Pode a felicidade esconderse na neveira?

Pode a felicidade esconderse na neveira?

Erguerse optimista, con forza, alegre, cheo de creatividade, con ganas de facer exercicio e, en definitiva, de comer o mundo, ten moito que ver cunhas moléculas que libera o noso cerebro e que serven para que as neuronas se comuniquen entre si. Falamos da serotonina e da dopamina, neurotransmisores que xogan un papel fundamental no noso estado de ánimo e na xestión das emocións. A serotonina, tamén coñecida como a hormona da serenidade, proporciónanos resistencia ao estrés e axúdanos a distanciarnos das cousas, levándonos a ser máis obxectivos. A dopamina, pola súa banda, impulsa a motivación, incentívanos a tomarmos decisións, a levarmos a cabo proxectos e intervén nos procesos de poder. A gran pregunta é como os alimentos poden estabilizar ou desestabilizar os niveis de produción destes neurotransmisores. Por exemplo, se levo uns días baixo e pouco motivado, comer un determinado alimento pode levantarnos o ánimo? A resposta, como case todo en ciencia, non é sinxela.

Triptófano: do prato ao cerebro.

Para comezar, é incorrecto dicir que comer un determinado alimento vaia estimular a produción de serotonina ou dopamina. O que si existen son produtos que conteñen precursores na súa composición, é dicir, outras substancias químicas que si poden facelo. O precursor da serotonina é o triptófano e o da dopamina é a tirosina. Ambos son aminoácidos que se atopan nas proteínas e cando entran no noso corpo a través da nosa dieta compiten por chegaren ao cerebro. Desde alí libéranse estes neurotransmisores esenciais para un funcionamento harmónico da nosa mente: o triptófano transfórmase en serotonina e a tirosina transfórmase en dopamina.

Pero o funcionamento destes mensaxeiros químicos non é sinxelo e moito menos se engadimos que en toda esta viaxe transformadora de aminoácido a neurotransmisor tamén interveñen outros nutrientes, como é o caso de certas vitaminas e minerais. A explicación pode ser aínda máis complicada.

Titulares como “Os alimentos con máis triptófano que che axudarán a combater a depresión” non son correctos. Ademais, foron criticados por algúns científicos que lembran que non hai evidencia científica que demostre que os niveis de triptófano no sangue se poidan controlar con dieta ou suplementos e, en consecuencia, provocar que o noso cerebro libere máis serotonina.

Onde o atopamos?

O triptófano é un aminoácido fácil de atopar na nosa dieta, xa que se atopa en alimentos ricos en proteínas, como carnes, peixes, legumes, produtos lácteos, ovos, leite, soia, sementes ou verduras de folla verde. Ademais, a cantidade diaria recomendada para adultos sitúase entre 3,5 mg e os 6 mg por quilo e día (uns 300 mg), o que non resulta complicado de conseguir. Cun filete de peituga de polo (180 g) xa superamos as cantidades requiridas, con 500 mg por filete.

Pero, de toda a cantidade de triptófano que entra no noso organismo, só unha pequena parte chega á circulación sanguínea despois de ser absorbida no intestino. Isto ocorre porque durante esa viaxe, o triptófano ten que competir con outros aminoácidos esenciais (leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina, histidina, valina e tirosina) que tamén queren chegar ao cerebro. En consecuencia, canto menor concentración no sangue haxa dos outros aminoácidos no corpo, maior será a cantidade de triptófano que finalmente entre no cerebro. Polo tanto, unha comida rica en proteínas conduce a que haxa máis aminoácidos no torrente sanguíneo e máis competencia para entrar no cerebro. De feito, segundo a investigación realizada polo Instituto Tecnolóxico de Massachusetts (MIT), os niveis de triptófano no sangue redúcense ata un 22 % dúas horas despois de consumir pavo; por outra banda, cunha comida rica en hidratos de carbono complexos, como a avea ou as froitas enteiras, os niveis de triptófano no sangue aumentan nun 15 %.

Aura D. Herrera, membro da área de neuroendocrinoloxía da Sociedade Española de Endocrinoloxía e Nutrición (SEEN), achega a porcentaxe exacta. “Só o 3 % do triptófano que se inxire, como suplemento ou nos alimentos, se converte en serotonina. Sen esquecer que a serotonina está implicada en numerosos procesos fisiolóxicos e patolóxicos, ademais do estado de ánimo”, explica a endócrina. Isto significa que a serotonina, unha vez liberada, ten que atender outras funcións fisiolóxicas, entre as que se inclúe o sono, a dor, a tensión arterial, a composición do líquido cefalorraquídeo, o control da temperatura, o funcionamento do sistema nervioso, a ovulación, a conduta sexual, a resposta ao estrés e os procesos de aprendizaxe. “Por iso, aínda que unha dieta alta en carbohidratos pode aumentar a absorción de triptófano, este aumento é irrelevante. É dicir, non se recomenda aumentar a inxestión de hidratos de carbono –e moito menos se son de absorción rápida e azucres refinados– para aumentar a achega de triptófano”, matiza.

Factores que tamén inflúen.

O estrés, a resistencia á insulina, a deficiencia de magnesio ou vitamina B6 e o aumento da idade poden afectar á serotonina. “Unha deficiencia de vitamina B6 (piridoxina) pode prexudicar a síntese de serotonina e esta é unha vitamina que abunda en diferentes alimentos como o fígado de bovino, a carne de aves, algunhas froitas (plátanos, laranxa ou papaia), cereais enriquecidos, chícharos e peixes como o atún e salmón”, explica Aura D. Herrera. Con todas estas limitacións ás que se enfronta este aminoácido, a pregunta é inevitable: paga a pena pasarmos a vida contando gramos de triptófano? Para Alma Palau, membro do Consello Xeral de Dietistas-Nutricionistas, a resposta é non. “Non hai evidencia sólida que asocie o consumo dun alimento específico cun mellor estado de ánimo. Pero, ademais, asumir que un alimento pode reducir o estrés, a ansiedade ou a depresión pode provocar desequilibrios na dieta e mesmo empeorar o estado de ánimo. Unha dieta saudable achega todos os nutrientes que interveñen na función psicolóxica normal, sen esquecer que existen outros factores sociais, xenéticos e de saúde que poden influír na saúde mental”, afirma Palau.

A tirosina e a dopamina.

A tirosina é outro aminoácido, neste caso non esencial, que o noso organismo produce de forma natural –a partir doutro chamado fenilalanina– e que tamén obtemos da nosa dieta. Está no polo, o pavo, o peixe, os lácteos e outros alimentos ricos en proteínas, pero, sobre todo, no queixo. Ademais, foi neste alimento onde se descubriu por primeira vez.

A súa función principal é a de servir de neurotransmisor da dopamina -que despois se converte en noradrenalina e adrenalina- pero ao chegar ao sangue atopa outros competidores, como a leucina e o triptófano, que influirán na súa conversión en dopamina: canto máis aminoácidos estean a circular, menos tirosina chegará ao cerebro. Aínda que é certo que esta influencia é menor que no caso do triptófano, de novo un extra de tirosina na nosa dieta non suporá ningún beneficio. Cun patrón de alimentación saudable, como é o caso do triptófano, xa conseguimos os niveis de neurotransmisores necesarios para o correcto funcionamento das neuronas, engadir máis a través da dieta ou con suplementos é innecesario.

Unha investigación do Instituto Max Planck para o Desenvolvemento Humano de Frankfurt (Alemaña) comparou os efectos dos suplementos de tirosina nun grupo de mozos e mozas e nun grupo de maiores, e non puido establecer que houbese un vínculo entre a súa inxestión e o rendemento cognitivo. Aínda que se puidese observar algunha lixeira diferenza entre o grupo suplementado con tirosina, a mesma investigación revelou que esta era insignificante, xa que a influencia do triptófano e doutros aminoácidos no organismo facía imposible atribuír ese pequeno beneficio só ao suplemento.

Gaba: do intestino ao sistema nervioso.

Outro neurotransmisor que se adoita buscar nos alimentos é o GABA (ácido gamma-aminobutírico), xa que actúa como mediador inhibidor do sistema nervioso e axuda a atopar a calma. Podemos obtelo a través da dieta, pero tamén o fabrica o noso propio organismo. Se xa era difícil atribuír un efecto directo entre a alimentación e a liberación de serotonina e dopamina, neste caso aínda o é máis, xa que o GABA ten moi pouca ou nula efectividade para atravesar a barreira cerebral. A maioría dos investigadores coinciden en que o GABA pode entrar no sistema nervioso central a través do nervio vago, que se estende desde o tronco cerebral ata o abdome e é unha das vías principais para transmitir a información da microbiota ao sistema nervioso central. Hai estudos con ratos aos que se lles administrou o probiótico Lacticaseibacillus rhamnosus (unha bacteria que vive naturalmente no intestino) e se viu como se reducía a súa ansiedade, baixando as hormonas do estrés. Aínda que a investigación aínda continúa, parece confirmado que ter unha gran variedade e riqueza de bacterias intestinais axuda a mellorar a función cerebral e a estimular o nervio vago.

Como funciona o MAO.

Algo moi parecido ocorre co MAO, o encima monoaminooxidase, que se encarga de descompoñer a serotonina no cerebro. Se hai demasiado MAO no cerebro, os niveis de serotonina mantéñense baixos e, de feito, observouse que moitas persoas deprimidas teñen niveis elevados deste encima, e certos antidepresivos funcionan como inhibidores do MAO (IMAO).

Aínda que ningún alimento poderá ter o efecto dos antidepresivos que actúan como inhibidores do MAO, tamén é certo que hai inhibidores deste encima en moitos alimentos vexetais. Neste sentido, son infinitos os estudos que vinculan unha dieta rica en froitas e verduras (antioxidantes), xunto co exercicio e un estilo de vida saudable, co benestar emocional. En concreto, son beneficiosos os fitonutrientes como a quercetina (cebola, mazás, uvas, froitos do bosque, brócolis, cítricos, té verde, café e alcaparras), a luteína (chicoria vermella, alcachofas, espinacas, brócolis, colinabo e limón) e, en xeral, alimentos como as uvas, limóns, pementos, coandro, cravo, ourego, canela, noz moscada.

Outros nutrientes moi importantes son os prebióticos e os probióticos. Os prebióticos son o alimento das bacterias beneficiosas no noso intestino e os probióticos son microorganismos vivos, especialmente bacterias e fermentos. É importante que a nosa dieta sexa prebiótica, rica en vexetais, para manter poboacións de bacterias beneficiosas. Se tomamos moitos fermentados ou suplementos de prebióticos, pero pouca fibra, as novas bacterias que introduzamos morrerán de fame.

Aínda así, a cuestión de se o patrón da nosa dieta inflúe na nosa saúde mental non escapa ao debate. Poderíase dicir que unha boa parte da comunidade de profesionais da psiquiatría está desbordada polo pensamento de que a dieta é o único factor, ou, polo menos, o máis importante, que intervén na saúde mental. Por este motivo, estes profesionais son actualmente reacios a incorporaren unha dieta específica nos seus tratamentos. Outros profesionais, en cambio, consideran que poder controlar a nosa alimentación, en certa medida, proporciónalle ás persoas que padecen problemas mentais ferramentas para poderen coidar a súa saúde a diario. Como sinala o psiquiatra, profesor da Universidade de Columbia (Nova York) e defensor da intervención nutricional en psiquiatría, Drew Ramsey, sinala, “non podemos controlar os nosos xenes, quen eran os nosos pais ou se nos ocorren actos aleatorios de trauma ou violencia, pero Podemos controlar como comemos”.