O que comes inflúe na nota

Nutrición na época de exames. O que comes inflúe na nota

O cerebro representa o 2 % do noso peso corporal, pero, con todo, consome o 20 % da nosa enerxía. É un órgano moi complexo que, para funcionar, precisa que lle botemos gasolina ontinuamente. É dicir, nutrientes. Todos eles son fundamentais para a súa correcta formación, desenvolvemento e funcionamento, pero uns xogan un papel máis esencial que outros. Isto significa que a memoria, o razoamento, a atención ou o cociente intelectual poden verse afectados negativamente polo consumo de dietas pouco saudables. Por exemplo, sábese por estudos científicos que os alimentos cun baixo índice glicémico  -verduras verdes, froitas e froitos secos, leguminosas, cereais e pan integral- poden mellorar a atención, a memoria e a capacidade funcional, mentres que os ricos en azucres simples – pastelería, refrescos, azucre, lambetadas ou marmeladas – están ligados a unha maior dificultade de concentración e atención.

Nervios, baixóns e comida rápida.

Evidentemente o éxito académico non depende só do menú do día, pero todo indica que levar unha dieta adecuada axuda os mozos a enfrontaren unha etapa na que o cerebro necesita enerxía e descanso. Como sinala Cristina Porca, nutricionista da Sociedade Española para o Estudo da Obesidade (SEEDO), «unha dieta variada e equilibrada, rica en legumes, froitas e verduras, cereais integrais e graxas saudables, como o omega 3, axuda a estimular a retención de información e para aumentar a claridade e a axilidade mental». 

Non obstante, é fácil que, durante a época de exames, nos esquezamos de seguir unha correcta alimentación, Normalmente, non se lle adoita dar importancia á alimentación porque nestes días o único importante é atopar tempo para estudar. «Moitas veces nesas épocas séntese unha sensación de baixón e falta de enerxía e para solucionalo búscase unha solución rápida. O antollo por algo doce provoca un impulso instantáneo de enerxía, pero, con todo, este subidón é momentáneo e, aos poucos minutos, vólvese á situación inicial», explica Cristina Porca. 

A asociación entre un aumento do estrés e do nerviosismo coa comida procesada ​​(patacas fritas e snacks salgados) e os azucres refinados, como os doces ou chocolates, está demostrada a través de varias enquisas que se realizaron entre estudantes de diferentes partes do mundo. Unha delas, realizada entre universitarios belgas e presentada no Congreso Europeo da Obesidade celebrado en Glasgow en 2019, amosou como durante o mes de exames se abandonaban os hábitos saudables: só unha cuarta parte dos estudantes cumpría os 400 g de froitas e verduras recomendados pola Organización Mundial da Saúde (OMS) e entregábanse ás pizzas, hamburguesas, galletas e barras de chocolate. En definitiva, unha comida que non lle gusta nada ao cerebro.

De que se alimenta un cerebro san?

Pero, que se recomenda tomar durante a época de exames? Velaquí os nutrientes esenciais:

• Proteínas. Ao cerebro gústanlle os aminoácidos e precisa unha achega continuada destes compostos, que son os encargados de formaren proteínas para levar a cabo a síntese de neurotransmisores, especialmente serotonina e catecolaminas (dopamina, adrenalina e noradrenalina). Estes neurotransmisores están implicados en moitos procesos, como o sono ou o estado de ánimo, pero tamén o están na cognición, xa que podemos dicir que son aceleradores naturais da aprendizaxe e da motivación.
  Os baixos niveis de serotonina están relacionados cunha diminución da aprendizaxe, do razoamento e da memoria, e ter niveis adecuados depende da concentración de triptófano que teñamos no sangue e no cerebro. É un aminoácido esencial que só podemos obter mediante a dieta. O triptófano podémolo atopar nos ovos, produtos lácteos, peixes, carnes, legumes, froitas (plátano, ananás e aguacate) ou nos froitos secos.
• Hidratos de carbono. O cerebro ten un nutriente preferido: a glicosa. Esta molécula na que se descompoñen os hidratos de carbono é o nutriente que utiliza o cerebro para obter a súa enerxía, polo que é fundamental manter sempre o seu nivel estable no noso torrente sanguíneo. Sábese que os hidratos de carbono complexos, que tardan máis en asimilarse, permiten que esta glicosa se vaia liberando pouco a pouco no organismo, manténdoa estable. Pola contra, os azucres simples son absorbidos inmediatamente e crean un pico moi alto de glicosa que diminuirá igual de rápido e desaparecerá rapidamente do torrente sanguíneo. Isto é o que se denomina hipoglicemia, algo que pode provocar ansiedade, fame de novo, nerviosismo, irritabilidade e, aínda que persista no tempo, falta de concentración, cansazo ou mareos.
• Ácidos graxos esenciais. Todas as células do noso corpo teñen unha membrana que as protexe. Para que esta membrana funcione e estea saudable, especialmente a que rodea as neuronas, é necesaria unha cantidade suficiente de ácidos graxos omega 3, esenciais para o desenvolvemento e funcionamento do sistema nervioso. Sen unha membrana sa, as células perden a súa capacidade de reteren auga, nutrientes vitais e electrólitos. Tamén perden a súa capacidade de comunicárense con outras células e de ser controladas por hormonas reguladoras. Simplemente non funcionan correctamente e ademais dánanse máis facilmente. A achega adecuada destes ácidos pódese conseguir consumindo peixes aceitosos (salmón, atún ou sardiñas), sementes, froitos secos, aguacate, margarina 100 % vexetal, cereais integrais, soia, aceites vexetais e xerme de trigo.
• Vitaminas do grupo B. Tampouco poden faltar estes compostos, que realizan funcións vitais para que o cerebro se manteña en pleno funcionamento. É un traballo en equipo que realizan a vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantenoico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina) co obxectivo de que o cerebro alcance todo o seu potencial, que é moito. Todos eles, en maior ou menor medida, traballan na función cerebral. Mentres que a B1 intervén na conversión dos carbohidratos que consumimos en enerxía e modula o rendemento cognitivo, as B6 e B12 están directamente implicadas na síntese de neurotransmisores (dopamina, serotonina) e o ácido fólico colabora na formación de ADN, favorece a desintoxicación celular e axuda á saúde cerebral en xeral, xa que intervén para que os neurotransmisores funcionen correctamente. Estas vitaminas atópanse na verdura de folla verde (canto máis verde, mellor), froitas, legumes, produtos lácteos, salmón, xarda, atún, carne magra ou sementes de xirasol.

5 Erros que cómpre evitar.

Tan importante como saber que comer é coñecer o que non se fai ben. Estes son os erros máis comúns que se cometen en época de exames:

• Pensar que o cerebro necesita doces. As neuronas, a diferenza do que ocorre con outras células do organismo que poden empregar as graxas e proteínas como fonte de enerxía, só precisan glicosa. Pero isto non chega só a través dun anaco de chocolate ou dunhas galletas. «A glicosa é un monosacárido presente en alimentos saudables, como as froitas, senón que a atopamos tamén en alimentos ultraprocesados ​​como refrescos, cereais de almorzo, sobremesas, marmeladas ou cacao. Aquí o máis importante será a elección de fontes saudables», explica Porca. Por suposto, se alguén quere darse un capricho, pode. «Dentro dos doces, pódese recorrer ao chocolate negro cun mínimo dun 70 % de cacao, xa que é un produto que estimula a memoria», indica. 
• Aumentar as calorías porque estudar consome moita enerxía.Coa idea equivocada de que estamos a gastar enerxía extra, moitas persoas engádenlle máis calorías á súa dieta. Pero o traballo intelectual non entra dentro da termoxénese (o proceso polo que queimamos calorías co que o noso corpo consome, por exemplo, ao mastigar ou dixerir) nin do metabolismo basal (as calorías que se gastan en repouso, só con realizar as súas funcións vitais). Ler, escribir ou estudar teñen un consumo algo superior ao de estar sentado vendo a televisión ou durmindo, pero é un esforzo que non require un aumento de calorías, xa que, se se gasta un pouco máis por mor do estrés, compénsase coa falta de actividade e o sedentarismo de pasar máis horas estudando.
• Non beber suficiente auga.Algúns estudos mostraron que as persoas debidamente hidratadas tiñan puntuacións máis altas nas probas de intelixencia. A deshidratación leve, do 2%, xa afecta á atención e á memoria. A auga é un nutriente esencial para o correcto funcionamento do cerebro e non beber o suficiente está relacionado con estados de confusión, irritabilidade, letargo e perda da función cognitiva. Isto ocorre porque a deshidratación no encéfalo prexudica a transmisión nerviosa e diminúe a circulación sanguínea cerebral, o que pode afectar o rendemento mental.
• Tomar bebidas enerxéticas e moito café.Consumir café en doses moderadas ten efectos beneficiosos, xa que fai que espilamos e nos mantén alerta. É difícil pasarse coa cafeína se só se toma café (a dose máxima recomendada é uns 400 mg ao día, que equivale a unhas catro ou cinco cuncas), pero si que é máis fácil facelo coas bebidas enerxéticas, nas que está presente de forma máis concentrada. Unha enquisa realizada a estudantes universitarios de 18 facultades da Universidade de La Laguna (Tenerife) mostraba que o consumo destas bebidas aumentaba durante os períodos de exames, alcanzando unha prevalencia do 33 % dos universitarios. Pero como sinala Paula Serrano, da Academia Española de Nutrición e Dietética, é un grande erro. «Estas bebidas son ricas en fósforo e un consumo elevado pode danar os nosos ósos. Malia prometeren diminuír a fatiga, poden xerar ansiedade, hipocondría, insomnio, dores de cabeza e síndromes depresivos e de abstinencia», comenta. «O consumo dunha lata de 330 ml ao día pode provocar insomnio e reducir a duración do sono. Unha lata de 500 ml ao día aumenta o risco cardiovascular, hematolóxico e neurolóxico», engade.
• Estar todo o día picando ou saltar as comidas.Nestes días de estudo é importante manter a rutina e, sobre todo, non saltar as comidas habituais polo estrés ou a falta de tempo. «Realizar un mínimo de tres comidas ao día axudaranos a cubrir as nosas necesidades enerxéticas e nutricionais, pero debemos centrarnos máis na calidade do que inxerimos que nun número concreto de inxestións», explica Cristina Porca. Ademais, é importante non facer comidas demasiado abundantes, xa que a dixestión será máis lenta e custaralles que se centren no estudo. «As dixestións pesadas poden provocar somnolencia e isto impedirá estudar correctamente ou nas condicións ideais. Ter horarios fixos e manter certo control nas comidas axudará a evitar que ocorra isto», conclúe.