Jaten duzunak eragina du notan

Nutrizioa azterketa garaian. Jaten duzunak eragina du notan

Garunak gure gorputzeko pisuaren %2a osatzen du, baina gure energiaren %20 kontsumitzen du. Oso organo konplexua da, eta funtzionatzeko, erregaia eman behar diogu etengabe. Mantenugaiak, alegia. Horiek guztiak funtsezkoak dira behar bezala osatu eta garatu dadin eta egoki funtziona dezan, baina mantenugai batzuek eginkizun funtsezkoagoa dute beste batzuek baino. Horrek esan nahi du osasungarriak ez diren dietek eragin kaltegarria izan dezaketela memorian, arrazoiketan, arretan edo koziente intelektualean. Adibidez, ikerketa zientifikoen arabera, indize gluzemiko txikiko elikagaiek –barazki berdeek, frutek eta fruitu lehorrek, lekaleek, zerealek eta osoko ogiak– hobetu egin dezakete arreta, memoria eta gaitasun funtzionala, eta azukre sinpleetan aberatsak direnek, berriz –opil, freskagarri, azukre, gozoki edo marmelada–, lotura dute kontzentratzeko eta arretari eusteko zailtasunekin.

Urduritasuna, beheraldiak eta janari lasterra.

Bistan denez, arrakasta akademikoa ez dago eguneko menuaren mende bakarrik, baina badirudi dieta egokia egiteak lagundu egiten diela gazteei garunak energia eta atsedena behar dituen garaian egoerari aurre egiten. Cristina Porca nutrizionista da eta Gizentasuna Aztertzeko Espainiako Elkarteko kidea (SEEDO), eta adierazten duenez, “askotariko dieta orekatua egitea, non ugari hartzen diren lekaleak, frutak eta barazkiak, osoko zerealak eta gantz osasungarriak, adibidez omega 3a, lagungarria da informazioa atxikitzeko eta argitasuna eta buru
bizkortasuna handitzeko”.

Hala ere, erraz ahazten da azterketa garaian modu egokian elikatzea zein garrantzitsua den. Normalean elikadurari garrantzia kentzen zaio, egun horietan ikasteko denbora aurkitzea baita garrantzitsuena. “Garai horietan, beheraldi irudipena sentitzen da askotan, energia falta, eta konponbide azkar bat bilatzen da hori konpontzeko. Gozoa den zerbait hartzeak berehalako energia goraldi bat eragiten du, baina harroaldi hori momentukoa izaten da eta denbora gutxiren buruan hasierako egoerara itzultzen gara”, azaldu du Cristina Porcak.

Inkesta askok frogatu dute elkarri lotuta daudela estresa eta urduritasuna areagotzea eta janari prozesatua jatea (patata frijituak eta zizka-mizka gaziak) eta azukre finduak hartzea (gozokiak edo txokolateak). Horietako batek (Belgikako unibertsitarioen artean egin zuten eta Gizentasunaren Europako Biltzarrean aurkeztu zen 2019an, Glasgown) erakutsi zuen azterketetan ohitura osasungarriak alde batera uzten zirela: ikasleen laurden batek baino ez zituen betetzen Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) gomendatutako jarraibideak, 400 gramo fruta eta barazki jatea alegia, eta pizzak, hanburgesak, galletak eta txokolatezko barratxoak jateko joera izaten zuten. Azken batean, garunak batere maite ez dituen jakiak.

Zerekin elikatzen da garun osasuntsu bat?

Baina zer hartzea gomendatzen da azterketa garaian? Hauek dira ezinbesteko mantenugaiak:

• Proteinak. Garunak asko maite ditu aminoazidoak, eta konposatu horiek etengabe behar ditu, horiek eratzen dituzte-eta neurotransmisoreen sintesia egiten duten proteinak, bereziki serotoninarena eta katekolaminarena (dopamina, adrenalina eta noradrenalina). Neurotransmisore horiek prozesu askotan daude sartuta, besteak beste loaldian eta gogo-aldartean, baina baita kognizioan ere, ikaskuntzaren eta motibazioaren bizkortzaile naturalak direla esan baitaiteke.
  Serotonina maila txikiak lotuta daude ikaskuntza, arrazoiketa eta memoria gutxitzearekin, eta maila egokiak izatea odolean eta garunean dugun triptofano kontzentrazioaren araberakoa izaten da. Aminoazido esentziala da, dietaren bidez bakarrik lor dezakeguna. Triptofanoa arrautza, esneki, arrain, haragi, lekale, fruta (banana, anana eta ahuakate) edo fruitu lehorretan ageri da.
• Karbohidratoak. Garunak badu besteen gainetik maite duen mantenugai bat: glukosa. Karbohidratoak molekula horretan deskonposatzen dira, eta garunak mantenugai hori darabil energia lortzeko; horregatik, funtsezkoa da egonkor mantentzea gure odolean. Badakigu hidrato konplexuek -denbora gehiago behar izaten da horiek xurgatzeko- mantsoago askatzen dutela glukosa organismoan eta lagundu egiten dutela egonkor mantentzen. Azukre sinpleak, berriz, berehala xurgatzen dira, eta glukosa oso azkar igoarazten dute. Jaitsi ere azkar egiten da, eta odoletik desagertu. Hipogluzemia esaten zaio horri, eta horrek antsietatea, berriro gosea sumatzea, urduritasuna, suminkortasuna eta, denboran irauten badu ere, kontzentraziorik eza, nekea eta zorabioak eragin ditzake.
• Gantz azido esentzialak. Mintz batek babesten ditu gure gorputzeko zelula guztiak. Mintz horrek funtziona dezan eta osasuntsu egon dadin, bereziki neuronak inguratzen dituena, omega 3 gantz azidoa behar da, ezinbestekoa baita nerbio sistemaren garapenerako eta funtzionamendurako. Mintz osasuntsurik gabe, zelulek galdu egiten dute ura, mantenugaiak eta elektrolitoak atxikitzeko gaitasuna. Galdu egiten dute, halaber, beste zelula batzuekin komunikatzeko gaitasuna eta hormona erregulatzaileen bidez kontrolatuak izatekoa. Besterik gabe, ez dute behar bezala funtzionatzen, eta, gainera, errazago kaltetzen dira. Gantz azido horiek elikagai hauetatik lor daitezke kopuru egokian: arrain urdina (izokina, atuna edo sardinak), haziak, fruitu lehorrak, ahuakatea, margarina %100 begetala, osoko zerealak, soja, olio begetalak eta galorratza.
• B multzoko bitaminak. Konposatu horiek ere funtzio oso garrantzitsuak betetzen dituzte garunak bete-betean funtziona dezan. Lan hori egitea dagokie honako bitamina hauei: B1 bitamina (tiamina), B2 bitamina (erriboflabina), B3 bitamina (niazina), B5 bitamina (azido pantenoikoa), B6 bitamina (piridoxina), B7 bitamina (biotina), B9 bitamina (azido folikoa) eta B12 bitamina (kobalamina), eta horri esker, garunak bere ahalmen guztia landu dezake, eta ez da batere txikia. Guztiek, neurri handiagoan edo txikiagoan, garun funtzioan lan egiten dute.
  B1ak jaten ditugun karbohidratoak energia bihurtzen ditu dugun eta modulatu egiten du errendimendu kognitiboa; B6a eta B12a zuzenean daude lotuta neurotransmisoreen sintesiarekin (dopamina, serotonina) eta azido folikoak lagundu egiten du DNA eratzen, erraztu egiten du zelulak desintoxikatu daitezen eta oro har lagundu egiten dio garuneko osasunari, neurotransmisoreek behar bezala funtziona dezaten esku hartzen baitu. Bitamina horiek hosto berdeko barazkietan daude (zenbat eta berdeagoa, hainbat hobeto), eta beste elikagai hauetan: frutak, lekaleak, esnekiak, izokina, berdela, atuna, haragi giharra eta ekilore haziak.

Saihestu beharreko 5 akats.

Zer jan jakitea bezain garrantzitsua da ongi zer ez den egiten jakitea. Hauek dira azterketa garaian egiten diren akats ohikoenak:

• Garunak gozoa behar duela pentsatzea. Organismoko beste zelula batzuek ez bezala, glukosa baino ez dute behar neuronek; beste horiek gantzak eta proteinak erabil ditzakete energia iturri gisa. Baina glukosa ez da iristen txokolate zati batetik edo galleta batzuetatik bakarrik. “Glukosa monosakarido bat da, eta elikagai osasungarrietan ageri da, frutetan adibidez, baina ultraprozesatuetan ere badago, esaterako freskagarrietan, gosaltzeko zerealetan, postreetan, marmeladetan edo kakaoan. Garrantzitsuena, beraz, iturri osasungarriak aukeratzea izango da”, azaldu du Porcak. Hori bai, norbaitek gutiziaren bat ase nahi badu, egin dezake. “Gozoen barnean, txokolate beltza erabil daiteke, kakaoa gutxienez %70 duena, memoria suspertzen duen produktua baita”, adierazi du.
• Kaloriak ugaritzea, ikasteak energia asko xahutzen duelako. Energia gastu gehigarri bat egiten ari garelako uste okerrarekin, pertsona askok kaloria gehiago eransten dizkiote dietari. Baina lan intelektuala ez da sartzen termogenesian (gure gorputzak kontsumitzen duenarekin kaloriak erretzeko prozesua da, adibidez, murtxikatzean edo digeritzean), ezta metabolismo basalean ere (egonean gaudela gastatzen diren kaloriak, bizi-funtzioei eusten bakarrik). Irakurtzeak, idazteak edo ikasteak kontsumo handixeagoa dute telebista ikusten egoteak edo lo egiteak baino, baina ahalegin horretarako ez da kaloria gehiago hartu beharrik; izan liteke estresagatik zerbait gehiago gastatzea, baina hori berdindu egiten da jarduerarik egin gabe egonda eta ikasten ordu gehiago emanda.
• Behar adina ur ez edatea. Ikerketa batzuek erakutsi dute behar bezala hidratatuta zeuden pertsonek puntuazio hobeak zituztela adimen testetan. Deshidratazio arinak (%2koak) eragina du arretan eta memorian. Ura funtsezko mantenugaia da garunak behar bezala funtziona dezan, eta behar adina ez edateak nahaste egoerak eragiten ditu, suminkortasuna, logura eta funtzio kognitiboaren galera. Hori gertatzen da entzefaloaren deshidratazioak kalte egiten diolako nerbio transmisioari eta murriztu egiten duelako garuneko odol zirkulazioa, eta horrek buruaren errendimenduari eragin diezaioke. 
• Edari energetikoak eta kafe asko hartzea. Kafea neurrian hartzeak ondorio onuragarriak ditu, suspertu egiten gaituelako eta erne egonarazten. Zaila da kafeinaren neurri gomendatuak gainditzea kafea bakarrik hartuz (gehieneko dosi gomendatua 400 mg-koa da egunean, hau da, lauzpabost kikara inguru), baina errazagoa da edari energetikoekin egitea, kontzentrazio handiagoan baitago. Tenerifeko La Laguna Unibertsitateko 18 fakultatetan unibertsitarioekin egindako inkesta baten arabera, edari horien kontsumoak gora egiten zuen azterketa garaietan, eta unibertsitarioetan prebalentzia %33koa zen. Baina Espainiako Nutrizio eta Dietetika Akademiako Paula Serranok dioen bezala, hutsegite handia da hori. “Edari horiek ugari izaten dute fosforoa eta kontsumo handiak kalte egin diezaieke gure hezurrei. Nekea gutxituko dutela agindu arren, antsietatea, hipokondria, insomnioa, zefalea eta depresio eta abstinentzia sindromeak eragin ditzake”, esan du. “Egunean 330 ml-ko lata bat hartzeak insomnioa eragin dezake eta loaldia murriztu. Egunean 500 ml-ko lata bat hartzeak areagotu egiten du bihotz-hodietako arriskua hematologikoa eta neurologikoa”, gaineratu du.
• Egun osoa mokadutxoak egiten egotea edo otorduak huts egitea. Ikasketa egun horietan garrantzitsua da errutinari jarraitzea eta, batez ere, ohiko otorduak ez huts egitea estresa edo denbora falta dela eta. “Egunean gutxienez hiru otordu egiteak lagundu egingo digu energia eta mantenugai beharrizanak asetzen, baina arreta gehiago jarri behar dugu jaten dugunaren kalitatean, eta ez hainbeste otordu kopuruan”, azaldu du Cristina Porcak. Gainera, garrantzitsua da otordu oparoak ez egitea, digestioak motelagoak izango direlako eta kosta egingo zaigulako arreta osoa ikasketei eskaintzea. “Digestio astunek logura eragin dezakete, eta horrek eragotzi egingo du behar bezala edo baldintza idealetan ikastea. Ordutegi finkoak izateak eta otorduetan nolabaiteko kontrola edukitzeak lagundu egingo du horrelakorik gerta ez dadin”, amaitu du.