Barretes per a esportistes. No només proteïnes
Les proteïnes estan de moda. Si als noranta només es parlava dels greixos i, més recentment, dels sucres, avui són les proteïnes les que acaparen gairebé tota l’atenció. Moltes persones intenten seguir dietes riques en proteïnes o prendre’n en moments concrets, buscant un benefici que sol estar relacionat amb l’esport i l’activitat física, com ara la recuperació muscular després d’un exercici intens o el desenvolupament de la musculatura.
Els requeriments de proteïnes augmenten amb l’exercici i els productes rics en aquest nutrient, com els batuts elaborats a partir de sèrum lacti o les barretes proteiques, poden ser una bona eina per a augmentar el consum d’aquest nutrient de manera senzilla, ja que són fàcils de transportar i de consumir, i a més resulten agradables al paladar pel sabor dolç.
Cada cop es consumeixen més i avui en podem trobar fàcilment en qualsevol supermercat. Però no totes són iguals. Per exemple, algunes contenen ingredients poc recomanables, com ara greixos de mala qualitat nutricional. Et mostrem les pistes perquè puguis triar les més adequades.
Quin n’és l’ingredient principal?
En les barretes analitzades trobem aquests ingredients principals:
- Proteïnes làcties. És el que es repeteix més. En trobem a e4e, Just Loading, Powerbar (21%) i Prozis (31%).
- Cacauets. Als productes de Nature Valley, on apareixen en proporcions del 34%-38%. Aquest ingredient, a més d’aportar proteïnes (25%), també hi suma una quantitat considerable de greixos (50%).
- Fruita seca. A El Almendro, amb un 34% d’ametlles, que aporten quantitats significatives de proteïnes (21%) i greixos (50%).
- Cereals. A Kellogg’s, que conté un 19% de civada i blat integrals i ordi. Aporten sobretot hidrats de carboni, però també proteïnes (10%-13%). D’altra banda, Corny caramel conté un 23% de cruixents d’arròs, compostos per aïllat de proteïna de pèsol, farina d’arròs i gluten de blat.
- Sucres. A Corny xocolata, el primer ingredient és xarop de glucosa i fructosa.
Per fer aquesta guia de compra s’han seleccionat deu barretes proteiques elaborades per marques capdavanteres en el mercat, en les quals s’ha analitzat principalment:
- Puntuació Nutri-Score. La valoració la determina la quantitat de sucres, fibra i greixos saturats.
- Ingredients. Per conèixer-ne la qualitat comercial, especialment pel que fa a la font de proteïnes i al tipus de greix.
- Informació comercial. Hem analitzat si aporta informació de valor o si pot resultar confusa o portar el consumidor a engany.
- Preus. Recollits el gener del 2024. No ha estat un criteri per a avaluar-ne la qualitat, però la relació qualitat-preu s’ha tingut en compte per al rànquing.
- Etiquetatge. S’ha analitzat si compleix la legislació vigent.
Altres compostos proteics
L’ingredient principal sol ser proteic i generalment està acompanyat d’altres que també ho són. Per exemple, la fruita seca present a Kellogg’s (amb un 6% d’anacards i avellanes i un 4,5% de crema d’ametlles) i a Nature Valley caramel (amb un 8,5% d’ametlles). Els cacauets es troben a Kellogg’s (5,5%), Nature Valley cacauet (amb un 2% de crema de cacauet), Corny caramel (10%) i Corny xocolata (16%).
A més, podem trobar altres ingredients que també contribueixen a l’aportació de proteïnes, com el cacau desgreixat (25% de proteïnes), que es troba en 7 dels 10 productes, encara que en una proporció molt baixa: Kellogg’s (1,5%), els dos de Nature Valley, els dos de Corny, Powerbar i Prozis.
Alguns productes també porten llavors. Les de gira-sol suposen un 4% a Kellogg’s i les de carabassa es troben en una proporció del 10% a El Almendro. Es tracta d’ingredients que aporten greixos i proteïnes en quantitats significatives.
No podem oblidar les proteïnes aïllades a partir d’aliments proteics, com la proteïna de soia, que es fa servir a Kellogg’s i a Nature Valley. Les proteïnes làcties, com el concentrat de proteïna, la proteïna de sèrum o el caseïnat de calci, apareixen a Nature Valley cacauet, Corny i Powerbar. Kellogg’s i El Almendro afegeixen proteïna de pèsol.
El tipus i la quantitat importen
No totes les proteïnes tenen la mateixa composició d’aminoàcids i no tots els aminoàcids són igual d’interessants. Alguns són essencials, és a dir, els hem d’obtenir a partir de la dieta perquè el nostre organisme no és capaç de sintetitzar-los. Per això es diu que les proteïnes que n’estan constituïdes tenen alt valor biològic. És el que passa, per exemple, amb la proteïna de soia o amb la de llet, però no amb les proteïnes de cereals, cacauets o fruita seca, encara que això no vol dir que aquestes no siguin interessants.
El contingut en proteïnes destaca a la part frontal de l’envàs, tant amb paraules com amb la indicació del percentatge en què es troben, tret d’e4e i Prozis, on la xifra no apareix destacada. El percentatge de proteïnes que trobem en aquests productes va des del 23% de Kellogg’s fins al 31% de Powerbar i Corny caramel. És a dir, els valors entren dins del que es considera adequat per a l’ús esportiu, que seria entre un 20%-35% de proteïnes. Perquè ens en fem una idea, la carn o el peix en contenen entre un 20%-25%: en una barreta hi ha uns 10 g de proteïnes, mentre que en una ració de carn (100 g), uns 25 g.
Ingredients poc recomanables
Algunes d’aquestes barretes contenen ingredients poc interessants des del punt de vista nutricional, com ara xocolata, sucres en quantitats considerables o greixos de mala qualitat. Entre els productes que contenen xocolata s’ha de considerar el percentatge de cacau, procurant que sigui igual o més del 75% per intentar que no contingui quantitats importants de sucres afegits. Per exemple, El Almendro té xocolata amb un 70% de cacau, mentre que a e4e el percentatge de cacau a la xocolata frega el 56%.
- 11 g d’hidrats de carboni
- 10,2 g de proteïnes
- 7,7 g de greixos
- 6 g de sucres
- 3,2 g de fibra
- 2,4 g de greixos saturats
- 0,2 g de sal
Què es fa servir per a endolcir
En aquests productes és habitual trobar diferents tipus de sucres, sobretot perquè aquests ingredients exerceixen diverses funcions. La més evident és la d’aportar sabor dolç. Però també faciliten la barreja dels ingredients i aporten consistència al producte. Per això és freqüent trobar-hi xarops (de glucosa o de fructosa). La majoria dels productes contenen una proporció de sucres considerable, compresa entre el 13% de Prozis i el 20% de Corny. Destaquen sobretot dos productes: Powerbar, amb un 29%, i Just Loading, amb un 33%. A l’extrem oposat hi ha e4e, amb només un 3,6% de sucres.
En general, convé que la quantitat d’aquests ingredients sigui baixa. En el cas de la pràctica d’activitat física intensa o prolongada, els sucres poden ser una bona eina, però convé estudiar cada situació, perquè per a aquesta finalitat poden ser més recomanables les begudes de reposició, en lloc de consumir barretes proteiques.
I més sucres
També és freqüent l’ús d’oligosacàrids, com oligofructosa, que, a més d’aportar sabor dolç millora la textura. En alguns casos, aquests ingredients es troben en una proporció notable, i ocupen la primera o la segona posició en la llista d’ingredients de Kellog’s, Nature Valley i Corny xocolata.
Cal considerar, a més, que gairebé tots els productes contenen alguns ingredients compostos que també aporten sucres, com ara xocolata, llet condensada o caramel. Tant els sucres com els altres ingredients dolços poden resultar útils per a millorar el sabor del producte i aconseguir que el consum sigui més fàcil. Però no és imprescindible que hi apareguin. A més, no és recomanable que es trobin en quantitats elevades.
En alguns casos també es fan servir edulcorants, com ocorre a e4e, que conté maltitol i xarop de maltitol, que permet reduir la quantitat de sucres. Aquestes substàncies són segures, però no són innòcues. Per exemple, si es consumeixen en quantitats importants poden tenir efectes laxants.
No és fàcil triar barretes de proteïnes. A l’embolic d’ingredients difícil d’interpretar cal sumar l’enorme varietat que hi ha, tant pel que fa al tipus d’ingredients proteics (proteïna de sèrum de llet o de soia, fruita seca, cacauets…), com a la proporció de proteïnes, la quantitat de sucres o el contingut de greixos.
Per a prendre la millor decisió, a més de conèixer la composició és convenient tenir en compte l’ús que li volem donar, i també les nostres circumstàncies personals. Per exemple, si les volem fer servir per recuperar-nos després d’una llarga carrera o després d’anar al gimnàs, si l’activitat física és intensa o si és suau i breu, si tenim molta massa muscular o molt de pes corporal… Alguns investigadors indiquen que el requeriment d’esportistes que participen en esports de resistència hauria de ser d’1,2 g-1,4 g de proteïna per quilo de pes corporal al dia.
Si valorem aquests factors, podrem triar la barreta que s’adapti millor als nostres requeriments de proteïnes i d’energia i decidir-ne la quantitat o la freqüència de consum. La tasca pot ser complexa. Per això, de vegades el més recomanable és acudir a un professional, com un dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva.
Olis: hi ha opcions més bones que d’altres
És habitual fer servir olis en la formulació d’aquests productes, ja que exerceixen diferents funcions tecnològiques, com ara ajudar a lligar els ingredients i obtenir un producte amb una bona integritat estructural i una textura agradable. L’oli que més s’hi repeteix és el de gira-sol. Es troba a Kellogg’s, El Almendro, e4e i Just Loading.
Encara que no és el millor oli des del punt de vista nutricional, sí que resulta la millor opció en comparació amb el que podem trobar en la resta dels productes. En molts s’utilitzen combinacions de diferents olis. Per exemple, els productes de Nature Valley contenen oli de palma, de nabina i de gira-sol, mentre que en els de Corny la barreja està formada per greix de coco i oli de palma. A Prozis trobem oli de palmist totalment hidrogenat i mantega. Així doncs, les matèries grasses utilitzades en aquests productes no són les més recomanables des del punt de vista de la salut, sobretot pel contingut en greixos saturats.
Moltes diferències en el greix
La composició nutricional la determinen els ingredients. Això explica que hi hagi diferències tan importants entre la quantitat de greixos: els valors oscil·len entre el 7,9% de Powerbar, on l’ingredient principal és la proteïna làctia (caseïnat de calci), i el 31% d’El Almendro (on les ametlles constitueixen el primer ingredient). A grans trets podem fer-ne dos grups: els que tenen pocs greixos (7,9%16%), on es troben Powerbar, Just Loading, Prozis i Kellogg’s; i els que són més grasses (20,4%-31%), on hi ha e4e, Corny i Nature Valley. En aquests, l’alt contingut gras es deu a la presència d’ingredients com els cacauets o les ametlles.
La quantitat de fibra
També hi ha diferències importants en el contingut de fibra, compreses entre el 0,2% de Just Loading i el 14% de Powerbar. Podem fer-ne dos grups: els que tenen molt poca fibra (0,2%-6,1%), que són Just Loading, Corny, Kellogg’s i Prozis, i els que n’aporten més (11%-14%), com El Almendro, Nature Valley, e4e i Powerbar. En aquest cas, les diferències es poden explicar pel contingut de fructooligosacàrids dels segons. Es tracta d’hidrats de carboni que no són digerits a l’intestí, així que es comporten com a fibra i serveixen de nutrient a la microbiota intestinal; és a dir, són prebiòtics.
Aportació per barreta
Fins ara hem considerat els valors de nutrients per cada 100 grams de producte. Això resulta útil si volem tenir una referència i fer comparacions, però aquests productes es comercialitzen en formats individuals amb mides compreses entre els 28 grams de Kellogg’s i els 55 grams de Powerbar, encara que el més habitual és que pesin 35 g (e4e, Corny i El Almendro).
Una barreta aporta entre 110 kcal (Just Loading) i 200 kcal (Nature Valley). Perquè ens en fem una idea, és una quantitat equivalent a la que aporten aliments com un plàtan gros o un grapat d’ametlles. Unes 200 kcal és la quantitat d’energia que gasta un adult corrent a un ritme moderat durant uns 20 minuts.
Mala nota en Nutri-Score
Les quantitats considerables de sucres expliquen en bona part la mala puntuació que obtenen la gran majoria dels productes, amb una E (Corny caramel), una D (Prozis, Just Loading, Corny xocolata, Nature Valley i El Almendro) i una C (Powerbar i Kellogg’s). Només obté una bona puntuació (una A) la barreta e4e, principalment pel contingut baix en sucres i greixos saturats, i pel contingut elevat en fibra.
Relació qualitat-preu
El preu per cada 100 g oscil·la entre els 2,40 € d’El Almendro i Nature Valley i els 5,7 €-5,9 € de Corny xocolata i Corny caramel. És a dir, aquestes últimes costen més del doble que les primeres. Es tracta d’una diferència que aparentment no està justificada, ja que els ingredients principals (proteïna de pèsol i xarop de glucosa i fructosa) són més barats que els dels primers (ametlles i cacauets, respectivament). Si ens fixem en el preu per barreta, El Almendro (0,84€) és una altra vegada el més econòmic, juntament amb Kellogg’s (0,89 €), mentre que els més cars continuen sent els productes de Corny.
- Ingredients principals. Consulteu la llista d’ingredients si voleu saber quins figuren en les primeres posicions. És millor prioritzar per fonts proteiques saludables i d’alt valor biològic, com ara proteïna de llet o proteïna de soia.
- Ingredients que cal evitar. Fixeu-vos si hi ha presència de compostos que siguin innecessaris i si suposen una part important del producte, com xocolates o sucres.
- Greixos dolents. Eviteu tant com pugueu els greixos de baixa qualitat nutricional i trieu les que portin oli de gira-sol.
- Sucre. Pel que fa a la quantitat de sucres, com menys, millor.
- Quantitat de proteïna. Trieu la proporció que s’adapti millor a les vostres necessitats.
Conclusions
Ens trobem davant d’uns productes complexos, ja que és difícil interpretar l’etiquetatge per la varietat i la quantia d’ingredients, i a això cal sumar-hi la dificultat de decidir quines característiques s’adapten a les nostres necessitats.
- Si hem de fer una activitat intensa i prolongada, com una llarga marxa amb bicicleta, el millor és buscar una barreta proteica que, a més, ens aporti energia. Podem fixar-nos en les que tenen com a ingredient principal fruita seca o cacauets. El producte que té les millors característiques i la millor relació qualitat-preu és El Almendro.
- Si, per exemple, volem practicar exercicis de musculació, l’energia no és la prioritat i busquem una proteïna amb una composició d’aminoàcids més completa. Convindria optar per les compostes sobretot per aïllats de proteïna com de soia o de sèrum de llet. Si, a més, busquem que en tingui una proporció elevada, la millor opció és Powerbar.
També és important que no hi abundin els ingredients poc recomanables, com el sucre o el greix de palma. En termes generals, si considerem la relació qualitat-preu i busquem una barreta baixa en sucres, la més recomanable seria e4e. Aquesta supera la resta, principalment pel baix contingut de sucres afegits. Però, en termes generals, la barreta d’El Almendro presenta una composició més bona.
Aquestes barretes no són substitutives d’un àpat. No estan desenvolupades amb aquesta finalitat ni és adequat usar-les d’aquesta manera, perquè no satisfan els requeriments de nutrients ni d’energia. En general, tampoc no és convenient consumir-les fora del context de l’activitat física o de la pràctica esportiva, perquè ens aportaran elements que el nostre organisme segurament no necessita, com una quantitat extra de proteïnes. D’altra banda, tampoc no és imprescindible consumir-les: podem obtenir aquests nutrients a partir d’aliments saludables, com la fruita seca.
