Ez proteinak bakarrik

Kirolarientzako barratxoak. Ez proteinak bakarrik

Proteinak boladan daude. Laurogeita hamarreko hamarkadan gantzei buruz bakarrik hitz egiten zen eta, oraintsuago, azukreei buruz baino ez, baina gaur egun proteinek bereganatzen dute ia arreta guztia. Pertsona asko saiatzen dira proteina ugariko dietak egiten edo une jakin batzuetan horietara jotzen, kirolarekin eta jarduera fisikoarekin zerikusia izan ohi duen onura bat bilatuz; besteak beste, ariketa gogor baten ondoren giharrak indarberritzea edo muskulatura sendotzea.

Proteina beharrak areagotu egiten dira ariketarekin, eta mantenugai hori kopuru handietan duten produktuak hartzea tresna ona izan daitezke mantenugai horren kontsumoa modu errazean handitzeko, adibidez esne gazurarekin egindako irabiatuak edo barratxo proteikoak hartuz, garraiatzen eta kontsumitzen errazak baitira, eta, gainera, ahogozo atseginekoak izan daitezke, zapore gozoak dituztelako.

Gero eta gehiago kontsumitzen dira, eta gaur egun erraz aurki ditzakegu edozein supermerkatutan. Baina denak ez dira berdinak. Adibidez, batzuek oso gomendagarriak ez diren osagaiak dituzte, nutrizio kalitate txarreko gantzak, esaterako. Zenbait jarraibide emango dizkizugu egokienak hautatzeko.

Zein dute osagai nagusia?

Aztertu ditugun barratxoetan honako osagai hauek ageri dira nagusiki:

• Esnearen proteinak. Horixe agertzen da gehienetan. Barratxo hauetan dago: e4e, Just Loading, Powerbar (%21) eta Prozis (%31).
• Kakahueteak. Nature Valley etxeko produktuetan, non %34-%38 arteko proportzioan ageri diren. Osagai horrek, proteinak emateaz gain (%25), gantza ere kopuru handian izaten du (%50).
• Fruitu lehorrak. El Almendro etxekoak daramatza (%34), eta dezente ematen dituzte proteina (%21) eta gantzak (%50).
• Zerealak. Kellogg’s etxekoetan: %19 daukate osoko oloa eta osoko garia eta garagarra. Batez ere karbohidratoak ematen dituzte, baina baita proteinak ere (%10-%13). Corny karamelua izenekoak, bestalde, %23 dauka arroz kurruskatsua, zeina ilarraren proteina isolatuz, arroz irinez eta gari glutenez egina dagoen.
• Azukreak. Corny txokolatea izenekoan glukosa eta fruktosa ziropa dira osagai nagusiak.

Proteina duten beste konposatu batzuk.

Osagai nagusia proteikoa izaten da, eta, oro har, proteikoak diren beste osagai batzuekin batera joaten da. Adibidez, fruitu lehorrak ageri dira Kellogg’s barratxoan (anakardoak eta hurrak %6 eta almendra krema %4,5) eta Nature Valleyn ere bai (almendrak %8,5). Kakahueteak dauzkate beste hauek: Kellogg’s (%5,5), Nature Valley kakahuetea (kakahuete krema %2),  Corny karamelua (%10) eta  Corny txokolatea (%16).

Gainera, proteinak ematen dituzten beste osagai batzuk ere aurki ditzakegu, adibidez kakao gantzgabetua (proteinak %25 ditu), hamar produktuetatik zazpitan dagoena, baina oso proportzio txikian:  Kellogg’s (%1,5), Nature Valley, Corny, Powerbar eta Prozis.

Produktu batzuek haziak ere badituzte. Ekilorearenak %4 dira Kellogg’sen, eta kalabazarenak %10 El Almendro etxekoan. Osagai horiek gantz eta proteina ugari ematen dute. Ez ditzakegu ahaztu elikagai proteikoetatik isolatutako proteinak, adibidez soja proteina,  Kellogg’s eta Nature Valleyn erabiltzen dena. Esnearen proteinak, esaterako proteina kontzentratua, gazuraren proteina edo kaltzio kaseinatoa, berriz, Nature Valley kakahuetea, Corny  eta  Powerbar etxekoetan agertzen dira. Kellogg’s eta El Almendrok ilar proteina daukate.

Motak eta kantitateak badute garrantzia.

Proteina guztiek ez dute osaera bera aminoazidoetan, eta aminoazido guztiak ez dira interesgarriak. Batzuk esentzialak dira, hau da, dietatik lortu behar ditugu, gure organismoa ez baita gai horiek sintetizatzeko. Horregatik esaten da horiek ageri dituzten proteinek balio biologiko handia dutela. Horixe gertatzen da, adibidez, soja proteinarekin edo esnearen proteinarekin, baina ez zerealen, kakahueteen edo fruitu lehorren proteinekin, nahiz eta horrek ez duen esan nahi interesik ez dutenik.

Proteina kopurua ontziaren aurrealdean nabarmentzen da, bai hitzekin eta bai ehunekoetan adierazita,  e4e  eta  Prozis  etxekoetan izan ezik, horietan kopurua ez baita nabarmentzen. Proteina gutxien duena Kellogg’s etxekoa da(%23) eta gehien dutenak, berriz, Powerbar eta Corny karamelua (%31). Hau da, balioak kirol erabilerarako egokitzat jotzen denaren barruan sartzen dira (%20-35). Ideia bat egiteko, haragiak edo arrainak %20-25 inguru dute: barratxo batean 10 gramo proteina daude, eta haragi errazio batean (100 gramokoa), berriz, 25 gramo inguru.

Osagai ez oso gomendagarriak.

Barratxo horietako batzuek nutrizioaren ikuspegitik oso interesgarriak ez diren osagaiak dituzte, hala nola txokolatea, azukre kantitate handiak eta kalitate txarreko gantzak. Txokolatea duten produktuen artean, kakaoaren ehunekoa hartu behar da kontuan, eta saiatu behar da %75ekoa edo handiagoa izan dadila, azukre erantsi askorik izan ez dezan. Adibidez, El Almendro etxekoaren txokolateak %70 du kakaoa; aldiz, e4e etxekoaren txokolatean %56 ingurukoa da kakaoaren ehunekoa.

Zer darabilte gozotasuna emateko.

Produktu horietan ohikoa da azukre mota bat baino gehiago aurkitzea, batez ere osagai horiek hainbat funtzio betetzen dituztelako. Gozotasuna ematea da ezagunena. Baina osagaienahasketa ere errazten dute eta sendotasuna ematen diote produktuari. Horregatik, ohikoa da jarabeak aurkitzea (glukosa edo fruktosa). Produktu gehienek azukre proportzio handia dute; Prozis etxekoak (%13) eta Cornyk (%2). Horien gainetik, honako hauek nabarmentzen dira: Powerbar %29rekin eta Just Loading %33rekin. Beste muturrean, e4e etxekoa dago, zeinak %3,6 baino ez duen azukrea. Ahal dela, osagai hori kopuru txikietan edukitzea komeni da. Jarduera fisiko bizia edo luzea eginez gero, azukreak tresna ona izan daitezke, baina komeni da egoera bakoitza aztertzea; izan ere, horretarako, baliteke gomendagarriagoa izatea indarberritzeko edariak erabiltzea barratxo proteikoak hartu beharrean.

Eta azukre gehiago.

Oligosakaridoak ere maiz erabiltzen dira, adibidez oligofruktosa, zapore gozoa emateaz gain hobetu egiten duelako testura. Barratxo batzuetan osagai horiek proportzio nabarmenean daude; lehenbiziko edo bigarren osagai gisa ageri da Kellog’s, Nature Valley eta Corny txokolatea izenekoetan. Kontuan hartu behar da, gainera, ia produktu guztiek dituztela azukreak ere ematen dituzten osagai konposatu batzuk, adibidez txokolatea, esne kondentsatua eta karamelua. Azukreak eta gainerako osagai gozoak erabilgarriak izan daitezke produktuaren zaporea hobetzeko eta errazago kontsumitzea lortzeko. Baina ez dira ezinbestekoak. Eta kopuru handietan egotea ere ez da gomendagarria. Batzuetan eztitzaileak ere erabiltzen dira, hala gertatzen da e4erekin, maltitola eta maltitol ziropa baititu, azukre kopurua murrizteko. Substantzia horiek seguruak dira, baina ez dira kaltegabeak. Kopuru handietan kontsumituta, adibidez, heste aringarriak izan ditzakete.

Olioak: aukera batzuk hobeak dira beste batzuk baino.

Ohikoa da produktu horien formulazioan olioak erabiltzea, zenbat funtzio teknologiko betetzen dituztelako, osagaiak bateratzea eta egitura ona eta testura atsegina ematea. Gehien ageri den olioa ekilorearena da. Kellogg’s, El Almendro, e4e  eta JustLoading etxekoek daramate.

Nutrizioaren ikuspegitik oliorik onena ez den arren, aukerarik onena da gainerako produktuekin alderatuta. Olio konbinazioak erabiltzen dituzte askok. Nature Valley etxeko produktuek palma olioa, nabina eta ekilorea daukate; Corny etxekoetan, berriz, koko gantzak eta palma olioak osatzen dute nahasketa. Prozisen palmiste olio guztiz hidrogenatua eta gurina daude. Produktu horietan erabiltzen diren gantzak, beraz, ez dira gomendagarrienak osasunaren ikuspegitik, batez ere gantz saturatuak dituztelako.

Alde handiak gantzetan.

Osagaiek zehazten dute nutrizio osaera. Horregatik daude hain alde handiak gantz kopuruetan: Powerbaren %7,9 dira gantzak, non osagai nagusia esnearen proteina den (kaltzio kaseinatoa) eta El Almendron, berriz, %31 (almendrak dira lehen osagaia). Laburbilduz, bi talde egin ditzakegu: batetik, gantz gutxi dutenak (%7,9-%16), eta talde horretan daude Powerbar, Justloading, Prozis eta Kellogg’s; eta gantz gehiago dutenak (%20,4-%31), non e4e, Corny eta Nature Valley dauden. Horietan, gantz kantitate handiena kakahuete edo almendrek ematen dute.

Zuntz kantitatea.

Zuntzean ere alde handiak daude: Just Loadingek %0,2 dauka eta Powerbarek %14. Hor ere bi multzo egin ditzakegu: oso zuntz gutxi dutenak (%0,2-%6,1), Just Loading, Corny, Kellogg’s eta Prozis dira, eta kopuru handiagoa ematen dutenak (%11-%14), hala nola El Almendro, Nature Valley, e4e eta Powerbar. Kasu honetan, bigarren multzokoen fruktooligosakaridoek sorrarazten dute aldea. Hesteetan digeritzen ez diren karbohidratoak dira, eta beraz, zuntz gisa jokatzen dute eta hesteetako mikrobiotaren mantenugai gisa balio dute, hau da, prebiotikoak dira.

Barratxo bakoitzak ematen duena.

Orain arte, 100 gramoko kopuruan aztertu ditugu mantenugaien balioak. Hori baliagarria da erreferentzia bat izateko eta konparazioak egiteko, baina produktu horiek banakako formatuetan merkaturatzen dira, eta neurri hau izaten dute: 28 gramo Kellogg’sek (gutxien) eta 55 gramo Powerbarek (gehien). Hala ere, ohikoena 35 gramo pisatzea da (e4e, Corny  eta  El Almendro). Barratxo batek 110 kcal (Just Loading) eta 200 kcal artean ematen du (Nature Valley). Ideia bat egiteko, banana handi batek edo almendra eskutada batek ematen dutena da hori. Heldu batek 200 kcal erretzen ditu 20 bat minutuz erritmo moderatuan lasterka eginez.

Nota txarrak Nutri-Score sisteman.

Azukre kantitate handiek azaltzen dute, hein handi batean, produktu gehienek lortzen duten puntuazio txarra: E letra ageri du Corny karameluak, D Prozis, Just Loading, Corny txokolatea, Nature Valley eta El Almendrok eta C Powerbar eta Kellogg’sek. e4e barratxoak bakarrik lortu du puntuazio ona, batez ere kopuru txikietan dituelako azukrea eta gantz saturatuak, eta zuntz asko ematen duelako. e4e barratxoak bakarrik lortu du puntuazio ona (A), batez ere kopuru txikietan dituelako azukrea eta gantz saturatuak, eta zuntz asko ematen duelako.

Kalitate-prezioak.

Prezioan alde handiak daude (100 gramo bakoitzeko): 2,40 €-an ateratzen dira El Almendro eta Nature Valley eta 5,7 €-5,9 €-an Corny txokolatea eta Corny karamelua. Hau da, lehenbizikoek halako bi balio dute azken horiek. Itxuraz justifikatuta ez dagoen aldea da, horien osagai nagusiak (ilar proteina eta glukosa eta fruktosa ziropa) lehenengoenak baino merkeagoak baitira (almendrak eta kakahueteak daramatzate, hurrenez hurren). Barratxoaren prezioa kontuan hartuta, El Almendro da berriz ere merkeena (0,84 €), Kellogg’sekin batean(0,89 €), eta garestienak, berriz, Corny etxekoak.

Ondorioak

Produktu konplexuak ditugu aurrez aurre, zaila baita horien etiketak interpretatzea, osagai asko eta askotarikoak dituztelako, eta horri gehitu behar zaio ez dela erraza gure beharrizanetara ongien zein egokitzen den aukeratzea.

• Jarduera bizia eta luzea egin behar badugu, bizikletaz ibilaldi luze bat esaterako, onena da energia ere emango digun barratxo proteiko bat bilatzea. Osagai nagusitzat fruitu lehorrak edo kakahueteak dituztenak izan daitezke. Ezaugarrietan eta kalitate-prezioetan onena El Almendro etxekoa da.
• Muskulazio ariketak egin nahi baditugu, energia ez da lehentasunezkoa, eta aminoazidoen osaera osatuagoa duen proteina bat bilatu behar genuke. Komeni da konposatuak direnak aukeratzea, batez ere proteina isolatuz eginak, hala nola sojarenak edo esne gazurarenak darabiltzatenak. Gainera, proportzio handian egotea nahi badugu, aukerarik onena Powerbar da.

Garrantzitsua da, halaber, oso gomendagarriak ez diren osagaiak kopuru handietan ez izatea, hala nola azukrea edo palma gantza. Oro har, kalitatearen eta prezioaren arteko erlazioa kontuan hartzen badugu, eta azukre gutxiko barratxo bat bilatzen badugu, gomendagarriena e4e litzateke. Gainerakoak baino hobea da, batez ere azukre erantsi gutxi duelako. Dena den, El Almendrok osaera hobea du.

Barratxo horiek ez dira otordu baten ordezkoak. Ez daude helburu horrekin eginak, eta ez da egokia helburu horretarako erabiltzea, ez dituztelako betetzen mantenugaien eta energiaren eskakizunak. Oro har, ez da komeni jarduera fisikoaren edo kirol jardueraren testuingurutik kanpo kontsumitzea, gure organismoak behar ez dituen elementuak emango dizkigutelako, adibidez proteina gehiago. Bestalde, horien kontsumoa ez da ezinbestekoa: elikagai osasungarrietatik abiatuta lor ditzakegu mantenugai horiek, besteak beste fruitu lehorretatik.