Civada. Barata, nutritiva i molt assaciadora

Tota és igual. Fals

Tota la civada prové de la planta Avena sativa, però, segons el grau de processament, podem trobar la civada natural de diverses formes. D’una banda hi ha els grans, que es processen mínimament amb vapor per netejar-los d’impureses i eliminar clofolles no comestibles que tenen al voltant. És un gra sencer que manté el germen, l’endosperma i el segó, els tres components del cereal, i que li atorguen tots els beneficis nutricionals. És la civada menys processada i no es pot menjar crua, s’ha de coure, tal com faríem amb l’arròs o qualsevol altre cereal de gra. La civada tallada amb acer només es diferencia de l’anterior perquè els grans han estat tallats en trossets més petits. També s’ha de coure entre vint i trenta minuts (una mica menys si s’ha deixat en remull). Després hi ha el segó, que és la capa externa del gra i que s’obté després del refinament. És sobretot fibra i se sol menjar afegint-ne unes cullerades a altres menjars o begudes. Finalment, el producte més popular: els flocs de civada, que s’obtenen després d’un procés en què s’espellofa el gra (se’n treu la clofolla, i així perd part de la fibra i les impureses), després es mol (se separen les diferents parts del gra) i es premsa.

La instantània és igual de saludable. Fals

A més de civada natural, al mercat també hi ha una civada instantània envasada. Aquest producte està més processat perquè s’ha sotmès a una cocció més intensa amb què perd part dels nutrients, principalment vitamines i àcids grassos. Aquest tipus de civada només necessita uns cinc minuts per a estar a punt (un parell de cullerades en una tassa de llet calenta). Cal llegir-ne bé l’etiquetatge, ja que moltes porten afegits altres ingredients, com ara sucre, llet desnatada en pols, xocolata, saboritzants, altres cereals, sodi…

Conté greix i moltes calories. Veritat

Per cada 100 g de civada, un 7,1% és greix i el 80% és insaturat (àcid oleic, el mateix que el de l’oli d’oliva, i linoleic i omega-6). També té una quantitat de calories important, unes 350-400 kcal per cada 100 g. Tanmateix, és molt assaciadora, i això ens ajuda a endarrerir la gana i a deixar de picar entre hores, fet que afavoreix la pèrdua de pes. Però, així i tot, cal controlar-ne les quantitats. Per a un bol d’esmorzar, es recomana afegir-hi només mitja tassa de civada, l’equivalent a uns 40 g.

La seva proteïna no és completa. Veritat

Per cada 100 g de civada, 12 g són proteïna, però aquesta proteïna no conté tots els aminoàcids essencials, per tant no és completa. Li falten la lisina i treonina, però té grans quantitats de metionina, que és la que no tenen els llegums. En una dieta diària, que combini la civada amb els llegums o amb llet, ja s’obtindria la proteïna completa que necessita l’organisme.

És bona per al cor. Veritat

La civada aporta un tipus de fibra soluble, anomenada betaglucà, que té la particularitat que, quan arriba a l’intestí, forma gels viscosos que retarden el buidatge gàstric i fan que estiguem tips més temps, per això és una bona aliada per a perdre pes. Com que fa que la digestió sigui més lenta, contribueix a reduir el pic de glucosa en sang després de menjar. A més a més, aquesta capa gruixuda que es crea i que recobreix la paret intestinal fa que l’intestí no absorbeixi alguns compostos perjudicials, com el colesterol de lipoproteïna de baixa densitat (LDL, per les sigles en anglès), el dolent. A més a més, aquesta fibra ens fa anar al bany i alimenta la microbiota, de manera que n’afavoreix el creixement i la permanència a l’intestí. Per tot això, està indicada en pacients amb diabetis o amb problemes cardiovasculars i colesterol alt.

Granola, musli i civada són el mateix. Fals

La granola i el musli sí que es componen de flocs de civada, però també d’oli (greixos), espècies, fruita deshidratada, llavors, mel, fruita seca… Poden ser més bona opció que altres cereals d’esmorzar plens de sucres, però mai no seran tan saludables com la civada natural. Algunes marques de granola i musli contenen entre un 19% i 29% de sucres i un 5% de greixos saturats (sobretot els que inclouen trossos de xocolata). Sempre és millor preparar aquestes opcions a casa. A partir de la civada natural, s’hi pot afegir fruita fresca, canyella o fruita seca i llavors.

No tots els celíacs en poden prendre. Veritat

En si mateixa, la civada no porta gluten, però hi ha un risc de contaminació creuada que fa que els celíacs o les persones que tenen alta sensibilitat al gluten no en puguin consumir. La raó és que aquest cereal es conrea i es processa en àrees on també es cull blat, sègol o ordi, que sí que en tenen. Segons la regulació europea, la civada pot portar l’enunciat sense gluten sempre que en la seva composició no se superi la xifra de 20 parts per milió (20 ppm) de traces d’altres cereals que sí que porten gluten. Això garanteix que el producte s’ha analitzat i serveix de guia orientativa als celíacs o intolerants, però això no vol dir que sigui 100% innocu. Encara que es compri un producte de civada amb l’esment “sense gluten”, a vegades tampoc el toleren alguns celíacs, ja que la civada conté unes substàncies anomenades avenines que tenen una estructura molecular molt semblant a la dels altres cereals amb gluten. En un 1% dels casos, l’intestí dels celíacs les pot confondre i desencadenar una resposta autoimmunitària.