Dieta cetoxénica: “Eu perdín 10 quilos comendo beicon”
O sobrepeso e a obesidade constitúen un problema de enormes proporcións. Na actualidade, hai 1 900 millóns de adultos con sobrepeso, dos cales máis de 650 millóns padecen obesidade. A Organización Mundial da Saúde, que brinda os datos (2018), cualifica estas patoloxías como a epidemia do século XXI, e España non se libra do seu alcance. Segundo a última Enquisa Nacional de Saúde, realizada en 2017 polo Ministerio de Sanidade, Consumo e Benestar Social, a prevalencia da obesidade no noso país duplicouse en menos de 30 anos. Hoxe, o 55 % da poboación adulta española ten exceso de peso.
Cando un problema de saúde lle afecta a tal cantidade de persoas, a procura de solucións dispárase e créase un ambiente propicio para que afloren todo tipo de propostas. A lista é longa e renóvase con frecuencia, pero cada tanto xorde algunha que destaca entre as demais, que encabeza as procuras e consegue erixirse como a dieta do momento. A dieta cetoxénica, ou dieta keto, é agora mesmo esa tendencia. A continuación, explicamos en que consiste, indagamos na súa eficacia e seguridade e investigamos por que se puxo de moda case cen anos logo de ser creada.
En que se basea
A dieta cetoxénica ten dous trazos fundamentais. Un é a súa baixísima achega de carbohididratos, xa sexan simples (como o azucre de mesa, o mel ou os azucres presentes no leite e as froitas) ou complexos (como os que se atopan nas fariñas, o pan, o arroz ou as patacas). Aínda que non hai unha cifra estándar, proponse que a inxesta diaria de hidratos de carbono oscile entre 20 e 50 gramos por día. É dicir, entre cinco e dez veces menos da cantidade que inxerimos de xeito habitual, ata cando seguimos unha alimentación saudable. Por ter en mente algunhas referencias: un prato mediano de arroz ten uns de 40 g de hidratos de carbono; unha ración de legumes cocidas, 20 g; un kiwi, 15 g, e un vaso de leite, 12 g.
O outro trazo clave desta dieta é a súa elevada achega de graxas, ao redor do triplo do que recomendan as institucións de referencia. Así, se habitualmente se lle aconsella á media da poboación non superar os 75 gramos diarios, na dieta cetoxénica é o nutriente protagonista. Alcanzar os 250 gramos diarios de graxa implica que estea presente en todos os alimentos, na súa preparación, nos aliños, os aderezos e ata na sobremesa. Isto, sumado a unha inxesta discreta de proteínas (presente na carne e os lácteos, pero tamén nas legumes), é o que diferencia a dieta keto de calquera outra que sexa baixa en hidratos de carbono: case toda a enerxía obtense das graxas.
As graxas como combustible
Que o principal combustible do noso organismo proceda das graxas ten consecuencias metabólicas. Se case non inxerimos hidratos de carbono e esgotamos nosas reservas de glucóxeno, comezaremos a utilizar as graxas como fonte de enerxía, tanto as inxeridas como as propias. Este proceso, chamado cetoxénese (ketogenesis, en inglés), é o que lle dá o nome á dieta e o que se utiliza para promocionala. Os reclamos son rechamantes (“converte o teu corpo nunha máquina queimagraxas” ou “adelgaza comendo beicon”), pero a realidade non é tan sinxela.
Promesas… e problemas
Diversas promesas acompañan a dieta cetoxénica. Entre as principais, que é eficaz para adelgazar e que pon baixo control a diabetes de tipo 2. Que di a evidencia? Segundo estudos recentes, como unha metaanálise (2015) da Harvard Medical School, as dietas baixas en carbohidratos e, en particular, as cetoxénicas, son mellores que as dietas baixas en graxas para perder peso a curto e medio prazo. Á súa vez, a redución de carbohidratos na dieta mellora algúns marcadores, como o azucre en sangue, o colesterol, os triglicéridos, a graxa total e a abdominal. Soa ben. Por que, entón, non é a panacea? Por dúas razóns fundamentais.
A primeira é que, mentres se realiza, ten algúns efectos adversos (ver gráfico). Un compendio de secuelas negativas para o beneficio puntual que xera. A segunda razón que pon en dúbida esta dieta atópase nos mesmos estudos que documentan os seus beneficios: a súa eficacia só está demostrada a curto e medio prazo (entre seis meses e dous anos), pero non hai probas de que se manteña. Non é un detalle menor. “Para perder peso ou obter calquera outro beneficio atribuíble á dieta, unha das claves máis importantes é a adherencia ao plan de alimentación”, explica o dietista-nutricionista Julio Basulto. É dicir, que poidamos sostelo no tempo, non só durante seis semanas, dez meses ou tres anos, senón durante toda a vida. E isto é moi complicado de lograr cando se restrinxe o consumo dun gran número de alimentos, incluíndo algúns que son saudables, como as legumes ou as froitas. “A dieta cetoxénica, ademais de ser moi restritiva, afástase dun patrón de dieta sa”, subliña. Este é un dos seus principais problemas.
Así, aínda que no inmediato se consigan notables resultados, “ninguén quere perder peso e logo recuperalo, senón manter a perda co paso dos anos sen perder a saúde no intento”, apunta Basulto. O aburrimento, a monotonía e a fartura para comer (ou non comer) sempre o mesmo dificulta que se constrúa un hábito. Moitas veces, estas dietas acábanse abandonando ou interrompendo con enchentes de todo aquilo que está prohibido, co seu conseguinte efecto rebote. “Esta dieta ten beneficios a curto prazo, limitados no tempo, non está exenta de riscos e é difícil de seguir”, resume o dietista-nutricionista Juan Revenga. “Se fose tan marabillosa, fácil e exitosa… estariamos agora con estas dúbidas?”, pregúntase, e agrega que este método para adelgazar é, en realidade, moi antigo.
Non todo vale
“Dieta keto para principiantes”, “Dieta cetoxénica en 30 días”, “Alimentos permitidos na dieta cetoxénica”, “Plan de 21 días”… Pese á infinidade de opcións que se atopan facilmente en Internet, facer unha dieta cetoxénica pola nosa conta non é en absoluto recomendable. A Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard apunta algúns efectos secundarios negativos desta dieta (incluíndo maior risco de cálculos renais e osteoporose) e explica que centrarse só na graxa e afastarse da variedade (evitando comer, por exemplo, carnes, pescado, verduras, froitas, noces ou sementes) pode provocar deficiencias nutricionais.
Restrinxir ou erradicar varios grupos de alimentos sempre ten consecuencias para o organismo e é unha decisión moi seria que debe contar coa supervisión e o seguimento dun médico e un dietista-nutricionista colexiado. Con todo, consultar cun profesional tampouco é garantía de seguridade, xa que hoxe en día existen plans ou métodos de dieta cetoxénica que son marca rexistrada, que contan con profesionais sanitarios e que utilizan suplementos nutricionais (de pago) para poder soster a dieta no tempo.
As ‘axudas’ para perder peso
Suplementos, neste caso, para compensar as posibles deficiencias de nutrientes e poder soster a dieta co obxectivo de adelgazar. Isto é bo ou é malo? Segundo o Decálogo para un consumo responsable de complementos alimenticios, publicado pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN), estes compostos “non deben utilizarse como substituto dunha dieta equilibrada”, pois unha alimentación variada e equilibrada “proporciona todos os nutrientes necesarios para o normal desenvolvemento e mantemento dun organismo san”. Desde un punto de vista legal, o avogado e experto en dereito alimentario Francisco José Ojuelos é moi claro: “As normas prohiben que se lles atribúa aos complementos alimenticios a propiedade de previr, tratar ou curar unha enfermidade humana, ou referirse en absoluto a devanditas propiedades”.
En suma, unha dieta cetoxénica sen supervisión profesional é perigosa. Con suplementos, non é sostible a longo prazo e afástase do que se entende por dieta saudable. Ademais, sen a construción dun hábito, non hai perda de peso duradeira no tempo.
Que lle pasa ao teu corpo se segues este réxime?
A dieta cetoxénica ten efectos no corpo. A curto prazo, pode mellorar os niveis de azucre en sangue, colesterol ou triglicéridos, así como a graxa total e a abdominal, pero tamén pode ocasionar molestias e problemas. O exceso de corpos cetónicos –os compostos que se producen cando o organismo utiliza graxa en lugar de carbohidratos como fonte de enerxía– provoca unha serie de efectos secundarios, máis ou menos graves.
- Dores de cabeza e mareos
- Sede
- Abatemento
- Mal alento
- Risco de cetoacidose (diminución do pH no sangue). Esta diminución altera procesos tan importantes como o transporte de osíxeno. A cetoacidose supón un risco para a vida; sobre todo, para quen teñen patoloxías renais ou diabetes de tipo 1
- Suor e ouriña con cheiro moi forte (similar á acetona)
- Náuseas
- Estrinximento
- Maior risco de cálculos renais e osteoporose
- Perda de calcio, de masa ósea e de masa muscular
Esta dieta erradica un bo número de alimentos (algúns deles, moi sans). Isto non só afasta as persoas dun estilo de vida saudable senón que dificulta que se poida soster a longo prazo, xa que é moi restritiva e non é fácil adaptala á vida cotiá (de viaxe, nunha cea con amigos…). Ao abandonala, é habitual recuperar o peso perdido (o coñecido “efecto ioió”), co conseguinte desánimo.
Case cen anos de existencia
A dieta cetoxénica é case centenaria. Existe desde 1921 e o seu creador, Russell M. Wilder, foi un destacado médico e investigador estadounidense que estudou, entre outras cousas, patoloxías como a diabetes. Con todo, pasou inadvertida durante décadas, coa excepción de grupos de poboación moi concretos (como as persoas que padecen epilepsia intratable, para quen podería supoñer algún beneficio). No mundo, a procura de información sobre ela comezou en 2016, disparouse en 2018 e alcanzou a súa popularidade máxima en xaneiro de 2019. Tamén en España, onde, este ano, a dieta cetoxénica alcanzou as súas cotas máximas de interese e de actualidade. O novidoso non é a dieta senón o interese popular que esperta.
Por que agora? Que cambiou? Nada máis (nin nada menos) que o contexto. Se antes o problema eran as graxas, case non se facía distinción entre elas e proliferaban todo tipo de produtos light, low fat ou 0 % MG, agora o que está no punto de mira son os carbohidratos, en particular, o azucre. Nos últimos anos, as investigacións científicas, a innovación da industria alimentaria, as campañas institucionais e as mensaxes publicitarias puxeron o foco no binomio azucre-obesidade. E as nosas preocupacións, como consumidores, tamén se foron modificando. Segundo mostran as estatísticas de Google (ver gráfico inferior), a busca de información sobre as graxas domina os nosos intereses ata decembro de 2017. Nese momento, o interese crecente polos carbohidratos e polo azucre alcanza ás graxas e, desde entón, lidera as procuras. Sobre todo no caso do azucre. Noutras palabras, a preocupación polo azucre coincide no tempo co interese pola dieta cetoxénica, a máis baixa en carbohidratos.
Carbohidratos con dúas caras
Os carbohidratos son nosa principal fonte de enerxía, pero non todos son iguais. E aínda que teñan mala reputación en xeral, o certo é que son necesarios para o organismo. Do mesmo xeito que nas graxas, existen bos e malos.
OS BOS
Os que conteñen poucos azucres e son ricos en fibra, isto é, os que están presentes nas froitas, as verduras, as legumes, as sementes e os froitos secos. “Estes alimentos conteñen nutrientes importantes, desde fibra dietética ata vitaminas, minerais e oligoelementos. O corpo necesita estes nutrientes para a dixestión, o metabolismo, o crecemento e a reparación das células e para axudar a protexer o cerebro, o corazón, os músculos e os nervios”, detallan as investigadoras da Universidade de Newcastle Claire Collins e Rebecca Williams.
- Froitas
- Verduras
- Legumes
- Sementes
- Froitos secos
OS MALOS
Están en alimentos ricos en azucre, escasos de fibra e excesivamente procesados: desde a bolaría, os refrescos e os ultraprocesados ata os típicos (e altamente azucrados) cereais de almorzo. Unha recente revisión científica expón ademais que, para reducir o risco de padecer algunhas enfermidades –como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 ou diversos tipos de cancro–, deberiamos consumir máis carbohidratos bos e esquecernos destes. E confírmao unha recente metaanálise de Sara B. Seidelmann publicado en Lancet Public Health.
- Bolaría
- Precociñados
- Refrescos
- Cereais de almorzo
O problema da dieta cetoxénica é que non distingue uns carbohidratos doutros e que, ao erradicalos todos, impide comer alimentos saudables.