Els experts nutricionistes d'EROSKI Consumer responen
Els beta-glucans són un tipus de substàncies que es troben, sobretot, en les parts exteriors dels grans dels cereals, com la civada o l’ordi. Fins fa uns anys, la comunitat científica considerava que tant la fibra dietètica com els beta-glucans no exercien cap funció en l’organisme i, fins i tot, que podien resultar perjudicials. No obstant això, aquests perjudicis es van diluir quan noves recerques van constatar que ni la fibra dietètica ni els beta-glucans suposen un risc per a la salut. De fet, poden resultar d’utilitat per a disminuir el risc cardiovascular.
Després d’avaluar diversos estudis duts a terme en humans, nombroses agències internacionals d’alimentació han reconegut que el beta-glucan procedent de cereals com la civada, la principal fibra soluble present en aquest cereal, pot disminuir els nivells de colesterol en sang.
En concret, l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera que consumir diàriament tres grams de beta-glucans de civada o d’ordi (repartits en diferents moments del dia) pot contribuir a mantenir els nivells normals de colesterol en sang i, fins i tot, a disminuir-los. També indica que els aliments amb 4 grams de beta-glucans de civada o ordi per cada 30 grams de carbohidrats contribueixen a reduir l’elevació de la glucosa en sang (d’especial interès en persones amb diabetis).
S’estima que entre el 40% i el 70% dels atletes consumeix complements alimentaris. El seu objectiu és millorar el rendiment esportiu, però també prevenir lesions o fins i tot tractar-les. Tanmateix, una recerca apareguda al febrer de 2015 en la revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism acaba de constatar que entre el 10% i el 15% d’aquest tipus de complements poden contenir substàncies prohibides, que no figuren detallades en l’etiqueta del producte.
Segons els autors del treball, els doctors Outram i Stewart, de la Universitat de Victoria (Melbourne), aquestes dades són de gran interès per a qualsevol persona involucrada en la nutrició esportiva, per les possibilitats que l’ús d’aquests suplements es tradueixi en infraccions de dopatge. Encara que reconeixen que no és possible quantificar la magnitud del problema, els seus càlculs apunten que entre el 6,4% i el 8,8% dels casos de dopatge poden ser atribuïts als complements alimentaris consumits pels atletes.
A més, l’eficàcia de la gran majoria dels complements alimentaris dirigits a atletes no compta amb evidències científiques fiables. Tal com afirmava el professor Ron Maughan (pertanyent al Comitè Olímpic Internacional), “si el suplement funciona, probablement està prohibit i si no està prohibit, probablement no funciona”.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) va publicar el 2003 un document en el qual va aconsellar, entre altres coses, no superar el 10% de les calories ingerides a partir de sucres (un gram de sucre aporta 4 quilocalories). Poc després, l’OMS va rebre dures crítiques per part de diversos sectors de la indústria alimentària implicats en la producció o venda de sucre o aliments ensucrats, que li van sol.licitar ampliar la recomanació fins al 20%. L’OMS no només no ha accedit a la pressió d’aquests sectors, sinó que en el seu nou informe de 2015 ha declarat que l’ideal és no superar el 5% de la ingesta calòrica a partir de sucres.
El percentatge de calories que consumim a partir de sucre oscil.la entre el 16% i el 36%, segons va detallar el consens espanyol més recent de prevenció i tractament de l’obesitat. Bona part prové d’aliments superflus com ara brioixeria o rebosteria, però gairebé la meitat d’aquest sucre que consumim (44,5%) prové dels líquids, sobretot, de begudes ensucrades o refrescos, sucs o el sucre afegit a begudes calentes, com el te o el cafè. Ho revela un estudi publicat el juny de 2015 en la revista European Journal of Clinical Nutrition i coordinat pel catedràtic de nutrició Jordi Sales-Salvadó. Per als investigadors, la hidratació consisteix a beure aigua i no begudes ensucrades.
Pràctics, atractius i d’ús habitual. Així han de ser els aliments que formin part de la nostra dieta habitual, segons un estudi coordinat pel doctor Brian Wansink, investigador a l’àrea dels hàbits d’alimentació relacionats amb la salut pública. La recerca suggereix que aquests tres aspectes són més efectius que no dir a les persones el que no han de menjar, exhortar-les a incrementar els seus coneixements dieteticonutricionals o demanar-los que recorrin a la seva força de voluntat per resistir-se als aliments temptadors.
Cada dia prenem unes 200 decisions relacionades amb el menjar i la majoria són ràpides i instintives. La manca de temps ha de compensar-se mitjançant una reorganització de l’ambient “perquè treballi per a nosaltres”, segons Wansink. Hem de posar al nostre abast aliments saludables i que no requereixin grans coneixements culinaris. Aquest expert va proposar col.locar un bol amb diferents tipus de fruita fresca (amb un mínim de dos, pomes i plàtans, per exemple) prop d’on estiguem de forma habitual. Una possibilitat és tenir aquest bol prop de les claus del cotxe, per a agafar una peça de fruita abans de sortir de casa. Si la fruita és a la nevera, no només és fora de la nostra vista, sinó també “de la nostra ment”, segons aquest investigador.
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària permet, des de fa uns anys, acompanyar qualsevol aliment que contingui un mínim d’1 gram de beta-glucans provinents de la civada o de l’ordi de les següents declaracions de salut: “Pot contribuir al manteniment dels nivells normals de colesterol en sang” o “Pot disminuir els nivells de colesterol en sang”. Cal, segons l’EFSA, que el fabricant detalli que l’efecte s’aconsegueix després de consumir al cap del dia un mínim de tres grams de beta-glucans.
En tot cas, si bé és cert que prendre tres grams diaris de beta-glucans pot ajudar a reduir els nivells de colesterol sanguini, això no significa que puguem ometre la visita mèdica o deixar de banda el seguiment d’un bon estil de vida. El colesterol elevat eleva el risc de patir una malaltia coronària, fins al punt d’estar relacionat amb 2,6 milions de morts a l’any, segons l’Organització Mundial de la Salut. Per tant, el primer pas després del diagnòstic és seguir els consells del metge (en alguns casos cal recórrer a fàrmacs per a disminuir les xifres de colesterol).
Seguir una dieta saludable i deixar de fumar són els altres dos grans puntals per tractar la hipercolesterolèmia (elevació del colesterol en sang). Cal augmentar el consum de fruites, verdures i hortalisses, llegums, cereals integrals (com ara pa integral, pasta integral, arròs integral) i fruites seques. Però també convé disminuir la ingesta d’embotits, carns vermelles, begudes alcohòliques, begudes ensucrades, aliments salats, salses i aliments superflus en general. Quant a l’abandonament del tabaquisme, el primer pas és, de nou, sol.licitar ajuda mèdica, ja que pot multiplicar per deu les possibilitats d’èxit.
Si suposem que cada tassa conté dues culleradetes per a postres de cacau en pols i sabem que cadascuna pesa uns 7 grams, cadascun dels seus fills consumeix prop de 60 grams diaris de cacau en pols. Segons la Taula de Composició d’Aliments de la Universitat de Barcelona (una de les més fiables), el 71,8% del cacau soluble en pols és sucre, així que aquests 60 grams que consumeixen diàriament cadascun dels seus fills els aporten 43 grams de sucre.
Així, la quantitat de cacau en pols que consumeixen els seus fills equival al que contenen més de sis sobres de sucre (dels que serveixen en molts bars i que pesen uns 7 grams per unitat). L’efecte d’aquesta quantitat de sucre sobre el risc que els seus fills pateixin obesitat en un futur dependrà, sens dubte, de la quantitat d’exercici que facin al cap del dia, a més del patró de dieta que segueixin de forma habitual. Però estem, sens dubte, davant d’una xifra elevada de sucre que s’ha d’intentar disminuir. És possible prendre cacau sense sucre, baix en calories o light, però amb precaució. Els edulcorants acalòrics tenen un sabor més dolç que el del sucre i, si s’utilitzen en grans quantitats, es pot alterar la percepció del gust del nen, qui acabarà preferint aliments més dolços i consumirà menys fruites i verdures.
Un altre risc que ha de considerar és el de patir càries. Està ben documentat que el sucre és responsable de la majoria dels casos de càries dental que sofreixen tant nens com adults. En aquest cas, a més de plantejar una disminució en la ingesta del cacau soluble, és imprescindible que insisteixi als seus fills perquè es raspallin bé les dents després de cada got de llet amb cacau. Si no és possible, però només de manera excepcional, pot convidar-los a mastegar xiclet sense sucre després de consumir els batuts amb xocolata.