Y, entre ellas, se incluyen frescas, secas e integrales. A la hora de elegir entre variedades, hay que fijarse bien en los datos de las grasas saturadas (para las rellenas) o en la cantidad de fibra. Pero cuidado, la salsa tiene siempre la última palabra.

Conclusiones

Las principales diferencias en cuanto a la composición y el perfil nutricional de las distintas pastas analizadas se encuentran, sobre todo, en las pastas rellenas, debido a la utilización de otros ingredientes, como carne, queso… Esto explica su mayor proporción de grasas saturadas y sal. En este grupo, las mejores elecciones son los Tortellini frescos de cuatro quesos o tomate y mozzarella de Eroski, por su mejor perfil nutricional y precio más reducido. En el resto de las pastas, es decir, en todas aquellas que no son rellenas, la composición nutricional es muy similar. Lo único destacable en este sentido es la mayor cantidad de fibra en la pasta integral y la cantidad ligeramente superior de proteínas y grasas de la pasta al huevo. En cualquier caso, esto no se ve reflejado en la puntuación Nutri-Score, ya que todas las pastas no rellenas obtienen una calificación A. 

En el grupo de pastas integrales la mejor opción sería La Molisana, ya que se elabora con moldes de bronce y, además, su precio es menor que el de Garofalo (0,22 €/ración frente a 0,34 €/ ración), aunque si lo que buscamos es una pasta integral económica, ya que todas tienen la misma clasificación nutricional, la mejor opción es Eroski Sannia (0,15 €/ración). En el grupo de pasta al huevo, la opción que presenta mejores características organolépticas sobre el papel, es la de los Espaguetis frescos Rana, elaborados con molde de bronce. Si buscamos algo de menor precio, podemos optar por Nidos al huevo Eroski (0,20 €/ración). 

En el resto de los grupos de pasta analizados apenas existen diferencias en cuanto a composición nutricional. Los matices hay que buscarlos en otros aspectos, como la forma de elaboración, que influye notablemente sobre la textura y el comportamiento del producto durante y después de la cocción. En este sentido, la mejor elección son los Espaguetis Rummo, ya que se trata de pasta de sémola de trigo duro (de calidad superior) y está elaborada con moldes de bronce y con secado lento, pero también tienen un precio más alto que otros espaguetis (0,30 €/ ración). Si buscamos el más económico, la mejor opción es Eroski basic (0,08 €/ración). 

En lo que respecta a las plumas (todas tienen clasificación A), el producto de mayor calidad es Pennoni de Eroski Seleqtia, por estar elaborado con moldes de bronce, aunque el precio más reducido es el de Eroski basic, con tan solo 0,08 €/ración. En definitiva, si nos basamos en la información del etiquetado, la mejor opción desde el punto de vista tecnológico (mejor textura) parece la de los Espaguetis Rummo, mientras que la mejor relación entre el precio y su efecto en la salud la proporcionan los Espaguetis integrales Eroski Sannia. La mejor opción en conjunto (si tenemos en cuenta la calidad tecnológica, el perfil nutricional y el precio) es la de los Espaguetis integrales La Molisana, ya que están elaborados con molde de bronce, son integrales y su precio resulta asequible y más bajo que el de otras marcas.