Els experts nutricionistes d'EROSKI Consumer responen
El gluten és un compost proteic característic d’alguns cereals molt consumits per l’ésser humà: la civada, l’ordi, el sègol i, sobretot, el blat. A més de servir de reserva energètica de la planta, també és la substància responsable de donar elasticitat a les masses elaborades amb els cereals esmentats abans, i de permetre que s’elevin i mantinguin la forma.
No es dissol en aigua, cosa que permet extreure’l amb relativa facilitat i utilitzar-lo com a font de proteïnes o com a additiu en nombrosos aliments preparats. Precisament, per la seva riquesa en proteïnes, el gluten del blat s’utilitza amb molta freqüència per a elaborar imitacions de la carn. Aquests productes (coneguts com “carns vegetals”) absorbeixen el líquid amb què són cuinats, així com el sabor dels aliments que l’acompanyen, i en milloren la textura.
En definitiva, el gluten presenta una gran varietat de propietats. Per això, aquesta substància és molt present en infinitat d’aliments quotidians. Tot i això, és un problema per a les persones que pateixen de celiaquia (prop d’una de cada 133 persones en països desenvolupats), un desordre generat per una resposta immunitària al gluten. Persones que han d’evitar prendre fins i tot petites quantitats d’aquesta substància.
Les dietes més famoses per a la pèrdua de pes solen promocionar un consum altíssim de proteïnes (a pesar que per a l’àmbit científic no són més eficaces que altres propostes més pròximes al patró d’alimentació seguit per la població). En general, es basen a augmentar molt el consum d’aliments d’origen animal i a disminuir o a eliminar la presència dels que són rics en carbohidrats complexos, com el pa, la pasta o fins i tot la fruita.
Una de les preocupacions principals dels experts pel que fa a aquestes dietes és si poden tenir efectes nocius en la funció renal (càlculs renals, insuficiència renal, etc.). Dos investigadors prestigiosos de la Universitat de Viena han revisat tots els estudis d’alta qualitat que haguessin valorat paràmetres relacionats amb la funció renal en persones que haguessin seguit una dieta hiperproteica i no estiguessin diagnosticades amb malaltia renal crònica.
La seva conclusió principal, publicada al maig en una anàlisi en la revista PLOS One, és que aquesta mena de dietes genera un perjudici en els marcadors implicats en la salut renal, com ara l’excreció urinària de calci o l’elevació de les concentracions sanguínies d’àcid úric. Com que les persones amb excés de pes són proclius a patir patologies renals, la balança s’inclina en contra de l’ús d’aquesta mena de dietes.
Les emocions negatives no només afecten el nostre benestar o la sensació de felicitat, també poden fer que seguim una dieta menys saludable, fins i tot incrementar el nostre pes corporal. En l’àmbit científic, està acceptat el concepte “gana emocional”, la que ens assalta quan estem ansiosos o baixos d’ànim. Aquesta mena de gana s’activa davant d’emocions negatives, quan alguna cosa amenaça el nostre ego o si estem angoixats.
Les emocions positives també es poden traduir en un consum més alt d’aliments, però de manera diferent. El seu efecte és més feble i tendim a seleccionar aliments saludables. Per contra, les emocions negatives s’han vinculat fins i tot amb l’acte de menjar de forma compulsiva, perjudicial per a la nostra salut mental i que incrementa el risc d’augmentar de pes.
La gana emocional resulta més preocupant en persones amb obesitat. Un estudi, publicat a l’abril de 2010 en la revista Appetite, va mostrar que les persones amb excés de pes solen menjar més en resposta a les emocions negatives que els qui presenten un pes normal. També va observar que als individus amb un pes per sota del normal els passa el contrari: les emocions negatives els poden fer perdre més pes encara. Per tant, convé allunyar-se de les fonts d’infelicitat.
Per a evitar menjar més del compte, res millor que escoltar els missatges de gana i de sacietat del nostre cos. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units (AND, abans Associació Americana de Dietètica) insisteix que el nostre cervell necessita uns 20 minuts per rebre l’encàrrec que no necessita més calories.
És important distingir entre “‘estar tip” i “estar satisfet”. La primera situació es produeix quan sentim una sensació desagradable de distensió digestiva. A més, haurem pres moltes calories extra, fet que cosa ens predisposa a patir obesitat. Aquests són alguns consells per a evitar arribar a aquesta situació:
- Menjar més a poc a poc i prendre’s el moment de menjar amb calma.
- Menjar sense televisió. Aquesta pot fer que mengem “sense adonar-nos-en”. A més, la publicitat d’aliments superflus pot deteriorar les nostres seleccions dietètiques. *Nombroses investigacions han mostrat que la televisió fa que mengem més aliments i de pitjor qualitat.
- Deixar de menjar quan falti una quarta part per a acabar l’àpat i revisar llavors el nostre nivell de gana.
- No preocupar-nos si no “escurem” el plat que ens han servit. Pertànyer a l’anomenat “club del plat net” incrementa el risc d’obesitat.
- Evitar servir plates plenes de menjar a taula. S’han de quedar a la cuina i anar-hi només si algun comensal té més gana.
Tot i que el risc de contreure una infecció alimentària per consumir una amanida és baix, la veritat és que hi ha alguns factors que s’han de tenir en compte. Si es pateixen determinades malalties que comprometen la resposta immunitària (molt poc habituals), s’ha d’extremar la precaució i fins i tot utilitzar els desinfectants autoritzats a aquest efecte. A més, hi ha la possibilitat que es produeixi una contaminació creuada, fet que provocaria que una amanida pugui portar qualsevol tipus de microorganisme. Aquesta es produeix, sobretot, quan es fan servir estris per a preparar l’amanida que abans han estat utilitzats en aliments crus d’origen animal. Una situació que només es genera a causa de males pràctiques culinàries.
Sigui com sigui, les malalties més preocupants vinculades al consum d’amanides són les generades per tres microorganismes: Listeria monocytogenes, Salmonella enterica o E. coli. Tanmateix, avui dia, el control de la cadena alimentària evita la major part de possibles contaminacions per microorganismes patògens en els aliments a la venda. En tot cas, sempre cal rentar-los bé amb aigua potable abundant per a eliminar restes de brutícia, insectes o paràsits i s’han de fer servir estris nets.
Si bé és cert que hi ha algunes fruites que presenten un contingut més alt en carbohidrats, com és el cas del raïm, això no vol dir que estiguin prohibides en l’alimentació d’una persona amb diabetis. Significa que ha d’adaptar els menús en funció de la quantitat de carbohidrats d’aquestes fruites, sempre després de considerar la resposta del seu organisme en consumir-les (és a dir, controlar els nivells de glucosa en sang i adaptar la dosi d’insulina necessària). En tot cas, val la pena posar-ne un exemple: mitja ració de raïm (75 grams) aporta la mateixa quantitat de carbohidrats que una poma tipus (d’uns 130 grams). En definitiva, una persona amb diabetis ha de controlar tant el tipus d’aliments que consumeix com la seva quantitat.
Convé que una persona amb diabetis consumeixi sovint fruita fresca, sigui del tipus que sigui, i que es tinguin sempre en compte les consideracions anteriors. Com que el risc cardiovascular és superior en individus que pateixen diabetis, la ingesta habitual d’aliments que protegeixen d’aquest risc (és el cas de la fruita fresca) passa a ser més important que en la resta de la població. Entitats com l’Associació Americana de Diabetis aconsellen un consum habitual i abundant de fruita fresca: prendre almenys tres racions diàries (entre 140-150 grams en cru i netes).