Alimentació saludable: no ho sabem tot
L’alimentació ens preocupa. Menjar saludable, encara que sigui un concepte carregat d’ambigüitats, ens sembla cada vegada més transcendental i és un assumpte d’interès social amb una presència creixent en els mitjans de comunicació. Es relaciona salut amb la tendència a adoptar hàbits alimentaris més saludables.
No obstant això, les dades mostren que hi ha alguna cosa que no fem bé. Mentre que la FAO assegura que més de mil milions de persones al món passen fam (és a dir, un de cada sis éssers humans), a Espanya mengem en excés i no sempre de forma correcta. Un 17% dels espanyols pateix obesitat i el 54% té sobrepès. EROSKI CONSUMER ha volgut indagar en el coneixement que la població té sobre l’alimentació saludable. Per fer-ho, durant el mes de juny va plantejar a més de 800 persones residents en 17 comunitats autònomes un examen amb aproximadament 50 preguntes relacionades amb l’alimentació saludable.
La prova, duta a terme a través d’un qüestionari en línia, constava de diverses parts. En la primera, es consultava sobre les diferències entre alimentació i nutrició. En la segona, es proposaven una sèrie d’enunciats relacionats amb diferents grups d’aliments: fruites i verdures, lactis, aliments proteics, aliments amb carbohidrats, llegums, cereals i tubercles. També es va preguntar sobre els greixos i la resta de nutrients. Finalment, es va mesurar la credibilitat que atorguen als falsos mites que circulen pels mitjans de comunicació i Internet. En total, els consumidors que van afrontar el test podien aconseguir un màxim de 26 punts.
Per a fer el treball, s’han pres com a referència les informacions i els documents de l’Estratègia NAOS (Estratègia per a la Nutrició, Activitat Física i Prevenció de l’Obesitat) del Ministeri de Sanitat i Consum, de la Confederació de Consumidors i Usuaris (CECU) i s’ha comptat amb la col.laboració de Julio Basulto, col.laborador habitual del canal d’Alimentació d’EROSKI CONSUMER.
Dels més de 800 entrevistats, el 76% eren dones. I és que encara avui continuen sent majoritàriament elles les encarregades dels processos de compra i preparació dels aliments. Tenien una mitjana d’edat de 40 anys.
Quant al nivell educatiu acabat, el 39% dels enquestats tenia estudis universitaris i un 14%, postgraus. Un altre 25% comptava amb formació professional i el 15%, amb educació secundària postobligatòria (fins als 18 anys). Només un 6% tenia una educació obligatòria i un 1% no tenia cap estudi.
Coneixements generals
Els nostres hàbits de vida i alimentació exerceixen una funció cabdal sobre la nostra salut, segons el nutricionista Julio Basulto. En aquest sentit, apunta en el seu llibre, Secretos de la gente sana, que la majoria de la població sap, en el fons, com hauria d’alimentar-se. Les actituds correctes i les incorrectes. No obstant això, l’expert també explica que se sobreestima la percepció que es té del que s’ingereix i “s’obliden” en certa manera alguns hàbits incorrectes i més habituals del que es pensa. Però és clar que alguna cosa no fem bé. Les dades no menteixen. La majoria dels espanyols presenta com a mínim una malaltia crònica. Segons l’Organització Mundial de la Salut, les malalties no transmissibles més “assassines” són les malalties cardiovasculars, el càncer, les malalties respiratòries i la diabetis. Aquestes malalties comparteixen quatre factors de risc: tabaquisme, sedentarisme, alcohol i mala alimentació, sobrepès o obesitat.
Un 30% dels enquestats per EROSKI CONSUMER considera que els seus actuals hàbits alimentaris són saludables. Especialment, ho pensen els més grans de 55 anys. Un altre 63% creu que només els té de vegades i només un 7% reconeix que les seves rutines alimentàries són incorrectes (en aquest cas, són sobretot els homes).
El grau de coneixement general sobre l’alimentació saludable és bo. Del màxim de 26 punts, els enquestats van aconseguir 18,5 punts, sense diferències substancials en funció del sexe, l’edat o el nivell d’estudis acabat.
No obstant això, no tots ho saben tot. Un 22% dels enquestats van demostrar un coneixement baix o només acceptable. En aquest cas, destacaven els homes entrevistats, les persones sense estudis o amb un nivell d’educació només obligatòria i els més grans de 55 anys (encara que són els qui consideren en una proporció més alta que els seus hàbits alimentaris són sempre saludables).
Per temàtiques alimentàries, el 34% dels enquestats van fallar qüestions sobre fruites i verdures, un altre 21% també sobre aliments proteics i un 19% sobre greixos. A més, el 18% no té clares les diferències entre alimentació i nutrició.
D’altra banda, en línies generals, els entrevistats tenen més clars els conceptes sobre els lactis, els aliments amb carbohidrats i els nutrients. Encara més, pràcticament no donen credibilitat als falsos mites.
Els aliments són indispensables per a la vida i subministren a l’organisme l’energia i els nutrients necessaris per a la formació, el creixement i la reconstrucció dels teixits. On acaba l’alimentació comença la nutrició, un procés inconscient i involuntari en el qual es reben, es transformen i s’utilitzen les substàncies nutritives que contenen els aliments.
En l’enquesta, un 82% sap que alimentació i nutrició són dos conceptes diferents i un 68%, a més, és conscient que una alimentació saludable ha de tenir diverses característiques: suficient, completa, equilibrada, adequada, adaptada i segura. En canvi, el 88% no té clar que els aliments es classifiquen en 6 grups tal com explica l’Estratègia NAOS: lactis i derivats, aliments proteics, aliments amb carbohidrats; llegums, cereals i tubercles; verdures i hortalisses, fruites; i greixos, oli i mantega.
Hi ha moltes maners d’alimentar-se, però només n’hi ha una per a nodrir-se. Quan els aliments arriben a l’aparell digestiu reduïts en unes quantes substàncies, la nutrició és unitària i monòtona. Per aquesta raó, és important conèixer la composició dels aliments i la nostra necessitat de nutrients.
Sabem, per exemple, que cada persona consumeix el doble de sal de la quantitat recomanada. Així ho va assegurar el 90% dels entrevistats. I és que malgrat que l’Organització Mundial de la Salut recomana no prendre més de 5 grams de sal diaris perquè l’excés d’aquest producte en la dieta s’associa amb la hipertensió (factor de risc de les malalties cardiovasculars), es calcula que a Espanya cada persona consumeix, de mitjana, 11 grams de sal al dia.
També som conscients del nostre dèficit de fibra, tal com indiquen el 93% dels consumidors enquestats. La ingesta recomanada per a adults s’estableix, aproximadament, en 25 grams al dia de fibra a partir d’aliments, fàcil d’aconseguir si en la nostra dieta predominen els vegetals i els productes integrals. No obstant això, actualment l’alimentació dels espanyols és deficient en aquest nutrient perquè la majoria dels aliments consumits estan molt refinats, la qual cosa fa que el restrenyiment sigui una malaltia comuna.
En canvi, les vitamines ens generen dubtes, sobretot quan es parla de quantitats aconsellades. Només el 38% va indicar que aquests nutrients es necessiten en quantitats molt petites, però que el seu dèficit pot produir nombroses malalties carencials.
Coneixements sobre aliments i nutrients concrets
Les fruites, verdures i hortalisses han d’estar presents en la dieta i consumir-se tots els dies en una quantitat mínima de 5 peces o racions. Són molt riques en compostos antioxidants, el seu contingut en calories és baix i la presència de fibra s’ha de tenir en compte, si bé és inferior que el dels llegums i els cereals integrals.
Tot i el valor que tenen, els enquestats cometen errors a l’hora d’aplicar els seus coneixements sobre les fruites i les verdures. Tres de cada cinc creuen que el consum d’aquests aliments té un límit de 5 racions o peces, quan es tracta d’una mesura de referència mínima. A més, un altre 34% creu que el seu contingut en fibra és superior al dels llegums i els cereals integrals. Res més lluny de la realitat.
Per contra, el 88% sap que els sucs de fruites no substitueixen sempre la peça de fruita perquè, quan se n’elimina la polpa, perden el contingut en fibra i no estimulen la sacietat.
Els llegums tenen un contingut alt en fibra, són rics en proteïnes i tenen un contingut baix en greix (inferior al de qualsevol altre aliment proteic). Són fonamentals per a conservar una bona salut. Tots els enquestats ho saben i estan al corrent que afavoreixen el trànsit intestinal i disminueixen el risc de patir algunes malalties gastrointestinals.
Així mateix, els entrevistats coneixen els beneficis de la fibra a partir d’aliments. Per això, el 93% reconeix els avantatges de l’arròs integral respecte del refinat. I és que conserva les vitamines del grup B, els antioxidants o fitoquímics i també la fibra, substàncies que desapareixen gairebé totalment durant el procés de refinament.
Els aliments proteics formen un grup alimentari molt heterogeni que té com a denominador comú la riquesa en proteïnes, si bé alguns també són rics en greixos, per la qual cosa el seu consum ha de ser moderat.
Els peixos tenen un gran interès nutricional: el seu valor calòric és, en general, inferior al de les carns, la seva densitat proteica és semblant i en destaca el contingut en àcids grassos poliinsaturats, Omega-3 amb propietats cardioprotectores (en el cas del peix blau). A més, tot i que un 38% dels enquestats pensa el contrari, els peixos congelats són nutritivament iguals als frescs.
Els mariscs que es consumeixen amb més freqüència es poden dividir en dues classes: els crustacis (llagosta, llamàntol, llagostí, nècora, cabra i escamarlà) i els mol.luscs (ostra, petxina de pelegrí, navalla, musclo, escopinya, cloïssa i caragol de mar). Un 65% dels entrevistats per EROSKI CONSUMER no sap que aquests últims tenen una gran quantitat de colesterol, si bé no està associat a elevacions de colesterol sanguini. De la seva banda, els crustacis destaquen per l’escassa quantitat de greixos que tenen.
Quant a les carns, el seu valor nutritiu radica en la riquesa en proteïnes: n’aporten entre un 16% i un 22%. Les carn d’aviram tenen el mateix valor proteic que les carns de boví i porcí, el que varia és la quantitat de greix (del 4% al 25%). Les menys grasses són la vedella, el cavall, el pollastre (sense pell) i el conill, i les més grasses són el porc, el xai i l’ànec.
De forma encertada, el 93% dels entrevistats va apuntar que els embotits tenen un alt contingut en greixos saturats (per això és recomanable disminuir-ne el consum). De la seva banda, el coneixement dels enquestats sobre la fruita seca i l’ou no desmereix. Un 79% d’aquests va indicar correctament que les fruites seques es caracteritzen per la riquesa en proteïnes, greixos insaturats i fibra dietètica, una bona alternativa a les proteïnes animals.
El 84% va indicar, a més, que el rovell d’ou és ric en greix i colesterol (el seu principal inconvenient), tot i que avui dia es considera adequada la ingesta de dos o tres ous a la setmana, encara que es pateixi hipercolesterolèmia o una altra dislipèmia (alteració del metabolisme dels lípids).
El grup alimentari format pels greixos, els olis i les mantegues també té lloc en una dieta saludable. Proporcionen vitamines liposolubles i àcids grassos essencials i donen palatabilitat i sacietat a la nostra dieta. Això sí, no han de representar més del 30% al 35% del total de la ingesta calòrica.
Per exemple, el 96% dels entrevistats tenia raó quan va indicar que l’oli d’oliva és un greix monoinsaturat cardiosaludable. Quant als aliments rics en àcids grassos Omega-3,causen desorientació entre els entrevistats per EROSKI CONSUMER. Un de cada dos va assegurar que només es poden trobar en els peixos blaus com el salmó, la tonyina i la truita.
Sí que és cert que els àcids grassos Omega-3 més importants són l’EPA o àcid eicosapentanoic i el DHA o àcid docosahexanoic, que el nostre cos pot sintetitzar i que es troben de manera natural en els peixos blaus com el salmó o les sardines, així com en el marisc i altres aliments marins. En canvi, hi ha un altre àcid gras de la mateixa família, l’alfalinolènic, que és essencial i no el sintetitza l’organisme. Es troba en els olis de llavors -soia, blat de moro, gira-sol-, en les fruites seques, en el germen de cereals i, en menys quantitat, en els vegetals verds.
Els lactis són una font important de proteïnes. Els productes desnatats tenen l’avantatge d’aportar menys calories, greixos saturats i colesterol, a més de ser una mica més rics en proteïnes (encara que el 69% dels enquestats va afirmar el contrari).
El valor alimentari del iogurt és similar al de la llet. El primer conté una presència més baixa de lactosa, útil especialment per a aquells que pateixen intolerància a aquesta substància a causa del seu dèficit de lactasa (enzim produït per l’intestí prim per a absorbir la lactosa). Amb tot, cal anar amb compte amb els iogurts de fruites i sabors, perquè solen tenir una gran quantitat de sucre afegit. Un 78% dels entrevistats coneixia aquest inconvenient.
En aquest sentit, el 83% sap que hi ha altres fonts de calci com alguna fruita seca (avellanes, ametlles, nous i cacauets) i les sardines de llauna.
L’Organització Mundial de la Salut proposa 10 passos per a aconseguir un estil de vida saludable:
- Consumir una dieta nutritiva basada en aliments d’origen principalment vegetal.
- Menjar fruites i verdures, i pa, cereals, pasta, arròs o patates diverses vegades al dia.
- Mantenir el pes corporal entre els límits recomanats. L’Índex de Massa Corporal aconsellat és de 18,5 a 25. Es calcula amb el pes en quilograms, dividit per l’altura (al quadrat) en metres.
- Controlar el consum de greixos (no més del 30% de l’energia diària).
- Reemplaçar carns grasses per llegums, llenties o carn magra.
- Ingerir productes lactis baixos en greix.
- Seleccionar aliments baixos en sucre i prendre sucre refinat amb mesura.
- Triar una dieta baixa en sal.
- Limitar la ingesta d’alcohol.
- Controlar les tècniques culinàries. Les més aconsellables: vapor, forn, planxa o bullit.
El més destacat
Segons l’expert nutricionista Julio Basulto, llegim massa textos confusos i desencertats sobre el que és o no la cura de la salut. Hi ha moltes creences errònies i irracionals sobre l’alimentació que, si les creiem, ens poden portar inevitablement a adoptar conductes errònies i a posar en risc la nostra salut. D’aquí ve la importància de l’educació alimentària.
En l’enquesta, EROSKI CONSUMER va comprovar que per regla general, no es fa cas dels mites que circulen sobre alimentació. No obstant això, n’hi ha alguns als quals sí que es dóna credibilitat.
En primer lloc, un 61% dels entrevistats pensa que els aliments que porten greixos vegetals són més sans. Especialment les persones amb edats compreses entre els 35 a 54 anys. Molts productes indiquen en les etiquetes que contenen “greixos o olis vegetals”, la qual cosa pot confondre el consumidor perquè s’associen amb greixos que tenen un benefici per a la salut. Es pot pensar que conté oli d’oliva o de gira-sol, però en la majoria de casos porten greixos saturats procedents de l’oli de coco i de palma, perjudicials per a la salut cardiovascular perquè tenen la capacitat d’augmentar els nivells de colesterol sanguini.
El 39% dels consumidors entrevistats pensa que els aliments rics en hidrats de carboni estan prohibits per als diabètics. Especialment els homes i els majors de 55 anys. Tanmateix, en aquests casos, el que importa és mantenir un equilibri en la ingesta de carbohidrats, insulina i activitat física per a aconseguir un control adequat dels nivells de glucèmia.
Un 32% considera que l’exercici físic compensa el fet de no seguir hàbits saludables alimentaris en alguns moments. Ho creuen especialment els homes i els majors de 35 anys. Tanmateix, seguir uns hàbits d’alimentació saludables no hauria de ser una obligació, sinó una forma de vida. El més fonamental és aprendre a alimentar-se equilibradament per a tota la vida.