La felicitat es pot amagar a la nevera?

La felicitat es pot amagar a la nevera?

Llevar-se optimista, amb força, alegre, ple de creativitat, amb ganes de fer exercici i, en definitiva, de menjar-se el món, té molt a veure amb unes molècules que allibera el nostre cervell i que serveixen perquè les neurones es comuniquin entre si. Parlem de la serotonina i la dopamina, neurotransmissors que exerceixen un paper fonamental en el nostre ànim i en la gestió de les emocions. La serotonina, també coneguda com l’hormona de la serenitat, ens aporta resistència a l’estrès i afavoreix el distanciament de les coses que ens fa ser més objectius. La dopamina, d’altra banda, impulsa la motivació, l’arrencada a l’hora de prendre decisions i les ganes de dur a terme projectes; a més, intervé en els processos del plaer. La gran pregunta és com poden els aliments estabilitzar o desestabilitzar els nivells en la producció d’aquests neurotransmissors. Per exemple, si fa dies que estic desanimat i poc motivat, menjar un determinat aliment ens pot ajudar a pujar l’ànim? La resposta, com gairebé tot en ciència, no és senzilla.

Triptòfan: del plat al cervell

Per a començar, és erroni dir que menjar un determinat aliment estimularà la producció de serotonina o dopamina. El que sí que hi ha són productes que, en la composició, contenen precursors; és a dir, altres substàncies químiques que sí que poden fer-ho. El precursor de la serotonina és el triptòfan i el de la dopamina, la tirosina. L’un i l’altre són aminoàcids que es troben en les proteïnes i que, quan entren a l’organisme per mitjà de la dieta, competeixen per arribar al cervell. Des d’aquí s’alliberen aquests neurotransmissors essencials perquè la ment funcioni de manera harmoniosa: el triptòfan es converteix en serotonina i la tirosina es transforma en dopamina.

Però el funcionament d’aquests missatgers químics no és senzill i molt menys si afegim que, en tot aquest viatge transformador d’aminoàcid a neurotransmissor, també hi intervenen altres nutrients, com és el cas de certes vitamines i minerals. Embolica que fa fort.

Alguns titulars del tipus “Els aliments amb més triptòfan que t’ajudaran a lluitar contra la depressió” no són correctes. Encara més, alguns científics els han criticat i han recordat que no hi ha cap evidència científica que mostri que amb la dieta o amb suplements es poden controlar els nivells de triptòfan en sang i, en conseqüència, provocar que el nostre cervell alliberi més serotonina.

On el trobem?

El triptòfan és un aminoàcid que és fàcil de trobar dins de la nostra dieta, ja que es localitza en els aliments rics en proteïnes, com és la carn, el peix, els llegums, els productes lactis, els ous, la llet, la soia, les llavors o les verdures de fulla verda. A més, la quantitat diària recomanada per als adults se situa entre els 3,5 mg i els 6 mg per quilo al dia (uns 300 mg), xifra que no resulta complicada d’aconseguir. Amb un tall de pit de pollastre (180 g) ja superem les quantitats requerides, amb 500 mg per tall de carn.

Però, de tota la quantitat de triptòfan que entra a l’organisme, només una petita part arriba a la circulació sanguínia després d’absorbir-se a l’intestí. Això passa perquè, durant aquest viatge, el triptòfan ha de competir amb altres aminoàcids essencials (leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, histidina, valina i tirosina) que també volen arribar al cervell. En conseqüència, com menys concentració en sang hi hagi dels altres aminoàcids al cos, la quantitat de triptòfan que finalment entri al cervell serà més alta. Per això, un menjar ric en proteïnes fa que hi hagi més aminoàcids al torrent sanguini i més competència per a entrar al cervell. De fet, segons una recerca efectuada per l’Institut de Tecnologia de Massachusetts (MIT), els nivells de triptòfan en sang es veuen reduïts fins a un 22% al cap de dues hores de consumir gall dindi; en canvi, amb un menjar alt en carbohidrats complexos, com la civada o la fruita sencera, els nivells de triptòfan en sang augmenten un 15%.

Aura D. Herrera, membre de l’àrea de neuroendocriologia de la Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN), n’aporta el percentatge exacte. “Només un 3% del triptòfan que s’ingereix –com a suplement o en l’alimentació– es converteix en serotonina. Sense oblidar que aquest neurotransmissor està implicat en nombrosos processos fisiològics i patològics, a més de l’estat d’ànim”, explica l’endocrinòloga. Això vol dir que la serotonina, un cop alliberada, ha d’atendre altres funcions fisiològiques, entre les quals s’inclouen el son, el dolor, la tensió arterial, la composició del líquid cefalorraquidi, el control de la temperatura, el funcionament del sistema nerviós, l’ovulació, la conducta sexual, la resposta a l’estrès i els processos d’aprenentatge. “Per això, encara que una dieta alta en carbohidrats pot augmentar l’absorció de triptòfan, aquest increment és irrellevant. És a dir, que no es recomana augmentar la ingesta d’hidrats de carboni –encara menys si són d’absorció ràpida i sucres refinats– per a augmentar l’aportació de triptòfan”, matisa.

Factors que també hi influeixen

L’estrès, la resistència a la insulina, la deficiència de magnesi o vitamina B6 i l’augment de l’edat poden afectar la serotonina. “El dèficit de vitamina B6 (piridoxina) pot perjudicar la síntesi de serotonina i aquesta és una vitamina que abunda en diferents aliments com el fetge de boví, la carn d’aviram, algunes fruites (plàtans, taronja o papaia), cereals enriquits, pèsols i peix com la tonyina i el salmó”, explica Aura D. Herrera. Amb totes aquestes limitacions amb què es troba aquest aminoàcid, la pregunta és obligada: val la pena que ens passem la vida comptant grams de triptòfan? Per a Alma Palau, membre del Consell General de Dietistes-Nutricionistes, la resposta és no. “No hi ha evidència sòlida que associï el consum d’un aliment concret amb un estat d’ànim més bo. Però, a més, assumir que un aliment pot reduir l’estrès, l’ansietat o la depressió pot conduir a desequilibris en la dieta i fins i tot a empitjorar l’estat d’ànim. Un patró de dieta saludable aporta tots els nutrients que intervenen en la funció psicològica normal, sense oblidar que hi ha altres factors de l’àmbit social, genètic i de la salut que poden influir en la salut mental”, declara Palau.

La tirosina i la dopamina

La tirosina és un altre aminoàcid, en aquest cas no essencial, que produeix el nostre cos de manera natural –a partir d’un altre anomenat fenilalanina– i que aconseguim també a partir de la dieta. Es troba en el pollastre, el gall dindi, el peix, els lactis i en altres aliments rics en proteïna, però sobretot en el formatge. Encara més, va ser en aquest aliment on es va descobrir per primera vegada.

La funció principal que té és la de servir de neurotransmissor de la dopamina –que després es converteix en noradrenalina i en adrenalina–, però quan arriba a la sang es troba amb altres competidors, com la leucina i el triptòfan, que influiran en la conversió en dopamina: com més aminoàcids circulin, menys tirosina arribarà al cervell. Tot i que és cert que aquesta influència és més baixa que en el cas del triptòfan, de nou un extra de tirosina en la nostra dieta no suposarà cap benefici. Amb un patró d’alimentació saludable, com passa amb el triptòfan, ja aconseguim els nivells de neurotransmissors necessaris per a un rendiment adequat de les neurones; no cal afegir-ne més quantitat amb la dieta o amb suplements.

Una recerca de l’Institut Max Planck per al Desenvolupament Humà de Frankfurt (Alemanya) va comparar els efectes dels suplements de tirosina en un grup de joves i en un de més grans, i no va poder establir un vincle entre la ingesta d’aquests suplements i el rendiment cognitiu. Encara que es pogués observar alguna petita diferència entre el grup suplementat amb tirosina, la mateixa recerca va revelar que era insignificant, ja que la influència del triptòfan i d’altres aminoàcids en l’organisme feien impossible atribuir aquest petit benefici només al suplement.

GABA: de l’intestí al sistema nerviós

Un altre neurotransmissor que se sol buscar en els aliments és el GABA (àcid gamma-aminobutíric), ja que actua com a mediador inhibitori del sistema nerviós i ajuda a trobar la calma. En podem obtenir amb la dieta, però el nostre organisme també en fabrica. Si ja era complicat atribuir un efecte directe entre alimentació i alliberament de serotonina i dopamina, en aquest cas encara és més difícil, ja que el GABA té molt poca efectivitat o gens per a travessar la barrera cerebral. La majoria dels investigadors estan d’acord que el GABA pot penetrar en el sistema nerviós central per mitjà del nervi vague, que s’estén des del tronc cerebral fins a l’abdomen i que constitueix una de les vies principals per a transmetre la informació des de la microbiota fins al sistema nerviós central. Hi ha estudis amb ratolins als quals van administrar el probiòtic Lacticaseibacillus rhamnosus (un bacteri que viu de manera natural a l’intestí) i es va veure que la ansietat es reduïa i que baixaven les hormones de l’estrès. Si bé encara continua investigant-se, sembla que està confirmat que tenir una gran varietat i riquesa de bacteris intestinals ajuda a millorar la funció cerebral i a estimular el nervi vague.

Com funciona el MAO

Amb el MAO, l’enzim monoaminooxidasa, que s’encarrega de descompondre la serotonina en el cervell, passa una cosa molt semblant. Si hi ha massa MAO al cervell, els nivells de serotonina es mantenen baixos i, de fet, s’ha observat que moltes persones deprimides tenen nivells elevats d’aquest enzim, i alguns antidepressius funcionen com a inhibidors del MAO (IMAO).

Encara que cap aliment no podrà tenir mai l’efecte dels antidepressius que funcionen com a inhibidors del MAO, també és cert que hi ha inhibidors d’aquest enzim en molts aliments vegetals. En aquest sentit són infinits els estudis que vinculen una dieta rica en fruita i verdura (antioxidants), juntament amb l’exercici i la vida sana, amb el benestar emocional. En concret, són beneficiosos els fitonutrients com la quercetina (ceba, pomes, raïm, fruites del bosc, bròcoli, cítrics, te verd, cafè i tàperes), luteïna (xicoira vermella, carxofes, espinacs, bròcoli, colinap i llimona) i, en general, aliments com el raïm, la llimona, els pebrots, el coriandre, el clau d’espècie, l’orenga, la canyella o la nou moscada.

Altres nutrients molt importants són els prebiòtics i els probiòtics. Els prebiòtics són l’aliment dels bacteris beneficiosos al nostre intestí i els probiòtics són microorganismes vius, sobretot bacteris i llevats. És important que la nostra dieta sigui prebiòtica –rica en vegetals– perquè puguem mantenir les poblacions de bacteris beneficiosos. Si prenem molts fermentats o suplements de prebiòtics però poca fibra, els bacteris nous que introduïm es moriran de gana.

Així tot, la qüestió de si el patró de la nostra dieta influeix en la salut mental no s’escapa del debat. Es podria dir que a bona part de la comunitat de professionals psiquiàtrics els angoixa pensar que la dieta és l’únic factor o, almenys, el més important, que intervé en la salut mental. Per això, aquests professionals es resisteixen de moment a incorporar una dieta específica als seus tractaments. Altres professionals, però, opinen que el fet de poder controlar com mengem, en certa manera dota les persones que tenen problemes mentals d’eines per a poder cuidar diàriament la salut. Com assenyala el psiquiatre, professor de la Universitat de Columbia (Nova York) i defensor de la intervenció nutricional en psiquiatria Drew Ramsey, “no podem controlar els nostres gens, qui van ser els nostres pares o si ens ocorren actes aleatoris de trauma o violència, però podem controlar com mengem”.