El rellotge marca l'efecte dels aliments
Menjar un tall de carn a les dotze del migdia i fer-ho a les nou de la nit no genera el mateix efecte en l’organisme. La metabolització i l’aprofitament dels seus nutrients varien en funció del moment en què es consumisca. Una persona sana digerirà millor la carn durant la nit, encara que això dependrà de com funcione el seu estómac i la seua regulació hormonal. El mateix passa amb alguns fàrmacs com l’aspirina, que si es pren de matí pot repercutir d’una manera més gran en la mucosa gàstrica (ulceracions i hemorràgies) que si es pren la mateixa dosi de nit. Els efectes fisiològics tant dels aliments com dels fàrmacs poden ser diferents depenent de l’hora en què s’ingerisquen, diferències que tenen més transcendència en aquelles persones malaltes per a qui la dieta és una part essencial del seu tractament. La ciència que estudia aquesta interrelació s’anomena cronobiologia.
El funcionament de l’organisme en tota la seua magnitud -processos bioquímics, psicològics o biofísics- està determinat per uns ritmes biològics: circadiaris o de 24 hores, o ultradiaris o de 100-180 minuts. Alguns estudis incipients sobre cronobiologia i nutrició revelen la relació entre la nutrició i els diversos ritmes biològics de l’organisme que determinen activitats fisiològiques tan diverses com la taxa metabòlica, l’activitat hormonal de la insulina i el glucagó, que regulen el metabolisme dels hidrats de carboni, de l’hormona del creixement o GH i el seu paper en la utilització dels aminoàcids, o del cortisol i l’acció que fa en el metabolisme dels macronutrients, entre d’altres. També descriuen que la tolerància a la glucosa es modifica segons el moment del dia, igual com el moviment intestinal i, fins i tot, la concentració de determinats compostos com els neurotransmissors serotonina i melatonina, que regulen l’ànim i el son.
Els científics treballen des de fa dècades a determinar amb més exactitud l’efecte fisiològic del menjar segons el moment en què s’ingereix, la quantitat que es consumeix i la seua composició nutritiva. L’objectiu és millorar l’eficàcia de les dietes en les malalties de més impacte als països desenvolupats, com ara les dislipèmies (alteració en els nivells normals de lípids plàsmics, sobretot colesterol i triglicèrids), la hipertensió, la diabetis, la sobrecàrrega, l’obesitat o el càncer. La cronobiologia també pot conduir a una resposta orgànica millor en persones sanes, que es traduirà en una concentració i una memòria superiors i en un son més reparador en els treballadors a torns, entre altres aspectes. La clau es troba a adaptar i adequar el ritme dels àpats i la seua composició, a més del ritme de vida, als bioritmes individuals. Es pot dir que hi ha un moment òptim per a exercir les diverses funcions: menjar, fer la digestió, dormir, créixer, executar tasques de concentració i memorització, etc.
Si bé en la majoria dels països desenvolupats es fan, cap amunt o cap avall, un mínim de tres menjades diàries, les últimes investigacions aclareixen qüestions relatives a quan cal menjar i què cal menjar.
Diversos estudis sobre la tolerància a la glucosa i l’activitat de la insulina en l’organisme humà en subjectes sans mostren una sensibilitat més gran de les cèl·lules a la insulina i una activitat superior d’aquesta hormona durant el dia. Això s’ha comprovat en nombrosos assaigs que han mesurat la tolerància oral a la glucosa (TOG), molts dels quals en dones embarassades, a qui s’analitza de manera sistemàtica per descartar la diabetis gestacional. En condicions normals de salut, la tolerància de les cèl·lules a la glucosa disminueix a la tarda o al vespre respecte del matí. Aquesta dada és determinant per a diagnosticar amb precisió la diabetis; elaborar la prova a la tarda podria donar “falsos positius”. Davant d’aquests resultats, es considera que en condicions normals l’organisme metabolitzarà millor durant el dia els nutrients energètics, com els carbohidrats que necessiten la insulina.
Les recomanacions dietètiques de prendre pa o cereals al desdejuni estan justificades perquè responen a l’acció fisiològica descrita de l’aprofitament òptim dels carbohidrats per a l’obtenció d’energia. De la mateixa manera, al dinar s’haurien d’incloure aliments energètics, sobretot en forma de carbohidrats complexos com ara arròs, pasta, llegums, pa i patates, així com les versions integrals d’aquests aliments.
Els estudis efectuats en humans suggereixen que els aminoàcids (unitats bàsiques de les proteïnes, nutrients abundants en carns, peixos i ous) s’assimilen millor de nit. Mentre dormim es produeix una secreció més gran de l’hormona de creixement (somatotropina o GH) i de neurotransmissors com la melatonina.
La GH genera l’alliberament d’àcids grassos del teixit adipós, fet que afavoreix la conversió d’aquests composts en acetilconenzima-A, compost utilitzat per les cèl·lules com a font energètica, amb la qual cosa es preserva l’ús de les reserves de glucogen (carbohidrat) i proteïnes del múscul. A més, aquesta hormona ajuda a la recuperació i el creixement (anabolisme) de les cèl·lules musculars per a induir l’ús dels aminoàcids amb aquest fi. Per això, l’objectiu actual de moltes investigacions és conèixer amb certesa fins a quin punt la selecció d’aliments del sopar pot optimar la funció de l’hormona de creixement en l’estimulació de l’ús dels greixos i en el seu paper anabòlic, aspectes rellevants per a incrementar la massa muscular i la pèrdua de greix corporal. Aquestes troballes són molt importants per a mantenir un millor control del pes i dels lípids sanguinis i, en nutrició esportiva, per a optimar el desenvolupament muscular, sobretot en aquells esports on el percentatge de massa greix corporal i de pes determina la categoria professional.
La hipoglucèmia afavoreix la secreció d’hormona de creixement. És per això que relegar els aliments proteics a la nit i prescindir (o no abusar) dels que són rics en carbohidrats (que augmenten la glucèmia) pot redundar en un benefici fisiològic.
Al mateix temps, els aliments proteics, en la mesura justa, afavoreixen la síntesi de melatonina, un neurotransmissor reconegut pel paper que acompleix en la inducció d’un son més profund i reparador. La melatonina se sintetitza a partir de la serotonina, i aquesta a partir del triptòfan, un aminoàcid abundant de manera natural en aliments proteics com la llet, la carn de pollastre i el peix. Són nombroses les investigacions relatives al paper dels suplements de melatonina per a regular i normalitzar el son en persones amb treballs rotatius, en ancians que tendeixen a l’insomni i, fins i tot, en els qui sofreixen de jet lag.
“Esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un captaire”. Aquest refrany popular té sentit si s’aplica la cronobiologia i la nutrició en relació amb el control del pes corporal. La diferència entre el guany i la pèrdua de pes en les persones és determinada pel moment del dia en què es consumeix un menjar, més enllà del seu valor energètic.
Ja a la dècada dels 70, el científic Franz Halberg, conegut com el fundador de la cronobiologia moderna, va comprovar en els seus diversos estudis a la Universitat de Minnesota (EUA) que la distribució de la ingesta dels macronutrients al llarg del dia influïa en el pes corporal. Segons els resultats de les seues investigacions, els qui van prendre un únic menjar de 2.000 calories (en una proporció del 50% d’hidrats de carboni, 15% de proteïna, 35% de greixos) de matí van perdre en una setmana entre un quilo i dos quilos de pes, mentre que els qui van consumir el mateix menjar amb les mateixes calories a la tarda es van mantenir en el mateix pes i, fins i tot, alguns van guanyar quilos. Resultats més precisos s’han trobat en investigacions posteriors portades a terme en diversos grups de població amb excés de pes, com la que van desenvolupar investigadors del Western Human Nutritition Research Center de San Francisco (Estats Units) en dones obeses, on es va observar una pèrdua de pes més gran -encara que no tant de greix- en aquelles dones que van concentrar el menjar de matí respecte de les que van menjar les mateixes calories a mitja tarda, que, encara que no van perdre tant de pes, sí que van perdre més massa. Aquests resultats coincideixen també amb la investigació elaborada en subjectes obesos des del departament de Medicina Interna de la Universitat de Chieti, a Itàlia.
Les persones ja no ens alimentem tant perquè sentim gana. El temps dedicat a menjar està determinat o molt condicionat pels hàbits socials, el ritme laboral, els torns de treball, la conveniència i la convivència, a més d’altres condicionants culturals, religiosos o d’oci.
No respectar el que ens demana el cos com ara menjar, dormir o descansar passa factura i les seues conseqüències orgàniques es fan notar: insomni, falta d’atenció i concentració, cansament, depressió, a més d’accentuar malalties cròniques com la diabetis, la hipertensió i l’obesitat, entre d’altres. Per aquesta raó, el fet que l’hora del menjar tinga efectes importants sobre l’organisme abona la proposta que l’alimentació i la nutrició òptimes requereixen la consideració no tan sols de quins aliments es consumeixen, sinó també de quan s’ingereixen.