Bocins que desinflamen
Es tracta de l’amenaça més gran per a la salut humana, assegura l’Organització Mundial de la Salut (OMS), però, malgrat la transcendència que té, és una gran desconeguda per a la població: confonem estar inflats amb estar inflamats i, amb això, ens referim a la protuberància que ens surt després de fer-nos un esquinç, a un flegmó o a un simple bony. “Però és essencial distingir entre la inflamació aguda i la inflamació crònica. En les dues actua el sistema immunitari, però amb conseqüències molt diferents”, explica Marián García, doctora en Farmàcia, nutricionista i divulgadora científica, coneguda popularment com a Boticaria García.
Dos tipus d’inflamació
“Encara que tot allò relacionat amb el que és inflamatori té molt mala premsa, en realitat la inflamació és una resposta natural i positiva que té el cos per protegir-nos i reparar-nos en cas de possibles lesions o infeccions, com quan ens fem un tall a la pell i el sistema immunitari acudeix a curar-nos, o quan agafem la grip i el sistema immunitari es mobilitza perquè no duri més de la setmana de rigor”, explica Boticaria García. “El problema arriba quan no parlem d’una agressió puntual per una ferida o un virus, sinó que tenim un dany constant a l’interior i la inflamació es cronifica”, afegeix l’experta.
Així doncs, i en contra del que se sol creure, la inflamació en si no és dolenta, ja que, encara que produeix efectes desagradables, es tracta d’una resposta natural i saludable de l’organisme a una amenaça. La inflamació és la resposta del sistema immunitari i un dels símptomes que té pot ser la inflor.
Una resposta immunitària
Aquesta reacció del sistema immunitari a una lesió o infecció generalment desapareix quan es resol la causa que l’ha provocat. És un procés natural que vol protegir el cos i promoure la curació. Per exemple, davant un invasor estrany –com un bacteri o un virus– les nostres defenses activen els mecanismes necessaris per a eliminar-lo. De fet, el sufix “-itis” que acompanya tantes afeccions, des de la gastroenteritis fins a la conjuntivitis, significa “inflamació”. Quan ens lesionem, la zona danyada es pot inflamar, escalfar, envermellir; són senyals que el nostre sistema immunitari està reparant el teixit danyat. I, a mesura que es cura, la inflamació disminueix.
Davant una situació d’inflamació crònica, l’organisme entra en un estat d’alarma silenciós que, amb el temps, pot fer-se visible en forma d’alteracions metabòliques com la diabetis o l’obesitat. Boticaria García ens dona les claus de la relació entre inflamació i l’augment de pes:
- L’adipòcit (la cèl·lula grassa) neix, creix, es multiplica, s’estressa i apareix la inflamació. Això ocorre perquè l’acumulació excessiva de greix fa que els adipòcits s’aixafin els uns als altres, els falti oxigen, s’estressin i comencin a descontrolar-se.
- Aquesta inflamació pot afectar els centres de control de la gana al cervell. S’alteren els nivells d’hormones reguladores de la gana, com la grelina i la leptina, i això fa que mengem més.
- La inflamació pot desencadenar resistència a la insulina. Les cèl·lules es danyen i no poden respondre adequadament a la insulina: si no podem regular bé la glucosa en sang, podem emmagatzemar més greix.
- Si la inflamació persisteix en el temps pot generar estrès en molts òrgans i teixits. Bàsicament, el sistema immunitari es cansa de treballar. Si es debiliten les nostres defenses, poden aparèixer altres malalties i fins i tot alguns tipus de càncer.
- La inflamació revoluciona la microbiota intestinal. Els nostres bacteris també patiran els danys col·laterals de la inflamació, que pot alterar la composició i la funció dels bacteris intestinals i acabar afectant com fem la digestió, com metabolitzem els nutrients i com regulem el pes corporal.
Què passa si es fa crònica?
A diferència de la inflamació aguda, que és una resposta ràpida i temporal a una lesió o infecció específica, la inflamació de baix grau és la que sorgeix com a mecanisme de defensa, però que dura molt de temps. Encara que sovint és menys evident en termes de símptomes físics visibles, pot persistir durant setmanes, mesos o fins i tot anys. Com assenyala el doctor Robert Shmerling, director mèdic de la publicació de Harvard Lluitant contra la inflamació, aquesta resposta “esdevé nociva quan s’allarga en el temps i comença a danyar les cèl·lules sanes”. Aquest procés inflamatori es produeix en tres fases:
- Una combinació de factors. Inclouen una alimentació poc saludable, l’estil de vida sedentari, l’estrès crònic, la falta de son, el tabaquisme i altres factors ambientals.
- El cos respon. Quan el sistema immunitari detecta aquests desencadenants, els considera una amenaça i allibera substàncies químiques proinflamatòries, com les citocines, que inicien el procés inflamatori i el mantenen.
- Un estat d’alerta permanent. L’organisme entra en alerta i, amb el temps, pot danyar els teixits corporals i exercir un paper en la resistència a la insulina, la disfunció endotelial (regula el flux en els vasos sanguinis), la formació de placa en les artèries i la progressió de malalties neurodegeneratives.
D’una banda, una microbiota alterada pot promoure la inflamació de baix grau; però aquesta inflamació també pot alterar la composició dels bacteris.
- Desequilibri intestinal. Quan a l’intestí hi ha un excés de bacteris o una disminució dels bacteris beneficiosos, es pot generar una resposta inflamatòria crònica, que alhora pot afectar la integritat de la barrera intestinal i augmentar la permeabilitat intestinal.
- Permeabilitat intestinal. Si la paret intestinal es fa més permeable, les toxines, els bacteris i altres microorganismes poden travessar més fàcilment la barrera intestinal i, per tant, entren al torrent sanguini.
- Influència en la producció de citocines. Els desequilibris en la microbiota poden influir en la producció de citocines, unes molècules que regulen el sistema immunitari, i això pot contribuir a la inflamació de baix grau en l’organisme.
- Impacte en la salut metabòlica. Aquesta inflamació pot contribuir al desenvolupament de trastorns metabòlics com la resistència a la insulina, l’obesitat i la diabetis de tipus 2. Aquests trastorns, al seu torn, augmenten la inflamació sistèmica.
Les conseqüències per al cos
Encara que generalment no té uns símptomes perceptibles, aquest tipus d’inflamació “pot augmentar el risc de certs tipus de malalties i trastorns en àrees específiques com el cor, el cervell, les articulacions i el tracte gastrointestinal”, apunten els experts de Harvard. No es tracta que aquestes àrees s’inflin, sinó que es veuen afectades per una resposta anòmala del sistema immunitari.
- Cor. La inflamació crònica pot augmentar el risc d’atacs cardíacs i es creu que el vincle està relacionat amb el colesterol. “A mesura que el colesterol envaeix la paret d’una artèria, el sistema immunitari el tracta com a qualsevol altre invasor i allibera substàncies químiques que produeixen inflamació per ajudar a eliminar-lo”, analitza Robert H. Shmerling, doctor en Reumatologia de la Universitat de Harvard (EUA). “Es forma una capa fibrosa sobre la placa. La inflamació pot corroir la capa eventualment i, si es trenca, el colesterol, les cèl·lules inflamatòries i les substàncies químiques es vessen a l’artèria i provoquen la formació d’un coàgul de sang que bloqueja el flux sanguini”, continua l’investigador.
- Cervell. La inflamació crònica s’ha associat amb malalties neurodegeneratives com l’Alzheimer, la malaltia de Parkinson i l’esclerosi múltiple. Es creu que la inflamació crònica contribueix a danyar les cèl·lules nervioses i el deteriorament cognitiu en aquestes malalties, i també pot alentir la capacitat de processament mental o dificultar la concentració, l’aprenentatge i la memòria.
- Articulacions. La inflamació crònica de les articulacions és un símptoma característic de l’artritis, que es pot manifestar en diverses formes, com ara l’artritis reumatoide, l’osteoartritis i l’artritis psoriàsica. Aquestes condicions inflamatòries poden causar dolor, rigidesa, inflor i disminució de la mobilitat en les articulacions afectades.
- Tracte gastrointestinal. Aquesta mena d’inflamació també està lligada a les malalties inflamatòries intestinals, com la malaltia de Crohn o la colitis ulcerosa, i també a la malaltia celíaca (és una reacció inflamatòria a l’intestí prim en resposta al gluten). També s’ha relacionat amb un risc més alt de desenvolupar càncer gastrointestinal.
- Inflamació del fetge. La inflamació crònica pot afectar el fetge i contribuir al desenvolupament de malalties hepàtiques com l’hepatitis crònica, l’esteatosi hepàtica no alcohòlica (fetge gras) i la cirrosi. Aquestes condicions poden provocar dany hepàtic progressiu i disfunció hepàtica i desencadenar càncer de fetge.
Segons l’índex inflamatori, de més alt a més baix, serien els següents:
Aliments fregits (snacks de bossa o els que contenen olis animals).
Carn vermella i processada (salsitxes de Frankfurt, hamburgueses, salsitxes…).
Carbohidrats refinats (pa blanc, dolços, brioixeria…).
Refrescos i altres begudes ensucrades.
Margarina i llard (perquè són fonts de greixos trans i saturats).
Lactis sencers
…i els que desinflamen
Redueixen la inflamació pel contingut en omega-3, antioxidants, fibra i fitonutrients.
Oli d’oliva verge extra
Fruita i verdura
Llegums
Cereals integrals
Peix (preferentment blau).
El paper de l’alimentació
L’estil de vida és crucial per a posar fre a aquest “assassí silenciós”. Entre els factors que podem treballar per evitar que les defenses s’esgotin en l’intent de combatre enemics en forma de toxines, el doctor Robert H. Shmerling, en el seu pla d’atac contra la inflamació, en destaca quatre: evitar el tabaquisme, reduir l’estrès, fer exercici i, molt especialment, triar una dieta saludable.
En relació amb els aliments, el doctor Miguel Ángel Martínez-González, catedràtic de Salut Pública de la Universitat de Navarra i un dels principals experts mundials en dieta mediterrània, assenyala que “l’origen de moltes de les malalties que ens causen més mal és en la inflamació crònica de baix grau. I, en aquesta, el que mengem té un paper decisiu, tant a favor com en contra”.
El doctor Martínez González és investigador principal de l’estudi Predimed (Prevenció amb Dieta Mediterrània) i de la cohort SUN (Seguiment Universitari de Navarra). Ha treballat amb els investigadors de la Universitat de Carolina del Sud que van desenvolupar l’Índex Inflamatori de la Dieta (IID), una eina que distingeix entre aliments proinflamatoris i aliments antiinflamatoris i és un indicador del risc que pot suposar la nostra alimentació. Així, aquest índex assigna a cada aliment i beguda un valor basat en la capacitat que té d’influir en els marcadors inflamatoris del cos. Els aliments que tendeixen a augmentar la inflamació –com els que són rics en sucres o en greixos saturats– reben punts positius, mentre que els que tenen efectes antiinflamatoris –com la fruita, verdura o peix– reben punts negatius. D’aquesta manera, si sumem la puntuació dels aliments que consumim habitualment podem saber com és la dieta d’una persona.
Aquest terme, que combina “inflamació” (inflammation, en anglès) i “envelliment” (aging, en anglès) fa referència al procés crònic d’inflamació de baix grau que es produeix durant l’envelliment. A mesura que fem anys, el sistema immunitari tendeix a fer-se menys eficient i es produeixen canvis en la resposta inflamatòria del cos. Això pot persistir durant llargs períodes de temps sense una causa externa evident. Es creu que l’inflammaging és causat per una combinació de factors, que inclouen l’acumulació de cèl·lules senescents, l’estrès oxidatiu, la disfunció mitocondrial i canvis en la composició del microbioma.
Però, a més a més, l’estat de la pell i de la cara també pot indicar que patim un procés inflamatori:
- Arrugues i pèrdua d’elasticitat. La inflamació crònica pot contribuir a la degradació del col·lagen i l’elastina en la pell, i fer que aquesta sembli flàccida i menys ferma.
- Hiperpigmentació i taques fosques. La inflamació pot estimular la producció excessiva de pigment i donar lloc a taques fosques, hiperpigmentació i descoloració, especialment en àrees exposades al sol.
- Pell opaca i sense brillantor. També pot interferir amb la renovació cel·lular de la pell, i fer que presenti una textura irregular.
- Aparició d’acne. Una resposta inflamatòria en els fol·licles pilosos pot provocar aquest problema.
- Més sensibilitat i enrogiment. Pot fer que la pell sigui més sensible i propensa a la irritació, amb l’aparició d’enrogiments, picors i sensació de cremor en la pell.
Occidental contra mediterrània
El treball del doctor Martínez-González ha permès demostrar que una dieta proinflamatòria, que es mesura amb aquest índex, s’associa a un desenvolupament més gran de sobrepès o obesitat, a un risc més alt d’hipercolesterolèmia i malaltia cardiovascular i a una mortalitat més alta per qualsevol causa.
“Molts estudis experimentals han demostrat que els components d’alguns aliments o begudes poden tenir efectes antiinflamatoris”, diu el doctor Frank Hu, professor de nutrició i epidemiologia al Departament de Nutrició de l’Escola de Salut Pública de Harvard. “La clau és a saber que, enfront de la clàssica dieta occidental (caracteritzada per l’alt contingut en aliments ultraprocessats, greixos poc saludables, carn vermella i processada, i per la baixa ingesta de fruita, verdura i fibra), la dieta mediterrània, que és rica en àcids grassos omega-3, àcids grassos monoinsaturats, fibra i antioxidants, té un efecte antiinflamatori important”, assegura el doctor Martínez-González.
El “boom” de les dietes
Els últims anys, i a mesura que s’han anat coneixent els efectes de la inflamació en la salut, han anat apareixent periòdicament informacions sobre que un aliment o un altre és eficaç per a combatre-la. “Els aliments individuals tenen un impacte bastant petit en la inflamació en tot el cos, per tant no és probable que menjar més col arrissada ajudi gaire. En canvi, assegurar-se de menjar molta fruita i verdura, cereals integrals, greixos saludables i llegums (el que a vegades es denomina dieta antiinflamatòria) sí que pot reduir la inflamació i disminuir el risc de malalties cròniques com la diabetis i les malalties cardíaques. Aquestes pautes d’alimentació no només ens poden ajudar a reduir la inflamació per si mateixes, sinó que reemplaçar aliments que augmenten la inflamació –per exemple, begudes ensucrades i aliments altament processats– també beneficia l’organisme”, adverteix el doctor Shmerling.
Així mateix, també ha sorgit l’interès pels suplements antiinflamatoris. Magnesi, fibra, zinc, carotens, omega-3… són nutrients beneficiosos per tractar o reduir la inflamació. Però, com assegura el doctor Martínez-González, “si seguim una dieta mediterrània correcta no necessitarem suplementació. Aquest tipus de productes només estarien indicats en els casos en què hi hagués un dèficit demostrat, que no és l’habitual. El problema és que ens hem oblidat de com hem de menjar i volem fer drecera resolent-ho tot amb càpsules”.