Pasta, plater sendo osasungarria (betegarririk eta saltsarik gabe)

Pasta, plater sendo osasungarria (betegarririk eta saltsarik gabe)

aite dugu pasta. Edo hori pentsa liteke, behintzat, estatistikak ikusita. Elikagaien kontsumoari buruzko txostenak dioenez (2018koa da), urte horretan 189.103 tona pasta jan zituzten herritarrek Espainiako Estatuan; hau da, pertsona bakoitzak 4,13 kilo jan zituen urtean. Beste modu batean esanda: pertsona bakoitzak pasta plater bat jan zuen astean, nagusiki espagetiak eta makarroiak (horiek jan ziren gehien, pasta guztiaren %60 inguru). Beste pasta mota batzuek ez dute hainbesteko lekurik lortu erosketa saskian, adibidez pasta beteak eta osokoak, baina urtez urte handitzen ari da horien kontsumoa.

Osasungarria al da pasta jatea?

Pasta, oro har, osasungarria da. Horrexegatik ageri da dietaren inguruan ereduzkoak diren gidetan, adibidez Harvard-eko Unibertsitateko Osasun Publikoko Eskolak argitaratu duenean. Eta, horregatik, gida honetan aztertu ditugun produkturik gehienek balorazio ona lortu dute Nutri-Score sistemarekin. Dena den, argitu egin behar litzateke zertan den nutrizio arloko sailkapen hori, pasta mota guztiak ez baitira berdinak: badira arrautzadunak, begetalak dituztenak, freskoak, osokoak, beteak… Zehazki, gomendioek adierazten dute osoko pastaren alde egin behar dugula, hori hobeak dela alegia, mantsoago metabolizatzen delako (horrek murriztu egiten du 2 motako diabetesa izateko arriskua), eta haren zuntzak lagundu egiten duelako hesteetako igarotze prozesua.

Baina pasta bera ez ezik, kontuan hartu behar dira pasta laguntzen duten osagaiak ere. Alde batetik, etiketa egoki interpretatzeko (adibidez, espageti errazio batek ematen duen energiari erantsi egin behar litzaioke jartzen diogun saltsak ematen duena), eta, bestetik, berez osasungarria den elikagai batek ez diezaion utzi osasungarri izateari. Ez baita gauza bera espageti batzuk jatea tomate freskoarekin eta intxaurrekin (osasungarria izango litzateke, nahiz eta pasta ez izan osokoa), edo txorizoarekin jatea (hori ez genuke osasungarritzat joko, nahiz eta pasta osokoa izan).

Alderdi hori ez dugu ahaztu behar pasta beteak hautatzen ditugunean, zeren, kanpotik antzeko itxura eduki dezaketen arren, desberdintasun handiak egon balitezke batzuetatik besteetara. Ohikoena izaten da pasta bete horiek gatza kopuru aipagarrietan izatea; halaxe gertatzen da Knorr etxeko Tortellini beteekin (1,92 g errazioak), Eroski etxekoekin (1,60 g errazioak) eta Gallo etxekoekin (1,28 g errazioak), eta Buitoni eta Rana etxeko pasta fresko beteekin (1,50 g errazioak). Hori dela eta, balorazio kaskarra lortu dute Nutri-Score sisteman: C mailan gelditu dira batzuk (Buitoni, Rana Gourmet, Gallo) eta D mailan besteak (Tortelloni Rana, Knorr eta Eroski).

Pasta beteetan, dena den, badira aukera egokiak ere, adibidez Tortellini Eroski (Tomatea eta mozzarella), zeinak neurrian dituen gatza (1 g errazioak) eta gantz saturatuak (2,6-3,6 g errazioak); ondorioz, puntuazio ona lortu du Nutri-Score sisteman (B). Elikagai batek gatz asko duela esaten da 1,25 gramo baino gehiago duenean errazio bakoitzeko; gantz saturatuetan, berriz, 20 gramokoa da eguneko kopuru gomendatua.

Mila pasta mota

Pasta egiteko, batez ere semolak erabiltzen dira (hau da, irin lodia edo gutxi ehoa), semolinak edo garitik datozen irinak (gari gogorra izan daiteke, erdigogorra, guria edo horien nahasketa); ondoren ura eransten zaie, eta ore bat egiten da, nahastura homogeneo bat lortzeko. Orea moldeetan sartzen da gero, eta moztu egiten da nahi den itxura edo forma emateko (espagetiak, makarroiak, tallarinak…). Oinarrizko formula horretatik abiatuta lortzen dira egun supermerkatuetan ditugun pasta mota guztiak (batzuetan beharrezkoa izaten da beste osagai edo prozesu batzuk eranstea). 

• Pasta lehorra. Orea moldean sartu eta nahi bezala moztu ondoren, lehortzeko prozesu bat ematen zaie, ura kendu eta luzaroago iraun dezaten. Horixe da gehienok jaten dugun pasta: espagetiak, tallarinak… Mozteko moduak badu eragina pastaren testuran; formak eta lodierak, adibidez, zerikusia dute gogortasunarekin eta trinkotasunarekin. Espageti bat, esaterako, marrazo bat baino trinkoagoa da, eta fideo bat baino gogorragoa, adibide bat jartzearren. Pasta freskoak ur gehiago izaten du proportzioan, eta ondorioz zaporetsuagoa izaten da, baina iraupen motzagoa izaten du: hotzean eduki behar da.
• Pasta freskoa. Moldean sartu eta moztu ondoren ez bazaio lehortzeko prozesurik ematen, pasta freskoa lortzen da, zeinak ur dezente izaten duen. Pasta hori zaporetsuagoa izaten da, baina iraupen laburragoa izaten du. Horrexegatik da beharrezkoa tenperatura txikietan gordetzea (hotzean edukitzekoa da, eta sail horretan aurkituko dugu saltokietan). Ohikoa izaten da arrautza eranstea testura hobetzeko, ez dadin izan hain hauskorra eta leunagoa eta koipetsuagoa atera dadin (hori gertatzen da Rana etxeko espagetiekin). Arrautza eransteak, gainera, handitu egiten du proteina eta gantz kantitatea. Eta proteina kopuruari dagokionez, pasta freskoa ohiko gariaren irinarekin egiten da gehienean, fin-fin ehota, eta horrek zertxobait proteina gutxiago izaten du (%11 inguru) pasta freskoak baino; azken hori, berriz, gari gogorraren irinez egiten da, zeina ez den egoten hain fin ehoa, eta proteina gehiago eduki ohi du (%13 inguru). Ondoren lehortu egiten dute, eta, ondorioz, testura trinkoagoa izaten du. Pasta lehorrak ez bezala, pasta freskoak ur dezente izaten du, eta zaporetsuagoa izaten da, baina iraupen motzagoa ere badu, uraren eraginez errazago hondatzen delako eta mikroorganismoak eta patogenoak ere errazago agertzen direlako. Hori gerta ez dadin, tenperatura txikian gorde behar da (supermerkatuan horregatik egoten da hozkailuetan). Horrekin batean, ezinbestekoa izaten da iraungitze-data errespetatzea ontzian ageri den bezalaxe (hilabetekoa izaten da, gutxi gorabehera). Ildo horretan, alde handia dago pasta lehorrarekin, horrek askoz ur gutxiago izaten baitu; ondorioz, nekezago hondatzen da eta zailagoa izaten da mikroorganismoak agertzea. Hori dela eta, giroko tenperaturan gorde daiteke eta askoz ere denbora gehiagoan (pasta bete lehorra urtebete eduki daiteke, gutxi gorabehera, eta bete gabea, hiru urte inguru).
• Pasta arrautzarekin. Semola, ura eta arrautza erabiliz egiten da (oiloen hiru arrautza, gutxienez, semola kilo bakoitzeko). Azken produktuak, ondorioz, zertxobait gehiago izaten ditu gantza eta proteina, eta halaxe gertatzen da Eroski etxeko Habia arrautzadunetan eta Eroski Seleqtia saileko Fetuccine arrautzadunetan, non 2,8 gramo gantz eta 11,2 gramo proteina dituen errazio batek (eguneko proteina kopuru gomendatua 50 gramokoa da, eta, beraz, 11,2 gramo horiek %22a osatzen dute); ohiko pastak, berriz, 1,6 gramo gantz eta 10,5 gramo proteina izaten ditu, batez beste.
• Osoko pasta. Osoko semolarekin egiten da, hau da, zerealaren ale osoa erabilita (zahia, endospermoa eta hozia). Ohiko pastaren aldean, zapore zertxobait desberdina izaten du, eta zuntz ugari (6 eta 6,40 gramo artean errazio bakoitzeko guk aztertu ditugunetan: Gallo, Sannia Eroski, La Molisana eta Garofalo); ezaugarri horri esker, osasungarriagoa da. Eguneko zuntz kopuru gomendatua 25 gramokoa da.
• Pasta begetalekin. Legediak uzten du pasta tomatearekin eta espinakekin aberasten, eta zehaztu egiten du osagai horiek zenbateko kopuruan agertu behar duten gutxienez. Tomateari dagokionez, tomate deshidratatuak %2 izan behar du gutxienez, eta tomate kontzentratuak %4. Espinakekin, berriz, gutxienez %2 izan behar dute espinaka deshidratatuek. Aztertu ditugun produktuak muga horien barrenean daude (Gallo etxeko kiribilak tomate eta espinakekin eta Gallo pasta finak %2,5 dituzte espinaka deshidratatuak eta %5 tomate kontzentratua, eta Eroski begetalekin izenekoak %2 ditu espinaka deshidratatuak eta %3 tomate deshidratatua). Osagai horiek, dena den, eragin txikia daukate zaporean eta nutrizio osaeran, nahiko kopuru txikietan ageri direlako (adibidez, 4 gramo tomate deshidratatu izango lirateke pasta platerkada batean). Hau da, begetalak dituen pasta platerkada batek ez du ordezkatzen barazki edo berdura errazio bat. Hain zuzen, tomate errazio batekin parekatu ahal izateko, 15 plater pasta baino gehiago jan beharko lirateke, edo 30 baino gehiago espinaka errazio batera iritsi nahiko bagenu; hori ezinezkoa da, eta, gainera, arriskuan jarriko genuke osasuna. Horrela, aipatzeko moduko ezaugarri bakarra dute begetalak daramatzaten pasta horiek: ohikoek baino zertxobait zuntz gehiago daukate (4 gramo inguru errazio bakoitzeko, eta ohikoek, berriz, 2,5 gramo).
• Pasta beteak. Betegarriak izaten dituzte barrenean, era askotako osagaiekin eginak: haragia, arrantzako produktuak, berdurak, barazkiak, arrautzak, ogi birrina, gazta… Betegarriak produktu guztiaren %25 baino gehiago izan behar du, halaxe dio legeak (1534/1991 Errege Dekretuak, urriaren 18koak).

Kalitate goreneko pastak

Ontzi batzuetan, aipu bat ageri da nabarmenduta, eta “kalitate goreneko” pasta dela esaten zaigu (Eroski begetalekin, Eroski Basic lumak, Gallo etxeko kiribilak tomate eta espinakekin). Pastak Egiteko, Banatzeko eta Merkaturatzeko Araudi Tekniko-Sanitarioak ezartzen duen gisan (2181/1975 Dekretuak), horrek esan nahi du semolarekin edo gari semola gogorrarekin bakarrik eginak daudela, eta ez dietela erantsi beste gari mota batzuen irinik.

Horri esker, testura trinkoagoa izaten du egositakoan, eta hori bereziki egokia da pasta hori entsaladak egiteko erabili nahi denean. Gari irin gogorrak zertxobait proteina gehiago izaten du ohiko gariak baino, baina horrek ez du baldintzatzen pastaren proteina kopurua azkenerako, hor beste faktore batzuk ere sartzen baitira, adibidez irina zenbateko proportzioan erabili den elaborazio prozesuan.

Pasta desberdinak, prezio desberdina

Pasta fresko beteak dira guztietan garestienak. Ez da harritzekoa ere, beste osagai batzuk eramateaz gain, hotzean edukitzekoak baitira, eta bi alderdi horiek handitu egiten dituzte kostuak. Horien artean, Rana Gourmet ahuntz gazta eta tipula delakoak dauka preziorik handiena (1,80 € errazioak), eta ondotik datoz Rana etxeko Tortellini Lau gazta (1,50 € errazioak) eta Buitoni etxeko Tortellini Lau gazta (1,35 € errazioak). Preziorik apalena, berriz, Eroski etxeko bi produktuk izan dute, Lau gazta eta Tortelloni tomate eta mozzarella izenekoek (0,90 € errazioak). Pasta lehor beteen multzoan, Knorr etxeko Tortellini haragiarekin izan da garestiena (0,57 € errazioak) eta Gallo etxekoa (0,51 € errazioak), eta hor ere merkeena Eroski etxekoa izan da (0,34 € errazioak). Pasta lehorren artean, alde handiak izan dira prezioan: Eroski basic saileko Espagetiek eta Lumek 0,08 € balio dute errazioko, eta Seleqtia Eroski saileko Fetuccine arrautzadunek 0,54 €. Azken horrek arrautza darama eta elaborazio prozesua konplexuagoa da, eta horrek eragina du prezioan, baina baita beste alderdi batzuek ere: ontzia, adibidez, kartoizkoa da, eta material hori polipropilenoa baino garestiagoa izaten da. 

Pasta freskoa egiteko, fin-fin ehotako irina erabiltzen da gehienean, ohiko gariarena. Ez du proteina askorik izaten (%11 inguru), eta ondoren arrautza eransten zaio; horrek ugaritu egiten ditu proteinak eta gantza, eta testura fina, leuna eta koipetsua ematen dio. Pasta lehorra, bestalde, nagusiki gari gogorraren irinarekin egiten da; ez da egoten hain fin ehoa, eta proteina gehiago eduki ohi du (%13 inguru); ondoren lehortu egiten dute, eta, ondorioz, testura trinkoagoa izaten du. Prezioan desberdintasunak daude Espainian eginda dauden eta Italiatik inportatu dituzten pasten artean ere; hor daude, esaterako, Rummo espagetiak (0,30 € errazioak) eta Barilla etxekoak (0,20 € errazioak), Garofalo etxeko Osoko espagetiak (0,34 € errazioak) eta Seleqtia Eroski saileko Pennoni izenekoak. 

Alde hori ez da garraioaren kostuagatik bakarrik: horietako batzuek, gainera, metodo garestiagoak erabiltzen dituzte elaborazio prozesuan, eta kalitate handiagoko produktua lortzen da. Rummo espagetiak, esaterako, mantso lehortzen dituzte tenperatura txikian, Rana espageti freskoa, Rummo espagetia eta La Molisana etxekoa egiteko, berriz, brontzezko moldeak erabiltzen dituzte, eta testura leunagoa eta porotsuagoa duen produktua lortzen da, inguruko saltsarekin hobeto bustitzen dena. Italiako pastak al du kalitate onena? Gure inguruan uste zabaldua da hori, Italiako pasta beti hobea dela, baina han ere batzuk onak dira eta besteak txarrak. Kontua da hona lehenbizikoak bakarrik iristen direla.

Elaborazio prozesuak baldintzatu egiten du kalitatea

Semola eta ura nahasiz lortzen den oreari forma emateko, estrusio makina bat erabiltzen da; gailu horrek aho batetik pasarazten du orea, eta trokel bat izaten du muturrean, nahi den itxura emateko pastari, lortu nahi denaren arabera. Trefilatzea edo haritzea esaten zaio prozesu horri, eta tefloizko moldeekin egin daiteke (horiek erabiltzen dira ohiko pastarekin) edo brontzezkoarekin (pasta tradizionalekin). Erabiltzen den molde motak ez die eragiten nutrizio arloko ezaugarriei, baina bai ezaugarri organoleptikoei, eta ez gutxi, gainera. Begiratu hutsean ere antzematen da: tefloizko moldeetatik ateratzen den pastak gainazal laua izaten du. Azken emaitzak uzten duen aldea begiratu hutsean ikus daiteke: lehenbizikoetatik ateratzen den pastak gainazal laua, horixka eta distiratsua izaten du, eta brontzezko moldeetan egindakoak, berriz, mate kolorekoa izaten du gainazala, porotsua eta zimurragoa; horri esker, hobeto atxikitzen zaizkie inguruko saltsak, eta zapore hobea izaten dute. Brontzezko moldeek iraupen laburragoa izaten dute tefloizkoek baino, eta horregatik izaten da brontzetik ateratako pasta garestiagoa. Behin pasta eratu denean, moztu egiten da eta hozkailuan sartzen da (fresko jango bada), eta hala ez bada, lehortu egiten da, batzuetan azkar (75 ºC eta 130 ºC artean; hori izaten da ohikoena prozesu industrialean), eta besteetan mantso (55 ºC-an). Prozesu hori funtsezkoa da, baldintzatu egingo duelako pastaren testura. Azkar eta tenperatura handian lehortzen denean, gluten sarea gogortu egiten da (hezurdura gisa balio dio pastaren egiturari), harrapatu egiten du almidoia, eta zaildu egiten du egosaldian hidratatzea; ondorioz, pasta ez da izaten hain leuna eta samurra. Mantso lehortzen diren pastekin kontrakoa gertatzen da, eta testura leunagoa izaten du. Gainera, eragotzi egiten da konposatu lurrunkorrak galtzea, eta zapore hobea izaten du.

Saltsa prestatuak: aukera ona al dira?

Pasta plater bat kozinatzeko garaian, hura lagunduko duen saltsa prestatzen ematen dugu denboraren zati handi bat. Zeregin hori errazteko, merkatuan badira jateko prest datozen saltsak. Horietako batzuk aukera ona izan daitezke, baina komeni da ezaugarriei ongi erreparatzea, alde handiak daudelako horien artean, bereziki prezioan eta osaeran (eta, ondorioz, baita zaporean eta nutrizio arloko ezaugarrietan ere). Adibide bat jartzearren, saltsarik ohikoenetakoa hautatu dugu, bolognarra alegia, eta lau markarik adierazgarrienetakoak aztertu ditugu: Barilla, Gallo, Gallo superbolognarra eta Eroski. Saltsa horiek guztiek haragia daramate, %10-12 artean Eroskik eta Barillak, eta %25 Gallo superbolognarrak; barazki kantitatea, berriz, %43koa da Barilla etxekoan eta %73koa Eroskin.

Saltsei buruz ari garenean, arreta berezia jarri behar zaio gatz kantitateari, produktu horiek asko samar izaten baitute gehienetan (zaporea indartzeko erabiltzen da). Gallo etxekoetan ikusten da hori ongien, non %1,5 eta %1,6 den osagai hori. Bitxia da, baina haragi eta barazki gutxien daukan saltsa da -ura du osagai nagusiaguztietan garestiena (0,68 €/100 g). Horixe litzateke, beraz, baztertu beharreko lehena. Barilla etxekoa da, eta pentsatzekoa da Italiatik datorrelako izango duela prezio hori, eta herrialde horretako lau gazta mota daramatzalako, laurak ere garesti samarrak. Eroski markakoa da merkeena (0,35 €/100 g), besteak beste haragi gutxien daukana delako (%10). Barazkiak, aldiz, besteek baino gehiago dauzka (%73) eta gatz kantitate onargarria (1,1 g/100 g). Horrexegatik da aukerarik onena aztertu ditugun lau saltsetan, eta aski egokia da etxean egindako saltsaren ordez erabiltzeko.

Betegarria ere (saltsak adibidez) kontuan hartu behar dira

Prezio ona eta osasungarria izateko ospea dauka pastak, eta horrexegatik da platerik ohikoenetakoa asteroko gure menuetan. Dena den, ez daiteke esan supermerkatuan dauden erreferentzia guztiak hala direnik. Erosketa Gida hau egiteko, 25 produktu aztertu ditugu, bi multzotan bereizita: pasta beteak eta bete gabeak. Eta horien artean, hiru motatakoak hartu ditugu kontuan: freskoak, lehorrak eta osokoak. Hautatzeko orduan, begiratu ongi gantz saturatuen datuei (pasta beteetan) eta zuntz kantitateari. Baina kontuz: azken hitza saltsak izango du.

Ondorioak

Aztertu ditugun pastek antzeko osaera eta nutrizio profila dute gehienek, salbu eta pasta beteek; horietan beste osagai batzuk erabiltzen dituzte, adibidez haragia, gazta, eta abar, eta horrexegatik izaten dute gantz saturatu eta gatz gehiago. Multzo horretan, Eroski etxeko Tortelloni freskoak lau gaztarekin eta Tomate eta mozzarelladunak dira aukerarik onenak, nutrizio profil hobea dutelako eta prezio apalagoa. Gainerako pastetan, hau da, beteta ez dauden horietan, oso antzekoa da nutrizio osaera. Zerbait nabarmentzekotan, osoko pastaren zuntza azpimarratuko genuke, eta arrautza daraman pastaren proteina eta gantz kopuru handiagoa. Nolanahi ere, hori ez da islatuta ageri Nutri-Score puntuazioan, eta beteta ez dauden pasta guztiek A maila lortu dute. 

Osoko pasten multzoan, La Molisana etxekoa izango litzateke aukerarik onena, brontzezko moldeekin egina delako eta, gainera, Garofalo etxekoa baino merkeagoa (0,22 € errazioak lehenbizikoan eta 0,34 € errazioak azken horretan); dena den, osoko pasta merkearen bila bagabiltza, eta guztiek daukatenez sailkapen bera nutrizioaren ikuspegitik, Eroski Sannia da aukerarik onena (0,15 € errazioak). Arrautza daramatenen sailean, Rana etxeko espageti freskoek dauzkate, itxura batean, ezaugarri organoleptiko onenak, brontzezko moldearekin eginak direlako, baina zerbait merkeagoa nahi badugu, Eroskiren Habia arrautzadunak hauta ditzakegu (0,20 € errazioak). 

Arrautza daramaten pasta ez bete guztiek ia ezaugarri berdinak dituzte nutrizioaren ikuspegitik. Nutri-Score puntuazioari buruz hitz egin dugu hasieran. Marka hori hautatzeko arrazoia prezioa da soil-soilik. Ontzian ageri den informazioarekin ez daiteke askoz gehiago esan bere ezaugarriei buruz (kalitatea, eta abar). 

Gainerako pasta multzoetan, ia ez dago alderik nutrizio osaerari dagokionez. Ñabardurak beste alderdi batzuetan bilatu behar dira, adibidez elaborazio moduan, horrek nabarmen eragiten baitio testurari eta produktuak egosaldian eta ondoren izaten duen jokabideari. Ildo horretan, Rummo espagetiak dira aukerarik onenak, gari gogorraren semolarekin eginak daudelako (kalitate gorena dute), brontzezko moldeekin eginak eta mantso lehortuta, nahiz eta prezioa ere handiagoa duten beste espageti batzuek baino (0,30 € errazioak). Merkeenaren bila bazabiltza, Eroski basic da aukerarik onena (0,08 € errazioak). Lumei dagokienez (guztiek daukate A sailkapena), Seleqtia Eroski saileko Pennoni da kalitate goreneko produktua, brontzezko moldeekin egina dagoelako, nahiz eta preziorik apalena Eroski basic sailekoek daukaten (0,08 € baino ez errazioak). 

Laburbilduz, etiketan ageri den informazioan oinarritzen bagara, ikuspegi teknologikotik aukerarik onena (testura onenekoa) Rummo espagetiak direla dirudi; prezioa eta osasunaren gaineko eragina kontuan hartuta, Sannia Eroski osoko espagetiak dira egokienak. Alderdi guztiak kontuan hartuta (kalitate teknologikoa, nutrizio profila eta prezioa), La Molisana osoko espagetiak dira aukerarik onena, brontzezko moldearekin eginak daudelako, osokoak direlako eta beste marka batzuek baino prezio hobea dutelako.