Menjar per aprimar-se
No hi ha prou de prendre menys calories, cal aprendre a aprimar-se, a eliminar conductes o comportaments que ens porten a engreixar-nos o que dificulten l’aprimament. Cal ser conscients que, per l’esvalotat estil de vida que impera, l’establiment d’hàbits a mitjà i llarg termini és el problema principal per a moltes persones quan es plantegen reduir de pes. Aprimar-se sempre requereix un canvi en l’estil d’alimentació i de vida que ha d’anar més enllà dels dies o els mesos en què s’inicien els nous hàbits alimentaris, i per tant més enllà del que s’entén com “operació biquini” o “estar a dieta dos mesos”. L’estiu és, precisament, una època crítica per a consolidar l’aposta de “menjar per aprimar-se”. Per fer-ho, cal establir també en la rutina diària estival pautes sobre què hem de menjar, com hem de fer-ho i quan.
/imgs/20070601/img.alimentacion.02.jpg Què hem de menjar: Les fruites, hortalisses i verdures típiques de l’estiu comparteixen característiques: tenen molta aigua i fibra, per això omplen ràpid, i els seus sucres escassos aporten dolçor i poques calories. A més, es poden prendre refrescos i gelats baixos en calories. La carn, el peix i els ous es poden reservar per a la nit i deixar per al migdia plats combinats on abunden els vegetals i no tant les proteïnes. Per exemple, una ensalada de pasta amb varietat d’hortalisses i un ou dur trossejat; un gaspatxo com a entrant i una paella de verdures; una tomata en ensalada amb formatge fresc i orenga acompanyada d’un plat de llegums amb arròs. De postres, una bona opció és una infusió o un cafè sense sucre. Fins i tot es pot reservar una peça de fruita o un iogurt desnatat per menjar-lo entre hores.- Com hem de menjar: Menjar lentament i mastegar bé té l’avantatge que es menja menys a causa de la sensació de sacietat.
- Quan hem de menjar: És saludable i convenient trencar el dejuni entre un àpat i un altre si hi passen més de quatre hores. Així s’alleuja el malestar que produeix la sensació de tenir gana i l’ansietat que genera el fet de “no poder menjar”. Ser mesurat amb els aliments ensucrats i no concentrar-los en un àpat ajuda a mantenir estable la glucèmia, i així no es fabricaran greixos inoportuns a partir dels sucres extra. Pensar amb sentit comú, sense renunciar sempre al que abelleix més, fa que la persona se senta més còmoda i tranquil·la per a seguir la dieta.
Tant les persones que ja porten uns quants mesos fent dieta i es troben en el tram final, com les que acaben de començar han de tenir presents tres canvis dietètics molt efectius per a reduir volum corporal en l’esprint final: dieta hiposòdica, hidratació suficient i menys fibra i aliments flatulents.
- Dieta hiposòdica:
- Eliminar la sal d’addició i substituir-la per formes alternatives de condimentació, com ara herbes aromàtiques i adobs.
- Triar més aliments frescos i prescindir dels aliments processats, habitualment amb excés de sal.
- Prescindir d’olives, precuinats, salses, patates fregides i semblants, embotits, conserves, galetes o cereals de desdejuni.
- Hidratació suficient: Beure dos litres d’aigua al dia i ajudar-se d’infusions, granissats, sucs i caldos naturals. És la manera que els ronyons netegen d’impureses l’organisme, al mateix temps que s’evita la retenció de líquids.
- Menys fibra i menys aliments flatulents. És convenient disminuir el consum d’aliments integrals, rics en fibra, i reduir o eliminar temporalment el consum de verdures flatulentes (carxofes, pebres, cebes, cogombres) i d’hortalisses com l’enciam en ensalades. El motiu d’aquests últims canvis, molt puntuals per a no desequilibrar a la llarga el pla dietètic, és que afavoreixen la formació de gasos amb la consegüent i inoportuna inflor abdominal.
| Quan la força de voluntat flaqueja i perilla l’èxit del pla… | Què cal fer… |
|---|---|
| El cos ens demana un menjar dolç | Assaborim el dolç d’aliments ensucrats naturalment: fruites, sucs, batuts de fruita i llet o iogurt desnatats. Optem pels refrescos light, els aliments sense sucre i sense fructosa, i utilitzem sacarina o altres edulcorants semblants sense calories. Seleccionem la xocolata que tinga com a mínim un 80% de cacau perquè conté menys sucre i aporta menys calories. Les infusions dolces de regalèssia i melissa calmen l’apetència pel dolç. |
| Mengem però no ens assaciem | Prenguem entre hores aliments rics en fibra soluble com ara fruites, un grapat de fruits secs o galetes d’avena. Aquesta fibra s’infla en l’estómac i genera sacietat, la mateixa sensació que es produeix quan es pren la fruita al principi de l’àpat. Abans de prendre preparats comercials de fibra, consultem-ho amb un especialista. Ell serà la persona apropiada per a recomanar-nos el tipus de producte, la dosi i el moment adequat de prendre”ls. |
| Sortim a prendre alguna cosa amb els amics | Abans de demanar un menjar sòlid prenguem un bon got d’aigua, així s’inflarà l’estómac i ens calmarà la gana. Triem aliments hipocalòrics: begudes sense calories com aigua, infusions, cafè o té sense sucre, refrescos light, gasosa; o begudes amb poques calories com ara sucs de fruites, de tomata, caldos, orxata i cervesa sense alcohol. Tinguem a mà caramels i xiclets sense sucre. Com a pica-pica, pensem en els envinagrats que no siguen olives, com ara cogombrets i ceballots, les tapes vegetals amb poca maionesa o les llesques amb tonyina i ou. |
L’última enquesta nacional de salut del Ministeri de Sanitat i Consum publicada a l’abril del 2007 revela que el 44,4% dels homes i el 30,3% de les dones de 18 anys i més tenen sobrecàrrega. A més, un 15,5% dels homes i un 15% de les dones, pràcticament un terç de la població adulta, presenta un índex de massa corporal (IMC) considerat com a obesitat. L’estudi també indica que el 8,8% dels homes i el 12,5% de les dones segueix algun tipus de dieta especial.