Dietes amb excés de sucre
El gust dolç del sucre atreu, i molt. De fet, a poc a poc, va guanyant protagonisme en la nostra dieta; tant el que s’afegeix a un aliment de forma conscient, com el que està amagat en els productes quotidians. Alguns experts apunten que, a Espanya, els sucres senzills representen entre un 18% i un 20% de les calories que es consumeixen al dia. Això significa que es dupliquen els nivells màxims aconsellats per les autoritats sanitàries.
Una ingesta excessiva de sucres simples està relacionada amb una pitjor qualitat de la dieta i un risc més alt d’obesitat, entre altres problemes. Els sucres simples contribueixen a l’increment de la densitat energètica de la dieta; poden promoure un balanç energètic positiu i, per tant, una pujada de pes.
A més, augmentar el consum d’aliments rics en sucres pot contribuir a incrementar la ingesta energètica i a reduir la presa d’aliments amb un perfil nutricional més idoni. La ingesta de sucres, a més, està vinculada amb un risc més alt de càries dental, una de les malalties infeccioses de la cavitat bucal més prevalents.
En general, l’alimentació de la població en les societats industrialitzades -i cada vegada més a tot el món- ha canviat. L’ús d’aliments precuinats o preelaborats ha augmentat de manera notable, alhora que ha disminuït l’ús d’aliments frescos com les fruites, les verdures, els llegums i els cereals (sobretot, integrals). Els esmorzars i berenars també han sofert una variació: dels entrepans i les fruites, s’ha passat a la brioixeria, les galetes, els iogurts líquids, els sucs envasats o les fruites triturades envasades.
De forma paral.lela, s’observen en la població taxes cada vegada més altes d’obesitat, hipertensió, hipercolesterolèmia i malalties vasculars, entre d’altres, tant en l’adulta com en la infantil. La inactivitat física i la mala alimentació són factors de risc per a aquestes malalties que tant estan augmentant arreu del món.
L’Organització Mundial de la Salut (OMS) acaba de publicar unes guies amb recomanacions d’ingesta de sucres en nens i adults (es poden descarregar de manera gratuïta).
Per a prevenir i evitar un augment d’aquestes malalties, aquesta entitat emet una sèrie de consells que es poden resumir en tres claus:
- En general, recomana una ingesta reduïda de sucres simples al llarg de tota la vida.
- De fet, per a adults i nens aconsella una presència reduïda de sucres simples en la dieta. En concret, que la ingesta de sucres simples sigui de menys d’un 10% de la ingesta calòrica total.
- Suggereix que una reducció més gran, fins a arribar al 5% de l’aportació calòrica total, podria ser beneficiosa algunes vegades.
Així, per a una persona amb una ingesta calòrica diària de 2.000 quilocalories al dia, tan sols entre el 5% i el 10% de l’aportació calòrica diària hauria de ser en forma de sucres simples. Això significa que, com a màxim, entre 100 i 200 calories diàries haurien de venir donades en forma de sucres simples. I això quant és, en termes de vida quotidiana? A tall d’exemple, tres sobres de sucre de 10 grams contenen unes 120 quilocalories.
Un primer gran bloc d’aliments rics en sucres està conformat pels aliments ensucrats. Entre aquests hi ha el sucre de taula, les llaminadures, els caramels, les begudes ensucrades (refrescs) i les begudes per a esportistes, els sucs de fruites, les begudes a base de lactis i els sucs ensucrats, els xarops i el cacau soluble ensucrat.
També hi ha un contingut elevat de sucres en molts altres aliments com les melmelades, el codonyat, els iogurts ensucrats (líquids o normals, per a consumir amb cullera), els lactis ensucrats com ara flams, natilles o arròs amb llet, la brioixeria, les galetes i xocolates i les cremes de cacau per a untar.
Així doncs, tots aquests aliments haurien d’estar presents en la dieta de manera més ocasional, alhora que es potencien altres aliments més saludables.
Per exemple, a un nen de 7 anys, que berena de forma habitual un iogurt líquid ensucrat amb quatre galetes, se li podrien oferir altres alternatives més saludables i menys riques en sucres, si pren alguna d’aquestes opcions:
- Entrepanet de formatge fresc amb llimonada casolana.
- Iogurt natural amb avellanes.
- Macedònia de fruites amb torrada i pernil.
- Batut de iogurt amb maduixes fresques.