Peix -blanc o blau / Fruita seca / Menú laxant / Glucogen / Iogurt i la llet fermentada / Espàrrecs / Ttomata fregida comercial i la casolana
Són centenars les investigacions efectuades els últims anys sobre la fruita seca. Totes han reconegut els beneficis nutricionals d’aquests aliments i el seu paper preventiu en diverses malalties. El seu valuós valor nutritiu es troba en l’elevada concentració de proteïnes, fibra i greixos insaturats, a més del contingut destacat en àcids grassos essencials, minerals com el fòsfor, potassi, magnesi i calci (aquest últim de pitjor absorció) i vitamines, especialment E, A, B1, B2 i B9. Però aquest valor nutritiu de la fruita seca natural s’altera quan es tracta d’altres presentacions, ja siga fregida, salada o torrada.
Amb la calor de la torrada es destrueix una concentració important de la vitamina B1 i es redueix a la meitat el contingut de folats o vitamina B9. A més, el contingut en sodi de la fruita seca salada pot arribar a ser fins a 40 vegades més alt (400 mg/100 grams) que en la fruita seca natural, que té de mitjana uns 10 mg de sodi per cada 100 grams d’aliment. Per aquest motiu, la fruita seca salada està desaconsellada si se segueix una dieta baixa en sal en cas d’hipertensió arterial, retenció de líquids o trastorns cardíacs.
La composició nutritiva també canvia si es consumeix fregida. Afecta el valor energètic (més calories) i la composició del greix. Generalment, en l’etiqueta s’informa que el greix o l’oli usat en la fregida és ‘vegetal’, sense especificar-ne l’origen. Si està fregida en olis de coco i palma, augmenta el seu contingut en greixos saturats, perjudicials per a la salut cardiovascular. Si s’utilitzen en la fregida olis de llavors de gira-sol o de blat moresc, a penes canvia el perfil gras de la fruita seca ja que comparteixen l’abundància de greixos insaturats.
L’elecció, per tant, és simple. Donar preferència a la fruita seca natural, que calga pelar, davant de la processada, per l’avantatge nutricional indiscutible. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) recomana consumir entre 1 i 5 racions a la setmana de fruita seca natural, considerant com a ració l’equivalent de 25 grams de fruita seca (pes sense clofolla).
Des de la Fundació Nucis ‘Salud y Fruitos Secos’ ofereixen suggeriments per a introduir la fruita seca en una dieta equilibrada.
- Com a complement d’un desdejuni o esmorzar: acompanyant un iogurt, el cafè amb llet o després d’un entrepà, o amb un got de llet en acabant de sopar.
- Com a aperitiu.
- Com a acompanyament d’amanides, plats de pasta o verdures, peixos o carns.
- Com a ingredient de salses i guarnicions.
- A les postres, com a substitut de la fruita o el lacti.
- Per berenar, en substitució de pastes dolces o galetes.
/imgs/20080301/alimentacion2-02.jpg En dejú: Un got de líquid de les prunes seques (es deixen a remulla la nit anterior).- Desdejuni: Cafè amb llet de soja. Pa de cereals untat amb mantega i melmelada de prunes. 2 kiwis.
- Esmorzar: Infusió. Minientrepà vegetal amb pa integral.
- Dinar: Amanida amb fruita seca. Cigrons amb arròs integral i bledes. Pa integral i fruita de temporada.
- Berenar: Iogurt amb bífidus i musli.
- Sopar: Sopa de fideus amb verdures en juliana. Cuixa de pollastre amb samfaina. Pa integral i fruita de temporada.
El consell: Prescindim durant un temps dels aliments rics en tanins (astringents): codony, plàtan, poma crua, arròs, pastanaga cuita. Provem els trucs casolans següents per a prendre en dejú: un got d’aigua tèbia i un kiwi, cafè sol, suc de taronja, prunes seques o fruites seques rehidratades (compota de poma i prunes seques) o el líquid de remull de les prunes seques.
Dins de la denominació de llet fermentada s’inclouen els productes que procedeixen de la llet, generalment de vaca, sotmesa a un procés de fermentació per addició de bacteris que l’acidifiquen i l’espesseixen fins a donar-li el sabor i la consistència típiques d’aquest producte. Sota la denominació específica de iogurt s’inclouen les llets fermentades amb dos tipus concrets de bacteris làctics, Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus. Però també se’n troben d’altres amb microorganismes concrets que identifiquen el producte, com ara els L. casei imunitass o Bifidobacterium bífidus. En l’elaboració d’aquests productes es parteix de llet, parcialment o totalment desnatada, a la qual s’afegeixen diversos components (llet en pols o proteïnes làctiques, sucre, additius), que en determinaran el valor energètic i el contingut nutritiu, a més dels ferments. Són els ferments, els que produeixen la coagulació de la llet i l’acidifiquen pel fet de transformar la lactosa (el sucre de la llet) en àcid làctic. Es pot dir llavors que el iogurt és un tipus de llet fermentada.
La tomata fregida s’obté mesclant puré de tomata, oli, sucre, sal i, de vegades, pebre. En la tomata fregida comercial és habitual l’afegiment d’additius conservants i, de vegades, saboritzants. No obstant això, el producte obtingut és ric en vitamina C i sals minerals, encara que amb més calories que la tomata fresca, unes 80 calories per cada 100 grams. Això és degut a la quantitat d’oli utilitzat en la fregida i, en part, al sucre afegit amb la finalitat de reduir l’acidesa del producte i donar-li un sabor més suau. En la salsa fregida casolana és possible controlar-ne la qualitat mitjançant la selecció de la tomata d’origen, el tipus d’oli i la quantitat de sal afegida.