L’A B C (D, E i K) de les vitamines

L’A B C (D, E i K) de les vitamines

Ens acostem a l’hivern i la caiguda de les temperatures ens fa pensar en refredats i en la baixada de defenses. És fàcil caure en el decaïment i, potser, fins i tot ens plantegem que ens vindria bé algun reforç. Però “una dieta que requereixi suplements de vitamines no és una bona dieta”, explica José Miguel Mulet, professor titular de biotecnologia a la Universitat Politècnica de València.

I Ángel Durántez, especialista en Medicina Preventiva i Antienvelliment, recorda que les vitamines són micronutrients que el nostre cos no pot sintetitzar; és a dir, que no pot fabricar per si mateix, de manera que s’han d’obtenir de l’alimentació o, en el cas de la vitamina D, de l’exposició als rajos solars. “El problema és que la manera de menjar, i de viure actual, no garanteix l’aportació necessària de micronutrients. Per això trobem cada vegada més situacions de dèficits vitamínics en la població”, explica.

Per aquesta raó, abans de sortir a buscar un multivitamínic a la farmàcia, no estaria malament fer un repàs a les vitamines, per a entendre per què les necessitem i en quins aliments les podem trobar.

Sabies que…?

• Al suc de taronja no se li’n van les vitamines. No cal que et prenguis el suc de taronja acabat d’esprémer, ja que la vitamina C és hidrosoluble i es manté dissolta en el suc, sense fer-se malbé, fins a 12 hores després.
• La vitamina B sí que se’n va en l’aigua de la cocció. Quan bullim verdures i llencem l’aigua, perdem la major part de vitamina B9 i més d’un 50% de B1. Ja ho saps: si bulls les verdures, reutilitza’n el brou per a aprofitar les vitamines.
• Un excés de vitamines pot ser tòxic, com van saber molt a desgrat seu els exploradors de l’Àrtic que van morir després de menjar-se el fetge dels animals que caçaven, molt ric en vitamina A. El fetge de rens, foques, ossos polars i ossos de trineu és extremadament ric en retinol i n’hi ha prou amb menys de 200 grams per a provocar una hipervitaminosi que pot conduir a la mort.
• El primer efecte beneficiós que es va veure en la vitamina E va ser la seva capacitat per a afavorir la fertilitat.
• Hi ha medicaments que interfereixen amb l’absorció o el metabolisme d’algunes vitamines. Els antiàcids dificulten l’absorció de vitamina B12 i els antidepressius augmenten les nostres necessitats d’àcid fòlic.
• Entre els molts problemes del tabac hi ha el fet que els fumadors necessiten una quantitat més gran de vitamines antioxidants, especialment C i E.
• A tots els nounats se’ls administra després del part una injecció intramuscular de vitamina K per a prevenir les hemorràgies.

Vitamina A, l’aliment dels ulls

“Menja pastanagues, que són bones per a la vista”. La saviesa popular encertava: la pastanaga, rica en vitamina A, és essencial per a millorar la visió nocturna i també és útil per a prevenir tant les cataractes com la degeneració macular i per al bon estat de dents, pell i mucoses. La trobem de dues formes:

• Vitamina A preformada o retinol. Només és present en aliments d’origen animal, com el fetge (també en patés i foie gras), peix blau, formatge i mantega.
• Provitamina A o betacarotè. Es troba en fruites i verdures, especialment les de colors intensos. Al capdavant, pastanagues, grelos i espinacs. Aquesta substància és, a més, un antioxidant excel·lent que ajuda contra l’envelliment cel·lular.

FALS MITE. No és cert que aquesta vitamina ens posi morens. Sí que està comprovat que ens ajuda a mantenir la bona salut de la dermis i que una alta ingesta de betacarotens pot canviar lleugerament el to de la pell, però això no té a veure amb el bronzejat. En canvi, la vitamina C sí que ens pot ajudar a prevenir les cremades solars. Però, alerta, mai no pot substituir la protecció solar.

Vitamina B, una família amb energia

Aquest grup està format per vuit vitamines que, encara que cadascuna té les seves característiques, totes ajuden al metabolisme cel·lular i transformen els aliments en energia; és a dir, ajuden l’organisme a obtenir gasolina per a desenvolupar les seves funcions, físiques i mentals. L’auge del moviment vegà n’ha posat una d’actualitat, la B12, ja que, com que es troba només en aliments d’origen animal, les persones que segueixen una dieta en la qual no es consumeix cap mena de proteïna d’origen animal n’han de prendre suplements forçosament, ja que és un compost imprescindible per a la formació de glòbuls vermells. També han d’estar atentes les persones amb problemes de malabsorció, com les que tenen celiaquia o les que pateixen malaltia de Crohn: convé que es mesurin els nivells de vitamina B12 i comprovin si en tenen dèficit.

• Fonts clàssiques. Mentre que la vitamina B12 la trobem exclusivament en aliments d’origen animal, les vitamines B1, B2, B3, B6 i B9 es poden obtenir també de cereals, fruites, llegums i hortalisses.

Per a l’esforç. Si fas esport amb intensitat, potser necessites dosis més altes de vitamines B1, B3 i B6. La B1 ajuda a distribuir l’energia del cos de manera progressiva, per això és important quan fem exercicis de resistència; la B3 converteix en energia les reserves de greix i glucosa quan fem esport, i la vitamina B6 optimitza la utilització de la glucosa a nivell muscular.

UN BON ANALGÈSIC. L’eficàcia de la vitamina B en el tractament del dolor en humans és objecte d’estudi, explica Carlos Goicochea, professor de Farmacologia a la Facultat de Ciències de la Salut de la Universitat Rey Juan Carlos.

“En patologies doloroses cròniques, com el lumbago o la ciàtica, l’artritis reumatoide i també en el dolor neuropàtic, els complexos vitamínics B12, B6 i B1 han demostrat eficàcia analgèsica”. L’expert també assenyala que diversos treballs “relacionen un llindar baix de vitamina B6 amb valors elevats de marcadors d’inflamació, i amb més dolor”. Al seu parer, l’ús del complex B12, B6, B1, especialment combinat amb medicaments analgèsics, pot suposar un valor afegit al tractament farmacològic del dolor crònic inflamatori.

Vitamina C, l’antioxidant essencial

Envoltada de polèmica des que es va qüestionar la seva eficàcia per a reduir el risc de patir un refredat (alguns estudis han demostrat després que no afecta els virus d’aquest ni els de la grip), no deixa de ser un antioxidant excepcional i un nutrient essencial per a la nostra funció immunològica, la síntesi de neurotransmissors, la cicatrització de ferides i la formació de col·lagen. Però, a més, diverses recerques recents suggereixen que els nivells baixos de vitamina C s’associen amb un empitjorament de la insuficiència cardíaca. “Totes les vitamines són necessàries”, diu la nutricionista Gemma del Caño. “La manca de vitamina C provoca malalties. Amb tot, no necessitem suplements: amb el que ingerim en una dieta equilibrada (fruita i verdura, sobretot) és més que suficient”.

• Fonts clàssiques. Cítrics, en general. Aquí els aliments d’origen animal no tenen res a dir.
• Fonts menys conegudes. Pebrots vermells (preferiblement crus, tenen el triple de vitamina C que una taronja), bròcoli i kiwi.
• Fonts poc habituals. Guaiaba, bitxo, julivert, fruites vermelles, mostassa, papaia i cols de Brussel·les.

AIXECA L’ÀNIM. Nombroses investigacions han associat els nivells baixos de vitamina C a estats depressius, la qual cosa suggereix que augmentar la dosi d’aquest micronutrient podria millorar els trastorns de l’estat d’ànim. En un estudi publicat a Nutrition Journal i elaborat a la Universitat de Califòrnia es va comprovar que la fluoxetina (principi actiu del Prozac) era més eficaç per a disminuir els símptomes depressius si s’aplicava amb suplements de vitamina C.

Vitamina D, la sort de viure al sol

Més del 80% dels espanyols majors de 65 anys i un 40% de la població menor d’aquesta edat tenen dèficit de vitamina D. I no és només un problema nostre: el 88% de la població mundial també està sota mínims. Es tracta d’un problema global que no afecta només la salut dels nostres ossos: en l’actualitat se sap que la vitamina D acompleix un rol essencial en el manteniment del sistema immunològic, el metabolisme o el nostre sistema cardiovascular. Com es pot corregir? Mentre que en altres vitamines sempre tendim a mirar a la dieta, el cas de la vitamina D és diferent, perquè només podem obtenir un 10% dels requeriments a través de l’alimentació (5 µg).

La vitamina D es pot presentar en dues formes: vitamina D3, que és la que ens interessa i s’obté a través del sol, i vitamina D2, la que ingerim gràcies als vegetals i que és molt menys eficaç (els nivells de vitamina D en sang augmenten la meitat que amb la D3). Quan prenem lactis desnatats, hem de tenir en compte que quan se n’elimina el greix també se’n treu la vitamina D3. És per això que els fabricants hi afegeixen vitamina D, però el més normal és que l’enriqueixin amb la D2, que a penes ens servirà.

• Font principal. El 90% l’aconseguim del sol. En aquest sentit, es recomana exposar-hi la cara, els braços i les mans entre 20 minuts i mitja hora al dia, encara que hi ha un fort debat en la comunitat científica pel risc que pot suposar l’exposició al sol sense fotoprotecció i perquè no hi ha consens sobre quins són els nostres requeriments reals d’aquesta vitamina. Si no tenim suficient ni amb la dieta ni amb el sol, haurem d’acudir a un metge perquè ens assessori sobre com hem d’actuar.
• Fonts complementàries. Ous de gallina, peixos grassos (anguila, areng, sardina o salmó), formatges curats i lactis sencers.
• Fonts menys conegudes. També contenen vitamina D alguns vegetals, com l’alvocat, els bolets en general i els xampinyons en particular.

ELS LACTANTS. “La dieta habitual d’un nen del nostre entorn cobreix àmpliament les necessitats diàries de vitamines”, exposa la pediatra Lucía Galán, per a afegir una excepció: “L’OMS i l’Associació Espanyola de Pediatria recomanen suplements de vitamina D3 en els lactants menors d’un any”. Per a evitar que els més petits tinguin dèficit d’aquesta vitamina, aquests suplements es mantindran fins que el bebè prengui un litre diari de llet enriquida en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidant... amb potencial genètic 

Sempre s’ha valorat l’enorme potencial com a antioxidant i la capacitat que té per a lluitar contra l’envelliment cel·lular, així com els seus beneficis per a la salut cardiovascular. Recentment s’ha descobert que també influeix positivament en l’expressió genètica, és a dir, en el procés pel qual s’activa un gen per a elaborar ARN (àcid ribonucleic, “missatger” de l’herència genètica) i proteïnes. Un estudi de la USDA (The Rise, the Fall and the Renaissance of Vitamin E) apunta que pot tenir un efecte citoprotector; és a dir, que pot protegir la mucosa del tracte gastrointestinal enfront de l’acidesa.

• Fonts fonamentals. Oli d’oliva verge extra, llavors, fruita seca (sobretot, nous) i hortalisses de fulla verda (espinacs i bròcoli).

ALERTA AMB ELS SUPLEMENTS. Diverses investigacions, entre les quals destaca un estudi internacional fet entre 35.000 homes i publicat a Journal of American Medical Association (JAMA), la revista de l’associació mèdica estatunidenca, suggereixen que l’ús de suplements de vitamina E per via oral podria augmentar el risc de desenvolupar càncer de pròstata. No optis per una suplementació sense consell mèdic. Segons un informe recent de JAMA, els suplements nutricionals (vitamines, minerals i complements) “són cars, no són eficaços, de vegades contenen substàncies no declarades [aquests productes es regeixen per l’autocontrol], augmenten el risc d’interaccions i els seus beneficis són inapreciables o inexistents”.

Vitamina K, l’escut cardiovascular

Es tracta d’una vitamina liposoluble que obtenim de la dieta en diferents formes: vitamina K1, o filoquinona, i vitamina K2, o menaquinona. D’aquesta se n’han estudiat principalment els efectes sobre la coagulació, però és menys conegut el paper que fa en la salut cardiovascular, especialment la K2: contribueix a la regulació del trànsit de calci en l’organisme, per la qual cosa evita que se’n formin dipòsits a les artèries, fet que augmenta el risc d’aterosclerosi i d’accidents cardiovasculars.

Contra l’osteoporosi. Un estudi elaborat per la Universitat d’Atlanta i publicat en el Journal of Nutrition and Metabolism, ha comprovat que la vitamina K2, quan se subministra de manera conjunta amb vitamina D, pot reduir el risc d’osteoporosi amb una efectivitat similar a la dels bifosfonats (fàrmacs utilitzats per a l’osteoporosi i el càncer amb metàstasi òssia), i sense els efectes secundaris controvertits –com ara esofagitis, fibril·lació auricular, dolor muscular– associats a l’ús d’aquests medicaments. Podria ser, doncs, una aliada de les dones en la menopausa.

• Fonts tradicionals. Verdures crucíferes, especialment les cols de Brussel·les, la coliflor i el bròcoli. Olis vegetals.
• Fonts menys conegudes. Rovell d’ou, pollastre i mantega.

PRECAUCIÓ. Els pacients anticoagulats han d’anar amb compte amb els aliments rics en vitamina K, ja que podrien afavorir la formació de trombes en les artèries.