Hozkailuan ba al da lekurik zorionarentzat?

Hozkailuan ba al da lekurik zorionarentzat?

Ohetik baikor jaikitzea, indartsu, alai, sormenez betea, ariketa egiteko desiraz eta, azken batean, mundua jateko gogoz. Hori guztia oso lotuta dago gure burmuinak askatzen dituen molekulekin, zeinak neuronak elkarrekin komunikatzeko balio duten. Serotonina eta dopamina dira, bi neurotransmisore, funtsezko zeregina dutenak gure aldartean eta emozioen kudeaketan. Serotoninak estresari aurre egiteko sendotasuna ematen digu (lasaitasunaren hormona ere esaten zaio), eta lagundu egiten digu gertaeretatik distantzia hartzen eta objektiboagoak izaten. Dopaminak, berriz, motibazioa sorrarazten du, ekitera garamatza erabakiak hartzeko orduan eta sustatu egiten du proiektuak egiteko gogoa; gainera, plazeraren prozesuetan ere parte hartzen du. Galdera nagusia da elikagaiek nola egonkortu edo ezegonkortu dezaketen neurotransmisore horien ekoizpena. Adibidez, egun batzuk aldarte apalez badaramatzat eta ez banago motibatuta, elikagai jakin bat jateak suspertu al dezake nire gogoa? Erantzuna, zientzian ia beti gertatzen den bezala, ez da erraza.

Triptofanoa: plateretik garunera.

Hasteko, elikagai jakin bat jateak ez du sustatzen serotoninaren edo dopaminaren ekoizpena, nahiz eta uste hori hedatua dagoen. Badaude, ordea, osagaien artean aitzindariak dituzten elikagaiak, hau da, ekoizpen hori sustatzeko gai diren beste substantzia kimiko batzuk daramatzatenak. Serotoninaren aitzindaria triptofanoa da eta dopaminarena, berriz, tirosina. Aminoazidoak dira biak, proteinetan agertzen direnak, eta dietaren bidez gure organismoan sartzen direnean, lehian aritzen dira garunera iristeko. Handik askatzen dira neurotransmisore horiek, zeinak funtsezkoak diren gure buruak oreka baten barnean funtziona dezan: triptofanoa serotonina bihurtzen da eta tirosina dopamina. Baina mezulari kimiko horien funtzionamendua ez da hain sinplea, eta are gutxiago kontuan hartzen badugu aminoazidotik neurotransmisorerako bidaia eraldatzaile horretan beste elikagai batzuek ere parte hartzen dutela, hala nola bitamina eta mineral batzuek. Azalpena are gehiago korapilatu daiteke. Behin baino gehiagotan argitaratu izan dira gisa honetan goiburuak: “Triptofanoa daukaten elikagaiak depresioari aurre egiteko”. Deigarriak izanagatik ere, ez dira zuzenak. Are gehiago, zenbait zientzialarik kritikatu egin dituzte; izan ere, ez dago ebidentzia zientifikorik dietarekin edo osagarriekin odoleko triptofano mailak kontrola daitezkeela erakusten duenik, eta, ondorioz, gure burmuinari serotonina gehiago askarazten dionik.

Non izaten dira?

Triptofanoa aminoazido bat da, eta ugari izaten da gure dietan, proteina ugariko elikagaietan ageri baita: haragia, arraina, lekaleak, esnekiak, arrautzak, esnea, soja, haziak eta hosto berdeko barazkiak. Gainera, ez da zaila kopuru gomendatuetara iristea: egunean 3,5 mg eta 6 mg artekoa da helduentzat kilo bakoitzeko (300 mg inguru). Oilaskoaren bularki xerra batekin (180 g), gainditu egingo ditugu kopuru horiek, xerra bakoitzean 500 mg triptofano izaten da eta. Gure organismoan sartzen den triptofano kantitate osotik, zati txiki bat bakarrik iristen da odol zirkulaziora, hestean xurgatu ondoren.

Bidaia horretan, izan ere, triptofanoak beste aminoazido esentzial batzuekin lehiatu behar izaten du (leuzina, isoleuzina, fenilalanina, metionina, histidina, balina eta tirosina), eta horiek ere garunera iritsi nahi izaten dute. Ondorioz, beste aminoazidoak zenbat eta kontzentrazio txikiagoan egon odolean, orduan eta triptofano gehiago sartuko da garunean. Horregatik, proteinatan aberatsak diren elikagaiak janda, aminoazido gehiago metatuko da odolean, eta lehia handiagoa izango dute garunean sartzeko. Hain zuzen, Massachusettseko Teknologia Institutuak (MIT) egindako ikerketaren arabera, triptofano maila %22raino murrizten da indioilarra jan eta hurrengo bi orduetan; karbohidrato konplexu asko duten jakiak janda, ordea, triptofano maila %15 handitzen da. Aura D. Herrera Espainiako Endokrinologia eta Nutrizio Elkartean (SEEN) aritzen da, neuroendokrinologia arloan, eta portzentaje zehatza ematen du. “Irensten den triptofanoaren %3 bakarrik bihurtzen da serotonina (izan gehigarri bidez hartua edo elikagaien bidez). Eta ez da ahaztu behar serotoninak prozesu fisiologiko eta patologiko ugaritan parte hartzen duela, gogo-aldarteetan ez ezik”, azaldu du endokrinoak. Horrek esan nahi du serotoninak, askatu ondoren, beste funtzio fisiologiko batzuei erantzun behar diela, besteak beste loari, minari, arteria tentsioari, likido zefalorrakideoaren osaketari, tenperaturaren kontrolari, nerbio sistemaren funtzionamenduari, obulazioari, sexu jokabideari, estresaren erantzunari eta ikaskuntza prozesuei. “Horregatik, karbohidrato ugariko dieta batek triptofano gehiago xurgatzea eragin badezake ere, igoera horrek ez du inolako ondoriorik. Hau da, ez da komeni karbohidrato gehiago hartzea triptofano gehiago izan dezagun, are gutxiago xurgatze azkarrekoak badira eta azukre finduak badituzte”, zehaztu du.

Eragina duten beste faktore batzuk.

Estresak, intsulinarekiko erresistentziak, magnesioaren edo B6 bitaminaren urritasunak eta adinean gora egiteak eragina izan dezakete serotoninan. “B6 bitaminaren (piridoxinaren) urritasunak kalte egin diezaioke serotoninaren sintesiari, eta bitamina hori ugari da hainbat elikagaitan, adibidez abelgorrien gibelean, hegaztien haragian, fruta batzuetan (bananak, laranja, papaia), zereal aberastuetan, ilarretan eta arrainetan, besteak beste atunean eta izokinean”, azaldu du Aura D. Herrerak. Aminoazido horri eragiten dioten muga horiekin guztiekin, galdera nahitaezkoa da: merezi al du triptofano gramoak kontatuz pasatzea bizitza osoa? Alma Palau Dietista-Nutrizionisten Kontseilu Nagusiko kidearen ustez erantzuna garbia da: ez. “Ez dago ebidentzia sendorik elikagai jakin baten kontsumoa gogo-aldarte hobearekin lotzen duenik. Baina, gainera, jaki batek estresa, antsietatea edo depresioa murriztu ditzakeela onartzeak desorekak eragin ditzake dietan, eta gogo-aldarteak okerragotu ere egin ditzake. Elikadura osasungarri batek funtzio psikologiko arruntean esku hartzen duten elikagai guztiak ematen ditu, baina ez da ahaztu behar osasun mentalean eragina izan dezaketen beste faktore batzuk ere badaudela”, adierazi du Palauk.

Tirosina eta dopamina.

Tirosina beste aminoazido bat da; ez da esentziala, gure gorputzak berak ekoizten baitu —fenilalanina izeneko beste batetik abiatuta—, eta dietatik ere lortzen dugu. Oilaskoan ageri da, indioilarrean, arrainean, esnekietan eta proteina ugariko beste elikagai batzuetan, baina batez ere gaztan. Are gehiago, elikagai horretan aurkitu zuten lehenbizikoz. Dopaminaren neurotransmisore izatea da haren funtzio nagusia —gero noradrenalina eta adrenalina bihurtzen da—, baina, odolera iristean, beste lehiakide batzuekin topo egiten du, adibidez leuzinarekin eta triptofanoarekin, zeinak eragina izango baitute dopamina bihurtzeko prozesuan: zenbat eta aminoazido gehiago izan odolean, orduan eta tirosina gutxiago iritsiko da garunera. Eragin hori triptofanoarekin izaten dena baino txikiagoa den arren, gure dietan tirosina gehiago hartzeak ez du inolako onurarik ekarriko. Triptofanoarekin gertatzen den bezala, dieta osasungarriarekin aise lortzen ditugu neuronen errendimendu egokirako behar diren neurotransmisore mailak, eta ez da beharrezkoa kantitate gehiago sartzea dietaren bidez edo gehigarriekin.

Giza Garapenerako Max Planck Institutuak (Alemania) egindako ikerketa batek alderatu egin zuen tirosina zeramaten gehigarriek zer-nolako ondorioak zituzten gazte talde batean eta adineko talde batean, eta ez zuen loturarik ikusi kontsumoaren eta errendimendu kognitiboaren artean. Tirosina hartu zuen taldearen alde desberdintasun txikiren bat antzeman zitekeen arren, ikerketa berak erakutsi zuen eragin hori hutsala zela, triptofano eta beste aminoazido batzuek organismoan zuten eraginagatik ezinezkoa baitzen ondorioztatzea onura txiki hori gehigarriari bakarrik zegokiola.

Gaba: hestetik nerbio sistemara.

Elikagaietan bilatu ohi den beste neurotransmisore bat GABA da (azido gamma-aminobutirikoa), nerbio sistemaren inhibizio bitartekari gisa jarduten duelako eta lagundu egiten duelako lasaitasuna aurkitzen. Dietaren bidez lor dezakegu, baina gure organismoak berak ere ekoizten du. Elikadurak eta serotoninaren eta dopaminaren askapenak lotura zuzena dutela baieztatzeko frogak aurkitzea zaila bada, oraingo honetan are zailagoa da, GABAk oso eraginkortasun txikia edo hutsaren hurrengoa duelako garuneko hesia zeharkatzeko. Ikertzaile gehienek onartzen dute GABA nerbio sistema zentralean sar daitekeela nerbio bagoaren bidez. Nerbio hori garun-enborretik sabeleraino hedatzen da, eta informazioa mikrobiotatik nerbio sistema zentralera transmititzeko bide nagusietako bat da. Zenbait azterketetan, saguei Lacticaseibacillus rhamnosus probiotikoa eman zitzaien (hestean modu naturalean bizi den bakterioa), eta ikusi zen antsietatea nola murrizten zen, estresaren hormonak jaitsi egiten zirelako. Oraindik ikertzen jarraitzen den arren, badirudi hesteetan bakterio ugari eta askotarikoak edukitzeak lagundu egiten duela garunaren funtzioa hobetzen eta nerbio bagoa suspertzen.

Nola funtzionatzen du MAO-k.

MAOrekin antzeko zerbait gertatzen da (entzima monoamino oxidasa da), zeina serotonina garunean deskonposatzeaz arduratzen den. Garunean MAO gehiegi dagoenean, serotonina mailak apal egoten dira, eta, hain zuzen, pertsona deprimitu askok entzima horren maila handiak dituztela ikusi da, eta zenbait antidepresibok MAOren inhibitzaile gisa funtzionatzen dute (IMAOak). MAOren inhibitzaile gisa funtzionatzen duten antidepresiboen eraginik ez dute inoiz izango elikagaiek, baina egia da landare jatorriko elikagai askotan berez ageri direla entzima horren inhibitzaileak. Alde horretatik, azterketa ugarik baieztatu dute fruta eta barazki ugariko dietek (antioxidatzaileak), ariketa fisikoarekin eta bizimodu osasungarriarekin batean, lotura dutela ongizate emozionalarekin. Zehazki, fitomantenugai jakin batzuek dakarte eragin hori, kertzetinak adibidez (tipula, sagarrak, mahatsa, basoko fruituak, brokolia, zitrikoak, te berdea, kafea eta kaparrak), luteinak (txikoria gorria, orburuak, espinakak, brokolia, kolinaboa eta limoia) eta, oro har, mahatsak, limoiak, limoiak, piperrak, martorriak, iltzeak, oreganoak, kanelak eta intxaur muskatuak.

Prebiotikoak eta probiotikoak ere mantenugai garrantzitsuak dira oso. Prebiotikoak bakterio onuragarrien elikagaia dira gure hestean, eta probiotikoak bakterio onuragarriak dira. Garrantzitsua da gure dieta prebiotikoa izatea –begetaletan aberatsa– bakterio onuragarrien populazioak mantendu ahal izateko. Elikagai hartzitu asko edo prebiotikoen gehigarri asko baina zuntz gutxi hartuz gero, sartzen ditugun bakterio berriak gosez hilko dira. Buru osasunean esku hartzen duen faktore bakarra edo garrantzitsuena dieta dela pentsatze hutsak beldurtu egiten du psikiatriako komunitate gehiena; izan ere, arazo larriak dituzten pertsona askok behar bezala elikatzen eta ariketa fisikoa egiten dute. Hori dela eta, profesional horiek, oraingoz, ez dute nahi beren tratamenduetan dieta jakin bat sartu. Beste profesional batzuek, ordea, uste dute zer jaten dugun kontrolatu ahal izateak, neurri batean, beren osasuna egunero zaintzeko tresnak ematen dizkiela buruko arazoak dituzten pertsonei. Drew Ramsey psikiatra da eta Columbiako Unibertsitateko irakaslea (New York), eta hark dioenez, “ezin ditugu kontrolatu gure geneak, nor izan ziren gure gurasoak edo trauma edo indarkeriazko ekintzak gertatu zaizkigun, baina kontrolatu dezakegu nola jaten dugun”.