Non só proteínas

Barras para deportistas. Non só proteínas

As proteínas están de moda. Se nos anos noventa só se falaba de graxas e, máis recentemente, de azucres, hoxe son as proteínas as que acaparan case toda a atención. Moitas persoas tratan de seguir dietas ricas en proteínas ou tomalas en momentos puntuais, na busca dun beneficio que adoita estar relacionado co deporte e a actividade física; como a recuperación muscular tras un exercicio intenso ou o desenvolvemento da musculatura.

As necesidades proteicas aumentan co exercicio e os produtos ricos neste nutriente, como os batidos de soro lácteo ou as barras proteicas, poden ser unha boa ferramenta para aumentar o consumo deste nutriente dun xeito sinxelo, xa que son fáciles de transportar e consumir, ademais de resultaren agradables ao padal polos seus sabores doces.

Cada vez son máis consumidas e hoxe en día podemos atopalas facilmente en calquera supermercado. Pero non todas son iguais. Por exemplo, algunhas conteñen ingredientes indesexables, como graxas de mala calidade nutricional. Mostrámosche como escolleres as máis adecuadas.

Cal é o seu ingrediente principal?

Nas barras analizadas atopamos os seguintes ingredientes principais:

• Proteínas lácteas. É a que máis se repite. Atopámolo en: e4e, Just Loading, Powerbar (21 %) e Prozis (31 %).
• Cacahuetes. Nos produtos de Nature Valley, no que se atopan en proporcións do 34 %-38 %. Este ingrediente, ademais de achegar proteína (25 %), tamén engade unha cantidade considerable de graxas (50 %).
• Froitos secos. En El Almendro, cun 34 % de améndoas, que achegan importantes cantidades de proteínas (21 %) e graxas (50 %).
• Cereais. En Kellogg’s, que contén un 19 % de avea e trigo integrais e cebada. Achegan principalmente hidratos de carbono, pero tamén proteínas (10 %-13 %). Pola súa banda, Corny caramelo, contén un 23 % de crocantes de arroz, compostos por illado de proteína de chícharo, fariña de arroz e glute de trigo.
• Azucres. En Corny chocolate, o primeiro ingrediente é o xarope de glicosa e frutosa.

Outros compostos proteicos.

O ingrediente principal adoita ser proteico e, en xeral, tamén se acompaña doutros que tamén os son. Por exemplo, os froitos secos están presentes en Kellogg’s (cun 6 % de anacardios e abelás e un 4,5 % de crema de améndoas) e en Nature Valley caramelo (cun 8,5 % de améndoas). Os cacahuetes atópanse en Kellogg’s (5,5 %), Nature Valley cacahuete (cun  2 % de crema de cacahuete) Corny caramelo (10 %) e Corny chocolate (16 %).

Ademais, podemos atopar outros ingredientes que tamén contribúen á achega de proteínas, como o cacao desgraxado (25 % de proteínas), que se atopa en sete dos dez produtos, aínda que nunha proporción moi baixa: Kellogg’s (1,5 %), Nature Valley, Corny, Powerbar e Prozis.

Algúns produtos tamén engaden sementes. As de xirasol representan un 4 % en Kellogg’s e as de cabaza atópanse nunha proporción do 10 % en El Almendro. Trátase de ingredientes que achegan graxas e proteínas en cantidades significativas.

Non podemos esquecer as proteínas illadas dos alimentos proteicos, como a proteína de soia, que se utiliza en Kellogg’s e en Nature Valley. As proteínas lácteas, como o concentrado de proteínas, a proteína de soro de leite ou o caseinato de calcio, aparecen en Nature Valley Cacahuete, Corny e Powerbar. Kellogg’s e El Almendro engaden proteína de chícharo.

O tipo e a cantidade importan.

Non todas as proteínas teñen a mesma composición de aminoácidos e non todos os aminoácidos son igual de interesantes. Algúns son imprescindibles, é dicir, debemos obtelos da dieta porque o noso organismo non é capaz de sintetizalos. Por iso se di que as proteínas que están constituídas por eles teñen un alto valor biolóxico. É o que ocorre, por exemplo, coas proteínas de soia ou do leite, pero non coas proteínas de cereais, cacahuetes ou froitos secos, aínda que iso non quere dicir que estas carezan de  interese.

Na parte frontal do envase destácase o contido proteico, tanto con palabras como coa indicación da porcentaxe na que se atopan, agás en e4e e Prozis, na que a cifra non aparece destacada. A porcentaxe de proteínas que atopamos nestes produtos oscila entre o 23 % de Kellogg’s e o 31 % de Powerbar e Corny caramelo. É dicir, os valores encádranse dentro do que se considera axeitado para o uso deportivo, que estaría entre un 20 %-35 % de proteína. Para que nos fagamos unha idea, a carne ou o peixe conteñen entre un 20 %-25 %: nunha barra hai uns 10 g de proteína, mentres que nunha ración de carne (100 g), uns 25 g.

Ingredientes pouco recomendables.

Algunhas destas barras conteñen ingredientes pouco interesantes desde o punto de vista nutricional, como chocolate, azucres en cantidades considerables ou graxas de mala calidade. Entre os produtos que conteñan chocolate cómpre ter en conta a porcentaxe de cacao, procurando que sexa igual ou superior ao 75 % para que non conteña cantidades importantes de azucres engadidos. Por exemplo, El Almendro posúe chocolate cun 70 % de cacao, mentres que en e4e a porcentaxe de cacao no chocolate rolda o 56 %.

Que se usa para adozar.

É habitual atopar diferentes tipos de azucres nestes produtos, sobre todo porque estes ingredientes asumen varias funcións. A máis evidente a de achegar sabor doce. Pero tamén facilitan a mestura dos ingredientes e proporcionan consistencia ao produto. Por iso é habitual atopar xaropes (de glicosa ou de frutosa). A maioría dos produtos conteñen unha proporción considerable de azucres, que van desde o 13 % de Prozis e o 20 % de Corny. Destacan sobre todo dous produtos: Powerbar, cun 29 %, ye Just Loading, cun 33 %. No extremo oposto atópase e4e, con só un 3,6 % de azucres.

En xeral, é recomendable que a cantidade destes ingredientes sexa baixa. En caso de actividade física intensa ou prolongada, os azucres poden ser unha boa ferramenta, pero convén estudar cada situación, xa que para iso pode ser máis recomendable botar man de bebidas de reposición, en lugar de consumir barras proteicas.

E máis azucres.

Tamén é habitual o uso de oligosacáridos, como oligofrutosa, que, ademais de achegar un sabor doce, mellora a textura. Nalgúns casos estes ingredientes atópanse nunha proporción notable, ocupando a primeira ou segunda posición na lista de ingredientes de Kellogg’s, Nature Valley e Corny Chocolate.

Tamén hai que ter en conta que case todos os produtos conteñen algúns ingredientes compostos que tamén achegan azucres, como chocolate, leite condensado ou caramelo. Tanto os azucres como outros ingredientes doces poden ser útiles para mellorar o sabor do produto e facilitar o seu consumo. Pero a súa presenza non é imprescindible. Ademais, non se recomenda que se atopen en cantidades elevadas.

Nalgúns casos tamén se usan edulcorantes, como ocorre en e4e, que contén maltitol e xarope de maltitol, o que permite reducir a cantidade de azucres. Estas substancias son seguras, pero non son inofensivas. Por exemplo, consumidos en cantidades importantes poden ter efectos laxantes.

Aceites: hai opcións mellores que outras.

É habitual empregar aceites na formulación destes produtos, xa que desempeñan diferentes funcións tecnolóxicas, axudando a ligar os ingredientes e a conseguir un produto cunha boa integridade estrutural e unha textura agradable. O aceite que máis se repite é o de xirasol. Atópase en Kellogg’s, El Almendro, e4e e JustLoading.

Aínda que non é o mellor aceite desde o punto de vista nutricional, é a mellor opción en comparación co que podemos atopar no resto dos produtos. Moitos usan combinacións de diferentes aceites. Por exemplo, os produtos de Nature Valley conteñen aceite de palma, colza e xirasol, mentres que nos de Corny, a mestura está formada por graxa de coco e aceite de palma. En Prozis atopamos aceite de palmiste totalmente hidroxenada e manteiga. Así, as graxas empregadas nestes produtos non son as máis recomendables dende o punto de vista da saúde, principalmente polo seu contido en graxas saturadas.

Moitas diferenzas na graxa.

A composición nutricional está determinada polos ingredientes. Isto explica por que hai diferenzas tan importantes entre a cantidade de graxas: os valores oscilan entre o 7,9 % dos Powerbar, no que o ingrediente principal é a proteína láctea (caseinato de calco) e o 31 % de El Almendro (no que as améndoas son o primeiro ingrediente). A grandes liñas, podemos facer dous grupos: as que teñen poucas graxas (7,9 %-16 %), no que se atopan Powerbar, Justloading, Prozis e Kellogg’s; e as que son máis graxas (20,4 %-31%), nas que están e4e, Corny e Nature Valley. Nestes, o maior contido en graxa débese á presenza de ingredientes como cacahuetes ou améndoas.

A cantidade de fibra.

Tamén hai diferenzas importantes no contido de fibra, que van desde o 0,2 % de Just Loading e o 14 % de Powerbar. Podemos facer dous grupos: as que teñen moi pouca fibra (0,2 %-6,1 %), que son Just Loading, Corny, Kellog’s e Prozis, e as que achegan máis cantidade (11 %-14 %), como El Almendro, Nature Valley, e4e e Powerbar. Neste caso as diferenzas pódense explicar polo contido en fructooligosacáridos dos segundos. Son hidratos de carbono que non se dixiren no intestino, polo que se comportan como fibra e serven de nutriente para a microbiota intestinal, é dicir, son prebióticos.

Achega por barra.

Ata agora consideramos os valores de nutrientes por 100 gramos de produto. Isto resulra útil para ter unha referencia e facer comparacións, pero estes produtos comercialízanse en formatos individuais con tamaños entre os 28 gramos de Kellogg’s e os 55 gramos de Powerbar, aínda que o máis habitual é que pesen 35 g (e4e, Corny e El Almendro).

Unha barra achega entre 110 kcal (Just Loading) e 200 kcal (Nature Valley). Para que nos fagamos unha idea, é unha cantidade equivalente á que proporcionan alimentos como unha banana grande ou un puñado de améndoas. Unhas 200 kcal é a cantidade de enerxía que gasta un adulto correndo a un ritmo moderado durante uns 20 minutos.

Mala nota en Nutri-Score.

As considerables cantidades de azucres explican en gran medida a mala puntuación que obteñen a gran maioría dos produtos, cun E (Corny caramelo); un D (Prozis, Just Loading, Corny chocolate, Nature Valley e El Almendro), e un C (Powerbar y Kellogg’s). Só obtén unha boa puntuación a barrita e4e, debido principalmente ao seu baixo contido en azucres e graxas saturadas, e ao seu elevado contido en fibra.

Relación calidade-prezo.

O prezo por cada 100 g oscila entre os 2,40 € de El Almendro e Nature Valley, e os 5,7 €-5,9 € de Corny chocolate e Corny caramelo. É dicir, estas últimas custan máis do dobre que as primeiras. Trátase dunha diferenza que, ao parecer, non está xustificada, dado que os seus principais ingredientes (proteína de chícharo e xarope de glicosa e frutosa) son máis baratos que os dos primeiros (améndoas e cacahuetes, respectivamente). De repararmos no prezo por barra, El Almendro (0,84 €) volve ser o máis barato, xunto con Kellogg’s (0,89 €), mentres que os máis caros seguen a ser os produtos de Corny.

Conclusións

Estamos ante produtos complexos, xa que é difícil interpretar a súa etiquetaxe pola variedade e cantidade de ingredientes, e a iso hai que engadirlle a dificultade de decidir que características se adaptan ás nosas necesidades.

• Se imos facer unha actividade intensa e prolongada, como un longo paseo en bicicleta, o mellor é buscar unha barra proteica que tamén nos achegue enerxía. Podemos reparar nas que teñen como ingrediente principal froitos secos ou cacahuetes. O produto coas mellores características e mellor relación calidade-prezo é El Almendro.
• Se, por exemplo, queremos practicar exercicios de musculación, a enerxía non é o prioritario e buscamos unha proteína cunha composición de aminoácidos máis completa. Sería aconsellable optar por aquelas compostos principalmente por illados proteicos como a soia ou o soro de leite. Se ademais buscamos que se atope nunha proporción elevada, a mellor opción é Powerbar.

Tamén é importante non haxa demasiados ingredientes pouco recomendables, como azucre ou graxa de palma. En termos xerais, se temos en conta a relación calidade-prezo, e buscamos unha barra baixa en azucre, o máis recomendable sería e4e. Esta supera o resto principalmente polo seu baixo contido en azucres engadidos. Pero en termos xerais, a barra de El Almendro presenta unha mellor composición.

Estas barras non son un substituto dunha comida. Non están desenvolvidos para tal fin, nin convén utilizalos dese xeito porque non satisfán as necesidades nutricionais ou enerxéticas. En xeral, non é recomendable consumilos fóra do contexto da actividade física ou deportiva, porque nos proporcionarán elementos que probablemente o noso organismo non necesita, como unha cantidade extra de proteínas. Por outra banda, o seu consumo tampouco é imprescindible: podemos obter eses nutrientes a partir de alimentos saudables, como os froitos secos.