Muller e deporte. A regra entra en competición
urante os Xogos de Pequín de 2016, Fu Yuanhui, unha das nadadoras estrelas do equipo chinés, explicou que non puidera dar o mellor de si porque o día antes lle viñera o período. Aínda que se refería a un proceso fisiolóxico totalmente normal, as súas declaracións deron a volta ao mundo por romper o tabú da menstruación no deporte. Ademais dos afagos, non faltaron os que opinaron que o da regra era unha simple escusa para xustificar unha actuación mediocre; se nos atermos á evidencia científica, non podían estar máis enganados.
Como en tantas outras cuestións relacionadas coa saúde das mulleres, seguimos cargando coas consecuencias de centos de anos nos que o tema da menstruación permaneceu deixado de lado. Pero o certo é que si importa, porque os estudos levan décadas demostrando que as distintas fases do ciclo menstrual e as flutuacións hormonais que as acompañan teñen un efecto directo no rendemento e mais nas lesións.
Alberto García Bataller, doutor en Ciencias da Actividade Física e do Deporte, explica como as diferenzas biolóxicas entre homes e mulleres afectan o rendemento deportivo: «Hai diferenzas, tanto físicas como psíquicas e emocionais. Non son moitas, pero hai que telas en conta, igual que cando adestras un velocista e un fondista», explica. Se o exercicio non está adaptado ás mulleres, pode provocar cargas de adestramento demasiado elevadas, que poden provocar alteracións do ciclo menstrual, como un aumento da súa duración (oligomenorrea), menstruacións dolorosas (dismenorrea) ou directamente a súa desaparición (amenorrea).
A amenorrea é un dos problemas máis frecuentes nas deportistas e ten consecuencias nefastas para a súa saúde a medio e longo prazo: «Se o organismo está moi canso ou mal alimentado, o que fai é eliminar o ciclo porque supón un gasto enerxético que pode investir noutras cousas máis urxentes, como manterte con vida», di García Bataller. Cando un adestrador propón un adestramento inadecuado, cando a inxestión calórica é insuficiente ou a porcentaxe de graxa é demasiado baixa, o período pode desaparecer. “Se entre ciclo e ciclo pasan máis de 40 días ou menos de 20. E se levas dous meses sen que apareza a regra, tamén”, destaca.
Bobby Clay era unha nova promesa do atletismo británico. Os seus brillantes resultados dende moi nova levárona ao equipo británico de campo a través xuvenil con só 15 anos. Pero os duros adestramentos, a baixa inxestión de calorías e a súa pouca graxa corporal impedíronlle que tivese a regra, algo que ela, como moita xente, percibiu como algo positivo porque cría que lle daba unha vantaxe competitiva sobre as súas rivais. Clay equivocábase: aos 20 anos, rompeu o nocello tras facer un xiro na parede da piscina mentres nadaba. O diagnóstico, osteoporose, foi demoledor e acabou coa súa carreira deportiva, algo que se podería evitar se recibise os coidados e o asesoramento que merecía.
A tríade feminina.
O pico de masa ósea nas mulleres prodúcese entre os 16 e os 26 anos de idade. Como está profundamente asociado aos cambios hormonais do ciclo menstrual, a desaparición do período a estas idades practicamente garante a aparición posterior da osteoporose: «O pico de masa ósea é unha cartilla de aforro da que hei tirar cando teña 60. Se a teño chea, fago exercicio e como ben, non haberá osteoporose. Pero se durante a época na que a muller adestrou, perde a regra catro ou cinco meses ao ano, esa cartilla estará ao 80 %, o que conduce á osteoporose e a fracturas óseas», explica García Bataller.
Segundo explica Jaime Giménez, coordinador do mestrado en Nutrición na Actividade Física e o Deporte da Universidade de Barcelona, a amenorrea, xunto coa osteoporose e os trastornos alimentarios, forman parte da chamada tríade feminina, que afecta a numerosas deportistas e que se debe ter moi presente á hora de planificar o adestramento e a alimentación: «A baixa inxesta calórica provoca unha alteración do sistema nervioso, que acaba provocando unha diminución hormonal, responsable da amenorrea por deficiencia de enerxía. A outra causa é un gran volume de adestramento», sinala Giménez.
O exercicio físico ten beneficios para a saúde en todas as etapas da vida, e a menopausa non é unha excepción: «Mellora todos os efectos secundarios, é dicir, a sufocación, o insomnio, as dores nas articulacións, a perda de concentración ou a perda de ouriños», explica García Bataller. Para obter estes beneficios, o experto considera que o mellor traballo é o adestramento de forza, «non pesas pequenas, senón con barras e pesos elevados. É un exercicio fundamental para moitas cousas, incluída a osteoporose». Ademais, o exercicio cardiovascular tamén é importante, xa que é a principal causa de mortalidade nas mulleres, en especial a partir dos 50 anos. «O exercicio nesta etapa da vida é fundamental», resume o doutor en Ciencias da Actividade Física e do Deporte.
Cada fase ten as súas indicacións.
O ciclo menstrual ten catro fases: a fase folicular, a fase ovulatoria, a fase lútea e a fase menstrual, que é cando aparece o sangrado. Cada fase afecta o rendemento de forma diferente. «As hormonas son como mensaxeiros, que fan que cambie a forma de funcionar dunha glándula, un órgano ou o teu estado de ánimo. Se hai unha que predomina, hoxe estás máis contenta ou estás máis triste, metabolizas mellor a graxa ou o azucre», analiza Bataller.
Segundo o experto, a fase na que a muller presenta mellores condicións tanto físicas coma emocionais para poder enfrontarse á competición é a folicular, na que os niveis de estróxeno aumentan e que dura uns 14,5 días de media. A peor é a fase menstrual, na que o rendemento empeora porque produce unha importante perda de ferro, hai aumentos de entre 5 e 15 latexos por minuto do corazón en repouso e o volume sistólico adoita diminuír (a cantidade de sangue que o ventrículo esquerdo expulsa con cada contracción), entre outras.
Todas estas diferenzas tamén se manifestan noutros moitos aspectos e a literatura científica é cada vez maior. Por exemplo, dinos que a mellor fase para asimilar o adestramento de forza é a fase folicular ou que as habilidades motrices, o equilibrio, a flexibilidade ou a capacidade de resistencia aeróbica tamén varían en función de cada fase. Coñecer estas diferenzas é fundamental para calquera adestrador porque permite planificar moito mellor o exercicio, especialmente se se dedica ao alto rendemento, no que o máis mínimo detalle repercute no resultado.
Segundo Jaime Giménez, malia que a evidencia non é definitiva, en alto rendemento podería ser interesante adaptar a alimentación ás fases do período: «Na fase de ovulación aumenta a temperatura corporal e a muller pode ter problemas de termorregulación,
polo que cómpre prestarlle un pouco máis de atención á hidratación».
Na segunda fase do ciclo, onde predomina a proxesterona, «viuse que pode haber certa resistencia á insulina e maior produción de citoquinas proinflamatorias, así que habería que ter unha alimentación máis rica en moduladores da inflamación». Entre outras cousas, o experto tamén recomenda alimentos ricos en magnesio na fase lútea, xusto uns días antes da menstruación e durante esta, e alimentos ricos en omega 3.
Lesións propias de mulleres.
Segundo os estudos, as mulleres que practican deporte teñen oito veces máis probabilidades de romperen o ligamento cruzado anterior que os homes e as que non fan deporte, catro veces máis. Esta diferenza débese a factores anatómicos –a cadeira da muller é máis ancha, o que xera máis tensión no xeonllo–, factores neuromusculares ou biomecánicos, pero tamén hormonais: «Antes e durante a ovulación ten lugar o pico de estróxeno e de relaxina, unha hormona que se xera durante o parto para que poida saír o feto. Estas hormonas fan que o ligamento teña menos tensión e rompa con moita máis facilidade», explica García Bataller. De novo, ter esta información é importante porque hai que facer un traballo preventivo de forma diferente que un home, concentrándose máis no nocello, no xeonllo ou na nádega. Outra lesión típica nas mulleres relacionada co pico de estróxenos e relaxina é a fascite plantar. A hormona relaxina fai que os ligamentos, tendóns e músculos dos pés se relaxen, polo que o arco plantar cae durante eses días.
O papel do ferro.
O ferro é un mineral fundamental no deporte, xa que participa no transporte de osíxeno e na produción de enerxía a nivel celular. O exercicio intenso aumenta a produción de hepcidina, unha hormona que inhibe a absorción de ferro; ademais, algúns deportes de impacto, como a carreira a pé, causan hemólise -a destrución de glóbulos vermellos- e, en consecuencia, pérdese ferro. No caso das mulleres, hai que engadirlle dous elementos máis: absorben peor o ferro que os homes e durante a fase menstrual perden entre 18 e 25 mg diarios de ferro.
Por iso, a anemia e outras doenzas relacionadas co ferro son máis frecuentes en atletas femininas: «As mulleres conviven bastante mellor coa anemia que os homes. Vin valores de anemia nas mulleres que farían que un home acabase arrastrado polo chan. A muller, aínda que cansa, segue facendo a súa vida normal». Estes problemas resólvense facilmente con revisións rutineiras e unha dieta ben planificada.
O uso de anticonceptivos en mulleres deportistas está moi estendido para regular o ciclo menstrual, pero aínda non hai estudos concluíntes sobre os seus efectos. Parece que poden protexer contra o dano muscular, pero tamén poden afectar o rendemento. García Bataller considera que hai que individualizar e que, en todo caso, o uso de anticonceptivos é unha decisión libre que deben tomar as mulleres e non os adestradores ou os directores deportivos. «O ciclo menstrual ten outras funcións, como facer ese pico de masa ósea, e se o quito podo ter problemas», comenta. Nalgúns casos, cando o período coincide cunha competición importante, pódese aproveitar para atrasalo: «O problema é que os anticonceptivos teñen efectos secundarios: perda do consumo máximo de osíxeno, dificultade para alcanzar a frecuencia cardíaca máxima ou perda de forza na musculatura extensora, entre outras cousas. Só con que teñas un par destes efectos xa non podes utilizar ese método. Aí cómpre ir con moito coidado co adestrador, o xinecólogo e a deportista», analiza o ex adestrador da selección española feminina de tríatlon nos Xogos Olímpicos de Atenas e Pequín.
Os beneficios do exercicio.
Todos estes problemas teñen que ver co exceso de exercicio e cunha mala planificación, pero a evidencia científica móstranos que o exercicio, ben planificado, pode previr enfermidades, eliminar síntomas e mellorar a recuperación de enfermidades como a síndrome do ovario poliquístico, a síndrome premenstrual, a fibromialxia, a endometriose ou certos tipos de cancro. «Eu diríalle ás mulleres que fagan exercicio, que é fundamental. Recentemente, publicouse un artigo que afirmaba que as mulleres necesitan un 40 % menos de doses de exercicio para obteren os mesmos beneficios para a saúde que os homes», conclúe. Todo dito.
Doutor en Ciencias da Actividade Física e do Deporte, profesor do INEF de Madrid
«Se unha deportista perde a regra, hai que deixar de adestrala e resolver o problema».
Que diferenzas hai entre homes e mulleres no deporte? Hai diferenzas tanto físicas como psíquicas e emocionais. Non son moitas, pero hai que telas en conta. Se coñeces esas diferenzas, tes vantaxe no adestramento.
Estamos a falar de deporte de alto rendemento? Non, en xeral. No deporte de alto rendemento é moito máis evidente e hai que telo todo moito máis controlado, pero sempre cómpre telo en conta porque hai un grao diferente de incidencia de lesións ou as cargas de adestramento se asimilan mellor ou peor en determinadas fases do ciclo menstrual, por exemplo.
Se a menstruación para unha muller deportista de elite é un problema, é mellor que non a teña? O ciclo menstrual ten outras funcións, polo que, se desaparece, podo ter problemas. Outra cousa é que nun momento dado teña unha competición importante, coma uns Xogos Olímpicos, e sei que a regra me afecta. Podo falar co meu xinecólogo para que me dea un anticonceptivo que consiga desprazar a regra para outro día. O problema é que os anticonceptivos teñen efectos secundarios deportivos. Aí cómpre ir con moito coidado co adestrador, o xinecólogo e a deportista. Se unha deportista perde a regra, hai que deixar de adestrala e resolver ese problema.
Todo isto tense en conta hoxe? O 90 % dos adestradores, non. Hai uns cinco anos fixemos un traballo de fin de grao cunha das miñas alumnas facendo unha enquisa entre todas as deportistas do Centro de Alto Rendemento (CAR) de Madrid. Participaron 357 atletas de todos os deportes e unhas 100 participaran en mundiais ou nos Xogos Olímpicos. Máis do 80 % dixéronnos que o adestrador nin sequera lles preguntaba pola regra. Non creo que cambiase moito en cinco anos.