No solo proteínas

Barritas para deportistas. No solo proteínas

Las proteínas están de moda. Si en los noventa solo se hablaba de las grasas y, más recientemente, de los azúcares, hoy son las proteínas las que acaparan casi toda la atención. Muchas personas tratan de seguir dietas ricas en proteínas o tomarlas en momentos concretos, buscando un beneficio que suele estar relacionado con el deporte y la actividad física; como la recuperación muscular después de un ejercicio intenso o el desarrollo de la musculatura.

Los requerimientos de proteínas aumentan con el ejercicio y los productos ricos en este nutriente, como los batidos elaborados a partir de suero lácteo o las barritas proteicas, pueden ser una buena herramienta para aumentar el consumo de ese nutriente de forma sencilla, ya que son fáciles de transportar y de consumir, además de resultar agradables al paladar por sus sabores dulces.

Cada vez son más consumidas y hoy podemos encontrarlas fácilmente en cualquier supermercado. Pero no todas son iguales. Por ejemplo, algunas contienen ingredientes poco recomendables, como grasas de mala calidad nutricional. Te mostramos las pistas para elegir las más adecuadas.

¿Cuál es su ingrediente principal?

En las barritas analizadas encontramos los siguientes ingredientes principales:

• Proteínas lácteas. Es el que más se repite. Lo encontramos en: e4e, Just Loading, Powerbar (21%) y Prozis (31%).

• Cacahuetes. En los productos de Nature Valley, en el que se encuentran en proporciones del 34%-38%. Este ingrediente, además de aportar proteínas (25%), también suma una cantidad considerable de grasas (50%).

• Frutos secos. En El Almendro, con un 34% de almendras, que aportan cantidades significativas de proteínas (21%) y grasas (50%).

• Cereales. En Kellogg’s, que contiene un 19% de avena y trigo integrales y cebada. Aportan sobre todo hidratos de carbono, pero también proteínas (10%-13%). Por su parte, Corny caramelo contiene un 23% de crujientes de arroz, compuestos por aislado de proteína de guisante, harina de arroz y gluten de trigo.

• Azúcares. En Corny chocolate el primer ingrediente es jarabe de glucosa y fructosa.

Otros compuestos proteicos.

El ingrediente principal suele ser proteico y generalmente va acompañado de otros que también los son. Por ejemplo, los frutos secos están presentes en Kellogg’s (con un 6% de anacardos y avellanas y un 4,5% de crema de almendras) y en Nature Valley caramelo (con un 8,5% de almendras). Los cacahuetes se encuentran en Kellogg’s (5,5%), Nature Valley cacahuete (con un 2% de crema de cacahuete), Corny caramelo (10%) y Corny chocolate (16%).

Además, podemos encontrar otros ingredientes que también contribuyen al aporte de proteínas, como el cacao desgrasado (25% de proteínas), que se encuentra en 7 de los 10 productos, aunque en una proporción muy baja: Kellogg’s (1,5%), los dos de Nature Valley, los dos de Corny, Powerbar y Prozis.

Algunos productos también añaden semillas. Las de girasol suponen un 4% en Kellogg’s y las de calabaza, se encuentran en una proporción del 10% en El Almendro. Se trata de ingredientes que aportan grasas y proteínas en cantidades significativas.

No podemos olvidar las proteínas aisladas a partir de alimentos proteicos, como la proteína de soja, que se utiliza en Kellogg’s y en Nature Valley. Las proteínas lácteas, como el concentrado de proteína, la proteína de suero o el caseinato de calcio, aparecen en Nature Valley cacahuete, Corny y Powerbar. Kellogg’s y El Almendro añaden proteína de guisante.

El tipo y la cantidad importan.

No todas las proteínas tienen la misma composición de aminoácidos y no todos los aminoácidos son igual de interesantes. Algunos son esenciales, es decir, debemos obtenerlos a partir de la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Por eso se dice que las proteínas que están constituidas por ellos tienen alto valor biológico. Es lo que ocurre, por ejemplo, con la proteína de soja o con la de leche, pero no con las proteínas de cereales, cacahuetes o frutos secos, aunque eso no significa que estas carezcan de interés.

El contenido en proteínas destaca en la parte frontal del envase, tanto con palabras como con la indicación del porcentaje en el que se encuentran, salvo en e4e y Prozis, en los que la cifra no aparece destacada. El porcentaje de proteínas que encontramos en estos productos va desde el 23% de Kellogg’s hasta el 31% de Powerbar y Corny caramelo. Es decir, los valores entran dentro de lo que se considera adecuado para el uso deportivo, que sería entre un 20%-35% de proteínas. Para hacernos una idea, la carne o el pescado contienen entre un 20%-25%: en una barrita hay unos 10 g de proteínas, mientras que en una ración de carne (100 g), unos 25 g.

Ingredientes poco recomendables.

Algunas de estas barritas contienen ingredientes poco interesantes desde el punto de vista nutricional, como chocolate, azúcares en cantidades considerables o grasas de mala calidad. Entre los productos que contienen chocolate hay que considerar el porcentaje de cacao, procurando que sea igual o mayor del 75% para intentar que no contenga cantidades importantes de azúcares añadidos. Por ejemplo, El Almendro posee chocolate con un 70% de cacao, mientras que en e4e el porcentaje de cacao en el chocolate ronda el 56%.

Qué se utiliza para endulzar.

En estos productos es habitual encontrar diferentes tipos de azúcares, sobre todo porque estos ingredientes desempeñan varias funciones. La más evidente es la de aportar sabor dulce. Pero también facilitan la mezcla de los ingredientes y aportan consistencia al producto. Por eso es frecuente encontrar jarabes (de glucosa o de fructosa). La mayoría de los productos contiene una proporción de azúcares considerable, comprendida entre el 13% de Prozis y el 20% de Corny. Destacan sobre todo dos productos: Powerbar, con un 29%, y Just Loading, con un 33%. En el extremo opuesto se encuentra e4e, con tan solo un 3,6% de azúcares.

Por lo general, conviene que la cantidad de estos ingredientes sea baja. En el caso de la práctica de actividad física intensa o prolongada, los azúcares pueden ser una buena herramienta, pero conviene estudiar cada situación, porque para ese fin puede que sea más recomendable echar mano de bebidas de reposición, en lugar de consumir barritas proteicas.

Y más azúcares.

También es frecuente el uso de oligosacáridos, como oligofructosa, que además de aportar sabor dulce, mejora la textura. En algunos casos estos ingredientes se encuentran en una proporción notable, ocupando la primera o la segunda posición en la lista de ingredientes de Kellog’s, Nature Valley y Corny chocolate.

Hay que considerar, además, que casi todos los productos contienen algunos ingredientes compuestos que también aportan azúcares, como chocolate, leche condensada o caramelo. Tanto los azúcares como los otros ingredientes dulces pueden resultar útiles para mejorar el sabor del producto y conseguir que su consumo sea más fácil. Pero su presencia no es imprescindible. Además, no es recomendable que se encuentren en cantidades elevadas.

En algunos casos también se utilizan edulcorantes, como ocurre en e4e, que contiene maltitol y jarabe de maltitol, lo que permite reducir la cantidad de azúcares. Estas sustancias son seguras, pero no son inocuas. Por ejemplo, consumidas en cantidades importantes pueden tener efectos laxantes.

Aceites: hay opciones mejores que otras.

Es habitual utilizar aceites en la formulación de estos productos, ya que desempeñan diferentes funciones tecnológicas, ayudando a ligar los ingredientes y a conseguir un producto con una buena integridad estructural y una textura agradable. El aceite que más se repite es el de girasol. Se encuentra en Kellogg’s, El Almendro, e4e y Just Loading.

Aunque no es el mejor aceite desde el punto de vista nutricional, sí que resulta la mejor opción en comparación con lo que podemos encontrar en el resto de los productos. En muchos se utilizan combinaciones de diferentes aceites. Por ejemplo, los productos de Nature Valley contienen aceite de palma, nabina y girasol, mientras que en los de Corny, la mezcla está formada por grasa de coco y aceite de palma. En Prozis encontramos aceite de palmiste totalmente hidrogenada y mantequilla. Así pues, las materias grasas utilizadas en estos productos no son las más recomendables desde el punto de vista de la salud, debido sobre todo a su contenido en grasas saturadas.

Muchas diferencias en la grasa.

La composición nutricional está determinada por los ingredientes. Eso explica que haya diferencias tan importantes entre la cantidad de grasas: los valores oscilan entre el 7,9% de Powerbar, en el que el ingrediente principal es la proteína láctea (caseinato de calcio), y el 31% de El Almendro (en el que las almendras constituyen el primer ingrediente). A grandes rasgos podemos hacer dos grupos: las que tienen pocas grasas (7,9%- 16%), en el que se encuentran Powerbar, Just Loading, Prozis y Kellogg’s; y las que son más grasas (20,4%-31%), en el que están e4e, Corny y Nature Valley. En estos el mayor contenido graso se debe a la presencia de ingredientes como cacahuetes o almendras.

La cantidad de fibra.

También hay importantes diferencias en el contenido de fibra, comprendidas entre el 0,2% de Just Loading y el 14% de Powerbar. Podemos hacer dos grupos: las que tienen muy poca fibra (0,2%-6,1%), que son Just Loading, Corny, Kellogg’s y Prozis, y las que aportan más cantidad (11%-14%), como El Almendro, Nature Valley, e4e y Powerbar. En este caso las diferencias se pueden explicar por el contenido de fructooligosacáridos de los segundos. Se trata de hidratos de carbono que no son digeridos en el intestino, así que se comportan como fibra y sirven de nutriente a la microbiota intestinal, es decir, son prebióticos.

Aporte por barrita.

Hasta ahora hemos considerado los valores de nutrientes por cada 100 gramos de producto. Esto resulta útil para tener una referencia y hacer comparaciones, pero estos productos se comercializan en formatos individuales con tamaños comprendidos entre los 28 gramos de Kellogg’s y los 55 gramos de Powerbar, aunque lo más habitual es que pesen 35 g (e4e, Corny y El Almendro).

Una barrita aporta entre 110 kcal (Just Loading) y 200 kcal (Nature Valley). Para hacernos una idea, es una cantidad equivalente a la que aportan alimentos como un plátano grande o un puñado de almendras. Unas 200 kcal es la cantidad de energía que gasta un adulto corriendo a un ritmo moderado durante unos 20 minutos.

Mala nota en Nutri-score.

Las cantidades considerables de azúcares explica en buena parte la mala puntuación que obtiene la gran mayoría de los productos, con una E (Corny caramelo); una D (Prozis, Just Loading, Corny chocolate, Nature Valley y El Almendro), y una C (Powerbar y Kellogg’s). Solo obtiene una buena puntuación (una A) la barrita e4e, debido principalmente a su bajo contenido en azúcares y grasas saturadas, y a su elevado contenido en fibra.

Relación calidad-precio.

El precio por cada 100 g oscila entre los 2,40 € de El Almendro y Nature Valley, y los 5,7 €-5,9 € de Corny chocolate y Corny caramelo. Es decir, estas últimas cuestan más del doble que las primeras. Se trata de una diferencia que aparentemente no está justificada, dado que sus ingredientes principales (proteína de guisante y jarabe de glucosa y fructosa) son más baratos que los de los primeros (almendras y cacahuetes, respectivamente). Si nos fijamos en el precio por barrita, El Almendro (0,84€) es de nuevo el más económico, junto con Kellogg’s (0,89 €), mientras que los más caros siguen siendo los productos de Corny.

Conclusiones

Nos encontramos ante unos productos complejos, ya que es difícil interpretar su etiquetado por la variedad y cuantía de ingredientes, y a lo que hay que sumar la dificultad de decidir qué características se adaptan a nuestras necesidades.

• Si vamos a realizar una actividad intensa y prolongada, como una larga marcha en bicicleta, lo mejor es buscar una barrita proteica que, además, nos aporte energía. Podemos fijarnos en las que tienen como ingrediente principal frutos secos o cacahuetes. El producto con las mejores características y mejor relación calidad-precio es El Almendro.
• Si, por ejemplo, queremos practicar ejercicios de musculación, la energía no es lo prioritario y buscamos una proteína con una composición de aminoácidos más completa. Convendría optar por las compuestas sobre todo por aislados de proteína como de soja o de suero de leche. Si además buscamos que se encuentre en una proporción elevada, la mejor opción es Powerbar.

También es importante que no abunden los ingredientes poco recomendables, como azúcar o grasa de palma. En términos generales, si consideramos la relación calidad-precio, y buscamos una barrita baja en azúcares, la más recomendable sería e4e. Esta supera al resto principalmente por su bajo contenido de azúcares añadidos. Pero en términos generales, la barrita de El Almendro presenta una mejor composición.

Estas barritas no son sustitutivas de una comida. No están desarrolladas con ese fin, ni es adecuado emplearlas de ese modo porque no satisfacen los requerimientos de nutrientes ni energía. Por lo general, tampoco es conveniente consumirlas fuera del contexto de la actividad física o de la práctica deportiva, porque nos aportarán elementos que nuestro organismo seguramente no necesite, como una cantidad extra de proteínas. Por otra parte, su consumo tampoco es imprescindible: podemos obtener esos nutrientes a partir de alimentos saludables, como frutos secos.