Lo que comes influye en la nota

Nutrición en época de exámenes. Lo que comes influye en la nota

El cerebro supone el 2% de nuestro peso corporal, sin embargo, consume el 20% de nuestra energía. Es un órgano muy complejo que para funcionar necesita que le echemos gasolina continuamente. Es decir, nutrientes. Todos ellos son esenciales para su correcta formación, desarrollo y funcionamiento, pero algunos juegan un papel más esencial que otro. Esto quiere decir que la memoria, el razonamiento, la atención o el cociente intelectual pueden verse afectados negativamente por el consumo de dietas poco saludables. Por ejemplo, se sabe por estudios científicos que los alimentos de bajo índice glucémico –verdura verde, frutas y frutos secos, legumbres, cereales y pan integral– pueden mejorar la atención, la memoria y la capacidad funcional, mientras que los ricos en azúcares simples –bollería, refrescos, azúcar, golosinas o mermeladas– están vinculados a una mayor dificultad para la concentración y atención.

Nervios, bajones y comida rápida.

Evidentemente el éxito académico no depende solo del menú del día, pero todo indica que llevar una dieta adecuada ayuda a los jóvenes a afrontar una etapa en la que el cerebro necesita energía y descanso. Como señala Cristina Porca, nutricionista de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), “una dieta variada y equilibrada, rica en legumbres, frutas y verduras, cereales integrales y grasas saludables, como omega 3, ayuda a estimular la retención de información y a aumentar la claridad y agilidad mental”. 

Sin embargo, es fácil olvidarse de seguir una correcta alimentación en época de exámenes. Normalmente se le quita importancia a la alimentación porque en estos días lo único importante es encontrar tiempo para estudiar. “Muchas veces en estas épocas se siente una sensación de bajón, falta de energía y para solucionarlo se busca una solución rápida. El antojo de algo dulce provoca un chute instantáneo de energía, pero este subidón es momentáneo y a los pocos minutos se vuelve a la situación inicial”, explica Cristina Porca. 

La asociación entre un incremento de estrés y nerviosismo con la comida procesada (patatas fritas y snacks salados) y los azúcares refinados, como los dulces o chocolates, está demostrada a través de varias encuestas que se han hecho entre los estudiantes de diferentes partes del mundo. Una de ellas, realizada entre universitarios belgas y que se presentó en el Congreso Europeo de la Obesidad celebrado en Glasgow en 2019, mostró cómo durante el mes de exámenes se abandonaron los hábitos saludables: solo una cuarta parte de los estudiantes cumplía con los 400 g de fruta y verdura recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y se entregaban a la pizza, las hamburguesas, las galletas y barritas de chocolate. En definitiva, una comida que no le gusta nada al cerebro.

¿De qué se alimenta un cerebro sano?

Entonces, ¿qué se recomienda tomar durante la época de exámenes? Estos son los nutrientes imprescindibles:

• Proteínas. Al cerebro le gustan los aminoácidos y necesita un aporte continuado de estos compuestos, que son los encargados de formar proteínas para llevar a cabo la síntesis de neurotransmisores, especialmente serotonina y catecolaminas (dopamina, adrenalina y noradrenalina). Estos neurotransmisores están involucrados en muchos procesos, como el sueño o el estado de ánimo, pero también lo están en la cognición, ya que podemos decir que son aceleradores naturales del aprendizaje y la motivación.
  Unos niveles bajos de serotonina están relacionados con una disminución del aprendizaje, el razonamiento y la memoria, y tener los niveles adecuados depende de la concentración de triptófano que tengamos en sangre y cerebro. Se trata de un aminoácido esencial que solo podemos obtener a través de la dieta. El triptófano lo podemos encontrar en huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres, frutas (plátano, piña y aguacate) o en los frutos secos.
• Hidratos de carbono. El cerebro tiene un nutriente preferido: la glucosa. Esta molécula, en la que se descomponen los hidratos de carbono, es el nutriente que utiliza el cerebro para obtener su energía, por eso es fundamental siempre mantener su nivel estable en nuestro torrente sanguíneo. Se sabe que los hidratos complejos, que tardan más en asimilarse, permiten que esta glucosa se vaya liberando poco a poco en el organismo, manteniéndola estable. Por el contrario, los azúcares simples, se absorben de manera inmediata y crean un pico muy alto de glucosa que va a descender igual de rápido y que desaparecerá velozmente del torrente sanguíneo. Es lo que se llama hipoglucemia, algo que puede causar ansiedad, hambre de nuevo, nerviosismo, irritabilidad e, incluso si se mantiene en el tiempo, falta de concentración, cansancio o mareos.
• Ácidos grasos esenciales. Todas las células de nuestro cuerpo tienen una membrana que las protege. Para que esta funcione y esté sana, especialmente la que rodea a las neuronas, se necesita una cantidad suficiente de ácidos grasos omega 3, imprescindibles para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Sin una membrana sana, las células pierden su capacidad de retener agua, nutrientes vitales y electrolitos. También pierden su capacidad de comunicarse con otras células y de ser controladas por hormonas reguladoras. Sencillamente, no funcionan correctamente y además se dañan con mayor facilidad. El aporte adecuado de estos ácidos se puede obtener consumiendo pescado azul (salmón, atún o sardinas), semillas, frutos secos, aguacate, margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja, aceites vegetales y germen de trigo.
• Vitaminas del grupo B. Tampoco pueden faltar estos compuestos que realizan funciones vitales para que el cerebro se mantenga en pleno funcionamiento. Es un trabajo de equipo que realizan la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantenoico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina) con el objetivo de que el cerebro alcance todo su potencial, que es mucho. Todas, en mayor o menor medida, trabajan en la función cerebral. Mientras la B1 interviene en la conversión de los hidratos de carbono que comemos en energía y modula el rendimiento cognitivo, las B6 y B12 están directamente involucradas en la síntesis de los neurotransmisores (dopamina, serotonina) y el ácido fólico colabora en la formación del ADN, favorece la desintoxicación celular y ayuda a la salud cerebral en general, ya que interviene para que los neurotransmisores funcionen adecuadamente. Estas vitaminas están en la verdura de hoja verde (cuanto más verde, mejor), frutas, legumbres, lácteos, salmón, caballa, atún, carne magra o semillas de girasol.

Cinco errores que hay que evitar.

Tan importante como saber qué comer es conocer qué no se hace bien. Estos son los errores más habituales que se comenten en época de exámenes:

• Pensar que el cerebro necesita dulce. Las neuronas, al contrario de lo que ocurre con otras células del organismo que pueden utilizar las grasas y proteínas como fuente de energía, solo necesitan glucosa. Pero esta no llega solo a través de un trozo de chocolate o unas galletas. “La glucosa es un monosacárido presente en alimentos saludables, como las frutas, pero también lo encontramos en ultraprocesados como refrescos, cereales de desayuno, postres, mermeladas o cacao. Aquí lo más importante será la elección de fuentes saludables”, explica Porca. Eso sí, si alguien quiere darse un capricho, puede. “Dentro de los dulces, se puede recurrir al chocolate negro con un mínimo de un 70% de cacao, ya que es un producto que estimula la memoria”, indica. 
• Aumentar las calorías porque estudiar gasta mucha energía. Con la idea errónea de que estamos realizando un gasto extra de energía, muchas personas añaden más calorías a la dieta. Pero el trabajo intelectual no entra dentro de la termogénesis (el proceso por el que quemamos calorías con lo que consume nuestro cuerpo, por ejemplo, al masticar o digerir) ni del metabolismo basal (las calorías que se gastan en reposo, solo en realizar sus funciones vitales). Leer, escribir o estudiar tienen un consumo algo más alto que el estar sentado viendo la tele o durmiendo, pero es un esfuerzo que no necesita un aumento de calorías, ya que si se gasta algo más por el estrés, se compensa con la falta de actividad y el sedentarismo de pasar más horas estudiando.
• No beber suficiente agua. Algunos estudios han mostrado que las personas correctamente hidratadas presentaban puntuaciones más altas en los tests de inteligencia. Una deshidratación leve, del 2%, ya afecta a la atención y la memoria. El agua es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento cerebral y no beber la necesaria está relacionado con estados de confusión, irritabilidad, letargia y pérdida de función cognitiva. Esto ocurre porque la deshidratación en el encéfalo perjudica la transmisión nerviosa y disminuye la circulación sanguínea cerebral, lo que puede afectar al rendimiento mental.
• Tomar bebidas energéticas y mucho café. Consumir café en dosis moderadas tiene efectos beneficiosos, ya que nos espabila y nos mantiene alerta. Es difícil pasarse con la cafeína si solo se toma café (la dosis máxima recomendada es unos 400 mg al día, que equivale a unas cuatro o cinco tazas), pero sí que es más fácil hacerlo con las bebidas energéticas en las que está presente en más concentración. Una encuesta realizada con universitarios de 18 facultades de la Universidad de La Laguna (Tenerife) mostraba que el consumo de estas bebidas aumentaba en periodos de exámenes, alcanzando una prevalencia del 33% de los estudiantes. Pero como señala Paula Serrano, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, es un gran error. “Estas bebidas son ricas en fósforo y un consumo elevado puede dañar nuestros huesos. A pesar de que prometen disminuir la fatiga, puede generar ansiedad, hipocondría, insomnio, cefalea y síndromes depresivos y de abstinencia”, comenta. “El consumo de una lata de 330 ml al día puede ocasionar insomnio y reducción de la duración del sueño. Una lata de 500 ml diaria incrementa el riesgo cardiovascular, hematológico y neurológico”, añade.
• Estar todo el día picando o saltarse las comidas. En estos días de estudio es importante mantener la rutina y, sobre todo, no saltarse las comidas habituales por el estrés o la falta de tiempo. “Realizar un mínimo de tres comidas al día nos ayudará a cubrir nuestras necesidades de energía y nutrientes, pero debemos centrarnos más en la calidad de lo que ingerimos que en un número en concreto de ingestas”, explica Cristina Porca. Además, es importante no hacer comidas demasiado copiosas, ya que las digestiones serán más lentas y les costará centrarse en el estudio. “Las digestiones pesadas pueden provocar somnolencia y esto impedirá estudiar correctamente o en las condiciones ideales. Tener horarios fijos y mantener cierto control en las comidas ayudará a que esto no ocurra”, concluye.