Isoflavones / Menú tipus per a tractar l'anèmia / Vuit claus per a refrescar-se sense calories o quasi... / Les nutricionistes de CONSUMER EROSKI responen...

ABC de la nutrició:

Isoflavones: /imgs/20070601/img.alimentacion-2.01.jpg Les isoflavones són un tipus de fitoestrògens abundants en les lleguminoses, particularment en la soja, i també en els cereals. Aquests compostos químics exerceixen sobre l’organisme una acció semblant als estrògens humans, les hormones sexuals femenines. Nombrosos estudis relacionen el consum habitual d’aliments rics en isoflavones amb la reducció dels malestars associats a la menopausa (sufocacions, irritabilitat, sequedat vaginal), i amb una millora de l’estructura òssia. Per això, és menor el risc de fractures i d’osteoporosi, situacions afavorides per la disminució d’estrògens en l’organisme femení després de la menopausa.

Menú tipus per a tractar l’anèmia

Desdejuni:

Un suc de nabius i taronja mesclat amb pol·len. Iogurt amb musli.

Dinar

Ensalada d’espinacs, pastanaga, tomates, blat moresc, germinats, nous i germen de blat. Filet de cavall a la planxa amb samfaina ?carabassó, ceba, pebrot i tomata-. Pa i maduixes amb suc de taronja.

Berenar:

Un grapat de pistatxos. Pernil amb meló.

Sopar

Sopa de verdures en juliana. Musclos al vapor amb salsa picant. Pa i iogurt amb pol·len.

El truc:

Pol·len i germen de blat són dos complements dietètics útils en cas d’anèmia. Els fruits secs, els llegums i les verdures de fulla són rics en ferro, que s’absorbeix millor acompanyat de vitamina C -maduixes, kiwi, cítrics, tomata i pebrot.

Vuit claus per a refrescar-se sense calories o quasi…

/imgs/20070601/img.alimentacion-2.02.jpgLa possibilitat de refrescar-se amb poques calories, la proporcionen els aliments que tenen més aigua com ara les fruites, verdures, hortalisses, l’aigua mateixa o les begudes i caldos rics en aquesta (sopes, infusions i sucs).
La clau per a reduir les calories de les postres, les begudes o els gelats casolans es troba en el consum d’aliments hipocalòrics com ara fruites, llet i iogurts desnatats, i substituir el sucre o la mel per sacarina o altres edulcorants sense calories.
Els granissats elaborats amb sucs de fruites són una opció perfecta. Els de llimona concentren àcid cítric, substància que, a més de refrescar, resulta depurativa i diürètica, molt recomanable si es reté líquids o se senten les cames inflades per la calor.
Els gelats de pal són una forma de presentació atractiva per a prendre sucs de fruites, i una alternativa nutritiva i saludable als gelats, la majoria dels quals afegeixen massa sucre i molts additius.
Els gelats casolans elaborats amb llet desnatada, un grapat de fruits secs o les fruites fresques també són una opció sana i fàcil.
L’orxata, a més de ser una beguda refrescant i poc calòrica ?n’hi ha sense sucre-, resulta digestiva, ja que conté enzims que faciliten la digestió.
S’aprecia una diferència notable, unes 130 calories, entre una llauna de refresc normal i la seua versió light. Aquesta última no porta els 30 grams de sucre (tres sobres de sucre) que sí que porta el refresc normal, i per això no conté calories. La versió de refresc light casolà s’aconsegueix barrejant aigua amb gas o gasosa sense sucre i suc.
El cafè o el te amb gel també són begudes que treuen la set. Els motlles dels glaçons es poden omplir d’aquestes begudes, i després afegir-los al cafè o al te per potenciar el sabor de la beguda.

LES NUTRICIONISTES DE CONSUMER EROSKI RESPONEN

/imgs/20070601/img.alimentacion-2.03.jpg

En cas de gastritis, es pot prendre cafè descafeïnat en comptes de cafè?

/imgs/20070601/img.alimentacion-2.04.jpgEl cafè augmenta la producció d’àcid clorhídric en l’estómac, per la qual cosa es desaconsella en cas de gastritis. Aquest efecte no és degut només a la cafeïna, sinó també a altres substàncies que formen l’essència del cafè, inclòs el descafeïnat. El més aconsellable és substituir el cafè, el descafeïnat i el té per preparats que porten xicoira o malt, o bé per infusions digestives que ajuden a recuperar la mucosa danyada com la camamilla, la marialluïsa o la melissa.

Quin tipus d’oli és el més indicat per a fregir?

/imgs/20070601/img.alimentacion-2.05.jpgL’oli d’oliva és més estable a les altes temperatures pròpies de la fregida (entre 160º i 180ºC) i el que més temps tarda a descompondre’s. Això explica el fet que es puga utilitzar diverses vegades sense que s’aprecien canvis en el sabor i en els components nutritius. La seua riquesa en àcid oleic, àcid gras monoinsaturat, és el responsable principal que siga més estable a les altes temperatures en comparació amb els altres olis, com els de gira-sol, blat moresc o soja, tots rics en greixos poliinsaturats. En aquests últims, les altes temperatures afavoreixen l’oxidació dels greixos, i per això s’alteren més ràpidament.

Què es pot fer perquè els llegums no resulten tan flatulents?

Els llegums contenen diversos compostos ?fibra, oligosacàrids- tant en la pell com en l’interior, que són fermentats pels bacteris intestinals i causen els molestos gasos. Els llegums resulten més fàcils de digerir i menys flatulents si se segueixen alguns consells culinaris com:

Remullar-los prou, almenys vuit hores.
Trencar el bull afegint-hi aigua freda o retirant uns minuts la cassola del foc.
Afegir-hi patata, arròs i verdures no flatulentes com la pastanaga, el carabassó, la carabassa, etc., en comptes d’aliments més grassos i indigestos com el xoriço, la cansalada o semblants.
Afegir-hi herbes carminatives ?que combaten els gasos- com el comí o el fenoll.

Resulten més fàcils de digerir si, a més, es mastega bé cada cullerada de llegum i s’acompanya el menjar amb una infusió digestiva.