Menú tipus: Torn de nit / El rebost: Raïm negre / Fruita antioxidant / Emulsionantes i per a què s'afegeixen als aliments / Mitigar els efectes de les legumbres
- Esmorzar (en arribar de treballar): Got de llet tèbia amb mel. 3 galetes d’avena.
- Dinar: Minestra de verdures. Espaguetis a la bolonyesa. Fruita fresca.
- Berenar: Infusió, te o cafè amb llet.
- Sopar: Amanida variada. Peix, ou o pollastre, cuinats suau. Pa integral i iogurt.
- Aperitiu a mitjanit: Entrepà vegetal de pa integral amb tonyina i formatge suau o formatge fresc. Fruita fresca. Com a mínim, cal prendre mig litre d’aigua durant el torn.
El consell: Quan s’arriba a casa després del treball, convé prendre algun aliment que tempere el cos i induïsca el son, com en aquest cas la mescla de llet i mel, i no begudes excitants com és el cafè o alguns refrescs. És la manera de regular millor les secrecions hormonals i de controlar la gana i el pes.
Substàncies com el resveratrol, els tanins i les antocianidines són els compostos que tenen una major acció antioxidant, tant en raïm com en els productes derivats de la fruita: most, suc…
Les antocianidines són els pigments que acoloreixen la pell del raïm negre i la diferencien de la resta de raïm. El resveratrol també acompleix una funció doble: a més de la propietat antioxidant, destaca per les qualitats antifúngiques; és a dir, protegeix el raïm del creixement de floridura.
A més dels antioxidants, els nutrients més destacats del raïm negre són els sucres, responsables del seu sabor dolç, vitamines com l’àcid fòlic -indispensable durant l’embaràs i els xiquets en ple creixement- i minerals com el potassi, recomanable pel seu efecte diürètic en cas de retenció de líquids i hipertensió arterial.
El seu bon ús està regulat per la Comunitat Europea. La lecitina (E-322) és l’emulsionant més usat en la indústria de la xocolata, la rebosteria, la pastisseria, la fabricació de galetes i la de diversos tipus de pans i caramels, entre d’altres. Hi ha una gran llista d’additius emulsionants que s’identifiquen amb els números del E-430 al E-495.
Alguns trucs en la preparació i el consum també poden reduir, en part, la formació de gasos.
- Mastegar correctament els llegums perquè l’enzim amilasa salival, originat per les glàndules salivals de la boca, predigerisca el midó dels llegums. Aquest és el primer pas essencial per a la bona digestió d’aquests aliments.
- Triar els llegums menys indigestos, com ara els fesols azuki, les llentilles i els pèsols. Quasi totes les altres varietats de fesols, els cigrons i la soja són, en general, més flatulents.
- Canviar dues vegades l’aigua del remull millora la digestibilitat, perquè els oligosacàrids responsables de la flatulència es dissolen en l’aigua que després es rebutja.
- Trencar el bull mentre es couen els llegums. Per a fer-ho, cal retirar la cassola del foc durant uns minuts o afegir aigua freda a l’aigua bullint (o aigua calenta per als cigrons). D’aquesta manera es redueixen al màxim els oligosacàrids productors de gas.
- Cuinar amb herbes i espècies carminatives, que combaten els gasos i són digestives, com ara llorer, comí, fenoll o comí de prat.
- Menjar-les en puré i amb verdures. Els llegums es digereixen millor si es cuinen amb verdures, i millor encara si es prenen en puré passats pel colador xinès, ja que així se n’elimina la pell, pura fibra difícil de digerir.
- Els llegums germinats són una alternativa al consum de llegum sec. El valor nutritiu és diferent, ja que els germinats són menys energètics, però concentren més varietat i quantitat de vitamines, i resulten molt digestius.
Es pot trobar informació més completa sobre el valor nutritiu dels llegums i els seus efectes saludables, tipus, varietats i formes més adequades de cocció en la guia pràctica impresa CONSUMER EROSKI Llegums, cereals i patates.