Pasta, un prato forte saudable (sen recheo nin salsa )

Pasta, un prato forte saudable (sen recheo nin salsa )

Gústanos a pasta. Polo menos iso é o que se desprende das estatísticas. Segundo o Informe do consumo alimentario en España correspondente ao 2018, durante ese ano consumíronse 189 103 toneladas de pasta, é dicir, unha media de 4,13 kg por persoa e ano. Dito doutro xeito: cada persoa comeu un prato de pasta á semana, principalmente de espaguetes ou macarróns, que foron, con diferenza, as variedades máis consumidas (arredor dun 60 % sobre o total). Outras variedades, como a pasta rechea e a integral, aínda non están tan presentes na cesta da compra, pero o seu consumo aumenta ano tras ano. 

En xeral, a pasta é saudable 

Por iso se inclúe nas guías dietéticas de referencia, como a da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard. E, por iso, a maioría dos produtos analizados nesta guía obtiveron unha boa cualificación segundo o sistema Nutri-Score. Iso si, habería que matizar a súa clasificación nutricional, porque non todas as variedades de pasta son iguais: hainas con ovo, con vexetais, frescas, integrais, recheas… Concretamente, as recomendacións indican que debemos optar por variedades de pasta integral, que son preferibles porque se metabolizan máis lentamente (o que diminúe o risco de sufrir diabetes tipo 2) e porque o seu contido en fibra favorece o tránsito intestinal. 

Pero, máis aló diso, é fundamental ter en conta os ingredientes que acompañan a pasta. Non só para poder interpretar e etiquetaxe correctamente (por exemplo, á enerxía que proporciona unha ración de espaguetes habería que sumarlle a que proporciona a salsa que lle engadamos), senón tamén para evitar que un alimento en principio saudable acabe por non selo. Así, non é o mesmo comer uns espaguetes con tomate fresco e noces (que si que sería saudable, aínda que incluso a pasta non fose integral) que facelo con chourizo (que non se podería cualificar de saudable, aínda que a pasta fose integral). 

Non debemos esquecer este aspecto se optamos por adquirir pastas recheas, xa que, malia ter unha aparencia externa similar, poden existir notables diferenzas entre elas. O máis habitual é que conteñan cantidades significativas de sal, como ocorre nos Tortellini rellenos de carne Knorr (1,92 g/ración), Eroski (1,60 g/ración) e Gallo (1,28 g/ración) e nas pastas frescas recheas Buitoni e Rana (1,50 g/ración). Por iso, obtiveron malas cualificacións de acordo co sistema Nutri-Score: nuns casos C (Buitoni, Rana gourmet, Gallo) e noutros D (Tortellini Rana, Knorr e Eroski). Con todo, entre as pastas recheas tamén podemos atopar opcións adecuadas, como os Tortellini Eroski (“Tomate y mozzarella”), que ao conter unha cantidade moderada de sal (arredor de 1 g/ración) e de graxas saturadas (2,6-3,6 g/ración), obtiveron unha boa puntuación segundo o Nutri-Score (B). Considérase que un alimento ten moito sal cando proporciona máis de 1,25 g por ración e a cantidade diaria recomendada de graxas saturadas é de 20 g.

Mil variedades

A pasta elabórase basicamente a partir de sémolas (é dicir, fariña gorda ou pouco moída), semolinas ou fariñas procedentes de trigo duro, semiduro, brando ou das súas mesturas, ás que se lles engade auga e se amasan para obter unha mestura homoxénea. Daquela a masa moldéase e córtase para obter a forma desexada (espaguetes, macarróns, tallaríns…). A partir desta fórmula básica obtense a gran variedade de pastas que podemos atopar nos supermercados, para o que ás veces é necesario incorporar outros ingredientes ou procesos. 

• Pasta seca. Despois de moldear e cortar a masa nas formas desexadas, aplícase un proceso de secado para retirar a auga e conseguir así aumentar o tempo de conservación. Trátase da pasta convencional que comemos habitualmente: espaguetes, tallaríns… O tipo de corte inflúe sobre a textura da pasta, de maneira que aspectos como a súa forma e grosor se relacionan con características como a dureza ou a firmeza. Así, un espaguete é máis firme que un tiburón e máis duro que un fideo, por poñer un exemplo.
• Pasta fresca. Se despois de moldear e cortar a masa non se aplica un proceso de secado, o que se obtén é pasta fresca, cunha importante proporción de auga. Isto fai que sexa máis zumarenta, pero tamén reduce a súa vida útil. Por iso é necesario conservala a baixa temperatura, así que podemos atopala na sección de refrixerados. Habitualmente incorpórase ovo para a súa elaboración co fin de mellorar a súa textura, de maneira que sexa menos quebradiza e máis suave e untuosa, como ocorre nos espaguetes Rana. Esta incorporación de ovo, ademais, aumenta o seu contido en proteína e graxa. E, no relativo ao contido en proteínas, a pasta fresa elabórase xeralmente con fariña finamente moída procedente do trigo común, que contén unha proporción lixeiramente inferior de proteínas (arredor do 11 %), fronte á pasta seca, cuxa fariña procede de trigo duro, é moída de forma máis basta e contén aproximadamente un 13 % de proteína, algo que, xunto ao proceso de secado, fai que a textura desta pasta sexa máis firme. A diferenza do que ocorre coa pasta seca, a pasta fresca contén unha importante proporción de auga, o que fai que sexa máis zumarenta, pero tamén reduce a súa vida útil, xa que a auga favorece o desenvolvemento de reaccións de deterioro e o crecemento de microorganismos alterantes e patóxenos. Para evitar que iso ocorra, debe almacenarse a baixa temperatura (por iso no supermercado atopámola na sección de refrixerados). Ademais, resulta imprescindible respectar a data de caducidade indicada no envase, que é de aproximadamente un mes. Neste sentido, a diferenza fronte á pasta seca é moi notable xa que nesta, ao conter unha cantidade de auga moito menor, se dificulta o desenvolvemento de reaccións de deterioro e de microorganismos, polo que pode conservarse a temperatura ambiente e durante moito máis tempo (aproximadamente un ano no caso da seca rechea e arredor de tres anos se se trata de pasta seca sen recheo).
• Pasta con ovo. Elabórase con sémola, auga e ovo (polo menos tres ovos de galiña por cada quilogramo de sémola). Isto fai que o produto final teña unha cantidade lixeiramente superior de graxa e proteína, como se pode observar nos “Nidos al huevo” Eroski e os “Fetuccine al huevo” Eroski Seleqtia, cunha cantidade aproximada de 2,8 g de graxa e 11,2 g de proteína por ración (a cantidade diaria recomendada de proteína é de 50 g, así que 11,2 g é o 22 % desta cantidade) fronte a unha media de 1,6 g de graxa e 10,5 g de proteína por ración da pasta convencional.
• Pasta integral. Elabórase a partir de sémola integral, é dicir, obtida a partir do gran completo de cereal (salvado, endospermo e xerme). A principal diferenza fronte á pasta convencional é que, ademais de ter un sabor lixeiramente diferente, contén unha importante cantidade de fibra (entre 6 e 6,40 g/ ración nos produtos que se analizaron: Gallo, Sannia Eroski, La Molisana e Garofalo), algo que a fai máis saudable. A cantidade diaria recomendada de fibra é de 25 gramos.
• Pasta con vexetais. A lexislación permite o enriquecemento da pasta con tomate ou espinacas e define a cantidade mínima na que deben estar presentes estes ingredientes. No primeiro caso, polo menos un 2 % de tomate deshidratado ou dun 4 % de tomate concentrado. No segundo caso, polo menos un 2 % de espinacas deshidratadas. Os produtos analizados están dentro destes límites (as “hélices con tomate e espinacas Gallo” e a “pasta fina Gallo” conteñen un 2,5 % de espinacas deshidratadas e un de 5 % tomate concentrado, mentres que “Eroski con vegetales” contén un 2 % de espinacas deshidratadas e un 3 % de tomate deshidratado). Con todo, a presenza destes ingredientes ten pouca relevancia sobre o sabor e a composición nutricional, xa que se atopan nunha cantidade bastante baixa (por exemplo, suporía uns 4 gramos de tomate deshidratado nun prato de pasta). É dicir, un prato de pasta con vexetais non substitúe unha ración de vexetais. De feito, para poder equiparalo a unha ración de tomate habería que consumir máis de 15 pratos de pasta, ou máis de 30 se quixésemos facer o mesmo coas espinacas, algo que ademais de ser irrealizable, supoñería un risco para a saúde. Así, a única característica destacable arredor deste tipo de pasta é que presenta unha cantidade de fibra lixeiramente superior á da pasta convencional (arredor duns 4 g por ración fronte a uns 2,5 g desta última).
• Pastas recheas. Prepáranse albergando no seu interior un preparado elaborado con ingredientes como carne, produtos da pesca, verduras, hortalizas, ovos, pan relado, queixo… A cantidade de recheo debe ser maior do 25 % do peso total do produto, segundo a lei (Real decreto 1534/1991, do 18 de outubro).

Pastas de calidad superior

Nalgúns envases (por exemplo, “Eroski con vegetales”, “Plumas de Eroski Basic”, “Hélices con tomate y espinacas Gallo”) pódese observar unha indicación que nos informa de que estamos diante dunha pasta “de calidade superior”. Como establece a Regulamentación Técnico-Sanitaria para a elaboración, circulación e comercio de pastas alimenticias (Decreto 2181/1975), iso significa que foron elaboradas exclusivamente con sémola ou semolina de trigo duro, é dicir, sen a incorporación de fariñas doutras variedades de trigo. Isto fai que a súa textura sexa máis firme cando se coce, o cal é especialmente desexable en pastas destinadas á elaboración de ensaladas, como é o caso. A fariña de trigo duro contén unha proporción de proteínas lixeiramente superior fronte á de trigo común, pero iso non determina o contido proteico final da pasta, que depende, ademais, de factores como a proporción de fariña empregada na elaboración. 

Diferentes pastas, diferentes prezos

As variedades de pasta fresca rechea presentan os prezos máis altos. Non é de estrañar, xa que, ademais de ir acompañadas de outros ingredientes, deben manterse a temperaturas de refrixeración, dous aspectos que aumentan os custos. Entre elas, a de prezo máis elevado foi “Rana gourmet de queso de cabra y cebolla” (1,80 €/ración) seguida de “Tortellini Cuatro Quesos Rana” (1,50 €/ración) e “Tortellini Buitoni Cuatro Quesos” (1,35 €/ración). As de prezo máis reducido foron “Cuatro quesos y Tortelloni tomate y mozzarella”, ambas de Eroski (0,90 €/ración). Entre as pastas secas recheas, as de prezo máis alto foron “Tortellini de carne de Knorr” (0,57 €ración) e Gallo (0,51 €/ ración), mentres que a máis económica foi a de Eroski (0,34 €/ración). 

Entre as pastas secas atopáronse notables diferenzas no prezo, que foi desde 0,08 €/ración de “Espagueti” e de “Pluma Eroski Basic” ata 0,54 €/ ración de “Fetuccine al huevo de Seleqtia Eroski”. Isto último pódese explicar polo seu contido en ovo e por un proceso de elaboración máis complexo, pero tamén por outros aspectos como un envase de cartón, máis custoso que os habituais de polipropileno. 

A pasta fresca xeralmente elabórase con fariña fina moída procedente de trigo común, que contén unha proporción moderada de proteína (arredor do 11 %), á que se lle engade ovo, o cal aumenta o seu contido en proteína e graxa e lle outorga unha textura máis fina, suave e untuosa. Pola súa banda, a pasta seca elabórase principalmente con fariña procedente de trigo duro, moída de forma máis basta e cun maior contido de proteína (arredor do 13 %), algo que xunto co proceso de secado fai que a textura desta pasta sexa máis firme. 

Existen tamén diferenzas entre os prezos das pastas fabricadas en España e as importadas desde Italia, como os “Espaguetis Rummo” (0,30 €/ ración) e Barilla (0,20 €/ración), o “Espagueti integral Garofalo” (0,34 €/ración) ou o “Pennoni Seleqtia Eroski”. Isto non só se explica polo custo asociado ao transporte: nalgúns casos débese, ademais, á aplicación de métodos de elaboración máis custosos que dan como resultado un produto de maior calidade, como o secado lento a baixa temperatura (“Espagueti Rummo”) ou a utilización de moldes de bronce (“Espagueti fresco Rana”, “Espagueti Rummo” e La Molisana), que dan lugar a un produto de textura máis suave e porosa, capaz de impregnarse mellor coas salsas de acompañamento. A pasta italiana é a de maior calidade? En España existe a idea de que a pasta italiana sempre é mellor, pero naquel país hainas boas e tamén malas. O que ocorre é que aquí só chegan as primeiras.

O proceso de elaboración determina a calidade

Para darlle forma á masa obtida tras a mestura de sémola e auga utilízase un extrusor, que é simplemente un equipo que obriga á masa a pasar a través dun bico no que se coloca un cortante coa forma desexada, segundo o tipo de pasta que se queira obter. Este proceso, chamado trefilado, pode facerse con moldes de teflón (o habitual nas pastas convencionais) ou de bronce (en pastas tradicionais). O tipo de molde empregado non lle afecta ás propiedades nutricionais da pasta, pero si que inflúe notablemente sobre as súas características organolépticas. Tanto é así que pode apreciarse a primeira ollada: os moldes de teflón dan como resultado unha pasta de superficie. 

A diferenza no resultado final pódese apreciar a simple vista, xa que os primeiros producen unha pasta de superficie lisa, amarelenta e brillante, mentres que cos segundos a superficie é mate, porosa e máis rugosa, o que permite reter mellor as salsas coas que se acompañan, e adquiren mellor sabor. Os moldes de bronce teñen unha vida útil máis curta que os de teflón, motivo que explica en gran medida que a pasta ao bronce teña un prezo máis alto. Unha vez formada a pasta, córtase e consérvase a temperaturas de refrixeración, se se vai consumir fresca, ou en caso contrario, sécase, o cal pode facerse de forma rápida (entre 75 ºC e 130 ºC), como é habitual no proceso industrial, ou ben, de forma lenta (a uns 55 ºC). 

Esta operación é fundamental porque vai determinar a textura da pasta. O secado rápido a alta temperatura fai que a rede de glute que lle serve de esqueleto á estrutura da pasta se endureza atrapando o amidón e dificultando a súa hidratación durante a cocción, o que fai que a pasta sexa menos suave e máis resesa. Nas pastas de secado lento ocorre o contrario, de modo que a textura é máis suave. Ademais, evítase a perda de compostos volátiles así que presenta un mellor sabor.

Salsas preparadas: son unha boa opción?

Á hora de cociñar un prato de pasta adóitase investir boa parte do tempo e do esforzo na salsa de acompañamento. Para facilitar a tarefa, existe no mercado un amplo abanico de salsas listas para consumir. Algunhas poden ser unha boa alternativa, pero convén observar atentamente as súas características porque hai notables diferenzas entre elas, especialmente no que respecta ao seu prezo e á súa composición (e, por conseguinte, no seu sabor e nas súas propiedades nutricionais). Para mostrar un exemplo, eliximos unha das salsas máis características, como é a boloñesa, e catro das marcas máis representativas: Barilla, Gallo, Gallo superboloñesa e Eroski. 

Nestes casos a cantidade de carne está comprendida desde o 10-12 % de Eroski e Barilla, respectivamente, ata o 25 % de Gallo superboloñesa, mentres que a cantidade de hortalizas atópase entre o 43 % de Barilla e o 73 % de Eroski. Cando se trata de salsas, é necesario prestarlle especial atención á cantidade de sal, que se emprega neste tipo de produtos para potenciar o seu sabor, e en moitos casos pode ser excesivo. No exemplo ocorre coas de marca Gallo, que conteñen un 1,5 e un 1,6 % deste ingrediente. Curiosamente a salsa con menor contido en carne e hortalizas (por ter a auga como primeiro ingrediente) é tamén a máis cara (0,68 €/100 g). Por todo iso sería a menos recomendable. Trátase da da marca Barilla, que probablemente debe o seu prezo a que é un produto importado de Italia e que ademais contén catro diferentes tipos de queixo italiano de considerable valor económico. 

A de menor prezo é a de marca Eroski (0,35 €/100 g), debido, entre outras cousas, a que é a que contén menor contido de carne (10 %). Con todo, é tamén a que ten unha maior proporción de hortalizas (73 %) e unha cantidade de sal aceptable (1,1 g/100 g). Por iso se perfila como a mellor opción das catro analizadas e como unha alternativa digna fronte a unha salsa caseira.

O recheo (como as salsas) tamén suma

Cun prezo accesible e a fama de saudable, a pasta é un dos pratos estrela do noso menú semanal. No entanto, non todas as referencias que atopamos no supermercado poden presumir destas características. Para a elaboración desta Guía de compra analizamos 25 produtos organizados en pastas recheas e sen recheo. E, entre elas, inclúense frescas, secas e integrais. Á hora de elixir entre variedades, fíxate ben nos datos das graxas saturadas (para as recheas) ou na cantidade de fibra. Pero coidado, a salsa ten sempre a última palabra.

Conclusións

As principais diferenzas en canto á composición e o perfil nutricional das distintas pastas analizadas atópanse sobre todo nas pastas recheas debido á utilización doutros ingredientes, como carne, queixo…, o que explica a súa maior proporción de graxas saturadas e sal. Neste grupo, as mellores eleccións son os “Tortellini frescos de cuatro quesos” o “Tomate y mozzarellade” Eroski, polo seu mellor perfil nutricional e prezo máis reducido. No resto das pastas, é dicir, en todas aquelas que non son recheas, a composición nutricional é moi similar. O único destacable neste sentido é a maior cantidade de fibra na pasta integral e a cantidade lixeiramente superior de proteínas e graxas da pasta ao ovo. En calquera caso, isto non se ve reflectido na puntuación Nutri-Score, xa que todas as pastas non recheas obteñen unha cualificación A. 

No grupo das pastas integrais, a mellor opción sería La Molisana, xa que se elabora con moldes de bronce e, ademais o seu prezo é menor que o de Garofalo (0,22 €/ ración fronte a 0,34 €/ración), aínda que se o que buscamos é unha pasta integral económica, xa que todas teñen a mesma clasificación nutricional, a mellor opción é Eroski Sannia (0,15 €/ración). No grupo de pasta ao ovo, a opción que presenta mellores características organolépticas sobre o papel, é a dos “Espaguetis frescos” Rana, elaborados con molde de bronce, pero se buscamos algo de menor prezo, podemos optar por “Nidos al huevo” Eroski (0,20 €/ ración). As características nutricionais de todas as pastas non recheas ao ovo son practicamente as mesmas. A puntuación Nutri-Score xa se sinala ao comezo. 

A elección desta marca débese soamente ao prezo. Coa información do envase non se pode dicir moito máis sobre as súas características (calidade…) No resto dos grupos de pasta analizados apenas existen diferenzas en canto á composición nutricional. Os matices hai que buscalos noutros aspectos, como a forma de elaboración, que inflúe notablemente sobre a textura e o comportamento do produto durante e logo da cocción. Neste sentido, a mellor elección son os Espaguetes Rummo, xa que se trata de pasta de sémola de trigo duro (de calidade superior), e está elaborada con moldes de bronce e con secado lento, aínda que tamén teñen un prezo máis alto que outros espaguetes (0,30 €/ ración). 

Se buscamos o máis económico, a mellor opción é Eroski basic (0,08 €/ración). No que respecta ás plumas (todas teñen clasificación A) o produto de maior calidade é “Pennoni” de Seleqtia Eroski, por estar elaborado con moldes de bronce aínda que o prezo máis reducido é o de Eroski basic, con tan só 0,08 €/ración. En definitiva, se nos baseamos na información da etiquetaxe, a mellor opción desde o punto de vista tecnolóxico (mellor textura) parece a dos espaguetes Rummo, mentres que a mellor relación entre o prezo e o seu efecto na saúde é a de “Espaguetis integrales” Eroski Sannia. A mellor opción en conxunto (se temos en conta a calidade tecnolóxica, o perfil nutricional e o prezo) é a de “Espaguetis integrales” La Molisana, xa que están elaborados con molde de bronce, son integrais e o seu prezo resulta accesible e máis baixo que o doutras marcas.