Dona i esport. La regla entra en competició
Durant els Jocs de Pequín de 2016, Fu Yuanhui, una de les nedadores estrella de la selecció xinesa, va explicar que no havia pogut rendir al màxim perquè el dia anterior li havia vingut el període. Encara que es referia a un procés fisiològic totalment normal, les seves declaracions van fer la volta al món perquè trencaven el tabú de la menstruació en l’esport. A més a més dels elogis, no van faltar els que van opinar que això de la regla era una simple excusa per a justificar una actuació mediocre; si ens atenim a l’evidència científica, no podien estar més equivocats.
Com ocorre amb tants altres temes relacionats amb la salut de la dona, encara arrosseguem les conseqüències de centenars d’anys en què hem passat de puntetes pel tema de la menstruació. Però, la veritat és que sí que importa, perquè els estudis fa dècades que demostren que les diferents fases del cicle menstrual i les fluctuacions hormonals que les acompanyen tenen un efecte directe en el rendiment i en les lesions.
Alberto García Bataller, doctor en Ciències de l’Activitat Física i Esport, explica com les diferències biològiques entre homes i dones afecten l’execució esportiva: “Hi ha diferències, tant físiques com psíquiques i emocionals. No en són gaires, però cal tenir-les en compte, igual que quan entrenes un velocista i un fondista”, explica. Si l’exercici no s’adapta a les dones es poden generar càrregues d’entrenament massa elevades, que poden fer que hi hagi alteracions del cicle menstrual, un increment en la durada de la regla (oligomenorrea), una menstruació dolorosa (dismenorrea) o directament que desaparegui (amenorrea).
L’amenorrea és un dels problemes més freqüents en dones esportistes i té conseqüències nefastes per a la seva salut a mitjà i a llarg termini: “Si l’organisme està molt cansat o mal alimentat, el que fa és eliminar el cicle perquè li suposa una despesa energètica que pot invertir en altres coses més urgents, com ara mantenir-te viva”, diu García Bataller. Quan un entrenador planteja un entrenament inadequat, quan la ingesta calòrica és insuficient o el percentatge de greix és massa baix, la regla pot desaparèixer. “Si entre cicle i cicle passen més de quaranta dies o menys de vint. I si estàs dos mesos sense que aparegui la regla, també”, emfatitza.
Bobby Clay era una jove promesa de l’atletisme britànic. Els brillants resultats des d’una edat molt prematura la van portar a l’equip britànic juvenil de camp a través a només quinze anys. Però els durs entrenaments, la baixa ingesta calòrica i el poc greix corporal van impedir que tingués la regla, cosa que ella, i molta gent, ho percebien de manera positiva perquè creien que li donava un avantatge competitiu sobre les rivals. Clay s’equivocava: a vint anys es va trencar el turmell després de fer un gir en la paret de la piscina mentre nedava. El diagnòstic, osteoporosi, va ser fulminant i va posar fi a la seva carrera esportiva; això es podria haver evitat si hagués rebut l’atenció i l’assessorament que mereixia.
La tríada femenina
El pic de massa òssia en dones es produeix entre els setze anys i els vint-i-sis. Com que està profundament associat als canvis hormonals del cicle menstrual, la desaparició de la regla en aquestes edats pràcticament assegura l’aparició d’osteoporosi més endavant: “El pic de massa òssia és una cartilla d’estalvi d’on es va agafant als seixanta anys. Si la tinc plena, faig exercici i menjo bé, no hi haurà osteoporosi. Però si durant l’època en què la dona ha entrenat, perd la regla quatre o cinc mesos a l’any, aquesta cartilla estarà al 80%, i això condueix a l’osteoporosi i a fractures òssies”, explica García Bataller.
Com explica Jaime Giménez, coordinador del màster en Nutrició en l’Activitat Física i l’Esport de la Universitat de Barcelona, l’amenorrea, juntament amb l’osteoporosi i els trastorns de la conducta alimentària, formen part de l’anomenada tríada femenina, que afecta moltes esportistes i que s’ha de tenir molt present en la planificació de l’entrenament i l’alimentació: “La baixa ingesta calòrica causa una alteració en el sistema nerviós, que acaba provocant una disminució hormonal, responsable de l’amenorrea per deficiència d’energia. L’altra causa és un gran volum d’entrenament”, explica Jiménez.
L’exercici físic té beneficis sobre la salut en totes les etapes de la vida, i la menopausa no n’és una excepció: “Millora tots els efectes secundaris, és a dir, els fogots, l’insomni, el dolor articular, la pèrdua de concentració o la pèrdua d’orina”, explica García Bataller. Per a obtenir aquests beneficis, l’expert considera que el millor treball és el de força, “no unes manuelles petites, sinó barres i pesos elevats. És un exercici fonamental per a moltes coses, inclosa l’osteoporosi”. A més a més, l’exercici cardiovascular també és important, ja que és la causa principal de mortalitat en dones, especialment a partir dels cinquanta anys. “L’exercici en aquesta etapa de la vida és fonamental”, resumeix el doctor en Ciències de l’Activitat Física i Esport.
Cada fase té les seves indicacions
El cicle menstrual té quatre fases: la fase fol·licular, l’ovulatòria, la lútia i la fase menstrual, que és quan apareix el sagnat. Cada fase afecta el rendiment de manera diferent. “Les hormones són com missatgers, que fan que canviï la manera com funciona una glàndula, un òrgan o estat d’ànim. Si n’hi ha una que predomina, avui estàs més contenta o estàs més trista, metabolitzes millor el greix o el sucre”, analitza Bataller.
Segons l’expert, la fase en què la dona presenta més bones condicions tant físiques com emocionals per a poder enfrontar-se a la competició és la fase fol·licular, en què els nivells d’estrogen augmenten i que dura uns 14,5 dies de mitjana. La pitjor és la fase menstrual, en què empitjora el rendiment perquè es produeix una pèrdua de ferro important, hi ha augments d’entre cinc i quinze pulsacions per minut del cor en repòs i sol disminuir el volum sistòlic (la quantitat de sang que el ventricle esquerre expulsa en cada contracció), entre d’altres.
Totes aquestes diferències es manifesten també en molts altres aspectes i la literatura científica és cada vegada més gran. Per exemple, ens diu que la millor fase per a assimilar l’entrenament de força és la fase fol·licular o que les habilitats motores, l’equilibri, la flexibilitat o la capacitat de resistència aeròbica també fluctuen segons cada fase. Conèixer aquestes diferències és fonamental per a qualsevol entrenador, perquè permet planificar molt millor l’exercici, especialment si es dedica a l’alt rendiment, on el més mínim detall té un impacte sobre el resultat.
Segons Jaime Giménez, de la Universitat de Barcelona, encara que l’evidència no és definitiva, en un alt rendiment podria ser interessant adaptar la nutrició al període: “En la fase d’ovulació augmenta la temperatura corporal i la dona pot tenir problemes de termoregulació, per això cal posar una mica més d’atenció en la hidratació”.
En la segona fase del cicle, on predomina la progesterona, “s’ha vist que pot haver-hi una certa resistència a la insulina i més producció de citocines proinflamatòries, així que caldria tenir una alimentació més rica en moduladors de la inflamació”. Entre altres coses, l’expert també recomana aliments rics en magnesi en la fase lútia, just uns dies abans de la menstruació i durant aquesta, i aliments rics en omega-3.
Lesions pròpies de dones
Segons els estudis, les dones que practiquen esport tenen vuit vegades més possibilitats de trencar-se el lligament encreuat anterior que els homes, i les que no en fan, quatre vegades més. Aquesta diferència es deu a factors anatòmics –el maluc de la dona és més ample, i això genera més tensió al genoll–, neuromusculars o biomecànics, però també hormonals: “Abans i durant l’ovulació es produeix el pic d’estrogen i de relaxina, una hormona que es genera durant el part perquè pugui sortir el fetus. Aquestes hormones fan que el lligament tingui menys tensió i es trenqui amb molta més facilitat”, explica García Bataller. Una altra vegada, tenir aquesta informació és important perquè cal fer un treball preventiu diferent del d’un home, concentrar-se més en el turmell, el genoll o el gluti. Una altra lesió típica en dones relacionada amb el pic d’estrogen i relaxina és la fasciïtis plantar. L’hormona relaxina fa que es relaxin els lligaments, els tendons i els músculs dels peus, de manera que l’arc plantar cau durant aquests dies.
El paper del ferro
El ferro és un mineral fonamental en esport, ja que participa en el transport d’oxigen i en la producció d’energia a nivell cel·lular. L’exercici intens augmenta la producció d’hepcidina, una hormona que inhibeix l’absorció de ferro; a més a més, alguns esports d’impacte, com ara córrer, causen hemòlisi –la destrucció de glòbuls vermells– i, en conseqüència, es perd ferro. En el cas de les dones, cal afegir-hi dos elements més: absorbeixen el ferro pitjor que els homes i durant la fase menstrual perden de 18 a 25 mg diaris de ferro.
Per això, l’anèmia i altres malalties relacionades amb el ferro són més prevalents en atletes femenines: “Les dones conviuen bastant millor amb l’anèmia que els homes. He vist valors d’anèmia en dones que farien que un home estigués arrossegant-se pel terra. La dona, encara que estigui cansada, continua fent vida normal”. Aquests inconvenients tenen una solució fàcil amb controls rutinaris i una dieta ben planificada.
L’ús d’anticonceptius en dones esportistes està molt estès per a regular el cicle menstrual, però encara no hi ha estudis concloents sobre els seus efectes. Sembla que poden protegir contra el dany muscular, però també poden afectar el rendiment. García Bataller considera que cal individualitzar i que, en tot cas, l’ús d’anticonceptius és una decisió lliure que ha de prendre la dona i no els entrenadors o els directors esportius. “El cicle menstrual té altres funcions, com ara fer aquest pic de massa òssia, i si el trec puc tenir problemes”, comenta. En alguns casos, quan la regla coincideix amb una competició important, es pot fer servir per a retardar-la: “El problema és que els anticonceptius tenen efectes secundaris: pèrdua de consum màxim d’oxigen, dificultat per a assolir la freqüència cardíaca màxima o pèrdua de força en la musculatura extensora, entre d’altres. Només que tinguis un parell d’aquests efectes ja no pots fer servir aquest mètode. Cal coordinar-se amb l’entrenador, el ginecòleg i l’esportista”, analitza qui va ser entrenador de l’equip femení espanyol de triatló als Jocs Olímpics d’Atenes i Pequín.
Les bondats de l’exercici
Tots aquests problemes tenen a veure amb l’excés d’exercici i amb una mala planificació, però l’evidència científica ens demostra que l’exercici, quan està ben plantejat, pot prevenir malalties, eliminar símptomes i millorar la recuperació de malalties com la síndrome de l’ovari poliquístic, la síndrome premenstrual, la fibromiàlgia, l’endometriosi o de determinats tipus de càncer. “Diria a les dones que facin exercici, que és fonamental. Fa poc es va publicar un article que deia que les dones necessiten un 40% menys de dosi d’exercici per a obtenir els mateixos beneficis per a la salut que els homes”, conclou. Tot dit.
Doctor en Ciències de l’Activitat Física i Esport, professor de l’INEF de Madrid
“Si una esportista perd la regla, s’ha d’aturar l’entrenament i solucionar el problema”
Quines diferències hi ha entre homes i dones en l’esport? Hi ha diferències tant físiques com psíquiques i emocionals. No en són gaires, però cal tenir-les en compte. Si coneixes aquestes diferències, tens avantatge en l’entrenament.
Parlem d’esport d’alt rendiment? No, en general. En l’esport d’alt rendiment és molt més evident i cal tenir-ho tot molt més controlat, però sempre s’ha de tenir en compte, perquè hi ha un grau diferent d’incidència de lesions o les càrregues d’entrenament s’assimilen millor o pitjor en determinades fases del cicle menstrual, per exemple.
Si la menstruació per a una dona esportista d’elit és un problema, és millor que no en tingui? El cicle menstrual té altres funcions; per tant, si desapareix, pot tenir problemes. Una altra cosa és que en un moment donat tingui una competició important, com uns Jocs Olímpics, i sé que la regla m’afecta. Puc parlar amb el meu ginecòleg perquè m’administri un anticonceptiu que aconsegueixi desplaçar la regla cap a un altre dia. El problema és que els anticonceptius tenen efectes secundaris esportius. Aquí cal filar molt prim amb l’entrenador, el ginecòleg i l’esportista. Si una esportista perd la regla, s’ha d’aturar l’entrenament i solucionar aquest problema.
Totes això es té en compte avui dia? El 90% dels entrenadors no ho fa. Fa uns cinc anys, vam fer un treball de final de grau amb una de les meves alumnes i vam fer una enquesta a totes les esportistes del Centre d’Alt Rendiment (CAR) de Madrid. Hi van participar 357 atletes de tots els esports i unes 100 havien participat als mundials o als Jocs Olímpics. Més del 80% ens van dir que l’entrenador ni els preguntava per la regla. No crec que hagi canviat gaire en cinc anys.