Nutrició en època d’exàmens. El que menges influeix en la nota

El cervell suposa el 2% del nostre pes corporal, però, consumeix el 20% de la nostra energia. És un òrgan molt complex que, per a funcionar, necessita gasolina contínuament. És a dir, nutrients. Tots són essencials perquè es formi, es desenvolupi i funcioni correctament, però alguns nutrients tenen un paper més essencial que d’altres. Això vol dir que la memòria, el raonament, l’atenció o el quocient intel·lectual es poden veure afectats negativament pel consum de dietes poc saludables. Per exemple, se sap per alguns estudis científics que els aliments que tenen un índex glucèmic baix –verdura verda, fruita, fruita seca, llegums, cereals i pa integral– poden millorar l’atenció, la memòria i la capacitat funcional, mentre que els que són rics en sucres simples –brioixeria, refrescos, sucre, llaminadures o melmelades– es vinculen a dificultar la concentració i l’atenció.

Nervis, decaïments i menjar ràpid

Evidentment l’èxit acadèmic no depèn només del menú del dia, però tot indica que portar una dieta adequada ajuda els joves a afrontar una etapa en què el cervell necessita energia i descans. Com assenyala Cristina Porca, nutricionista de la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO), “una dieta variada i equilibrada, rica en llegums, fruita i verdura, cereals integrals i greixos saludables, com l’omega-3, ajuda a estimular la retenció d’informació i a augmentar la claredat i agilitat mental”.

Malgrat això, és fàcil oblidar-se de seguir una alimentació correcta en època d’exàmens. Normalment es treu importància a l’alimentació perquè aquests dies l’únic que importa és trobar temps per a estudiar. “Molt sovint, en aquesta època tenim una sensació de decaïment i manca d’energia, i per solucionar-ho busquem una solució ràpida. El desig d’algun dolç provoca una injecció instantània d’energia, però aquesta pujada és momentània i en pocs minuts tornem a la situació inicial”, explica Cristina Porca.

L’associació entre un increment d’estrès i nerviosisme amb el menjar processat (patates fregides i snacks salats) i els sucres refinats, com els dolços o la xocolata, està demostrada per diverses enquestes que s’han a estudiants de diferents parts del món. En una entrevista que es va fer en universitaris belgues i que es va presentar al Congrés Europeu de l’Obesitat celebrat a Glasgow el 2019, es va mostrar com es van abandonar els hàbits saludables durant el mes d’exàmens: només una quarta part dels estudiants complia amb els 400 g de fruita i verdura que recomana l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i es decantava per la pizza, les hamburgueses, les galetes i barretes de xocolata. En definitiva, un menjar que no agrada gens al cervell.

De què s’alimenta un cervell sa?

Aleshores, què es recomana menjar en època d’exàmens? Aquests són els nutrients imprescindibles:

• Proteïnes. Al cervell, li agraden els aminoàcids i necessita una aportació continuada d’aquests compostos, que són els que s’encarreguen de formar proteïnes per dur a terme la síntesi de neurotransmissors, especialment serotonina i catecolamines (dopamina, adrenalina i noradrenalina). Aquests neurotransmissors estan involucrats en molts processos, com el son o l’estat d’ànim, però també en la cognició, ja que es pot dir que són acceleradors naturals de l’aprenentatge i de la motivació. Uns nivells baixos de serotonina estan relacionats amb una disminució de l’aprenentatge, el raonament i la memòria, i tenir-ne els nivells adequats depèn de la concentració de triptòfan que tinguem a la sang i al cervell. Es tracta d’un aminoàcid essencial que només podem obtenir amb la dieta. El triptòfan, el podem trobar en els ous, els lactis, el peix, la carn, els llegums, la fruita fresca (plàtan, pinya i alvocat) o la fruita seca.

• Hidrats de carboni. El cervell té un nutrient preferit: la glucosa. Aquesta molècula, en la qual es descomponen els hidrats de carboni, és el nutrient que fa servir el cervell per obtenir la seva energia, per això sempre és fonamental mantenir-ne un nivell estable al torrent sanguini. Se sap que els hidrats complexos, que triguen més a assimilar-se, fan que aquesta glucosa vagi alliberant-se a poc a poc en l’organisme, i la mantenen estable. Per contra, els sucres simples s’absorbeixen ràpidament i creen una pujada molt alta de glucosa que baixarà igual de ràpid i desapareixerà veloçment del torrent sanguini. És el que s’anomena hipoglucèmia i que pot causar ansietat, més gana de menjar una altra vegada, nerviosisme, irritabilitat i, fins i tot, si es manté en el temps, falta de concentració, cansament o marejos.
• Àcids grassos essencials. Totes les cèl·lules del cos tenen una membrana que les protegeix. Perquè funcioni i estigui sana, especialment la que envolta les neurones, fa falta una quantitat suficient d’àcids grassos omega-3, imprescindibles per al desenvolupament i el funcionament del sistema nerviós. Sense una membrana sana, les cèl·lules perden la capacitat de retenir aigua, nutrients vitals i electròlits. També perden la capacitat de comunicar-se amb altres cèl·lules i de ser controlades per hormones reguladores. Senzillament, no funcionen correctament i, a més a més, es fan malbé amb més facilitat. L’aportació adequada d’aquests àcids es pot obtenir consumint peix blau (salmó, tonyina o sardines), llavors, fruita seca, alvocat, margarina 100% vegetal, cereals integrals, soia, olis vegetals i germen de blat.
• Vitamines del grup B. Tampoc no poden faltar aquests compostos que acompleixen funcions vitals perquè el cervell es mantingui en ple funcionament. És un treball d’equip que fan la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (àcid fòlic) i B12 (cobalamina) amb l’objectiu que el cervell arribi a tot el seu potencial, que és molt. Totes, en major o menor grau, treballen en la funció cerebral. Mentre que la B1 intervé en la conversió dels hidrats de carboni que mengem en energia i modula el rendiment cognitiu, la B6 i la B12 estan directament involucrades en la síntesi dels neurotransmissors (dopamina, serotonina) i l’àcid fòlic col·labora en la formació de l’ADN, afavoreix la desintoxicació cel·lular i ajuda a la salut cerebral en general, ja que intervé en el funcionament adequat dels neurotransmissors. Aquestes vitamines estan en la verdura de fulla verda (com més verda, millor), en la fruita fresca, els llegums, els lactis, el salmó, el verat, la tonyina, la carn magra o les llavors de gira-sol.

Cinc errors que hem d’evitar

Tan important és saber què hem de menjar com saber què el que no fem bé. Aquests són els errors més habituals que fem en època d’exàmens:

• Pensar que el cervell necessita dolç. Les neurones, al contrari del que passa amb altres cèl·lules de l’organisme que poden fer servir els greixos i les proteïnes com a font d’energia, només necessiten glucosa. Però aquesta no arriba només amb un tros de xocolata o unes galetes. “La glucosa és un monosacàrid que és present en aliments saludables, com la fruita, però també la trobem en els ultraprocessats (refrescos, cereals per a l’esmorzar, postres, melmelades o cacau). Aquí, el més important serà l’elecció de fonts saludables”, explica Porca. Això sí, si algú vol donar-se el gust, ho pot fer. “Dins dels dolços, es pot recórrer a la xocolata negra amb un mínim d’un 70% de cacau, ja que és un producte que estimula la memòria”, indica.
• Augmentar les calories perquè estudiar gasta molta energia. Amb la idea errònia que estem fent una despesa extra d’energia, moltes persones afegeixen més calories a la dieta. Però el treball intel·lectual no entra dins de la termogènesi (el procés pel qual cremem calories amb el que consumeix el nostre cos, per exemple, quan masteguem o digerim) ni del metabolisme basal (les calories que es gasten en repòs, només fent les funcions vitals). Llegir, escriure o estudiar tenen un consum una mica més alt que veure la televisió o dormir, però és un esforç que no necessita augmentar les calories, ja que, si es gasta una mica més per l’estrès, es compensa amb la falta d’activitat i el sedentarisme de passar més hores estudiant.
• No beure prou aigua. Alguns estudis han mostrat que les persones que estan hidratades correctament presenten puntuacions més altes en els tests d’intel·ligència. Una deshidratació lleu, del 2%, ja afecta l’atenció i la memòria. L’aigua és un nutrient essencial perquè el cervell funcioni correctament i no beure’n la necessària està relacionat amb estats de confusió, irritabilitat, letargia i pèrdua de funció cognitiva. Això es dona perquè la deshidratació en l’encèfal perjudica la transmissió nerviosa i disminueix la circulació sanguínia cerebral, cosa que pot afectar el rendiment mental.
• Prendre begudes energètiques i molt de cafè. Consumir cafè en dosis moderades té efectes beneficiosos, ja que ens espavila i ens manté alerta. És difícil passar-se’n amb la cafeïna si només es pren cafè (la dosi màxima recomanada és d’uns 400 mg al dia, que equival a unes quatre o cinc tasses), però sí que és més fàcil fer-ho amb les begudes energètiques que en presenten més concentració. Una enquesta feta amb universitaris de divuit facultats de la Universitat de La Laguna (Tenerife) mostrava que el consum d’aquestes begudes augmentava en períodes d’exàmens, i arribava a una prevalença del 33% dels estudiants. Però com assenyala Paula Serrano, de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica, és un gran error. “Aquestes begudes són riques en fòsfor i un consum elevat de fòsfor pot danyar els ossos. Encara que prometen disminuir la fatiga, poden generar ansietat, hipocondria, insomni, cefalea i síndromes depressives i d’abstinència”, comenta. “El consum d’una llauna de 330 ml al dia pot ocasionar insomni i reducció de la durada del son. Una llauna de 500 ml diària incrementa el risc cardiovascular, hematològic i neurològic”, afegeix.
• Picar tot el dia o saltar-se els àpats. En aquests dies d’estudi és important mantenir la rutina i, sobretot, no saltar-se els àpats habituals per l’estrès o la falta de temps. “Fer un mínim de tres àpats al dia ens ajudarà a cobrir les necessitats d’energia i de nutrients, però hem de centrar-nos més en la qualitat del que ingerim que no en un nombre en concret d’ingestes”, explica Cristina Porca. A més a més, és important no fer àpats massa abundants, ja que les digestions seran més lentes i ens costarà centrar-nos en l’estudi. “Les digestions pesades poden provocar somnolència i això impedirà estudiar correctament o en les condicions ideals. Tenir horaris fixos i mantenir un cert control en els àpats ajudarà que això no passi”, conclou.

Nutrició en època d’exàmens. El que menges influeix en la nota

El cervell suposa el 2% del nostre pes corporal, però, consumeix el 20% de la nostra energia. És un òrgan molt complex que, per a funcionar, necessita gasolina contínuament. És a dir, nutrients. Tots són essencials perquè es formi, es desenvolupi i funcioni correctament, però alguns nutrients tenen un paper més essencial que d’altres. Això vol dir que la memòria, el raonament, l’atenció o el quocient intel·lectual es poden veure afectats negativament pel consum de dietes poc saludables. Per exemple, se sap per alguns estudis científics que els aliments que tenen un índex glucèmic baix –verdura verda, fruita, fruita seca, llegums, cereals i pa integral– poden millorar l’atenció, la memòria i la capacitat funcional, mentre que els que són rics en sucres simples –brioixeria, refrescos, sucre, llaminadures o melmelades– es vinculen a dificultar la concentració i l’atenció.

Nervis, decaïments i menjar ràpid

Evidentment l’èxit acadèmic no depèn només del menú del dia, però tot indica que portar una dieta adequada ajuda els joves a afrontar una etapa en què el cervell necessita energia i descans. Com assenyala Cristina Porca, nutricionista de la Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO), “una dieta variada i equilibrada, rica en llegums, fruita i verdura, cereals integrals i greixos saludables, com l’omega-3, ajuda a estimular la retenció d’informació i a augmentar la claredat i agilitat mental”.

Malgrat això, és fàcil oblidar-se de seguir una alimentació correcta en època d’exàmens. Normalment es treu importància a l’alimentació perquè aquests dies l’únic que importa és trobar temps per a estudiar. “Molt sovint, en aquesta època tenim una sensació de decaïment i manca d’energia, i per solucionar-ho busquem una solució ràpida. El desig d’algun dolç provoca una injecció instantània d’energia, però aquesta pujada és momentània i en pocs minuts tornem a la situació inicial”, explica Cristina Porca.

L’associació entre un increment d’estrès i nerviosisme amb el menjar processat (patates fregides i snacks salats) i els sucres refinats, com els dolços o la xocolata, està demostrada per diverses enquestes que s’han a estudiants de diferents parts del món. En una entrevista que es va fer en universitaris belgues i que es va presentar al Congrés Europeu de l’Obesitat celebrat a Glasgow el 2019, es va mostrar com es van abandonar els hàbits saludables durant el mes d’exàmens: només una quarta part dels estudiants complia amb els 400 g de fruita i verdura que recomana l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i es decantava per la pizza, les hamburgueses, les galetes i barretes de xocolata. En definitiva, un menjar que no agrada gens al cervell.

De què s’alimenta un cervell sa?

Aleshores, què es recomana menjar en època d’exàmens? Aquests són els nutrients imprescindibles:

• Proteïnes. Al cervell, li agraden els aminoàcids i necessita una aportació continuada d’aquests compostos, que són els que s’encarreguen de formar proteïnes per dur a terme la síntesi de neurotransmissors, especialment serotonina i catecolamines (dopamina, adrenalina i noradrenalina). Aquests neurotransmissors estan involucrats en molts processos, com el son o l’estat d’ànim, però també en la cognició, ja que es pot dir que són acceleradors naturals de l’aprenentatge i de la motivació. Uns nivells baixos de serotonina estan relacionats amb una disminució de l’aprenentatge, el raonament i la memòria, i tenir-ne els nivells adequats depèn de la concentració de triptòfan que tinguem a la sang i al cervell. Es tracta d’un aminoàcid essencial que només podem obtenir amb la dieta. El triptòfan, el podem trobar en els ous, els lactis, el peix, la carn, els llegums, la fruita fresca (plàtan, pinya i alvocat) o la fruita seca.

• Hidrats de carboni. El cervell té un nutrient preferit: la glucosa. Aquesta molècula, en la qual es descomponen els hidrats de carboni, és el nutrient que fa servir el cervell per obtenir la seva energia, per això sempre és fonamental mantenir-ne un nivell estable al torrent sanguini. Se sap que els hidrats complexos, que triguen més a assimilar-se, fan que aquesta glucosa vagi alliberant-se a poc a poc en l’organisme, i la mantenen estable. Per contra, els sucres simples s’absorbeixen ràpidament i creen una pujada molt alta de glucosa que baixarà igual de ràpid i desapareixerà veloçment del torrent sanguini. És el que s’anomena hipoglucèmia i que pot causar ansietat, més gana de menjar una altra vegada, nerviosisme, irritabilitat i, fins i tot, si es manté en el temps, falta de concentració, cansament o marejos.
• Àcids grassos essencials. Totes les cèl·lules del cos tenen una membrana que les protegeix. Perquè funcioni i estigui sana, especialment la que envolta les neurones, fa falta una quantitat suficient d’àcids grassos omega-3, imprescindibles per al desenvolupament i el funcionament del sistema nerviós. Sense una membrana sana, les cèl·lules perden la capacitat de retenir aigua, nutrients vitals i electròlits. També perden la capacitat de comunicar-se amb altres cèl·lules i de ser controlades per hormones reguladores. Senzillament, no funcionen correctament i, a més a més, es fan malbé amb més facilitat. L’aportació adequada d’aquests àcids es pot obtenir consumint peix blau (salmó, tonyina o sardines), llavors, fruita seca, alvocat, margarina 100% vegetal, cereals integrals, soia, olis vegetals i germen de blat.
• Vitamines del grup B. Tampoc no poden faltar aquests compostos que acompleixen funcions vitals perquè el cervell es mantingui en ple funcionament. És un treball d’equip que fan la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (àcid fòlic) i B12 (cobalamina) amb l’objectiu que el cervell arribi a tot el seu potencial, que és molt. Totes, en major o menor grau, treballen en la funció cerebral. Mentre que la B1 intervé en la conversió dels hidrats de carboni que mengem en energia i modula el rendiment cognitiu, la B6 i la B12 estan directament involucrades en la síntesi dels neurotransmissors (dopamina, serotonina) i l’àcid fòlic col·labora en la formació de l’ADN, afavoreix la desintoxicació cel·lular i ajuda a la salut cerebral en general, ja que intervé en el funcionament adequat dels neurotransmissors. Aquestes vitamines estan en la verdura de fulla verda (com més verda, millor), en la fruita fresca, els llegums, els lactis, el salmó, el verat, la tonyina, la carn magra o les llavors de gira-sol.

Cinc errors que hem d’evitar

Tan important és saber què hem de menjar com saber què el que no fem bé. Aquests són els errors més habituals que fem en època d’exàmens:

• Pensar que el cervell necessita dolç. Les neurones, al contrari del que passa amb altres cèl·lules de l’organisme que poden fer servir els greixos i les proteïnes com a font d’energia, només necessiten glucosa. Però aquesta no arriba només amb un tros de xocolata o unes galetes. “La glucosa és un monosacàrid que és present en aliments saludables, com la fruita, però també la trobem en els ultraprocessats (refrescos, cereals per a l’esmorzar, postres, melmelades o cacau). Aquí, el més important serà l’elecció de fonts saludables”, explica Porca. Això sí, si algú vol donar-se el gust, ho pot fer. “Dins dels dolços, es pot recórrer a la xocolata negra amb un mínim d’un 70% de cacau, ja que és un producte que estimula la memòria”, indica.
• Augmentar les calories perquè estudiar gasta molta energia. Amb la idea errònia que estem fent una despesa extra d’energia, moltes persones afegeixen més calories a la dieta. Però el treball intel·lectual no entra dins de la termogènesi (el procés pel qual cremem calories amb el que consumeix el nostre cos, per exemple, quan masteguem o digerim) ni del metabolisme basal (les calories que es gasten en repòs, només fent les funcions vitals). Llegir, escriure o estudiar tenen un consum una mica més alt que veure la televisió o dormir, però és un esforç que no necessita augmentar les calories, ja que, si es gasta una mica més per l’estrès, es compensa amb la falta d’activitat i el sedentarisme de passar més hores estudiant.
• No beure prou aigua. Alguns estudis han mostrat que les persones que estan hidratades correctament presenten puntuacions més altes en els tests d’intel·ligència. Una deshidratació lleu, del 2%, ja afecta l’atenció i la memòria. L’aigua és un nutrient essencial perquè el cervell funcioni correctament i no beure’n la necessària està relacionat amb estats de confusió, irritabilitat, letargia i pèrdua de funció cognitiva. Això es dona perquè la deshidratació en l’encèfal perjudica la transmissió nerviosa i disminueix la circulació sanguínia cerebral, cosa que pot afectar el rendiment mental.
• Prendre begudes energètiques i molt de cafè. Consumir cafè en dosis moderades té efectes beneficiosos, ja que ens espavila i ens manté alerta. És difícil passar-se’n amb la cafeïna si només es pren cafè (la dosi màxima recomanada és d’uns 400 mg al dia, que equival a unes quatre o cinc tasses), però sí que és més fàcil fer-ho amb les begudes energètiques que en presenten més concentració. Una enquesta feta amb universitaris de divuit facultats de la Universitat de La Laguna (Tenerife) mostrava que el consum d’aquestes begudes augmentava en períodes d’exàmens, i arribava a una prevalença del 33% dels estudiants. Però com assenyala Paula Serrano, de l’Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica, és un gran error. “Aquestes begudes són riques en fòsfor i un consum elevat de fòsfor pot danyar els ossos. Encara que prometen disminuir la fatiga, poden generar ansietat, hipocondria, insomni, cefalea i síndromes depressives i d’abstinència”, comenta. “El consum d’una llauna de 330 ml al dia pot ocasionar insomni i reducció de la durada del son. Una llauna de 500 ml diària incrementa el risc cardiovascular, hematològic i neurològic”, afegeix.
• Picar tot el dia o saltar-se els àpats. En aquests dies d’estudi és important mantenir la rutina i, sobretot, no saltar-se els àpats habituals per l’estrès o la falta de temps. “Fer un mínim de tres àpats al dia ens ajudarà a cobrir les necessitats d’energia i de nutrients, però hem de centrar-nos més en la qualitat del que ingerim que no en un nombre en concret d’ingestes”, explica Cristina Porca. A més a més, és important no fer àpats massa abundants, ja que les digestions seran més lentes i ens costarà centrar-nos en l’estudi. “Les digestions pesades poden provocar somnolència i això impedirà estudiar correctament o en les condicions ideals. Tenir horaris fixos i mantenir un cert control en els àpats ajudarà que això no passi”, conclou.